作者xlxrddu (柠檬咖哩鸡翅)
看板FITNESS
标题[减肥] 体脂减不下来
时间Mon Mar 28 08:25:57 2022
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：26
身高：165
体重：74.5
BMI：27.3（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：34.9生理期前（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必
砍）
基代：1350
tdee：1918
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：水煮蛋＊2、即食鸡胸肉110g、冰烤地瓜140g、乳清蛋白25g、光泉无加糖豆浆375m
l、炒青菜100g
午餐：看营区伙房今天煮什麽，炸的、加工品不吃，除了肉类是固定的一份，其他青菜会
拿100g
假日的请直接看图
https://i.imgur.com/FRT3IwT.jpg
https://i.imgur.com/63jicO1.jpg
晚餐：执行168所以没吃
其他：水4000cc、目前规划每日摄取蛋白质127g碳水127g脂肪48g
日常作息时间：不会熬夜，睡眠时间晚上2300－隔天0620
生活型态：职业军人，所以午餐只能吃营区餐厅，有很多东西不能吃，缺的蛋白质会下餐
厅後再自己补鸡胸肉或乳清蛋白
健康状况：正常
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？无
当您活动时是否会有胸痛的感觉？无
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？无
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？无
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？无
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？无
您是否知道您有任何不适合活动的原因？无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？无
您是否近期动过任何手术？无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：周一到五因为住营区，所以每天有氧（40－50分钟）心跳约150，大部份是慢
跑或跳绳，礼拜六跟日早上会去健身房重训70分钟＋跑步30分钟心跳约150，以上持续2个
月
（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
我的问题：
先附上减肥前资料
体重：83
体脂：36.5
内脂：8.5
1.其实看体重会发现体重减了很多，但是体脂掉非常少，倒是内脂有在稳定下降，想请教
这样的运动跟饮食还有什麽可以改进的？
2.因为之前减到76公斤後有点停滞，直接都是正常三餐吃但有计算热量，所以决定改168
让身体重新习惯，但是我平常日都是在下班才做有氧，做完因为168又不会吃晚餐，请问
这样会有影响吗？
3.目前每日热量摄取订1450，但是要分两餐就要吃完，由其是蛋白质我是订体重＊1.7＝1
27，真的吃到很撑由其是假日，都是自己煮热量很难吃到，请问一定要吃到那个量吗？
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.12.28.215 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1648427159.A.318.html
1F：推 ych19911108: 体脂拿来参考用就好，多喝一杯水都会影响，再多观察03/28 08:39
2F：→ ych19911108: 几次，确认有维持降低的趋势就好03/28 08:39
3F：→ arsonlolita: 你吃进去的热量超过太多了吧03/28 09:49
4F：→ arsonlolita: 你秤重看看 你可能高估了03/28 09:50
5F：→ arsonlolita: 讲错 低估03/28 09:51
6F：→ InnGee: 吃太多03/28 09:59
7F：→ kfieva: 这个数值有点神奇很难判断,不是太在意的话,长期趋势下降03/28 10:35
8F：→ kfieva: 就好,累积久一点再去做DEXA看看,不在意数值的话,看镜子03/28 10:36
9F：→ kfieva: 就好,如果说有什麽要改进的话,碳水似乎不需要跟蛋白质03/28 10:37
10F：→ kfieva: 一样多,可以考虑减半或是降到跟脂肪一样份量03/28 10:38
11F：→ kfieva: 另外,个人觉得应该是重量不准,你吃的比估计得多了点03/28 10:38
12F：→ kfieva: 130g的蛋白质我都是吃300g鸡胸+训练前跟训练後各一杯乳清 03/28 10:41
13F：→ kfieva: 一次补齐,不是太难给你参考03/28 10:42
其实我除了午餐真的没办法秤重外，我平日早餐大部份都是买超商已经有标营养素的产品
，假日自己煮的我每一项都有拿去秤重了……，所以还是碳水跟蛋白质多吃了吗？
※ 编辑: xlxrddu (101.12.28.215 台湾), 03/28/2022 10:48:35
14F：→ kfieva: 确定量没问题的话蛋白质以体重来说看起来不到多吃的地步 03/28 10:53
15F：→ kfieva: 甚至以增肌的角度来说,还算少吃,碳水倒是多了些 03/28 10:54
那我先把碳水改成一半试试，我已经不奢求增肌了QQ，只希望肌肉不要掉，但是如果今天
营养素已经吃到目标值，可是总热量没吃到，那可以拿什麽补？我假日就很常发生这种状
况，因为基乎都水煮，所以油脂很少，总热量常常没吃到可是又很饱
※ 编辑: xlxrddu (101.12.28.215 台湾), 03/28/2022 11:15:34
16F：→ mybbsid: 吃不到我会放弃吃到基代。或者把鸡胸换高脂肉类， 03/28 11:19
17F：→ mybbsid: 羡幕吃不满热量的人 03/28 11:19
18F：→ mybbsid: 建议回推一下每天热量赤字有多少，可以估算出几天是1KG 03/28 11:21
19F：→ repear: 蛋白吃原型肉觉得太撑的话 就真的喝乳清吧 03/28 11:22
20F：→ repear: 然後减脂不是说都要水煮 (除非你的兴趣是吃水煮餐啦 03/28 11:25
21F：→ repear: 假日在你自己可以比较精准秤重控制的状况 吃牛排什麽的 03/28 11:26
22F：→ repear: 不会搞得自己像苦行僧 又可以补充脂质 让自己不会吃得太撑 03/28 11:27
23F：→ kfieva: 吃很饱但是总热量没补到,简单的做法就吃高热量垃圾食物啊 03/28 11:37
24F：→ kfieva: 不过你体重没有下降的话不像是热量缺口够大,可以再观察 03/28 11:37
25F：→ kfieva: TDEE还是要长期记录才准,用推断的都不准,如果一两个月下来 03/28 11:38
26F：→ kfieva: 都没有变化,再调整也不迟 03/28 11:39
27F：推 dolcewu: 二个月，体重减了9KG，脂肪至少3KG，我觉得很OK呀！ 03/28 12:45
28F：推 Hiromi: 如果方向正确,减脂初期体重会降比较快,从叙述看不太出来 03/28 12:52
29F：→ Hiromi: 停滞多久,或只是最近减得比较慢? 03/28 12:52
30F：→ Hiromi: 蛋白质碳水脂肪没有和目标差太多的话,其实不用为了补足硬 03/28 12:52
31F：→ Hiromi: 吃到撑03/28 12:52
32F：推 iamoldtwo: tdee估太高☺ 03/28 13:35
33F：→ bndan: 看来有体脂掉到8% 不是特别练的身体也不会有问题？ 03/28 13:40
34F：→ bndan: 推错文 抱歉 囧 03/28 13:41
大概减到7公斤的时候开始停滞期，但其实也只停1个礼拜，只是我卡在4月要去体测，希
望体重可以降到70，所以才改168，但是吃的总热量跟营养素没变
体重是有稳定下降的，但就偏偏体脂看不出来，我很怕我只减到肌肉
※ 编辑: xlxrddu (101.12.28.215 台湾), 03/28/2022 15:32:22
35F：推 halulu: 说实在 多多少少会掉一些肌肉 只能尽量不要掉太多 03/28 16:22
36F：推 omanorboyo: 你从83减到74了不是吗 代表方法对 剩下就时间拉长而 03/30 17:31
37F：→ omanorboyo: 已 03/30 17:31
38F：推 ctx705f: 才卡一个礼拜 卡一个月再来检视 04/01 09:18