作者christ1990 (sk哥)
看板FITNESS
标题[问题] 减重之後 增肌问题
时间Thu Jan 13 10:21:04 2022
小弟身高177cm
当初去健身房量inbody
体重79kg
体脂率26%
经过长时间的减少热量跟做有氧运动
现在是66.3kg
体脂率17%
基本上每天热量控制在1700上下，主要是不想要太大只
现在身材明显的瘦下来，手臂微肌肉感，但腹肌一直出不来
是饮食方面出了问题吗? 还是运动问题?
四五日(高机会罢工，有聚餐的话..)
(都在房间做)
周一:一小时有氧
周二:核心加有氧
周三:休息
周四:有氧(上肢or臀腿)
周五:核心
周六:休息
周日:核心(+臀腿)
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1F：推 jshengd: 单纯体脂还不够低或是腹部肌肉还不够发达01/13 10:23
2F：→ jshengd: 可以维持目前课表,但每天练完都加个四~五组腹部训练01/13 10:24
4F：推 sea130281: 核心跟腹肌不同吧，去找腹部的动作，然後体脂再更低01/13 11:16
5F：推 loveblud: 体脂还不够低 女生17都还看不太到腹肌了更何况男生01/13 11:22
6F：→ hagousla: 腹肌是核心的一部分，不懂麻烦也去学习点知识01/13 11:34
7F：→ hagousla: 单纯体脂不够低, 15%以下你的腹肌才会出来见人01/13 11:35
8F：推 FarkU: 体脂不够低01/13 11:38
9F：推 molamolajump: 完全徒手？或有哑铃、弹力带？01/13 11:39
10F：→ molamolajump: 只想要腹肌的话，体脂再低一点会现形01/13 11:39
11F：→ molamolajump: 其他部位想加强，可能需要再多点重量01/13 11:39
12F：→ molamolajump: 你也可以把实际运动的课表贴出01/13 11:39
13F：→ molamolajump: 网友比较知道你运动方面欠缺什麽01/13 11:39
14F：→ repear: 体脂不够低+肉量不够 你这样瘦到腹肌出来也不好看01/13 11:42
15F：→ garry5566: 他都说了 "不想太大只"01/13 11:47
16F：→ garry5566: 你就让他去吧. 专心去减重减脂就好, 等体脂降到能看到01/13 11:48
17F：→ garry5566: 腹肌的程度时, 他照过镜子自然会调整的01/13 11:48
18F：→ molamolajump: 哪有那麽容易变壮的 我也要QQ01/13 11:49
19F：→ a22650619: 腹肌线条可以瘦出来 人家要腹肌 先浮出来再说罗01/13 11:51
20F：推 garry5566: 根据数学计算, 原po体重减到61-63kg, 差不多就可以看01/13 11:56
21F：→ garry5566: 得到腹肌了01/13 11:56
22F：→ sea130281: 我知道腹肌是核心一部分，不用你罗嗦01/13 12:00
23F：→ sea130281: 但练核心跟练腹肌的动作不同，我看原PO课表都是核心01/13 12:01
24F：→ sea130281: 也不知道是哪一种动作，原PO最好说一下01/13 12:02
25F：→ sea130281: 说不定他的核心只做平板支撑，那当然也不会有01/13 12:04
26F：→ christ1990: 核心部分，有卷腹、侧棒式、登山者、平板支撑01/13 12:17
27F：→ christ1990: 其实我对现在的体重，感觉是刚好，有感觉瘦下去会不01/13 12:20
28F：→ christ1990: 好看 所以是吃的部分要增加热量，蛋白质尽量保持体重01/13 12:20
29F：→ christ1990: 的1.5倍吗01/13 12:20
30F：→ sea130281: 棒式，平板是练核心的好动作，可是对腹肌明显这件事帮01/13 12:27
31F：→ sea130281: 助不太大ㄟ..降体脂还是最直接。或许放张照片上来?01/13 12:28
32F：→ sea130281: 放一张''你希望的样子''的参考照片上来会比较好01/13 12:32
33F：推 killua12703: 核心肌群没有包含你想要01/13 12:54
34F：→ killua12703: 看到的「腹直肌」01/13 12:54
35F：→ killua12703: 卷腹这个动作有效，但是负重太低就不会太明显01/13 12:56
36F：推 hagousla: 再瘦下来会不好看是因为你没在重训啊~ 再瘦下去会变薄啊01/13 13:15
37F：→ hagousla: 腹肌9成是瘦出来的,1成是练的(也只是立体一点),某个人不01/13 13:15
38F：→ hagousla: 懂在那边纠结核心还腹肌的,不要理他。其次,不管你做多少01/13 13:16
39F：→ hagousla: 腹肌训练, 你现在的体脂就是看不到腹肌。你想要看得到腹01/13 13:17
40F：→ hagousla: 肌，同时又不会太瘦,要做的是增加重训,然後继续减脂，减01/13 13:18
41F：→ hagousla: 到你看得到腹肌的时候，再增重，增加肌肉量，就会比较接01/13 13:19
42F：→ hagousla: 近你想要的状态01/13 13:19
43F：推 HalfLucifer: 177/66/17%，肌肉量可能略低，腹肌比较难浮出01/13 14:01
44F：→ sea130281: 某个人自以为很懂我也懒得理，呛他个几句就好01/13 14:01
45F：→ sea130281: 原PO其实可以考虑开始增肌了，你其实偏瘦了，但还是没01/13 14:03
46F：→ sea130281: 腹肌就表示腹部肌肉可能不足01/13 14:03
47F：→ sea130281: 继续减脂一定看得到腹肌，但体型难保你喜欢，不过原PO01/13 14:08
48F：→ sea130281: 你说现在体重你ok，那就是先增肌再减脂回现在的体重，01/13 14:08
49F：→ sea130281: 加强核心中腹肌的部分，平板棒式其实可以拿掉，去找别01/13 14:08
50F：→ sea130281: 的动作01/13 14:08
51F：推 chris9922: 腹肌要12%左右才比较明显 还是继续减脂吧01/13 14:08
52F：→ sea130281: 他这体重再减脂恐怕不少要减到肌肉了，还是增肌再减吧01/13 14:14
53F：→ sea130281: ，当然看原PO个人自己斟酌01/13 14:14
54F：→ hagousla: 增什麽肌.... 好不容易体脂从26%减到17%，他胖个3kg就会01/13 14:14
55F：→ hagousla: 受不了自己变肥的样子了. 会肌肉掉这麽多是因为他都没在01/13 14:15
56F：→ christ1990: 刚刚翻杰夫的影片，有个7分钟的腹肌训练，改成这个应01/13 14:15
57F：→ christ1990: 该比较全面一点？01/13 14:15
58F：→ hagousla: 重训，肌肉当然只能掉啊. 他这时开始增肌,又没重训经验01/13 14:16
59F：→ hagousla: 八成增加的肥肉比肌肉还多,只会离目标愈来愈远而已01/13 14:16
60F：→ hagousla: 减少有氧,1周2天,增加胸背的重训量,腹肌做jeff那个22天01/13 14:22
61F：→ sea130281: 如果原PO想要的是瘦排骨般的腹肌，那就继续减脂，连重01/13 14:23
62F：→ sea130281: 训都不用有氧就好甚至饿肚子也行，但如果原PO要的是有01/13 14:23
63F：→ hagousla: 的ok，但重点是继续减脂你才看得到腹肌01/13 14:23
64F：→ sea130281: 肉量的腹肌体型，那就该开始增肌後再减脂，主要是原PO01/13 14:23
65F：→ sea130281: 想要哪一种，他自己要讲清楚01/13 14:23
66F：推 Royalwarrior: 我178，当初减到约62公斤腹肌才明显01/13 14:25
67F：→ christ1990: H大 讲到重点，我无法接受在胖回去，所以才会在做腹01/13 14:36
68F：→ christ1990: 肌之外，平日也会放入有氧，这样看来我的诉求应该是01/13 14:37
69F：→ christ1990: ，保持现在的体态（我现在有点厚度，我觉得可以接受01/13 14:37
70F：→ christ1990: ），然後肌肉量不足，要增肌（腹肌不够大），然後在01/13 14:37
71F：→ christ1990: 减脂（肌肉被脂肪挡住），是我要开始吃多一点蛋白质01/13 14:37
72F：→ christ1990: 的同时，有氧减少（一周两天），腹肌加练吗？01/13 14:37
73F：推 hagousla: 增加胸部和背部的重训啦～ 为什麽关键字你一直没看到？01/13 14:39
74F：→ hagousla: 怕练太壮是不是？ orz01/13 14:39
75F：→ christ1990: 抱歉抱歉@@01/13 14:39
76F：→ hagousla: 你要继续减脂,腹肌才会出来,但继续减会变单薄,所以得增01/13 14:40
77F：→ hagousla: 加的是胸背的重训,腹肌你就换成jeff那个22天计画每天做01/13 14:41
78F：→ hagousla: 基本上, 你腹肌是增加不了什麽厚度, 但会立体一点01/13 14:41
79F：→ christ1990: 这样我把周四或周一的有氧换成上肢的运动，我刚好有01/13 14:41
80F：→ christ1990: 弹力带，这样理解没错吧01/13 14:42
82F：→ hagousla: 有氧虽然减少成2天,但可以增加时长,单次有氧不要超过1.501/13 14:43
83F：→ hagousla: 你一周运动5天，可以排3天重训2天有氧,腹肌可以每天都做01/13 14:49
84F：→ hagousla: 不一定要单独一天01/13 14:50
85F：→ christ1990: 感谢！！01/13 15:15
86F：推 Beersheep: 体脂至少要 15% 以内吧01/13 15:16
87F：推 chigo520: 看到不要太大只难怪不去重训版问01/13 15:19
88F：推 g17321732: 其实我觉得重训会帮助体态变紧实，反而会看起来比较小01/13 15:41
89F：→ g17321732: 只。当然腹肌也是要减脂才会出现。不过腹肌又看不到，01/13 15:41
90F：→ g17321732: 个人觉得要好看cp值最高还是上肢训练。胸有点厚度，肩01/13 15:41
91F：→ g17321732: 宽一点，穿衣服会好看很多。01/13 15:42
92F：推 maxc55555: 增肌後，再转到减脂，我个人是反而很失落啦XD 觉得自01/13 18:12
93F：→ maxc55555: 己变小只没安全感，搞不好版主之後也会这样~01/13 18:12
95F：→ togmogo: 每天十分钟 效果非常突出01/13 18:32
96F：推 trex995: 先给楼主一个观念，要腹肌明显体脂肪可能要10初头比较有01/13 21:40
97F：→ trex995: 机会，但是从26-17的难度跟从17再往下降的难度是不能比的01/13 21:40
98F：→ trex995: ，绝对不可能还可以跟之前一样速率往下掉，越往下难度就01/13 21:40
99F：→ trex995: 是加倍，心里建设先做好才不会太失落01/13 21:40
※ 编辑: christ1990 (111.250.45.130 台湾), 01/13/2022 22:50:29
100F：→ christ1990: 看了下面大大的文章更加解了 01/13 22:51
101F：推 iyoweiy: 14-15就会隐约有形状了，加油 01/14 08:37
102F：推 iamoldtwo: 你不想要太大只☺又要增肌，口吾…… 01/14 09:38
103F：推 tommyfly: 17%...继续减吧..8-14%才有机会..如果基因没有.到8%也没 01/14 10:25
104F：→ tommyfly: 增肌比减脂难三倍...又只能说加油了! 01/14 10:26
105F：推 GimO: 体脂17%看不到应该是因为肌肉量不够吧 02/11 05:59