主要是想回应一下关於练健康的前提下 各种运动的危险性 基本上所有运动都有风险性 有的是当下受伤的风险 有的是累积的风险 完全不运动应该算是一种累积的风险 身体会比较快老化 游泳的话 排除抽筋溺水那种状况 即刻风险应该算是低的 如果训练菜单有混合快泳跟长泳 那也算是同时锻链心肺跟肌力 但肌力的效益是低的 可能要注意训练模式的配置 耐力性质训练量过多的话 长期会有骨质流失的风险 不只游泳有这个风险 骑脚踏车 长跑的职业选手 也不少有骨密的问题 一般还是推荐配置适量重训 比较没有长期累积的风险 至於重训的风险 主要源自於对重训的误解 跟过多的自尊心 正确的重训不是只有大重量 一开始重量本来就不会抓到很大 先练习动作 然後熟悉一段时间後 在12rm的基础上缓慢增加重量 一次加个2.5公斤之类的 风险相对是低的 等到你很熟练这一切 再来考虑要维持练健康 还是想要健力或健美 千万不要急於加重 不能维持控制的时候也不要加重 不要看到旁边侧平举20公斤 你就想加重 新手抓个四公斤或两公斤就很棒了 不要有无谓的自尊心 好好的学习 加上稳定的心态 重训其实是相对非常安全的选择 同时 如果没有好好学习跟稳定的心态 不管做甚麽运动都是高风险 多的是跑半年一年 把自己膝盖炸坏的跑者 多的是不知道要重训的自行车选手 搞到自己骨密过低的 还有马拉松选手跑一跑突然骨折的 许多风险都来自於没有学习 ceca学习了很多有氧 舞蹈 所以觉得那是安全的 这也是合理的 做自己熟悉的事情就比较安全 但重量训练 其实也是安全的 而且可能远远比大家想的更安全 虽然需要一点学习 但这件事情不困难 也很值得学习 ※ 引述《ceca (生活艺术大师? ? 惽?)》之铭言 : ※ 引述《p28524c (乐仙)》之铭言： : : 我的运动目标是希望在自己年老的时候可以行动自如，不需要常坐轮椅或行走缓慢，可 以 : : 保持一定的筋骨柔软度、心肺能力与肌肉量，这样才有体力游山玩水。 : : 而我本身是个希望能有效率运动的人，希望同样的时间可以达到更好的效果，让自己有 更 : : 多时间可以安排其他活动。 : : 目前从各管道爬文综合出的想法是，可以参考HIIT搭配瑜伽，不知道这个方向正不正确 ？ : : 另外，有人看过或可以提供对於《一周12分钟，高强度科学健身》这本书的看法吗？ : : 因对於运动与健康的了解并不是多专业，想和大家多探讨>.< : 其实我运动就是要长命百岁用的.XD : 如果你没有想要在运动中找乐子. : 例如比赛拿奖盃,或是可以到处玩的时候是一个很好的工具的话. : 那会建议. : 重训/有氧...都要有. : 然後还要有延展拉伸类的运动. : 你的想法HIIT+瑜珈...其实方向没啥问题. : 这方面主要是HIIT强度太强,所以你说是"老了"的时候...那必然不能继续HIIT这样操. : (当然如果你一路维持有氧到7x岁.那这样你可能到时候每星期做两次HIIT倒是没问题) : 瑜珈则是不错的拉伸类运动. : 不过如果你想要老了体能还是不错,那你重训还是要有. : 当然你可以透过某些运动去达成类似重训的效果. : 例如游泳,游泳有阻力,你游快就等同有一定的阻力训练. : 并且游泳除了他是非常强大的心肺能力提升的有氧运动外. : 他还有拉伸的效果...XD : 所以游泳其实是很完美的"长命百岁"运动. : 外加它的功能性极其强大. : 潜水,冲浪,风帆船..OOXX.. : 出去玩游技好,你有数不清的乐子... : (不会游泳的就在岸上顾行李..XD..) : 外加她几乎是最安全的运动. : (我是指在游泳池游泳..你在野外游泳就要会评估地形水势) : so...游泳可以直接三个愿望都满足... : 至於如果你就是打死不想游泳. : 那你就要分拆运动. : 有氧类的运动常见的就那些. : 慢跑,骑车,打球,健身房有氧器材....当然这个年代多一个玩VR... : 你也不需要太过於飙升你的心率...你又不是要比赛,或是要快速减肥... : 你就顺顺的去运动就好...长期运动自然会有效果. : 然後重训.. : 这一点比较特别. : 你要知道,大重量重训是"危险性极高"的运动... : 如果运动危险分10级,游泳是1,慢跑是3,重训必然是9.. : (大概就体操,橄榄球,摔角这种才有办法比重训还危险) : 我很少看到危险性这麽高的"一般常见运动". : 打网球会有网球肿,打篮球动不动就扭到手脚,保龄球打太久会拉伤关节. : 但相对大重量重训,都只是小儿科. ---- Sent from BePTT on my Samsung SM-N9810 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.77.172.247 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1642571390.A.7A5.html 如果要靠器械式训练 要让你变超巨 或练成专业运动员 效益大概很差 但我讲的是练健康的 以一个追求中老年健康的状况来说 只要有基础的肌力就很够用了 不一定需要追求自由重量 一个可以徒手深蹲十下的老人家 可以滑轮下拉40公斤十下的老人家 我们不用担心他练出灵活性不好的肌肉 也不用担心他没有练杠铃深蹲所以容易跌倒 自由重量是很好的东西 但也有其风险跟代价 要每个人都上自由重量训练的讲法 就是导致很多人误会重训一定危险的问题所在 不要掉入健身房教练的话术陷阱 真的不是每一个人都需要自由重量 虽然我自己都会做哑铃卧推 硬举 杠铃深蹲这些东西 我也觉得对我而言效益不错 但这并不表示对每个人都如此 另外RM的说法可能可以调整 我的意思其实是不要抓太大的重量 不要拚那种五下力竭的重量 以能够有控制的完成12下以上的重量为主 比较适合新手练习姿势跟抓感受度 但话又说回来 我认为新手在器械上 在两个前提下 可以尽量做到力竭 高次数 / 有意识的控制姿势 我会这样认为的原因有两个 第一 高次数後 其实很多不是真的肌肉没力 很多是耐力不够 或是像大H最近练胸影片有提到的 新手在高次数後很容易是意志力的溃散 如果你叫新手不要力竭 很多人实际上可以做三十下 却只做十几下就停了 这样的效益是偏低的 而当你叫新手做到力竭 他们大部分都保留三下甚至更多的力气 第二 在器械上的风险相对是低的 尤其是有控制姿势的前提下 并不会太逼近真的力竭 而且没力推上去後 在器械上也是可以稳稳放掉的 不会有哑铃砸头 或是杠铃压脖子的风险 这同时也是我觉得新手用器械比较好的主因 因为这是相对安全很多的 ※ 编辑: prodigal (101.136.12.52 台湾), 01/20/2022 18:41:41 第一 自由重量跟器械训练 危险性差异还是很大的 用两者都危险来描述有点不公平 两者的操作难度 学习曲线 受伤风险 差异都很大 第二 练健康来讲 在不追求很大的重量下 日常生活不会有太大的问题 不太容易有你说的那些状况 当然如果是运动员就不好说 但我这里其实只是对练健康的看法 专业运动员还是需要专项的训练菜单 活动度 平衡感 肌肉徵招模式 神经连结 当然都是需要考虑的 但我这里还是以练健康为题 一个希望到七十岁可以爬两层楼梯的人 不会因为都用器械训练导致活动度不足 因而爬楼梯跌倒 第三 其实我上面有提到 如果到了一定程度 想在进步的话 的确是可以考虑脱离练健康 往健力或健美走 或是单纯想更强也可以 当训练强度达到一定水准 我也认为只做器械不是好选择 但新手阶段 或是纯练健康 真的还好 不一定要自由重量 ※ 编辑: prodigal (101.136.12.52 台湾), 01/20/2022 18:57:45 问题不大 我知道那张重复的 XD 其实你可以找一些专门做老人训练的 他们其实也分两派 关键字差不多下面这些 machine training / elderly / free weight training / cable 论文其实也不少 争议比较大的先不提 一般认为可做free weight效益的确比较高一点 但free weight适用性比较窄 比较多人无法操作 需要学习的成本也高 (时间跟金钱成本都高) 器械跟cable是训练效益低一点 但因为容易上手 安全性高 所以还是很多人比较喜欢这两样 所并不至於器械训练对健康有损害 纯练健康的话 器械还是不错的 优点是 安全简单 缺点是 增肌慢一点 运动表现差一点 但日常生活够用了 ※ 编辑: prodigal (101.136.12.52 台湾), 01/20/2022 19:15:00