※ 引述《kingsu (酥打饼)》之铭言： : 问题如主题 : 自从打疫苗身体有点敏感 : 身体随便动，心跳大约从65->145左右 : 肥胖者我目前运动 无大碍 ，体能应该比新手好些 : 但我不知道怎麽锻炼心肺能力，增加肺部血氧能力？ : 下面是偶尔运动一日菜单 : 深蹲40-50kg 7x3组 : 腿推机160kg 12x3组 : 腿推机200kg 5x3组 : 滑步机就稳定的跑20分钟 : https://i.imgur.com/yewYJJG.jpg : 运动时会尽量把肚子的气排除，让身体自动反吸 重量训练对心肺的帮助相对小 要锻链心肺能力主要还是要 稍微有强度的间歇训练 什麽样的间歇训练就变成很看个人状态 但你会滑步机 基本就有一个简单的方案 但前提是你的心肺功能是健康的 单纯想要加强才能照我下面要说的这样玩 心肺能力如果受限於一些健康问题 还是要找医生 首先你要找到自己适合的的强度 网路计算机的最大心率误差太大 直接用别人的标准 不是那麽安全 甚至你也不一定做得到 找自己适合的心率可以像重训暖身一样 上滑步机後先暖身5分钟左右 然後第一组试试看心率撑到150 如果可以维持超过一分钟 就放慢速度一分钟再加速 然後下一轮撑到心率155或160 反覆加上去 找到自己撑不到一分钟的心率 假设你到心率170就只能撑40秒 那我们就以170为目标 每一组都撑到心率170 时间尽量延长 到喘不过气就降速到140甚至120 慢速休息的时间 是你刚刚撑在心率170的秒数乘以六倍 例如第一组到心率170後撑40秒 那就降速休息240秒左右再冲刺 第二组心率170如果剩36秒 那第二次休息大概抓216秒 以此类推 三到五组对新手就算有点硬了 1：6这个数字是参考嘴炮王Greg的 他有提供论文 但我实在懒得找 有兴趣可以去他的影片找找看 他除了是健美选手 也是脚踏车爱好者 算是有长期在练心肺的人 间歇运动练心肺跟重训一样 是属於很消耗体能的运动 也很吃恢复能力 初学者尽量不要跟重训排一起练 两次训练最好也能间隔一两天 最好也不要在长时间有氧後练 如果有心率表 体能状况允许 可以在家用徒手运动操心肺 例如 伏地挺身 跳绳 分腿蹲 登山者式 波比跳之类的 选三到五个运用不同肌群的动作来组合 在可以避免肌力比心肺更快爆掉的前提下 也是居家徒手就能练心肺 但这就不是人人可以做 有些人肌力会比心肺更快爆掉 抓多少心率 休息时间长短 就跟滑步机大同小异 或是生活周遭有个操场 400公尺间歇跑也是不错的训练 方法很多 但原理上都差不多 跟重训也很像 重训是催到接近力竭 或直接力竭 然後休息一下再一次 心肺训练就是催到你喘不过气 然後休息一下再一次 附带一提 挑选运动的种类最好是你熟悉上手的 不然还没练到心肺 肌力先爆掉就没什麽效益了 甚至有可能受伤 例如叫一个新手用波比跳练心肺就蛮危险的 ----- Sent from JPTT on my Xiaomi Redmi Note 8 Pro. --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.137.32.189 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1641076416.A.A67.html