作者beryl098 (有一颗苹果的R维)
看板FITNESS
标题[减肥] 体脂过高肌肉不足的饮食与运动
时间Thu Mar 17 22:35:42 2022
手机排版请见谅
前言：之前有好几次减重经验，这次体重经过一个冬天直线上升，妇产科医生检查有多囊，
2/28开始控制饮食计算热量，迄今三个礼拜，体重由原来66.7(只穿一条内裤计算)至今天3/
17降至64.7(有穿衣服inbody测量)
基本资料
性别：女
年龄： 27
身高：158
体重：64.7
BMI：25.9
体脂率：41.9 （生理期前）
基代1181(inbody)
1359(爬文的网路计算机)
inbody如下
https://i.imgur.com/8QfLxtj.jpg
三餐内容
外食为主，料理工具有电锅、气炸锅，但因为丢垃圾不方便，尽量减少制作的东西
早餐： 不吃
午餐：栗子地瓜50-60g(会秤重)+义美高蛋白豆浆+一颗溏心蛋or茶叶蛋
晚餐：
1.miss energy半饭餐盒(蒜泥猪里肌or泡菜猪里肌)+义美嫩豆腐一盒加鲷鱼肉250g加两颗?
蛋下去蒸的混合物(中午吃一半晚上吃一半)
2.subway 百味俱乐部or厚切嫩牛(不加起司、酱料只加红酒醋）+水煮鲔鱼罐头or水煮鲭鱼?
头
前两个礼拜晚上吃1
现在第三个礼拜吃2(因为1吃腻了)
下班回家运动完会吃一根香蕉(全家购入)
其他：因为在治疗痘痘，所以不吃奶、除了subway的面包外不吃麸质、无法吃乳清，鸡胸肉
为前一次减重时狂吃，现在我听到这三个字都会觉得很恶。C:P:F=35:35:30，蛋白质会尽
量吃到体重的1.5倍，每日喝水至少1500cc
日常作息时间：大概1点多後才睡，早上10点起床
生活型态：上班族（11点多出门，晚上10点左右到家）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：两年前腰椎第五节荐椎第一节间
之椎间盘突出，已压迫神经，MRI看起来神经被压扁，椎体破裂，左脚大腿小腿至小趾麻(S1
神经走的地方麻)，拉腰复健已两年，平时生活没有任何问题，不要刻意去碰或是注意到都?
什麽感觉
运动习惯：2/28开始switch健身拳击30分钟，有余力会用健身环(玩一关强度15)，无测量心
跳，但是会流很多汗(後面内裤会全湿)，在此之前无任何运动，就是一团会呼吸的肉
我的问题：
1.这三个礼拜是以基代1359下去算热量，但今天去测了inbody，应该以哪种数值为基准？(?
过帮忙测inbody的教练，说网路的比较准，但我後来发现她讲的是TDEE)
2.拉腰前不能吃东西会胃食道逆流，所以第一餐都是大约13:30才会吃，由於上班期间不能?
东西，所以第二餐进食时间为17:00-18:30，但是由於第一餐都还没消化，完全不饿根本吃?
下，回家因为要运动所以也没办法回家吃，真的快吐了，几乎吃不到基代(所以我怀疑减掉?
两公斤都是肌肉)，剩下的热量能在运动完後吃吗？能吃什麽呢？或是应该怎麽调整呢？
3.考虑去报名运动中心的课程，目前应该先以有氧运动为主吗？多久之後可以加入重训的课
呢？还是可以同时进行呢？
问题有点多，谢谢各位前辈的指教
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.225.96.163 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1647527744.A.C65.html
※ 编辑: beryl098 (36.225.96.163 台湾), 03/17/2022 22:36:55
※ 编辑: beryl098 (36.225.96.163 台湾), 03/17/2022 22:38:58
※ 编辑: beryl098 (36.225.96.163 台湾), 03/17/2022 22:42:30
※ 编辑: beryl098 (36.225.96.163 台湾), 03/17/2022 22:49:45
1F：→ Ken25: SUBWAY要加起司03/17 23:21
戒奶中，不然我真的很爱起司
2F：→ lesautres: 都吃不下了，不考虑分到早餐吃吗？（虽然还是好少啊）03/18 00:58
实在没办法为了吃东西早起QQ不过有考虑之後报名早上的课程，上完课应该会吃
3F：推 toro077: 新手同时进行很OK03/18 01:07
感谢你的回答，让我更有动力了
4F：推 octopus4406: 戒乳制品怎麽加起司啦03/18 01:10
5F：→ octopus4406: 运动完吃个蛋或喝个豆浆呢？03/18 01:11
谢谢O大的建议，这两个都很方便取得，以前只想到香蕉
6F：推 free120: 感觉蔬菜量摄取有点不足03/18 05:06
其实我也这样觉得，之前有考虑午餐加入青菜，但到了晚餐时间就又更不容易饿了
7F：推 decorum: 叶菜几乎都没吃 还吃一堆罐头 失败 食物要以新鲜为原则03/18 07:38
其实我知道罐头失败，因为不是原型食物，最近已经买了牛排取代罐头
8F：推 halulu: 我运动完反而一定要吃啊~~03/18 08:13
其实知道总热量有控制就好，潜意识还是怕运动完吃会胖
9F：→ kfieva: 计算机不太可能比机器准,但是两者都不如你长期记录准确03/18 08:33
10F：→ kfieva: 吃不到基代短期问题不大,如果是进行了一阵子,还是吃不到03/18 08:34
11F：→ kfieva: 建议调整饮食内容或是进食方式03/18 08:34
12F：→ kfieva: 重训跟有氧可以同时进行,时间考量的话重训先於有氧03/18 08:35
13F：→ kfieva: 以你的情况,若是判断热量缺口已经足够,没有有氧加大缺口的03/18 08:36
14F：→ kfieva: 的必要性,我会建议从低重量中高组数的重训做起03/18 08:37
了解了！谢谢K大的详细解说
※ 编辑: beryl098 (36.225.96.163 台湾), 03/18/2022 08:42:32
15F：推 yiyun51: 营养素不足，青菜多吃，每天至少吃两份青菜03/18 09:14
16F：→ yiyun51: 睡眠也会影响减重，早睡吧03/18 09:15
17F：→ yiyun51: 先有氧为主，每天30分钟很够了，同时培养运动习惯03/18 09:16
原来还是要早睡早起啊！想说每天有睡8-9小时就够了
18F：推 wowisgood: 饮食控制占80% 先吃两餐吧03/18 09:42
19F：→ babelon: 青菜太少水太少，你的体重有运动至少要喝到2600 = =03/18 09:43
20F：→ babelon: 多开发一些选择才不会腻，多走动去找也可以增加活动量03/18 09:50
21F：→ babelon: 非必要性的熬夜对减重是重伤03/18 09:51
其实我也很想多喝，但上班时间没办法去厕所，最多就去一次，不然会影响到工作
22F：→ wowisgood: 重点不是热量数字的计算 胰岛素才是主因03/18 10:00
23F：→ wowisgood: 别一直算基代 去查一下断食的原理03/18 10:02
24F：→ kfieva: 怎麽又出现胰岛素假说的信徒在那边热量不是重点03/18 10:20
25F：→ kfieva: 要减重 热量就是最重的重点,胰岛素充其量只能是辅助03/18 10:21
26F：→ wowisgood: 怎麽又出现计算假说的信徒03/18 10:22
27F：→ kfieva: 去拿一篇热量赤字结果因为胰岛素反而增重的研究再来讲啦03/18 10:25
28F：→ kfieva: 每次都有这种自己幻想派的,之前那个被洗脸洗不够的样子03/18 10:26
K大别生气，键盘在他手上也没办法，我就选择我所相信的就好
29F：推 mybbsid: 前面掉的都是水份，别想太多。先培养运动习惯，逐渐增量03/18 10:30
30F：→ mybbsid: 我反而建议你吃满TDEE，重训带上去。新手蜜月期03/18 10:31
31F：→ mybbsid: 乳清可以考虑宛豆蛋白，然後吃不满就吃高脂类(牛排)03/18 10:32
32F：→ mybbsid: 不过你一次改变太多，会造成心理压力(反复减重)，目标是03/18 10:36
33F：→ mybbsid: 长期变化，你现在也才只做两周，边做边修正吧，加油。03/18 10:37
谢谢M大的鼓励，有考虑请教练带重训，牛排已经在路上了
34F：→ wowisgood: 断食效果远大於运动 亲身体验03/18 12:34
35F：推 juijuijuijui: 运动完吃不变胖啊，吃健康补充营养有效03/18 13:19
潜意识的既定印象让我有罪恶感，不过我现在知道了
※ 编辑: beryl098 (223.136.184.85 台湾), 03/18/2022 15:02:34
36F：推 skykenny611: 花费差不多不如直接吃健康餐盒 03/18 19:15
37F：→ Loveuux: 中午没青菜，吃太少吧，晚餐蛋白质又太多 03/18 20:29
39F：→ mybbsid: 可以看看 03/18 21:30
40F：→ mikami1027: 如果从饮食健康的标准来看你晚餐是要加烫青菜 03/19 10:35
41F：→ ttear: 你有没有吃妇科药物？先查有没有影响荷尔蒙分泌，有些药会 03/19 23:36
42F：推 dodoru: 其实你的体重不会很难减 (不像更胖的人需要减掉更多体重) 03/20 23:16
43F：→ dodoru: 不需要把饮食搞到很单调无聊辛苦且无法持久施行的程度 03/20 23:17
44F：→ dodoru: 饮食上还是需要多一点变化以及让你会有点热情 03/20 23:18
45F：推 dodoru: 要不然一直吃一些自己不会有热情的东西真的痛苦乏味也撑不 03/20 23:21
46F：推 dodoru: 久。饮食部分我在年纪比你还大时且体重更重时减下来(怀孕 03/20 23:23
47F：推 dodoru: 後)，是用"类似"211餐盘的模式，当时没有参考谁就是自己想 03/20 23:25
48F：推 dodoru: 用这比例(两份蔬菜一份蛋白质一份淀粉)，觉得减脂或减重效 03/20 23:29
49F：→ dodoru: 果不差也持续好几年习惯这样吃了。 03/20 23:29
50F：→ dodoru: 蛋白质部分因为我也不爱鸡胸，基本上都是吃自己爱吃的肉， 03/20 23:30
51F：→ dodoru: 挑不会太肥的部位的牛、猪、鸡、鱼做好吃的肉排或汤品。 03/20 23:32
52F：推 dodoru: 现在有气炸锅准备很方便。 03/20 23:34