作者persionbird (人生失败组)
看板FITNESS
标题Re: [问题] 要减脂要控制心率吗？
时间Tue Jan 11 12:23:09 2022
※ 引述《ilv1181023 (yechen)》之铭言：
: 之前跑8 分速时心率大概140-150，还满轻松的，跑30-40分钟也不累。
: 现在跑大概6分速，心率平均165，最高可以飙到175左右，跑半小时就满喘的。
: 我最大心率的80%是152（据说是燃脂效率最高的心率区间），弄到平均165会不好吗？
: 目前体重下降速度是一个礼拜0.7-1公斤左右
我不是运动医学专业，但有在长期做单车讯练和搜寻相关资讯，可能可以回答一点问题
通常来说，燃脂效率会因人而异。长期有耐力训练的人，燃脂能力会比一般人高，所以可
能会在最大心率的70-80%左右。一般如果没有长时间的讯练，大概最大心跳65%以上就都
是以体内的糖分为主了。所以最大心跳80%应该不会是一般人的燃脂最大效率。
但是如果是要减肥最大效率，其实单纯看能量消耗总量就好，因为你烧掉的不管是血糖肝
糖还是脂肪，最後都要回补回来。如果是一个小时的时间，通常用体感判断就好了，大概
是快要没办法开口讲话的程度，通常是一小时的极限，心跳表可以用来对照自己的速度和
体感，来判断有没有进步。
如果是要练燃脂效率，通常就都会是2-4小时左右的长时间训练，当然中间也会需要补充
醣份。会到4小时原因是有实验做过运动员血液的分析，好像大概是4小时左右脂肪酸的浓
度会到最高，所以一般来说都会抓这个时间。
我自己长年有练长时间耐力，最大的感觉是身体需要补给的量的确有变少。同样强度下骑
车需要补充的糖分的确少了很多。
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1F：→ hagousla: 心跳表满不准的，用个功率计吧 01/11 14:00
2F：→ persionbird: 我有功率计，说明用心跳比较好想像 01/11 14:02
3F：推 nokimi: 请问怎麽判断燃脂效率有提高吗？ 01/11 15:30
4F：→ persionbird: 我自己是用运动补充糖分/消耗热量去估算. 01/11 18:37
5F：→ persionbird: 但不会很准就是了,因为每次运动的强度也都不一样 01/11 18:38
再补充一个资讯
http://www.ustfccca.org/assets/symposiums/2014/Endurance-SanMilan-2014.pdf
第28页有一般业余和顶尖职业选手,在不同心跳的消耗糖/脂肪速率
一般业余在心跳128的时候,才是脂肪消耗最快,153以上就全都是糖分消耗了
对没有接触耐力运动的人来说,可能走快一点就110了,稍微小跑步就130
如果你只有一个小时的运动时间的话,在最佳燃脂效率其实是很没效率的减重
※ 编辑: persionbird (61.230.94.159 台湾), 01/11/2022 18:45:33
6F：推 juchii: 感谢分享，如果只有1小时怎麽安排呢？ 01/11 18:51
7F：→ persionbird: 就文章讲的, 大概是话快讲不出来这种强度. 01/11 20:01
8F：→ persionbird: 我自己的数据大概是心跳165~170之间(Max189) 01/11 20:02
9F：→ persionbird: 但每个人的sweet spot都不一样,要自己感觉 01/11 20:03
10F：推 ro123eo: 我都用莴苣的有氧器材练 看上面消耗的热量大概当参考值 01/11 21:29
11F：→ ro123eo: 来算每日摄取 01/11 21:29
12F：推 hagousla: 我觉得，总热量消耗会比燃脂效率来的有意义.假设心跳128 01/12 08:08
13F：→ hagousla: 燃脂效率最高，但总消耗较少,後续在饮食时，也是会先储 01/12 08:08
14F：→ hagousla: 存在脂肪，而非血糖优先，最後一整天下来,减少的脂肪量 01/12 08:09
15F：→ hagousla: 我猜应该还是较心跳140~150时的时候低 01/12 08:10