作者Leeling (李铃)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 有运动也有控制饮食还是没用
时间Thu Mar 24 23:53:31 2022
※ 引述《directioner (directioner)》之铭言：
: 基本资料
: 性别：女
: 年龄：27
: 身高：160公分
: 体重：75.9公斤
: BMI：29.6
: 体脂率：41.9%
如果你没有什麽内分泌之类的问题，那麽这样的年龄/身高/体重，
好好的执行饮食控制应该是会非常好减的 @~@!
我身高跟你差不多，年龄大你将近一轮，
从68减到55，没有「戒」掉过任何一种爱吃的食物..
也几乎是在无痛、无停滞期的状况下一路减下来。
以下跟你分享详细的执行方法～
: 早餐：因为168没有吃早餐的习惯
: 午餐：公司的自助餐，非常遵循211餐盘两份蔬菜一份蛋白质一份淀粉
: https://i.imgur.com/FgCWaMc.jpg
: https://i.imgur.com/qaMAevg.jpg
: https://i.imgur.com/4q3uObW.jpg
: 晚餐：
: 1.自己煮的蔬菜汤+妈妈卤的肉+地瓜一条
: 2.自己炒的蛋肉+蒸的蔬菜加胡椒粉沾酱油+全麦面包两片
: 其他：基本上水一定都喝满3000cc（可免填）
【饮食方面】
关於饮食，其实这是非常个人的事情。
每个人的口味、习惯、喜好都不一样，
我并不建议直接参考或执行他人提的各种什麽低碳、低脂、生酮、戒糖、戒零食..etc
这就如同整理衣柜或居家环境的断舍离，
所有的东西跟你之间的关系都是独一无二的，
你最该倾听的是自己的声音与意愿。
饮食也是如此。
所以我提供的方法是：
1.每天固定时间量体重；然後每周做一次平均，记录下来。
2.记下「所有」你放进嘴巴的东西。
推荐用拍照的方式，如果可以分别秤重当然更好，不能的话也还无妨。
不用挑食物，吃你爱吃的、吃你想吃的、吃你开心的，
唯一要点就是全部记下来。
一个月之後，你就会有四次体重平均的数字了，看看这四次体重平均是升是降？
如果是升，表示摄取的热量高於消耗的。
这时就把过去这几周吃的食物照片都拿出来看看，
若要你做一些取舍，你会愿意先删除掉哪些？
有哪些食物是你觉得不吃也没关系的？或者有哪些可以少吃一半也没关系的？
这是非常个人化的选择，是你要吃的，你完全有权力（也应该）要为自己做决定。
请优先舍弃那些「不吃也不会让你觉得痛苦」的项目。
然後回到上述 1.2. 的过程，再执行一个月。
如果体重平均有降，表示这样的饮食内容可以让你开始消耗自己体内多余的热量。
就继续执行。
不要因此而心急贪快，
想说如果断食更久或是少吃主食或什麽什麽的是否能瘦更快..之类的。
减重最难的就是稳健的一步一步走下去。
每一条路都可以到达目的地，但换来换去绝对不会比较快。
继续执行，直到体重的平均数字开始停滞，
这时再来检视一次你的饮食。
你可以再次删除一些不吃或少吃也都不痛苦的食物，
也可以开始思考
有没有一些其他可以替换、而你依然能吃得开心的食物？
做好筛选或替换之後，再继续执行。
我个人认为光是反覆执行这样的饮食检视操作，就够你瘦到60了。
以我自己为例，我其实没有拍照的习惯，都是用文字记录的（加上秤重）。
（我当初自己做的纪录：
https://i.imgur.com/dXll4T8.jpg）
认知到既然能吃进肚子的热量有限，
那我就一定要吃我喜欢吃的东西，不管是油炸或饼乾，珍奶或沙拉。
不过我会愿意试着减量。
如此一来，就不会因此而觉得饮食的乐趣受到剥夺，
我每天都还是能吃到自己爱吃的东西（洋芋片XD），
甚至偶尔几天没吃也不会怎麽样，反而会感觉「赚到了」。（赚到了热量缺口）
这就是能「无痛」持续下去的秘诀。
而且，当你认真的检视各式各样的食物时，
你也会发现其实你有非常多的选择，
有很多会正好落在健康+低卡路里+你很爱的范围内，
多多开发这样的食物类型，就可以吃得更轻松。
无论如何，诚实面对你吃进嘴里的每一口食物，都是最重要的第一步。
: 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
: 每周三固定上健身房团课一个小时（杠铃）、有时候会上两个小时（杠铃+拳击）
: 从3/11开始一周至少三天跳绳500下以上，最近有进步到1000下
【运动方面】
光是上面饮食控制能做得好，基本应该至少就可以瘦到60。
至於运动，在前期这几个月我会跟你说「不要想」 XD
这个「不要想」并不是叫你别动，而是先别把运动跟热量消耗扯上关系。
运动粗暴分成两大类，有氧运动跟无氧运动。
有氧对於减脂很有效，但它是有前提的，心率要拉到某个程度、持续时间要够长。
对於没有运动习惯的人来说，
实质消耗掉的热量跟你所期待它消耗掉的热量有很大的落差，
这个落差很容易让人觉得挫折。
（跳绳1000下才消耗100卡而已，半碗饭都不到喔）
无氧运动（以重训为例）就更别提了，运动中消耗的热量更少，
所谓「长肌肉」的後燃效应....那是以「年」为单位的事。
所以，在你还没有养成运动的习惯、还没有喜欢上任何一种运动之前，
「不要想」。
不要去想说今天团课两小时可以消耗多少、那三天跳绳可以消耗多少...
重点要摆在
1.「
无痛的开发出你喜欢、且愿意不断做下去的运动」。
2.试着让自己愿意每天都做一点点的运动。
这两点是为了「养成习惯」，为後来的日子铺路，而不是为了眼前的热量消耗。
什麽你都可以去试试看，
有很多我们原先以为真的很没兴趣的东西，真正接触过才会发现乐趣。
爬山/攀岩/抱石/瑜珈/空中环/钢管/武术/重训/跳舞/跑步/游泳/单车/羽球...
试着在你尝试的运动中去发现乐趣与挑战，
把心思放在每一次的一点点进步跟下一次更进步的期待，
而不要去管它能消耗多少热量。
当你真正爱上某一种运动时，你会愿意做得更多、做得更好。
搭配先前的饮食控制，我觉得，你今年底就很有机会，变得又瘦又美 ^_^
: 我的问题：
: 1.已经168大概有两年的时间，但都没有见到太大成效，顶多从79到现在75.9，
: 但最近吃的有做很大的调整，尽力每天都一餐至少211餐盘，
: 但体重还是没有下降，请问是吃的方面要调整吗？
请参考最上面关於饮食方面的提议~
记录吧！
: 2.另外运动方面，每天的跳绳有氧是不是没办法达到太大效果，应该要改成重训吗？
改什麽都无所谓，找到一种你会热爱的才是长久之道。
: 3.另外放纵日也都尽量将吃饭时间控制在6小时以内，以吃蛋白质为主，
: 请问吃的方面还要做怎样的调整呢？另外想请教断食期间可以喝柠檬水吗？
如果在饮食控制的阶段都能吃到自己爱吃的东西，
那每一天都不会有食物剥夺感，
连放纵日都不需要了～
: 4.还请各位大大不吝指教了！
: 减肥这条路真的好不容易啊！
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我个人觉得，减重最难的不是执行或是操作方法，
而是走在这一路上跌跌撞撞时所需要的心理支持。
找到志同道合的人组个团一起前进，比较不容易轻率放弃~
有需要的话，请拨打这支电话 (手从腰间划过)
开玩笑的!! 没这种东西XDDD
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.143.237.138 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1648137213.A.6FD.html
1F：推 tver: 实用的分享，有说出过程中需要克服的心理议题，感谢！ 03/24 23:59
我也是过来人啊 -/////-
2F：推 orfan: 初期慢慢删食物真的有用 我留爱吃的蛋糕先戒有糖饮就进了 03/25 00:26
3F：→ orfan: 一大步 03/25 00:26
恭喜你~~
而且这个删食物的方法，一定要由自己来决定。
才不会出现那种明明超爱吃面包，却要听他人说的叫你戒麸质...
那该有多痛苦。
自己做的决定，执行起来会比较甘愿，甘愿就容易持久。
4F：推 Duroc: 推这篇，喜欢 03/25 00:27
5F：推 directioner: 超级感谢 表格好厉害已学起来 目前接受到最温暖的文 03/25 00:35
别客气~~希望对你有帮助。
如果还有什麽好奇的问题也欢迎问我~
另外推荐在google日历上做运动的打卡：
https://i.imgur.com/5Gy4UBU.jpg
用堆砖视觉化的方式，一点一点的累积持续运动的成就感。
6F：推 siahlin: 推无痛 要找到适合自己长期持续的模式 03/25 01:12
7F：推 margies: 推 03/25 01:55
8F：推 heshe: 推 03/25 08:09
9F：推 mybbsid: 看到洋芋片就知道是李铃大的优质好文XD 03/25 08:50
哈哈哈~~洋芋片是我的标配！到目前为止依然如此XD
10F：推 zxm40059: 推！ 03/25 09:04
11F：推 kirarasun: 推 谢谢分享！ 03/25 09:22
12F：推 lee11: 推 03/25 09:30
13F：推 argyle: 目标热量1280？真的很厉害...我一定吃不饱 03/25 09:38
当时我一心求快，热量赤字直接设定500。
加上整天都没有任何其他的活动(走路甚至不到1000步)
所以这样做还行~
现在减脂期早已结束，正在努力增肌，每天都可以吃到2000多好快乐 \^Q^/
14F：推 mei1029: 推 03/25 10:45
15F：推 decorum: 要增加饱足感很容易 洋车前子壳泡水喝 热量几乎可以忽视 03/25 11:04
16F：推 psophiej9: 好文推 03/25 11:04
17F：→ decorum: 不计 满满的纤维 不但让人不饿 而且使排便很顺利 03/25 11:05
我觉得我身体也蛮奇怪的... 至今一天都喝不到1000的水，
但从来没有便秘过 @~@"
不过饥饿感有两种，一种是真的饿了，另一种是口腹之慾。
前者可以靠喝水或洋车前子稍微骗一下；
但後者特别容易让人想吃所谓的垃圾食物。
减重就是要在这些感受与各种食物的取舍中做衡量与调整，
一刀切的直接戒掉，这种作法太粗暴，我个人不喜欢 XD
※ 编辑: Leeling (220.143.237.138 台湾), 03/25/2022 11:43:57
18F：推 kimberly1225: 推这篇～ 03/25 11:32
19F：推 jessicashen: 推，做自己喜欢的运动很重要，才会想继续运动下去 03/25 11:45
20F：推 kate893044: 推...很受用！ 03/25 12:14
21F：推 lovebean: 推推~ 真的要先从确实纪录开始, 才能突破人性心理自以爲 03/25 12:45
22F：→ lovebean: 的误区, 还有减肥最挑战的真的是找到持续下去的动力, 感 03/25 12:46
23F：→ lovebean: 谢分享 03/25 12:46
24F：推 decorum: 确实要留些小小的guilty pleasure 减重才能够走得长远 03/25 13:43
25F：推 octopus4406: 推 好实用！ 03/25 13:47
26F：推 chisy: 推你，很温暖很棒的分享 03/25 16:32
27F：推 vivin564: 推!好实用的分享,真的是养成习惯最重要 03/25 18:20
28F：→ Bocaj: 推!运动在这阶段真的不是必要 硬要去运动 恐怕也是增加压力 03/25 19:28
29F：→ Bocaj: 甚至想说 运动完或隔天大吃来补偿一下 好好做饮控马上收效 03/25 19:29
30F：→ chdc: 推这篇 能持久最重要 03/25 22:13
31F：推 ryo923: 推，优质好文 03/25 23:13
32F：推 seclovpla: 推....有甲亢是不是很难瘦...饮控跟运动，完全没减 03/26 06:26
33F：→ doggy0704: 甲亢不是会瘦吗 03/26 09:49
34F：→ halulu: 甲亢很多人会瘦，但我朋友没有XD 03/26 10:16
35F：推 jeanloving: 甲低比较难瘦吧XD 我从甲亢变甲低，减肥的速度真的有 03/26 13:03
36F：→ jeanloving: 差 03/26 13:03
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40F：推 ScissorsCool: 推，你的饮食控制分享换种方式也很适合拿来记帐节流 03/31 12:40
41F：→ ScissorsCool: ，非常实用！ 03/31 12:40
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43F：→ canifly: 中循环 04/08 10:51