※ 引述《dsal (水贯猛)》之铭言 : ※ 引述《dsal (水贯猛)》之铭言： : : 因为受伤不能训练跟疫情关在家管不住嘴巴 : : 内脏脂肪一路飙升，最近伤好了重新开始训练 : : 为了增加减脂效果，目前菜单是每次重训後加个20-30分钟的hiit有氧 : : 一周大概都会练个三天左右 : : 并且饮食大多吃原形食物（水煮鸡胸肉/鱼肉）+燕麦片补充碳水+坚果约20g补充脂肪 : : 还有应该足量的绿色蔬菜如花椰菜，饮水2-3公升 : : 训练後会吃蛋白质棒或是喝蛋白粉配香蕉 : : 但睡眠因工作关系，比较难早睡，大概都要一两点 : : 想请教两个问题 : : 1.一般来说是重训完30分内补充蛋白质和碳水最佳 : : 但因为增加了hiit跟收操伸展，没办法在30分内补充，会有影响吗？ : : 2.这样执行已经一个月了，体脂计显示内脏脂肪还是一动也不动 : : 表示真的是必须要提早睡才能改善吗？还是只是时间还不够长而已？ : : 谢谢大家～ : 谢谢很多人的建议 : 关於重训後接hiit有氧，是因为看到文章说重训後有氧，减脂效果更好 : 同之前提到，因为肩膀受伤导致休息了很久，才刚开始重新训练怕身体无法负荷 : hiit有氧我目前是先以练30秒休息25秒 组间循环休息45秒的节奏做以下的菜单3-4轮 : https://www.youtube.com/watch?v=edIK5SZYMZo&t=416s : 可能不够格称为hiit，姑且先改叫m(iddle)iit吧 : 之後会渐进式调整把比例往练45秒休息15秒靠近 : 请问如果目标是减脂并且可能的话尽量不要掉肌肉，以下哪种方案较好？ : a.重训+miit : b.重训跟hiit分天做(感觉要天天练了0rz) : c.单纯hiit每次做好做满 最简单的做法是 重训练满 然後去跑步机走路 走路的部分你可以调整坡度跟速度 但如果你还可以在跑步机上跑个五分速 高机率是你的重训强度太低 你要检讨重训内容 有效的重训後 你不应该还有那麽多力气做强度较高的有氧 至於你的影片 照着做问题不大 在有一点运动基础的人身上 只要不做到受伤 也不是什麽坏的菜单 至於算不算hiit就很难说 但高机率不是hiit 有极少部分的人可以把这套做到hiit的程度 hiit是一种训练模式 而不是某一些特定的动作 大部分的动作都有达到hiit训练效果的潜力 但同时 大部分动作都很难真的达到hiit hiit基本概念跟重训相似 分冲刺跟休息两部分 冲刺的时候要尽全力 我是说全力 拼到你觉得呼吸不到空气的那种全力 拼到你几乎无法多撑一秒的那种全力 如果你是职业运动员 有极高的运动能力 或许可以在45秒内拼出全力 以一般运动两三年的人 在身体素质略高於一般人的状况下 可能要三到五分钟才能安全有效的冲到自己的极限 你可以找找看hiit risk的研究 我记得去年有一篇 他的研究方法就是执行4到8分钟的冲刺 然後休息2分钟之类的 因为一般人就像一台老旧的honda 你油门踩到底也要较多的时间才能时速破百 人家是法拉利 他可以几秒破百 但大部分车子不行的啦 休息的部分也是因人而异 在hiit的构想中 我们希望可以休息到你可以再次逼近极限的程度 但又不希望休息太久 类似重训的组间 不同的人 不同的动作 你需要的组间休息是不一样的 你要透过反覆的练习 纪录时间跟心率的变化 才能找到适合自己的做法 简单来说 那些告诉你做几秒休息几秒的 大部分都不是hiit 你不是照着某个人的动作跟时间就能做到hiit 然而你也不是真的需要hiit 如果你是自行车选手 需要在某些地方冲刺加速 或是拳击选手 需要在短时间爆发 那你或许需要hiit 像是魔山之前在减脂就是想来一场男人的对决 他的减脂期间就有大量的hiit 但严格说起来 他的减脂还是靠饮食控制 hiit单纯是为了爆发力做的训练 你这个影片不全然是坏的 运动规划中偶尔拉高心率还是比较健康的 有点像是卖鱼油的跟你说这个是长寿丹 吃这个可以活到两百岁 1. 他是骗你的 这不是长寿丹 吃鱼油不能活到两百岁 2. 但照着吃问题不大 吃鱼油是健康的 吃一点其实还是不错的 如果你喜欢这套运动 你可以休息日在家做一点 也不是什麽坏事 但如果你讨厌这套训练 单纯是认为它有神奇功效才做 那你可以考虑找点别的来做了 另外就是 重训後不应该还有体力做这个 或者说 如果你为了重训後做这个 在重训的时候保留太多体力 就得不偿失了 hiit after weight training kills your gains ---- Sent from BePTT on my Samsung SM-N9810 --

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