※ 引述《beryl098 (有一颗苹果的R维)》之铭言： : 前言：之前有好几次减重经验，这次体重经过一个冬天直线上升， 我每次回文都忍不住要提这段，今天不免俗再贴一次： https://imgur.com/7vCpWbe 你说之前有好几次减重经验，那表示其实你是知道怎麽把自己"弄瘦"的。 只是这个瘦没有办法一直维持住。 所以现在你得重新思考"变瘦"这件事情， 它不是一个体重数字减下来就算完成的任务， 它是你要长长久久持续下去的生活。 在你想要变瘦的过程中所做的各种改变（不管是饮食或运动）， 都不用急，一次调整一点点，好好的感受，你对这个改变的接受度如何？ 这样的饮食方式吃一周可以吗？一年呢？五年呢？ 这样的运动方式做一周可以吗？三年呢？十年呢？ 如果你的心情是 「等我瘦到50我就再也不做这个了！」 「等我瘦到50我要去大吃特吃！」 那就表示这段期间的改变你只是把它当成一个任务在忍耐。 生活中要忍的事情很多，不要再自找这种痛苦， 请选择一个可以快乐长久的方式来变瘦～ : 妇产科医生检查有多囊，2/28开始控制饮食计算热量，迄今三个礼拜， : 体重由原来66.7(只穿一条内裤计算)至今天3/17降至64.7(有穿衣服inbody测量) : : 性别：女 : 年龄： 27 : 身高：158 : 体重：64.7 : BMI：25.9 : 体脂率：41.9 （生理期前） : : 基代1181(inbody) : 1359(爬文的网路计算机) : : inbody如下 : https://i.imgur.com/8QfLxtj.jpg : 其他：因为在治疗痘痘，所以不吃奶、除了subway的面包外不吃麸质、无法吃乳清， : 鸡胸肉为前一次减重时狂吃，现在我听到这三个字都会觉得很恶。 ↑↑↑↑ 这两句就是一个很重要的讯息～ 上一次的减重并没有留给你关於鸡胸肉正面美好的经验。 如果这样反覆的减重太多次，你会愈来愈挫折。 因为每一次都会让你舍弃掉一些你觉得不美好，但其实是有用的方式。 : C:P:F=35:35:30，蛋白质会尽量吃到体重的1.5倍，每日喝水至少1500cc 在肌肉的阻力或重量训练没有达到一定强度的时候，蛋白质吃多的意义不大， 照样是被分解掉、储存起来（而且不是存成肌肉）。 所以别太执着於蛋白质的摄取量。 减重的最初期，先好好的计算你进食的"总热量"是否能低於TDEE即可。 吃什麽都无所谓。 那些计算碳水、补足蛋白质、甚至自助餐夹菜过水、点鸡腿去皮什麽的， 都是减重到很後期才需要去计较的。 初期只要能做好热量赤字，吃什麽都可以瘦。 不要一开始就把减肥这件事搞得那麽不快乐 XD : 运动习惯：2/28开始switch健身拳击30分钟，有余力会用健身环(玩一关强度15)， : 无测量心跳，但是会流很多汗(後面内裤会全湿)， : 在此之前无任何运动，就是一团会呼吸的肉。 做这个健身拳击或健身环，你玩得开心吗？ 如果现在就够瘦了，你还有意愿这样玩吗？ 可以的话就太棒了，请保持～ 不能的话，可以多多开发不同的运动，发掘自己喜欢的类型，然後持续做下去。 : : 我的问题： : 1.这三个礼拜是以基代1359下去算热量，但今天去测了inbody， : 应该以哪种数值为基准？ : 帮忙测inbody的教练，说网路的比较准，但我後来发现她讲的是TDEE) 没有差别，都不会准 XD 你测完或是算完之後立刻出去跑两圈，那个数字就不一样了，有差吗~~ TDEE是每天都会变动的，依据你的身体状况、生活方式、各种活动量而变动。 所以你要做的就是「纪录」与「观察」。 持续记录你每一天吃下去的东西，算算它们的总热量是多少， 然後观察你的体重变化，是否有变轻？ 如果有，那表示你吃的热量有低於你的TDEE。 如果吃了一阵子，体重都没变化，那就是吃的量跟动的量差不多平衡， 如果变重了，那就是吃多了；再来调整饮食内容，然後，继续观察。 : 2.拉腰前不能吃东西会胃食道逆流，所以第一餐都是大约13:30才会吃， : 由於上班期间不能吃东西，所以第二餐进食时间为17:00-18:30， : 但是由於第一餐都还没消化，完全不饿根本吃不下， : 回家因为要运动所以也没办法回家吃，真的快吐了， : 几乎吃不到基代(所以我怀疑减掉两公斤都是肌肉)， : 剩下的热量能在运动完後吃吗？能吃什麽呢？或是应该怎麽调整呢？ 你有什麽特殊原因想要做 168还是什麽饮食法吗？ 不然饿了再吃就行呀。 运动完再吃也是很好的帮助身体修复的时机，为何不能吃？ : 3.考虑去报名运动中心的课程，目前应该先以有氧运动为主吗？ : 多久之後可以加入重训的课呢？还是可以同时进行呢？ : 问题有点多，谢谢各位前辈的指教 先以你能做得开心的运动为主 XD 如果不知道，那可以都先试试，抱着一种「我就玩玩看」的试水温心态， 看看哪一种让你更有兴趣~ 游泳、跑步、跳绳、瑜珈、跳床、健行、重训、抱石、钢管... 想额外说的就是，生活跟TDEE一样，都是随时在变动的。 所以上面提到的饮食、运动，也不是那种选好了就要坚持到底、一成不变的事情。 只是先选择一个可以让你在最不吃力的状况下就看到改变的调整来做， 建立了信心与成就感之後，你就会更有意愿去做其他的尝试。 例如，我最初知道减重的大原则是热量赤字之後，我就只做这件事。 不算蛋白质、不管营养素，不管进食的时间、不管用餐次数，照样吃零食。 运动只挑那种时间最短的做（跳绳10分钟）。 维持一阵子之後体重很稳定的下降，你会很震惊於「三小这样也行!?」， 然後产生很强大的信心跟满足。 觉得原来对自己的生活有种「掌控感」，好像有能力做更多选择。 自然就会更乐意去做那些可以让自己愈来愈美、愈来愈瘦的事情。 同样是吃东西，我开始更乐意挑选健康的食物； 同样过生活，以前只想懒在沙发上，现在别人揪登山我也会想说「不然来试试」。 重点是这样的微调跟改变都是「无痛」，甚至快乐的。 就像以前国小课本中那个买了一朵花回家，最後打扫了整间房子的人一样。 你得先掌握好一件核心的关键， 那会让你愿意为了它，去尝试其他更多更好的改变。 而不是一次就想要全面翻新。那最後总是会反弹回原样的， 这你已经有经验了不是吗～ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.143.252.122 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1647581364.A.E58.html 没逆啦呜呜~~我尽量顺风了 XD 我也希望我到以後都可以不用拐杖或轮椅~~ 还可以抱得动我的曾孙~~ 不要用「害怕」的心情去吃、或不吃什麽东西。 你有基本的体重，肌肉掉不到哪里去。 反而是在减重的过程中，体重慢慢变轻，肌肉若没有足够的刺激就有可能会被分解掉。 如果能快乐地做重训当然就一举数得了~~你可以尝试看看。 重训的各种挑战至今让我乐此不疲！ 真的会这样！好好的运动了，就会希望这样的运动有加乘的效果， 於是甘愿吃对身体更好的食物（这样运动效果会更好）、甘愿早早睡觉好好休息。 像齿轮一样，总之，先专心掌握好一个就行，其他的自然会带动起来的～ 减重的路上，有超过100件事情做了都会有效， 但有的只有一分、两分，有的一次就10分、20分， 与其去选那些一两分的(例如自助餐过水，或只吃水煮餐这种)... 不如掌握好最容易拿的分数。 学会判断网路上的人提供的方法执行效果有几分，也蛮重要的~ 我也就是喜欢吃零食啊 XD 从开始减重、到维持、到增肌期，我几乎没有一天不吃洋芋片喔！ 但大吃特吃就值得斟酌一下。 好好感觉看看自己是不是真的从头到尾都吃得那麽享受？ 然後试试在最刚好的时刻(七分饱)停下来。 这种最舒服的身体状态，再搭配上自己喜欢的运动(或活动)，依然无可挑剔~ 一发文打字就停不下来的坏习惯，长篇大论，感谢大家阅读 <(_ _)> ★★★　超精辟！给你三个星星！ 「甘愿」可以让很多不适或辛苦都变得没什麽。 以前我不太相信什麽运动产生多巴胺脑内啡，会让人快乐之类的论点 XD 但这一两年我觉得这是真的！运动超级舒压~ 希望对你有帮助~~ 去健身房拿两颗4KG的哑铃，感觉一下，这就是你减掉的重量。 是不是超爽的！ 找到了！ https://mj9981168.pixnet.net/blog/post/208501441 ※ 编辑: Leeling (220.143.182.141 台湾), 03/20/2022 11:47:51