作者boyalex (事情总会有个结束的)
看板FITNESS
标题[心得] 40岁大叔的减肥+减脂心得
时间Sun Mar 27 22:59:23 2022
男性 42岁/ 174cm / 最重96 / 目前67kg
- 前言
从小到大一直都被归於肉肉的类型，虽说没有很胖但跟瘦也绝对沾不上边，在此之前
最瘦的是退伍时的72公斤，之後就一路往上走，到结婚前的78公斤也都还好，之後小孩出
生换工作压力超大，要顾小孩又没法固定运动，体重一路飙到90公斤以上，之後就不敢量
体重了不过破百应该是没问题(哭)。
直到过40岁那年，在一个无风无雨的日子一个减肥的念头就这样浮出心中，於是就踏
上了我的减肥之旅。整个过程大约减重花了200天从93kg降到70kg，减脂花了240天15%降到8%，从去年8月
维持到现在。
期间目前所有主流的减肥方式168、低醣饮食、生酮饮食、上健身房.....等，完全都
没有用到，整个过程就遵循着热量赤字这个概念，就这样一路降到目前的体重。
我把整个过程分了几个阶段，大致如下。
https://imgur.com/a/PzRz9PA
- 减重期1.0 : 93 ->85公斤 / 约80天。
一开始没给自己太大的压力，目标就只是让自己回到90公斤以下。
执行的方式也很佛系，早晚餐不变略过午餐，睡前喝的的小酒不喝，大概一周记录体
重一次，没想到轻轻松松就降到90了，降的我自己也是满头问号 。
不过既然有效不如打铁趁热，凑个5公斤减到88好了，到了88後再来凑个整数85就这
样顺利地来到了85公斤。
到此时，整个自信心爆棚，目标改成凑个10公斤减到83公斤，就在此时撞墙了卡在85
公斤死活下不去了...於是进入减重2.0
- 减重期2.0 : 85 ->73公斤 / 约120天。
此时其实对减肥还是没啥概念，唯一的信念就只是少吃多动，於是我回看了一下我
Apple Watch中的活动纪录，平均每日的活动量大约为500卡，於是很粗暴的把目标直接
翻倍到1000卡，此时主要都是以低强度长时间运动为主，午休就出去散步1小时大约4~5公
里，晚上吃饱饭後上油管找有氧影片跟着做30~50分钟，反正想尽办法把活动凑满1000卡
就是了，此时也是我Apple健身APP里拿到最多徽章的期间。
饮食方面改动倒是不大，早餐不变午餐一样没吃晚餐白饭的量再减少一半。
https://imgur.com/a/17b1B4n
- 减脂期 16% -> 8% / 约240天
原本没有打算要减脂的，只是上网查了一下，听说体脂15%以下可以看到六块腹肌，
算是给40岁的自己一个挑战吧。
此时的我才开始了解网路上各种减肥及减脂理论，一查还真的五花八门，经过归纳
整理出几个我自己觉得的重点：
1. 少吃精致糖
2. 些许的热量赤字即可
3. 多运动维持肌肉
方向有了，再来就是执行和坚持了，其中最让我头痛的就是第二项，在摸索了一阵子
後决定以7-11的沙拉(不加酱料)+一份坚果搭配一份水果作为午餐，早半糖豆浆改为无糖
豆浆，晚餐依旧家里煮啥吃啥，执行了两周发现效果不错就这样持续下来。
运动方面买了一堆弹力带，还有一组10Kg的哑铃，有空就举一举哑铃拉一拉弹力带，
完全没有所谓的课表，结果没想到效果也不是太差。
- 最後附上体态的变化以及健检和两次InBody的照片
https://imgur.com/a/uu5zeQD
https://imgur.com/a/UMfqjj6
https://imgur.com/a/mLiOGTc
https://imgur.com/a/3Kvzzog
https://imgur.com/a/N5c4mio
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1F：推 socialheric: 感谢分享 最近励志文好多 03/28 00:17
2F：推 isiyou: 好赞 03/28 02:09
3F：推 LBP: 看到体态变化那张忽然想到我朋友，不过他是从右边到左边…花 03/28 05:58
4F：→ LBP: 了两年… XDDD 03/28 05:59
哈...电影天能的概念吗...XD
5F：推 AMPM: 哇塞 照片中的体态真的判若两人，真的不能胖耶，有变年轻 03/28 07:04
6F：推 Surrounder: 这样子减体脂可以到8%太神奇了 03/28 07:27
说实在的，我自己都觉得很神奇。
忽然发现你也有用crossrope的跳绳耶，我是买1LB+2LB那组，另外再买一条1/2LB的。
不过我没有你跳得那麽勤，大约一周两次而已...
7F：推 kfieva: 太强 我减了三年还有13% 03/28 07:58
8F：推 hedonist: 强 03/28 09:08
9F：→ arsonlolita: 推 03/28 09:46
10F：推 milesonline: 推 体态整个帅起来 03/28 10:57
11F：→ kissung: 帅ㄛ 03/28 11:58
12F：推 enamel: 最近励志文真的好多 看了心情好好 03/28 12:08
13F：→ bndan: 看来不是特别练的情况下 体脂掉到8也不会有问题？ 03/28 13:42
ㄟ....健康检查是没发现甚麽问题啦..
14F：推 JOHNYOUNG520: 跟我的身型变化很像 不过方法比较不一样 我的很极 03/28 13:50
15F：→ JOHNYOUNG520: 端 时间也很短 不过每个人都是不一样的 找到自己适 03/28 13:51
16F：→ JOHNYOUNG520: 合的方式就好 03/28 13:51
我这一路的心得也是，减肥要成功最重要的就是要找到适合自己的方式，
才有办法坚持!
17F：推 iamoldtwo: 现在4243岁大哥流行减脂☺望向328这篇 03/28 14:00
18F：推 JOHNYOUNG520: 哈哈 主要是意识到健康很重要 03/28 14:07
真的主要还是为了健康，当时降到88公斤时明显就觉得白天的精神好了很多，
也才有动力持续下去，到了这年纪了体态啥的都只是浮云。
19F：→ ryo923: 太强啦 03/28 14:35
20F：推 willie1009: 帅惨！ 03/28 14:51
21F：→ MiRRorX: 推XD 03/28 15:52
※ 编辑: boyalex (114.43.185.126 台湾), 03/28/2022 18:58:38
※ 编辑: boyalex (114.43.185.126 台湾), 03/28/2022 19:22:48
22F：推 xhung: 赞喔~~~ 03/29 15:52
23F：→ a127: 真的精神会变好 蛮诡异的 03/29 16:29
应该是瘦下来後睡眠品质好很多，相对白天精神就会比较好。
※ 编辑: boyalex (114.43.185.126 台湾), 03/29/2022 22:52:35
24F：推 shenevol: 这样40岁？！太励志啦 03/30 11:23
25F：推 daredwolf: 帅 04/11 14:41
26F：推 Valerie18: 中午不吃会饿怎麽排解 04/12 12:34
分享一下我自己的方式。
1.找容易计算热量的食物来吃，例买便利商店里的微波食品或沙拉，
另外卤味摊的原型食物也是不错的选择（调味要注意一下就是了）
2.找一家稍微远一点的店家买，例如要买7-11的沙拉，
我会找一间来回大约走路30～40分钟的门市，路途就当运动。
3.中午吃多少热量，晚上就要运动同样的热量来偿还。例如我中午吃了300大卡，
晚上就要找个运动凑满300大卡活动量(我是用运动手表为准的)。
以上三个方式如果可以坚持执行,可以变一个正向循环，
一.中午不用饿肚子，
二.多了个中午散步的消耗，
三.当你晚上坚持要消耗中午的热量时，你的午餐自然就会挑选热量低一点的食物了。
吃300大卡食物的快乐完全无法弥补运动300大卡的疲惫。
27F：推 indoorsma: 哇~ 04/14 09:17
※ 编辑: boyalex (60.248.94.244 台湾), 04/15/2022 09:27:40
28F：推 koxinga: 没跑步？真励志 04/17 12:40
几乎没跑一个月最多也就跑4次吧，有跑也都3~5Km意思意思一下而已。
※ 编辑: boyalex (60.248.94.244 台湾), 04/18/2022 09:09:11