作者lesautres (地狱即他人)
看板FITNESS
标题[问题] 减重期的时间长度
时间Mon Dec 27 15:07:14 2021
先简单讲一下这几个月减重的状况
性别：女
年龄：31
身高：160 cm
2021/09/01 开始至今
体重：60 kg → 56 kg
BMI：23.4 → 21.9
腰围：70 cm → 65 cm（为避免每次量测位置误差，一律量最细处。）
体脂率：无资料
饮食：
这几个月摄取跟体重如表所示。择食标准就板上常说的那些：少糖少加工，多样化摄取。估计 TDEE 跟赤字的模型是基於 1 kg = 7700 kcal。
https://shorturl.at/uxAEG
运动：
表中的运动次数是抱石，因为防疫政策最多待两小时。每日步数约 1/3–1/2 是约 9–10 min/km 的快走，心跳达 140 bpm 但可以呼吸平稳，主要目的是藉由轻度活动加速 DOMS 恢复。大概是因为每次爬不同题目，刺激到的肌肉、强度跟量都太随机，所以并不会「久了就不痛」QQ
目前成果：
虽然我没有体脂资料也减得算慢，但体重跟腰围总算顺利回到发胖之前，原本快撑爆牛仔裤的危机解除，已经达到我并不远大的的目标了。
额外收获是十一月底时人生首度把单杠拉到下巴高度。虽然目前要再拉到上胸那段超难的还卡关中，但这已经是我人生中体能的一大里程碑，我确定我九月以前挂着无法曲臂至手肘小於 150 度，发胖以前甚至更久之前更轻的时候也不能。
问题：
热量赤字并注意营养均衡这我大致上已经可以自己掌握调整，接下来希望继续增加「力量对体重的比例」，力量变大或体重变轻都可以，但觉得体重比较好控成果也比较容易看。我现在这样再轻一点应该都还是可以蛮健康（可能也比较好看 XD），唯一疑虑就是常见人说减脂期不要太久以免伤害代谢，到底多久算太久？这个建议的出发点到底是要避免热量赤字太久还是低热量太久？
我现在每天摄取 18xx kcal 应该不算很低吃得也满足，但也连续四个月热量赤字状态了，这会有什麽问题吗？毕竟这可能不是马上可以靠自己感觉出来的，想知道一般这种指引所奠基的研究或原理是什麽，或者大家的经验如何。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 80.187.117.12 (德国)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1640588837.A.8DF.html
※ 编辑: lesautres (80.187.117.12 德国), 12/27/2021 15:18:43
1F：推 sea130281: 怎麽会在意力量？ 你练健力喔？ 12/27 15:32
2F：推 hagousla: 1F不知道什麽是抱石厚... 12/27 15:40
会用到力量的运动也不是只有健力吧 XD
3F：→ hagousla: 你的目标应该是追求运动表现吧？因为没有体脂率的数字， 12/27 15:45
4F：→ hagousla: 单看体重，你要再减似乎也减不到那去，减太多反而肌肉量 12/27 15:45
5F：→ hagousla: 变少，力量也变小. 就目前来看，个人觉得你应该是往增 12/27 15:47
6F：→ hagousla: 肌走. 也许去量一下体脂率会比较好知道你现在的身体状况 12/27 15:47
7F：→ sea130281: 原来是爬石头 12/27 15:50
8F：→ hagousla: 关於你的问题, 因为你说你每天约18xxkcal,这和你的TDEE 12/27 15:58
9F：→ hagousla: 应该没差很多,你就是这样吃一年也不会怎样 12/27 15:59
10F：→ hagousla: 一些选手说减脂期不要太久,一来是容易失败(没达到设定目 12/27 16:00
11F：→ hagousla: 标)，而来增肌期也会被迫後延. 至於伤害代谢，那是指吃 12/27 16:01
12F：→ hagousla: 长时间低於基代才会有的问题吧 12/27 16:01
谢谢！主要就是想知道这个，我有先查资料，的确查到的都是你说的这样。要嘛是选手，要嘛是在讨论极低热量。但是看到的文章描述的方式也有针对热量赤字，有点疑惑所以才来询问。
目标是运动表现是没错但这麽说有点远大，我只是个快乐抱石的普通人，当然希望更强，但不愿意付出太多额外的努力 XD 也是因为抱石本身给我的快乐就很够，不需要明确看到进步也很想一直爬，但我发现这样佛系爬长期下来还是会进步。
之前一年半没办法固定爬，饮食也变随便而发胖，减重目的很单纯就是回到我自己的正常状态。会想继续减但其实也没有很坚持，想说现在吃的感觉还不错想要在基本健康的前提下看看能到哪里。增肌对我来说比较难，因为我如果有多余的时间体力只想要多爬，不想跑训练课表。
过去四个月我自认还蛮注意身体感觉的，从我附的表格可以看到第一个月我吃 16xx kcal。减半公斤都不到我还是加了热量，就是觉得爬起来还有快走的时候好像越来越累所以加碳水。之後可能会有一个月不太能抱石，最多在家里乱拉单杠，那我可能就会下调，随时看体重变化调整。甚至可以说我注重的就是现在饮食跟运动的感受好不好，所以体脂率不太会改变我的安排对我就没什麽意义。
※ 编辑: lesautres (80.187.117.12 德国), 12/27/2021 17:36:11
13F：推 togmogo: 以我自己抱石一年的初学者经验来看 比起练肌肉降体重会 12/27 17:31
14F：→ togmogo: 比较快提升level，再来肌肉重要性觉得是指力>背肌=核心 12/27 17:32
15F：→ togmogo: 一般人重训不太会用到前臂肌肉所以指力较弱 12/27 17:32
我其实不是初学者了，但就如前面说我就是爬爽的所以程度很低，开心是对我最重要的事 XD 只是这几个月控制饮食减重感觉不错，如果继续控制可以健健康康的顺便对运动有助益会很棒，才来询问一些我看过觉得疑惑的原则。不过真的很感谢经验分享，搞不好我哪天有余裕多付出一点努力了，就可以参考执行。谢谢！
※ 编辑: lesautres (80.187.117.12 德国), 12/27/2021 17:44:04