作者tver ()
看板FITNESS
标题[问题] 极度疲累的时候，睡觉无法有效放松
时间Fri Mar 25 21:06:07 2022
大家好，有一件事情困扰很久了
我有减脂的需求，查找各种资料和爬文後，知道减脂最重要的原则就是热量赤字。
因为开伙不便，我几乎都以便利商店为食
目前的办法是:
1.早餐吃一份便利商店的沙拉(餐盒标示200卡)+美式咖啡一杯、
2.午、晚餐各吃一个小七或全家的健身便当(各500卡以下)
除此之外就完全不进食了，只喝茶叶泡的纯茶
总之会把每日摄取热量控制在1200卡左右。
其实我超爱吃垃圾食物，洋芋片、各种甜点、手摇饮料、炸物来者不拒
但为了改善体态，已经改掉非常多；
个人意志力也算强(个性有点拗吧XD)，说不吃就不吃，
除了上述食物以外，其余时间真的完全不吃。
但是但是但是，唯一的罩门就是「疲劳」
我观察自己很久了，发现自己吃垃圾食物的习惯，来自於学生时代以来长年的习惯
年轻时无法分辨饥饿与疲劳，
只要一有不适的感觉就用吃来解决，没有发现自己其实不是饿、而是累。
(对自己的课业要求又很高，总觉得我没时间睡觉，赶快吃一吃、塞一塞，继续做事。)
多年来与体脂肪奋战，已经知道疲累就应该睡觉。
但最近遇到的问题是，下班後如果觉得累，回到家我会先小睡一会，
再爬起来吃晚餐、做晚上的事。
但如果疲累到超过某个程度，会有点睡不着(过度亢奋?心里惦记晚上要完成的事项?)
一直有一股冲动，要去吃垃圾食物。
我彷佛看到自己的灵魂出窍，冷眼旁观一个理智的自己vs冲动的自己在吵架拔河= =
有时理智会赢(但赢得很辛苦)、有时冲动会赢。
吃完垃圾食物之後，冲动还真的就消失了、也有放松的感觉。
我觉得这样不太对，正确的减脂饮食，不应该经常需要动用这麽大的意志力才对。
这件事真的让我非常苦恼，为了管理饮食做的诸多努力，常常就这样毁於一旦，
虽然没有变胖，但体型也始终没甚麽进步。
想请问:「有没有甚麽方式，改善/避开疲劳造成的饮食冲动」?
感谢大家!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.58.172.114 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1648213570.A.597.html
1F：→ sea130281: 我只听过压力造成的饮食冲动....疲劳也会吗... 03/25 21:10
也有可能其实是压力!?
担心饮食控制失败+惦记晚上该完成的活动/事项，说不定也是一种压力...!?
※ 编辑: tver (61.58.172.114 台湾), 03/25/2022 21:15:11
2F：→ b19880115: 阿就靠暴饮暴食纾解压力阿，很多人都这样阿。 03/25 21:11
3F：→ b19880115: 会这样问代表已经超越你的意志力限度了，要马改变你的 03/25 21:12
4F：→ b19880115: 生活型态(包含工作)，要马降低标准有吃就好，否则你就 03/25 21:13
5F：→ b19880115: 会一辈子这样。 03/25 21:13
6F：推 syd0518: 我觉得你的问题不是饮食 是睡眠 03/25 21:14
7F：推 wlo3232756: 过度兴奋建议去按摩。可舒缓精神压力 03/25 21:30
8F：推 qoo02255: 1200太低了…就算是女生也是. 03/25 21:31
9F：推 qoo02255: 建议你开始重训，先不要管体重，以提升肌肉量优先，有 03/25 21:34
10F：→ qoo02255: 肌肉後你的基代会比现在高很多，你就能吃更多而不会变胖 03/25 21:35
11F：推 jfw616: 运动呢？ 03/25 21:36
12F：推 qoo02255: ，体重不是重点，体态才是 03/25 21:36
13F：→ jfw616: 下班回家就睡觉然後起床 03/25 21:36
14F：→ jfw616: 这才是问题呀 03/25 21:36
15F：→ jfw616: 小睡玩体力充沛…就要想办法消耗 03/25 21:37
16F：推 molamolajump: 1200？你是很小只吗？ 03/25 21:46
17F：→ babelon: 喝水，不要以茶代水。水以外的东西都算饮料（不分有无糖 03/25 21:46
18F：→ babelon: 然後食物的部分有可能是身体饿过头ˊ_>ˋ1200真的太低了 03/25 21:48
19F：→ babelon: 减脂饮食是重新建立你与所有食物的关系，不是禁止某类食 03/25 21:50
20F：→ babelon: 物，你可以用频率及份量控制你喜欢吃的东西，而不是完全 03/25 21:51
21F：→ babelon: 不吃。不然你是要打算一辈子都不再吃吗？显然不可能 03/25 21:51
22F：→ babelon: 了解自己身体可以吃的热量范围然後尽可能开发可以吃的选 03/25 21:55
23F：→ babelon: 项，这样减下来可以吃长久才是不复胖的最佳解 03/25 21:55
24F：推 greenfetish: 吃青菜，烫一盘青菜，加点酱油，吃掉它。非常有饱足 03/25 22:06
25F：→ greenfetish: 感也有咀嚼感，热量又低。 03/25 22:06
26F：→ salamender: 跟你说 我年轻时也是这样 最後就是变成常态性失眠 03/25 22:35
27F：→ salamender: 然後常态失眠造成代谢和压力问题 又常吃好的发泄 03/25 22:36
28F：推 salamender: 就变成恶性循环 作息时间还是别太零碎才好 03/25 22:40
29F：推 Beersheep: 很多研究都指出意志力是有限的资源 靠大量意志力完成的 03/25 22:43
30F：→ Beersheep: 事情终将无法持续，你需要的是系统化的一个饮食习惯 03/25 22:43
31F：→ Beersheep: 吃垃圾食物不是什麽不对的事，试着将这些让你感到愉悦 03/25 22:44
32F：→ Beersheep: 的食物加入你的菜单里面，你会好很多 03/25 22:44
33F：→ Beersheep: consistency over perfection 03/25 22:45
34F：推 shenevol: 可以买一些小电锅/电烤盘什麽的吗？ 03/26 00:35
35F：→ shenevol: 晚上真的很想吃垃圾食物的时候就自己煮花椰菜吃，布怕胖 03/26 00:36
36F：→ shenevol: 但又觉得有吃饱 03/26 00:36
37F：→ shenevol: 另外 觉得一下班就累到想睡觉已经是身体太累了 在这个 03/26 00:37
38F：→ shenevol: 情况下减脂的速度要不要缓一点？ 03/26 00:37
39F：推 margies: 除非你身高真的很矮，不然1200对大部分人来说都太低了， 03/26 01:59
40F：→ margies: 疲劳会不会是摄取热量过低的缘故？ 03/26 02:00
我身高中等，有160cm；看大家的回应，1200看来真的太低了。
会设定这个数字，是因为年轻时曾经读过报纸，
医生建议减肥的人每天降低热量摄取，约1200卡。
学生时代很闲力气很多，就按照这个热量严格执行了两个月，效果(体重/体型)非常好；
只是後来复胖了。
今年初曾有约一个月时间待业，活动需求量剧减，
就利用这段期间又严格执行了一个月，没想到完全无效，体重/体态几乎完全没有改变
真是感觉非常挫败。
虽然现在年纪较大，但我不太相信中年人代谢能有多低，
否则那麽多成功的前人是怎麽做到的?
我也相信热量赤字是不变的定律，那麽为何大幅降低热量摄取，体重体型还是纹风不动呢?
※ 编辑: tver (61.58.172.114 台湾), 03/26/2022 02:29:05
41F：→ WiserWilly: 就去喝超甜蛋白粉告诉自己已经满足了 03/26 02:17
42F：推 jilily: 请问各位吃钙镁锌真的对睡眠有帮助吗？想买好市多的来试 03/26 04:08
43F：→ jilily: 试 03/26 04:08
44F：推 Insatiable: 减脂最重要的是足量蛋白质摄取，减少碳水份量与远 03/26 07:01
45F：→ Insatiable: 离垃圾食物。建 03/26 07:01
46F：→ Insatiable: 议可看萧捷健或王姿允的粉专。大概就能明白为何热 03/26 07:01
47F：→ Insatiable: 量赤字不一定能 03/26 07:01
48F：→ Insatiable: 带来好效果。觉得疲劳就去睡觉休息。突然减少热量 03/26 07:01
49F：→ Insatiable: 摄取也会导致微 03/26 07:01
50F：→ Insatiable: 量营养素不足，需要额外摄取维他命。 03/26 07:01
51F：推 lesautres: 我同身高一周运动一次维持54kg的摄取量是1950kcal。如 03/26 07:06
52F：→ lesautres: 果严格执行1200kcal却没瘦，很像是代谢适应。 03/26 07:06
53F：→ b19880115: 我全谷全素不吃冰不吃甜，一个月，热量一千卡左右，每 03/26 08:43
54F：→ b19880115: 周健身两次一次30分钟以内，期间照常工作，水每日500~ 03/26 08:44
55F：→ b19880115: 750以内。工作状况完全没受影响头脑更清楚。 03/26 08:44
56F：→ b19880115: 我是正常台男体型(台男不意外)，供参考。 03/26 08:44
57F：→ b19880115: 上面那个是一日一餐，这还不是为了减肥的饮食内容。 03/26 08:53
58F：→ b19880115: 如果是为了减肥，断食期间会拉长，热量也会降低。 03/26 08:53
59F：→ b19880115: 不变的是，期间持续工作或重要的事情绝不停歇。 03/26 08:54
60F：推 line6sorrow: 如果你觉得很辛苦，身体很不舒服又没有达到你的目标 03/26 09:17
61F：→ line6sorrow: ，那就代表你正在用错误的方法，就这麽简单 03/26 09:17
62F：→ line6sorrow: 先让身体回到正常舒服的状态再来谈减脂 03/26 09:17
63F：推 halulu: 要R一下吗 呵呵 03/26 10:14
64F：推 Taipress: 睡眠跟压力问题 可以去精神科诊所试试 03/26 11:25
65F：→ Taipress: 或许会给你不同面向的建议跟治疗 03/26 11:26
66F：→ margies: 不建议看上面推荐的王医师粉专，她很多建议都有争议而且 03/26 12:10
67F：→ margies: 推广的减重方法更限制饮食 03/26 12:10
68F：→ margies: 我觉得原Po需要找到让自己更舒服的方法，不然才一个月就 03/26 12:20
69F：→ margies: 这麽痛苦很明显没办法长久，之後也很可能会反弹复胖 03/26 12:20
70F：→ Hiromi: 只吃超商似乎有点营养不够, 虽然控制了热量, 但身体缺少 03/26 13:40
71F：→ Hiromi: 该维持的营养素时也可能是疲劳原因之一 03/26 13:40
72F：推 loveshih: 建议运动，开始运动增加肌肉後，较不易疲劳 03/26 15:33
73F：→ kfieva: 给你三个建议,都有效果,可以选你容易执行的先做 03/26 15:44
74F：→ kfieva: 第一,重量训练,提高你的基础代谢量,不要抓1200这麽低 03/26 15:44
75F：→ kfieva: 抓太低只是为难自己,长期消耗意志,绝对无法持久 03/26 15:45
76F：→ kfieva: 第二,常备大量的低热量食物来填充真的很饿的时光 03/26 15:45
77F：→ kfieva: 如零卡果冻,汽泡水,花椰菜饭,蒟蒻面等等,各式叶菜也可 03/26 15:46
78F：→ kfieva: 第三,分散你的热量计算,不需要每天都达标,你可以设定一周 03/26 15:47
79F：→ kfieva: 两周,甚至一个月都可以,关键在於详实记录,确实执行 03/26 15:47
80F：→ kfieva: 另外,如果是因为焦虑而产生的暴饮暴食,可以就医 03/26 15:48
81F：→ fiddle14: 我觉得虽然靠垃圾食物也吃的饱，但是就个人感觉，一样 03/26 18:08
82F：→ fiddle14: 的热量下，健康的食物，精神会比较好，垃圾食物吃多， 03/26 18:08
83F：→ fiddle14: 个人觉得就是不舒服 03/26 18:08
84F：推 lesautres: 推楼上，我觉得日常生活还好，有运动的话会更明显 03/26 18:46
85F：→ lesautres: 想到之前讨论过垃圾食物的扣打，我自己现在比较注意健 03/26 18:51
86F：→ lesautres: 康食物的下限，宁爆热量勿缺营养XD 03/26 18:51
87F：推 blfgf: 开伙不便也可以自助餐，营养要吃够 03/26 19:04
88F：推 salamender: 回推文 钙镁锌我个人觉得是还好 最有效的就是睡前别看 03/26 19:10
89F：→ salamender: 手机和电脑，房间光源也不要太亮。 03/26 19:10
90F：→ salamender: 比起减重，失眠我下的心力更多，当然短时间内影响精神 03/26 19:12
91F：→ salamender: 时先找医生解决。 03/26 19:12
92F：推 catlady: 我也会太疲累想吃泡面零食，医生说因为营养不均衡 03/26 19:45
93F：→ catlady: 身体会想要吃重口味的食物 03/26 19:46
94F：推 charles0939: 超商食物少吃 03/26 22:26
95F：→ charles0939: 建议叫外送的健康餐点 03/26 22:26
96F：→ charles0939: 选择多 03/26 22:26
97F：→ charles0939: 实施168 03/26 22:26
98F：→ charles0939: 就可以控制宵夜不吃 03/26 22:26
99F：→ charles0939: 你继续这样下去 03/26 22:27
100F：→ charles0939: 会得精神疾病 03/26 22:27
101F：→ charles0939: 不要控制热量 03/26 22:28
102F：→ charles0939: 要控制进食时间 03/26 22:28
103F：推 LoveSports: 如果你所谓的累是指心劳可以考虑做有氧纾压 03/26 23:36
104F：→ LoveSports: 《拯救手机脑》有写有些人类就是有慾望会想吃很多食物 03/26 23:40
105F：→ LoveSports: 因为大多数人的祖先都是有强烈慾望摄取食物才能活下来 03/26 23:41
106F：→ LoveSports: 他建议的解法不是节食而是运动。运动可以降焦虑纾压。 03/26 23:41
107F：嘘 matto: 你的问题明显就是营养严重不良 03/27 00:27
108F：推 momocom: 营养不良+1 03/27 03:16
109F：推 momocom: 食物不是只有热量，你同时需要各种维生素矿物质植物纤维 03/27 03:18
110F：推 p09171989: 你吃这样根本超级佛系 其实就吃一些低热量的食物就好了 03/27 10:27
111F：→ p09171989: 以前上教练课 wg教练都会说饿了就还是要吃东西 反正一 03/27 10:28
112F：→ p09171989: 天总热量有控制好 根本不用怕会因为多吃变胖 03/27 10:28
113F：推 chiehdis: 我看过一个假说是所谓「意志力水库」，当太累的时候意志 03/27 13:24
114F：→ chiehdis: 力下降，就比较无法抗拒诱惑（垃圾食物、出轨等等），可 03/27 13:24
115F：→ chiehdis: 以往这方向思考看看：） 03/27 13:25
116F：→ mybbsid: 有可能是吃太少，上面都有回你了，我自己现在减脂期，也 03/27 13:39
117F：→ mybbsid: 是觉得运动後身体恢复力没有以往的快。拉高热量看看 03/27 13:40
118F：推 paralupi: 极端疲累睡不着时可先用比平常多一倍的时间洗个澡一边 03/27 17:28
119F：→ paralupi: 听歌看书看剧,有浴缸泡澡更好.推荐冥想音乐或podcast”M 03/27 17:28
120F：→ paralupi: edication Music” 03/27 17:28
121F：推 Dimplessmile: 手机蓝光要关掉或是用app把蓝光滤掉，多喝水少吃加 03/27 19:45
122F：→ Dimplessmile: 工食品去慢跑回来洗个澡会很好睡，早上吃b群加锌晚 03/27 19:46
123F：→ Dimplessmile: 上喝热牛奶会好睡，我曾经也很难入睡 03/27 19:46
124F：→ Dimplessmile: 睡饱或喝咖啡都可以抑制想吃垃圾食物 03/27 19:47
125F：→ talkdiary: 热量赤字也有个下限，显然就是吃的太仙女且营养素不足 03/27 21:35
126F：→ kuo3027: 1200是要做仙吗== 03/28 00:09
127F：推 barkingdog: 有喝水吗？ 03/28 06:06
128F：→ m094006: 睡不着浅眠会让皮质醇上升，如果再加上咖啡刺激肾上腺素 03/28 16:55
129F：→ m094006: ，皮质醇根本要爆表了，睡不好的情况下是没办法好好减重 03/28 16:55
130F：→ m094006: 的。先戒咖啡，青菜量太少了要多吃青菜，在你现在原本的 03/28 16:55
131F：→ m094006: 午晚餐饮食各加上2碗青菜，如果没办法自己备餐可以直接 03/28 16:55
132F：→ m094006: 啃小黄瓜1根大蕃茄1颗，试试看补充镁和鱼油能不能睡的好 03/28 16:55
133F：→ m094006: 一点，水至少喝到体重*40，加快皮质醇代谢。 03/28 20:48
134F：→ m094006: 另外，不建议太严格控制饮食，吃饱了自然会对零食和垃圾 03/28 20:52
135F：→ m094006: 食物慾望降低，吃的少不如吃的对，我个人也不建议你断食 03/28 20:52
136F：→ m094006: ，现在断食或太严格的饮控会让你压力更大，皮质醇更难代 03/28 20:52
137F：→ m094006: 谢掉，三餐好好吃，戒咖啡和茶，多喝水多摄取青菜，补助 03/28 20:52
138F：→ m094006: 钙镁鱼油，解决睡眠的问题，先睡好了，剩下的再慢慢调整 03/28 20:52
139F：推 xhung: 「只喝茶叶泡的纯茶」 茶减量换成喝开水呢? 03/29 16:33
140F：→ kibou: 你的问题出在吃太少 03/30 22:38
141F：→ kibou: 再吃鸡胸肉400g 橄榄油30cc 03/30 22:39
142F：→ kibou: 热量赤字是一个大方向 他不是算数学 你还是需要吃到接近一 03/30 22:40
143F：→ kibou: 天所需热量 03/30 22:41
144F：推 littenVenus: 睡饱才会瘦～ 睡太少大脑会分泌激素让你吃更多 04/12 22:31
145F：推 liting529: 我推荐你一个快速入睡的方法，做出打呼的呼吸声， 04/16 23:45