※ 引述《BorisG (Boris)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 基本资料 : 性别：男（男／女） : 年龄：31 : 身高：175 : 体重：93.1 以你的年龄、性别、身高、体重来说，应该正处於一个很好减的状态 @~@" 体重够重的人，肌肉量不会少到哪里去， 做好适当的热量赤字饮食控制，即使不特别去做什麽运动都可以减... : 早餐：黑咖啡、柠檬水、鱼油、B群 : 午餐：无 : 晚餐：卤蛋、大量烫青菜、橄榄油煎鸡胸(尽量避开淀粉的食物为主)、一个拳头 : 份量水果 or 超商健康餐盒＋茶叶蛋＋一块肉 : 其他：镁(iherb购入) : 日常作息时间： 睡眠6-7小时 那个「适当的热量赤字饮食控制」， 不代表要即刻开始进行这麽剧烈的低碳低脂（甚至你还尽量避开淀粉...） 你的身体根本就还不到需要对那一点碳水跟油脂斤斤计较的地步。 现在这样吃，先别说是否痛苦，就问问..你吃得快乐吗？ https://www.instagram.com/p/CS_a3FuHYSa/ : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 我连续减肥又复胖很多次，最近健检发现脂肪肝问题与胆囊息肉，於是重新开始 : 减肥计划。但是可能是年纪到了或是这次真的人生中最胖，开始觉得自己原先使 : 用的作息无法负担，今天疫情wfh大约胖20kg，最近运动觉得状况很严重开始担心， : 已确定肌肉量流失很多且心肺状况不佳，目前跑步极限约2km且会有脚底板不适 : 问题。之前最佳状况为体重约73/体脂15.3%，目前身体没办法负担以前大量训练 : 计画，最近体脂与体重开始停滞并缓慢下降。 : 个人认为目前身体这两周单纯因为缺少碳水排出水分而已(5kg左右) : (我很容易暴饮暴食与控制力很差，也是造成连续复胖的主因，目前预计这种饮食极限 : 只能维持到过年大约还有一个半月时间) : 希望可以得到比较好且有效率的训练计画建议，目前尚未觉得饮食状况很痛苦。 : 目标可以在过年前达到75kg/20%体脂，再麻烦大家分享一下比较可能的训练计画， : 我尽量在能承受范围内进行增减。 上面那几段当中你提到的「复胖多次」、「暴饮暴食」、「控制力差」、 目前饮食只能「维持到过年」、希望「有效率」的计画、目标是「过年前」... 以上这些关键字几乎是注定了你没有办法成功减脂 Orz 先来谈谈所谓成功的减脂， 对你来说如果能够在一月过年时达到75kg/20%就算是成功了吗？ 那二月呢？六月呢？明年呢？ 你觉得你有多少毅力可以再承受几次这样的反反覆覆？ 先前在这个板上有回应过一篇文章，其中一段再贴来这里一次： https://imgur.com/7vCpWbe 你的身体状况(身材或疾病)，是你的饮食、生活方式所呈现出来的结果。 你能长长久久的用什麽方式生活，就能长长久久拥有某个状态的身体。 因此尽管你说「目前的饮食状况还不觉得痛苦」，但偏偏又「只能维持到过年」， 那不如现在就放弃这样的饮食方式吧？ 毕竟你想要的应该不只是在过年时达到想要的体态，然後就此生圆满了!? 日子还要继续过下去啊(摇肩)~~你才31岁欸！ 在饮食上，我想到的建议是： 1.先忽略什麽东西健康、不健康、热量高、热量低、GI什麽有的没有的。 2.照常吃你平常自动会想吃的东西。 https://www.instagram.com/p/CRQWWpyrwXf/ https://www.instagram.com/p/CSEFf-FHxob/ 3.进食前先喝一小杯水，拍个食物照，认真看看你即将吃下去的东西。 4.进食的时候不做任何其他的事情。(不滑手机、不看电脑、不看电视、不打电动..) 5.好好的感觉你什麽时候「腻了」 上面3.4.5.是开始训练自己「有意识的进食」， 不管是一大块鸡排或是一整份麻辣锅， 自己感觉一下，最初吃的那两三口，简直人间美味，彷佛可以再吃两三份。 继续专心食用，吃到一半的时候，你还这麽饿吗？ 它依然还像是你第一口吃的时候那麽让人满足吗？ 吃到剩下1/3的时候，再感觉看看，如果现在就停下来，是不是也没那麽困难？ 仔细去分辨，如果还想继续吃的话，是因为真的还饿？还很享受？ 还是因为剩下两三口不吃也不知道怎麽办，丢掉又很浪费？ 还是没有把碗盘清空就是浑身不对劲？ 还是...etc 任何可能，你自己好好的感觉。找出那个原因，也许就是你之前屡次失败的关键。 专注在你吃的食物上 (不用挑，任何食物都可以)， 大约一个礼拜，你应该会发现你每一餐都没有需要吃到那麽多。 甚至有很多东西其实你也不是真的那麽喜欢吃。 6.接下来可以练习减量， 以前每天吃两片鸡排，现在吃一片就好？ 以前吃火锅要叫三盘肉，现在叫两盘？ 以前喝饮料全糖，现在试试七分糖？ 进食前看着碗盘里那些食物，每一种都很喜欢、非吃到不可吗？ 如果有没那麽喜欢的，就拿掉。 我懂那种「没有把碗盘清空就浑身不对劲」的感受。 以前我每天都会吃洋芋片或是品客，是那种「一打开就不会剩下任何一片」的程度。 後来就是发现了其实我真正很享受这种垃圾食物的时间或份量， 差不多也就是半包而已， 我早就已经不饿了，也早就不觉得饼乾还那麽好吃了。 剩下的半包硬要继续吃完，只是一种机械化的反应。(吃则恒吃的牛顿定律!?) 於是下次我就学到，在我打开饼乾要吃之前，先倒一半出来， 剩下的一半立刻收回柜子里。 这样我就不会有「已经吃了一半、明明不享受了但就是停不下来」的问题。 想想你喜欢吃的那些食物， 是否都可以在食用前就先有意识的购买或盛装好适当的份量。 让自己在进食前就先控制， 总好过吃到一半了才动用意志力去停下来。 继续这样练习一两个礼拜， 当你渐渐可以习惯把注意力、把专注的意识放在你吃进嘴巴的东西之後， 你的味觉会变得比较敏锐、身体的感受会比较清晰， 察觉出有些平常很爱的东西可能太咸、太辣、太化工... 可能开始会觉得需要多喝水，可能忽然觉得很想吃大把青菜... 光是用心在「注意每一口放进嘴巴的东西」这件事，就可以促成很多改变。 食物的份量、食物的种类、垃圾食物的频率...等等。 当你开始与食物、与身体对话， 你也就能慢慢察觉到它们给你的反馈。 它们是如此细微，以至於之前都没有注意到，它们只好用比较剧烈的方式通知你， 比如变胖、比如生病、比如体检的红字。 到目前为止，我们都还没到需要秤重算热量的地步呢。 如果你真的觉得上面那种「靠感觉」的饮食控制太虚无缥缈的话， 那借用秤重或算热量的工具来协助也没什麽不好。 我们用板上很常见的「反推回来」的饮食控制方式： 1.记得每天量体重，然後每周做一次平均，每个月看看这个平均数字的变化。 2.算一下目前的TDEE，然後依照自己的意愿设定-300或-500的热量赤字。 3.所有要放入嘴巴的东西都要秤重、算热量。 秤算个两三周，你也差不多能对常吃的东西热量有概念了。 这些举动也是强迫自己多放一些注意力在你的食物上面。 而不是毫无想法的吃、漫不经心的咬、囫囵吞枣的咽下去， 既不知道吃了多少、也不留意饱足感的变化、甚至过程中也不真的享受... 那不是非常哀伤吗？ 然後... 4.你会发现在设定好能吃的热量范围内，势必要做一些取舍， 　要嘛就是种类的取舍，要嘛就是份量的取舍。 5.好好的选择食物，选你真心想吃的，选你吃了开心的，不要选「别人说健康」的 你会发现你能吃的种类或份量比之前毫无节制的时候还要少很多。 这种「少」会产生一些好像是损失了什麽的剥夺感。 有时候很容易造成心因性的暴饮暴食，在某个时间点爆发，想要「吃回来」。 但如果你在这段时间内能够放慢速度，好好的品尝你选择的食物。 （是你自己选的啊！是你真正喜欢的啊！） 一口一口慢慢吃，慢慢享受。吃完设定的份量就停止。 其实你什麽也没有损失到，反而进食的品质大幅提升。（也会消化得比较好） 接下来，跟上面「靠感觉」的饮食方法就殊途同归了。 你渐渐可以不用依赖秤、不用依赖计算。 也能吃得很符合身体每一个当下的需求。 「吃」是一天三餐、一生一辈子的事情，好好的享受它吧！ 吃你真正喜欢的食物，也让自己在吃的过程中都感到满足， 而当那个「满足感」充饱了，就停下来。 当你开始能控制入口的食物，就有能力可以控制更多事情； 当你渐渐知道怎麽选择对身体好的、身体需要的食物， 那在其他方面就有能力可以选择让身体更健康强壮的生活方式。 最後会得到并长久保留一个美好的体态，也不过是迟早的事。 https://www.instagram.com/p/CM3WJStnNr6/ 祝福并希望这就是你最後一次减脂，以後就再也不需要了～ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.143.238.66 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1639546023.A.198.html 感谢你们的阅读 ^___^ 不过我也明白那种胖到某个程度之後 有点想要大刀阔斧、壮士断腕(?)、一次到位的心情。（我也有过） 觉得减重的过程应该是很孤独很痛苦，所以要是能愈快结束愈好。 找一些志同道合的人一起前进，会容易许多。 谢谢乔叔 :D 我已经没在食物秤重也没有饮控满一年了， 经历了中间疫情完全无法上健身房的居家几个月... 体重完全没变，应该可以说这个方法真的能持续用下去的吧 >Q<! 谢谢你 -/////- 你的很多文章其实我都觉得概念很好呀， 只是有时候表达太激进了(XD) 而且感觉饮食这件事，对於长久(甚至从来)没有这种习惯的人来说，很不容易。 我才刚好藉着这篇文章写得罗嗦点... 真的是需要循序渐进的练习。 没错~~但也要留意不要高估那个快走所能燃烧的热量， （我在减脂期所做的运动，完全没有把热量消耗计算进去。都当做不存在） 这时期做的运动不是为了燃烧热量， 只是为了让自己慢慢打造出运动的习惯。 谢谢你~~我好喜欢被夸奖 (摇尾巴) 对呀！所以学习练习辨识出那个「够了」的讯号就很重要。 这是超级重点 XD 以前的人获得食物不容易。 但现在简直是方便过头了，随手就有一堆东西可以放进嘴巴， 漫不经心进食的结果就是吃进太多超过身体需要的东西。 所以就只好先靠自己设定一些条件 (拍照、秤重、摆盘、专属刀叉什麽的) 让进食变得麻烦一点，才会慢慢发现其实有好多东西我们根本没那麽想吃。 感谢你们 :D _ ※ 编辑: Leeling (220.143.236.152 台湾), 12/21/2021 16:32:47