※ 引述《grotwpig645 (张智良)》之铭言： : 嗨 早安 : 肥宅之所以为肥宅 : 就是因为生活习惯紊乱导致 : 其实只要改变生活习惯 : 一开始根本不需要运动就可以瘦下来了 : 例如固定时间进食 : 份量到一般人大小 : 或是改变生活作息 多睡眠 : 初期其实不用运动就可以瘦很多了吧？ : 中後期体重降下来後 : （个人认为80公斤内） : 再开始依照自己的目标去选择要不要运动 : 或是哪类型的运动 : 如果只是要瘦 不用有肌肉线条 : 那就有氧+热量控制就好 : 不需要去重训对吧？ : 毕竟当肥宅一开始想减肥 : 就是想要看到体重计体重一直下降啊 : 有下降才会有毅力维持减脂 : 不然一开始运动的要死体重降不够快 : 会很想放弃的 : 不如一开始不要运动 : 专心减少摄入的食物量轻松又容易减重 : 很少讨论减重心理的文章 : 心理才是影响最大的吧？ 在减肥方面. 运动是为了让你多吃一点..XD 例如你本来吃1400大卡,你运动多消耗了500大卡,那你就可以吃1900大卡. 你看多开心..XD 当然啦,运动还是可以提升你的代谢率. 也就是当你在热量赤字的时候,你的TDEE会跟着下降,身体自然调节机制. 运动可以减缓这个TDEE下降速度. 另外在你欺骗餐的时候,把TDEE往回拉的效果也会比较好. 但是.运动消耗的热量相对运动的辛苦,是很不成正比的. 你吃一碗饭,要跑4500才打消的掉. 所以压制热量靠吃比靠运动简单太多了. 除非你已经压制到极致,例如你每天已经吃1000大卡,你还想要压500大卡就太困难. 这时候运动带来的扩大热量赤字才会比饮食容易点. 但是热量赤字太大的减肥是不健康并且你称不了太久的. 所以大多时候例如你维持热量赤字300~500. 基本都是靠控制饮食. 至於运动会不会变胖. 身为一个以前游泳现在跳舞的可以跟你讲. 运动员退役後,变肥的比率超级高..XD 尤其游泳,肿起来几乎是大多数. 因为没有接触正式游泳比赛选手. 但你可以从其他相关的看的出来. 救生员,游泳教练,潜水教练.....一个个过了中年全都肿起来..XD 而它们也没有不运动啊... 但是总是会吃更多... 跳舞则是,绝大多数跳舞的都在教舞,所以多少要维持身材.不然你教学没有信服力. (像我这种比赛拿奖盃只为了自爽的很少..XD) 尤其当老师基本上还定期要带学生表演之类的.. 但是选手和退役的身材还是有差... 当然啦,跳舞的很多会去抽脂,尤其女性..这就是另外一个状况. 至於你说有没有吃减肥药吃类的...恩...都会去抽脂了,你觉得勒. 反正,瘦...也有科技瘦... 他们为了赚钱养家活口,饮食又控制得很辛苦之下. 那就靠科技噜... 科技可以给你大肌肉,当然也可以帮你干掉肥肉..XD 而靠正常方式要维持身材的当然也很多,而这种自然就需要花很多心思去控制饮食. 至於你说运动量. 这些人运动量都比大家一天运动一小时的还大的多. 并且都是有氧类型的运动,就算非现役选手,每天运动消耗也是600~2000大卡. 这种型态照样给你肿起来..XD 阿就..吃是最大的魔王.. 另外讲到运动习惯. 其实一般人运动习惯要维持最困难大多都是有了小孩以後. 你要上班又要顾小孩...你还要抽时间运动,就变成压力很大. 另外. 很多人努力运动是为了吸引异性.. 而当你结婚生小孩了,这方面就会有惰性..XD so...真的考验你是否可以长期维持运动,基本上都是等你结婚生小孩以後. 就像要维持大肌肉?? 你结婚生小孩後,很多巨巨也都开始转向於练健康,大概就好的型态. 体型可能缩小了一圈... so...你没听说,巨巨名言. 女人是增肌路上最大的绊脚石??...XD 你老婆会允许你下班不顾小孩,每天下班都跑健身房两个小时?? (包含路程和热身和收工拉筋两小时..你老婆不会跟你用开始运动到结束做计时) 金钟国的恋爱是他家的G6而不是宋智孝.所以他才有大肌肉... (当然啦,如果你不用上班每天闲闲没事,或家里有全套S109+哑铃塔轰菌. 那...这不是你的问题...XD) 因此结婚生小孩後,才是你真正运动习惯的考验. 而结婚生小孩後,你还想维持身材. 必然靠控制饮食为主. 再来. 你肥肉很多和健美的要求体脂比8% 5%是差很多的. 肥肉很多都是随便减. 但你体脂比进入一字头後. 你还要减肥肉. 这时候就要很严苛的饮食.. 并且..大多数人都要靠有氧,不然你体脂比降到个位数很困难. 因此短腿小萝卜备赛,乖乖的每天做有氧.因为他拚了要拿奥赛资格... (而且这种都是国际健美大师级教练和团队给的菜单...可不是他自己土法炼钢乱想乱练的 访间很多都是自己乱想乱练...等级差很多) 最後也给他拿到了资格.. so..在极限状况下,大多数人想要减脂肪,都避不开有氧. 当然如果你吃甚麽甲状腺,利尿剂,肾上腺素,然後再那边整天说不需要有氧的.. 你根本诈骗集团..请散退..!!! 你要找死是你家的事,不要乱传播奇怪的观念. so....要减肥,就是去做有氧. 阻力训练雕塑线条. 你需要甚麽就做甚麽. 有氧你做强烈一点也可以长肌肉也可以有一些线条. 阻力训练也是会燃烧热量. 但是...效能都是差非常的多. 你要解释做阻力训练就可以减肥. 那反过来,做高强度有氧就可以有肌肉线条. 但是高强度有氧练出来的肌肉在健身房里巨巨会笑你刚开始练後. 那反过来你做两个小时阻力训练燃烧的热量,有氧类的运动员会说"喔你终於热身完了??" 阿就术业有专攻,运动有专项阿. 因此看你要怎样的身材,去调配你的运动比率和型态... 你不要搞错方向或是搞错运动的效果和目的就好. 至於心里. 那你要先思考你减肥的目的是甚麽..XD 体重过重还没到胖的阶段是最长寿的. 你要维持这个型态其实应该并不困难.. 而且也不需要甚麽运动...XD... 而你要六块肌,要人鱼线?? 那就要问你的目的是甚麽? 为了把妹??....那你需不需要练得像健美选手那样?? 过度的训练只会吸引同性... 为了自爽...那你的爽和你维持身材的辛苦自然会有平衡点,平衡点在哪你要自己抓. 所以,一切都是先以你的目的为基础,才有办法判断你减肥的心理是怎样一回事. 另外讲到健美. 要知道,健美可是运动伤害超级高的运动... 看过这麽多种运动,健美几乎算是极度危险的运动...有点可怕. 无论受伤率还是死亡率都很高.喔是极度高. 所以你不要跟我说你练了大肌肉是为了健康...XD 这也是很多巨巨後来都会转向真的所谓练健康. 也就是维持固定的重量和训练量,以不受伤为主的定期训练维持体态就好. 而不是不断的增加机械张力代谢压力和肌肉破坏,然後狂吃蛋白质... 当然.. 健美是一个号称,只要有付出就有收获的运动... 你要知道这种运动是很稀有的. 你练舞舞龄10年,可能卡一个身体位置或是力量你掌握不到. 结果之後你在练5年,每天上大师级教练的课,还飞到英国去找教练,花了几百万. 但都在原地打转.一点进步都没有.甚至名次还退步. (绝大多数选手都是这样放弃的....) 这在很多运动都是一样. 你付出了巨大,但完全没收获,并且还是很多年为单位做计算. 不像健美,很容易在你付出的同时取得相对收获. 你停滞期??你去找国际级大师教练帮你看,透过更科学的调整,就可以继续突破. 你会练到受到先天基因限制的时候,大体上你也是台湾健美界有点知名的人了. 而且,成型基本上都是10年内...时间很短. 并且可以玩到四十几岁. (快速成型的有些年龄压制很大,例如体操...因此年龄压力超大 年龄压制比较小的,你会遇到一大堆老高手,例如跳舞... 人家舞蹈世家,6岁开始跳到36岁...你练10年还是个弟弟) 另外这个运动火热期并没有很长. 所以你还看不到满山遍野的"健美二代"在跟你竞争... 你要知道二代是很可怕的. 老爸妈一般也不自己教,他透过人脉去找世界最顶尖的大师从小培养. 外加这条路该怎样走,东西该怎样练,老爸妈都有观念,所以小孩不会走错路. 所以你白手起家,手上又没个几百几千万去烧,你要跟这些二代竞争,很硬很硬. 你基因很好,但因为训练和资源的不同,你在幼苗的时候就被干掉了... 而你每次比赛都进不了决赛..你会觉得你有天分?你会觉得你有机会?? 那你就放弃....就算其实你本来极度有天分,你也会因为幼苗的时候狂被电而放弃. so....其实健美这个运动兴起,对於白手起家的人而言确实是一个机会. 但是健美实在....危险性太高..XD (建力就......更~~~~~) 因此要投入要有心理准备. 你反观游泳的那些...老了都还活蹦乱跳..XD --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.227.96.134 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1640759109.A.793.html 这不是理论. 这是残酷的现实...XD 你有兴趣可以去找各种运动退役的选手. 选手喔..不是业余玩一玩那种...是那种会出国比赛,或是台湾大型比赛的选手. 玩票性质的发福就更多了,但那个不重要. 另外他们退役是选手退役. 但是大多都是会做教学. 阿你一天教舞6个小时就好,你说运动量多少? 你教网球,也要跟学生对挥个几球. 这样运动量又多少.消耗热量又多少?? 它们选手退役後的运动消耗的热量,还是远大於一般人. 甚至远大於90%健身房的巨巨. 但还是都肿起来..XD 因为吃太多. ※ 编辑: ceca (61.227.96.134 台湾), 12/29/2021 21:54:38 运动员有氧类的基本上都会达到後然. 并且後然效应远高於重训. 後燃起动基本上就是80%最大心率. 竞技类的运动,大概只有高尔夫和撞球和保龄球很温和. 不然无论桌球羽球游泳跑步跳舞. 80%心率在你练习的时候都会天天达到. 当然90%甚至95%以上就不一定. 但是重训....又有几个达到90~95%最大心率?? 而且,有氧类的运动员. 他是心率达到80%以後,继续运动维持好一段时间. 重训的则是,心率上去就差不多休息了... 而心率上去後维持的时间也会影响後燃效应烧的热量. 更不用说有氧是肌肉大量收缩活动产生的代谢. 重训是肌肉用力产生的. 大量收缩舒张消耗的热量消耗远大於用力消耗的热量. so....如果算上後燃,有氧类运动员选手,大概一天的运动量抵得掉健美类3~5天的热量. 那个消耗一天都超过2000大卡以上. 至於一般人,做大重量的重训加上後燃,有没有800大卡都是个问号,很可能只有400~500. 但是健身房,一大堆组间休息5分钟的..XD 我可以跑了三个器材各6~7组...他还在同一台器械上面划手机..XD 这....後燃??.... 他大概心率连上70%都很困难. 重训要高心率. 通常是全身性动作最有效. 深蹲硬举... 60~80%1RM,做10*10或是5*10. 组间休息90秒. 休息太久身体会冷掉,休息太短..你应该下一组动作做不满..XD 3RM的话心跳会快速飙高,但因为次数太少,所以心率有时候无法飙太高. 5下以上会比较容易把心率催高. 之後心率催高,你身体代谢转换成无氧代谢的时候. 你再去作例如腿推,握推,划船这种双关节的,心率也可以拉到80%以上. 但是其实你如果对比最大心率80%的高强度有氧. 例如用8成速度跑步20分钟,例如用8成速度自由式400. 你就可以知道,重训对身体的消耗尤其体力方面. 并不如高强度有氧那麽多. 而体力...基本上会是更贴近热量消耗的指标. 并且,重训会造成心率飙高. 除了确实肌肉高强度使用产生大量的耗氧之外. 也包含肌肉紧绷让心脏必须加压才有办法输送血液有关. (这也是全身性动作比较容易推升心率的主因,单关节的很难把心率推到非常高) 但你这个肌肉紧绷造成心率上升. 并不等同你热量消耗比较大... 那是一个假象,并且会让你会喘气....但并不是完全因为代谢需求而让你大口换气. 尤其你在举大重量的时候你必然是闭气,产生腹压...所以之後你会很喘. 但高强度有氧可是你疯狂的喘气还觉得鼻孔和嘴巴不够大吸不够多氧气. 因此你就可以对比一下摄氧量的差异... 重训无论运动当中还事後燃. 对热量的消耗,都远低於高强度有氧. 除非你指的有氧是低强度的,例如60%最大心率等级. 但这种..很少竞技类运动是这种等级的..大概就打高尔夫,打撞球,打保龄球... and..打高尔夫,一打就是一整天...那个走来走去和挥杆,累积的热量消耗也没很少.. ※ 编辑: ceca (61.227.96.134 台湾), 12/29/2021 22:51:56 在控制的情况下多运动就可以多吃一点. 这有先决条件. 运动员退役失控就是因为. 他现役的时候不可以吃太少,不然体能会下降. 退役後饮食调整不过来就肿起来. 不过退役运动员很多是因为. 他有没有必要去控制身材. 例如你今天已经是游泳国家队的教练. 那你有个啤酒肚,其实也没差. 因为你以前辉煌的成绩和你带出来的选手摆在那边. 你变肥仔依然是一个游泳教练权威.. so..有些教练身材发福也是因为,他的必要性大幅下降. 更不用说潜水的...潜水教练并不需要身材...你会逗学生开心更重要. 然後潜水很消耗体力,所以都会吃超多...所以肿起来的也超多. ※ 编辑: ceca (61.227.96.134 台湾), 12/29/2021 22:58:49 这种就是他有必需性.. 那是他的饭碗. 因此他会用很多方是去维持身材. 不然他会失业...XD ※ 编辑: ceca (61.227.96.134 台湾), 12/29/2021 22:59:52 基本上就是. 以肌肉大量收缩和舒张动作产生的运动型态. 而非,肌肉紧绷用力的运动型态. 这样切比较好. 两种型态都会产生大量的耗氧和燃烧热量. 但以达到同样心率的同样运动时间来看. 上面那种消耗热量会比较多. 或是以一天或是多天当中可以运动的时间来看. (包含考量肌肉疲劳,体力负荷,身体恢复等等) 上面那种可以持续的运动时间也比较多. so...上面那种在减脂方面的效应会远优於下面那种. ※ 编辑: ceca (61.227.96.134 台湾), 12/29/2021 23:24:41 但补一点有趣的. 阻力训练催心率会比较容易... 无负重的动态运动要把心率飙升会比较难. 因此如果想要纯粹的单纯在最短时间内想要达到最佳的燃脂效果. 可以做轻负荷的动态运动. 例如战绳...绳子有一定的重量,但是他本体型态是以大量肌肉收缩舒张为主. 所以你心率很容易就飙升上去产生後燃效果. 但是他的耗氧量和燃烧热量效果也高於单纯的阻力训练. ※ 编辑: ceca (61.227.96.134 台湾), 12/29/2021 23:27:54 轻负重就可以了. 你做冲刺,脚上绑沙袋或铅袋. 你会发现你会更容易把心率催高...甚至比没负重还不喘就可以达到一样的心率. 也就是,如果你单纯靠强烈的肌肉收缩舒张,要把心率飙升到90%甚至95%. 你需要很强的肌肉爆发力和很猛烈的收缩舒张,才会让耗氧量大幅上升. 但是你把部分猛烈的收缩舒张换成使用肌肉力量张力. 那你就不需要那麽极端的肌肉爆发力和收缩舒张... 而从肌肉力量张力那边也取得一定量的耗氧.. 你要知道,要做越极端就越困难,所以这种均衡型态会让你更轻松达到大量耗氧目标. 就像,你单靠两只脚踩飞轮要拉升心率,会比你拳击挥空拳还辛苦.. 因为你只靠下半身肌群的代谢,那你部分肌肉就要扛非常庞大的消耗. 而你全身性的运动,均摊到全身肌群去,就不会有特定肌群压力特别大. 因此,你只要把本来的高强度运动做上轻负荷就可以了. 甚麽都可以,跑步,跳绳,跳箱... (其实跳箱也满不错的,如果有快节奏的音乐,你就照拍子,两拍跳上去两拍跳下来 1 2(跳上) 3 4(跳下) 大概这样....不要拚那种一次跳很高,而是连续跳.) 同样的你踩飞轮把阻力调高,拉划船机把阻力调高也可以. 另外有个有趣的东西叫绳索机,那个是满有趣的上半身为主的有氧类器材. 适合膝盖不好的人玩.(使用肌群大概就引体向上类似肌群) 滑雪机也不错,但是膝盖还是会受力不小. 划船机就不用介绍了,果冻隔离期间就带一台去旅馆...你看他多有名. 对喔,负荷也不要条太高,条越高就越往阻力训练方面靠拢. 那你代谢型态就会因此往另外一个方向靠拢. ※ 编辑: ceca (61.227.96.134 台湾), 12/31/2021 00:04:44