作者kawazakiz2 (轮蛇)
看板FITNESS
标题Re: [问题] 请问这种机器要怎麽做才有效？
时间Thu Jan 6 09:49:34 2022
12月中起要求自己一个星期去3天
现在的进度是这样
脚踏车20～30分钟
选随机的模式，有的时候一开始是2接下来就是8有够夭寿
不过我都会让自己撑到最後
然後就是去用这种机器
https://imgur.com/2BOiuZO
腹肌50+20+30=100下（36kg)
接下来就换这种机器
https://imgur.com/rj3kIf8
下拉10下一组×3（30kg)
水平拉10下一组×3（30kg）
举重区没啥人的话就会去做
地雷管深蹲10下一组×4（杠片10kg)
但通常都是没有机会去
大多都是做下面这种
https://imgur.com/eO474dC
不过通常已经没力气了，所以可能20～25kg举个10下就GG
本来有发大愿想要在离场前在外面的休息区做100下开合跳
不过到现在只实现了两次
我的体力条大概只有一小时，所以目前就维持在这种份量
等到行有余力再加大重量或做别的
快半个月下来觉得自己肚子有一点点线条了颇有成就感
当然跟板上健身有成的人来说这点程度连热身都算不上就是了
以前是在骑完脚踏车会立刻去做这台
https://imgur.com/VaeNT4b
但发现我的臂力实在很糟糕，就算有辅助，拉没几下就把力气耗光了
所以现在暂时撇除这台
看到有些人直接把跪的那个辅助垫扳开，轻轻松松拉个十几二十下就觉得好羡慕
顺便想问问有人捐过器材给健身房吗？
我们那边的健身房算阳春，想买个这个把手直接放在健身房
https://imgur.com/GVK4o2t
图随便找的，当然会去买比较大、可靠的厂牌
家里也有几条去年抽到动滋券时发大愿买的，结果现在一直躺在抽屉的弹力带
与其放在那里劣化不如捐出去
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1F：推 halulu: 怎麽不考虑脚踏车放最後呢? 01/06 10:17
2F：→ kawazakiz2: 不是说一开始要骑脚踏车或跑步，让心跳上升到130 01/06 10:22
3F：→ kawazakiz2: 才会有燃烧热量的效果？还是这不是正确的观念？ 01/06 10:22
4F：推 halulu: 身体热了就好了 然後阻力训练 还有点体力再做中高强度有氧 01/06 10:24
5F：推 grotwpig645: 暖身5-10分钟就好吧？ 01/06 10:24
6F：推 halulu: jfw616不是在你第二则文章就说先做机器然後再去跑有氧? 01/06 10:26
7F：→ halulu: 你不想花钱找人问 想上网问、找资料结果人家给你意见 01/06 10:26
8F：→ halulu: 还是照自己方式去搞... 01/06 10:27
9F：→ halulu: 你如果有时间 当然最好是一天就专门踩踩脚踏车跑步 01/06 10:27
10F：→ halulu: 一天好好做好阻力训练 01/06 10:28
11F：→ kawazakiz2: 我是单纯想说器材都人，等我骑完半小时他们都走了 01/06 10:30
12F：→ kawazakiz2: 这阵子去都是等我骑完全场只剩下五个人 01/06 10:30
13F：→ kawazakiz2: 不然都是坐在机器上滑手机的，等走过去他就装忙拉两下 01/06 10:31
14F：推 halulu: 你就问他还要多久 几组 01/06 10:32
15F：→ kawazakiz2: 或是哑铃都被拿去摆阵，那乾脆不要浪费时间空等 01/06 10:32
16F：推 crazysix: 你训练顺序问题蛮大的 飞轮完接腹肌 01/06 14:10
17F：→ crazysix: 你整个课表要反过来 不然事倍功半 01/06 14:10
18F：→ ceca: 其实不用现在练腹肌，然後你肩膀没啥练到 01/06 14:34
19F：→ ceca: 外加如果你要线条，重量太轻，减少次数增加重量 01/06 14:35
20F：→ ceca: 当然你要减脂，低重量多次数倒是可以 01/06 14:35
21F：→ ceca: 如果想要刺激，用组间暂停法 01/06 14:35
22F：→ ceca: 50%1RM的重量，做两组，一组40下 01/06 14:36
23F：→ ceca: 先做到力竭可能16下，休息4~6秒继续做，可能10下 01/06 14:36
24F：→ ceca: 再休息，再做直到满40下 01/06 14:37
25F：→ ceca: 这样一组，并且可以不用热身 01/06 14:37
26F：→ ceca: 很刺激，很会让人怀疑人生 01/06 14:37
27F：→ ceca: 但他频繁切换ATP和乳酸代谢，所以对於代谢刺激很大 01/06 14:38
28F：→ ceca: 外加肌肉张力时间很久（忘了讲要离心两秒） 01/06 14:38
29F：→ ceca: 所以对肌耐力有很大的训练效果 01/06 14:39
30F：→ ceca: 不过因为训练强度很高，一个肌肉两组就够了 01/06 14:40
31F：推 ceca: 另外地雷管把手，虾皮有一堆 01/06 14:48
32F：→ kawazakiz2: 喔喔好，我研究一下楼上的作法 01/06 15:50
33F：→ kawazakiz2: 50％1RM，若用下面这个网址算就是18kg吗？ 01/06 15:54
35F：→ kawazakiz2: 比方以我现在能负荷最重的36kg重量 01/06 15:55
36F：→ ceca: 对，但你1rm以PR为基准，拼老命可以推起最大重量 01/06 18:49
37F：→ ceca: 通常像硬举，举一次PR,隔天就不用运动了的概念 01/06 18:50
38F：→ ceca: 一般人会高估自己三项PR和低估自己训练的PR 01/06 18:51
39F：→ ceca: 尤其新手有时候是发力姿势或肌肉使用精准问题 01/06 18:52
40F：→ ceca: 所以也许他身体可以做100,但因为技术问题只能做70 01/06 18:53
41F：→ ceca: 这样你训练肌肉要有效，应该是50,但你会抓成30 01/06 18:53
42F：→ ceca: 而低於35,对於增肌效果就很差 01/06 18:53
43F：→ ceca: 所以训练重量通常要抓高一点 01/06 18:54
44F：→ ceca: 当然你也可以用另外一种抓法 01/06 18:56
45F：→ ceca: 20RM,也就是20下力竭的重量 01/06 18:56
46F：→ ceca: 不过可以抓多一点，抓15RM,避免低估自己 01/06 18:57
47F：→ ceca: 当然15rm你就不要拼40,下，可以缩成共 35下 01/06 18:58
48F：→ ceca: 不然後面太刺激了，怕你有阴影 01/06 18:58
49F：→ ceca: 这种训练会有阴影，下一次训练会自动放宽标准 01/06 19:02
50F：→ ceca: 这不是大重量让你越做越high,重量狂加那种 01/06 19:02
51F：→ ceca: 这种是地狱训练，会越练越退缩 01/06 19:03
52F：→ ceca: 而降阶版本就是，你只暂停一次，数量缩减 01/06 19:07
53F：→ ceca: 但多做一组 01/06 19:07
54F：→ ceca: 这样比较不痛苦 01/06 19:07
55F：→ kawazakiz2: 对我这新手来说满深奥的，好多术语 01/06 19:20
56F：推 kenhiro5566: 平常在莴苣遇到想做的机器有人用 就先问问看能否一起 01/06 19:32
57F：→ kenhiro5566: 用 或是还剩几组 练完再换有氧比较好 01/06 19:32