作者BorisG (Boris)
看板FITNESS
标题[减肥] 饮食与运动分配比例
时间Tue Dec 14 15:26:18 2021
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：31
身高：175
体重：93.1
BMI： 体检报告半个月前约30.x
体脂率：半个月前31% 目前27.1%
(刚好手边无详细身体资讯)
(这一个礼拜开始控制)
早餐：黑咖啡、柠檬水、鱼油、B群
午餐：无
晚餐：卤蛋、大量烫青菜、橄榄油煎鸡胸(尽量避开淀粉的食物为主)、一个拳头份量水果
or 超商健康餐盒＋茶叶蛋＋一块肉
其他：镁(iherb购入)
日常作息时间： 睡眠6-7小时
生活型态：办公室工作(久坐)
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 是(血糖低不确定？後来有在运动前补充香蕉)
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
一周3-4次左右，健身房与篮球场。
主要为
10分钟热身走跑步机斜坡
30-40分钟力量训练(推、拉、腿循环)
10-20分钟有氧(心跳约140-170)
一周两次篮球场斗牛约1hr投篮 15-30分钟的3v3
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
我连续减肥又复胖很多次，最近健检发现脂肪肝问题与胆囊息肉，於是重新开始减肥计划
。但是可能是年纪到了或是这次真的人生中最胖，开始觉得自己原先使用的作息无法负担
，今天疫情wfh大约胖20kg，最近运动觉得状况很严重开始担心，已确定肌肉量流失很多且
心肺状况不佳，目前跑步极限约2km且会有脚底板不适问题。之前最佳状况为体重约73/体
脂15.3%，目前身体没办法负担以前大量训练计画，最近体脂与体重开始停滞并缓慢下降。
个人认为目前身体这两周单纯因为缺少碳水排出水分而已(5kg左右)
(我很容易暴饮暴食与控制力很差，也是造成连续复胖的主因，目前预计这种饮食极限
只能维持到过年大约还有一个半月时间)
希望可以得到比较好且有效率的训练计画建议，目前尚未觉得饮食状况很痛苦。
目标可以在过年前达到75kg/20%体脂，再麻烦大家分享一下比较可能的训练计画，我尽量
在能承受范围内进行增减。
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1F：推 kahn298: 暴饮暴食+控制力差 你还给自己排这种饮食菜单？ 12/14 15:58
2F：→ kahn298: 不如找一种可以长久执行的饮食方式吧 12/14 15:59
3F：→ hankylee: 为什麽一定要在过年前达到你的目标 即使达到後呢 12/14 15:59
4F：→ hankylee: 太极端的方法 时间拉长来看几乎都会失败 12/14 15:59
5F：推 Ruruto49: WFH短短几个月胖20公斤 控制饮食比较要紧 12/14 16:04
6F：推 sumarai: 早餐吃的营养品有些当浪费了吧，有些餐後吃比较好 12/14 16:05
7F：→ Ruruto49: 慢慢控制成习惯比较不会回弹 想快速达标容易又吃回去 12/14 16:06
8F：推 sea130281: 关键字:减肥又复胖很多次，暴饮暴食。 建议:停止减肥 12/14 16:07
9F：→ sea130281: 先去找出自己暴饮暴食而复胖的真正原因是什麽再来减 12/14 16:08
10F：→ fashsboy: 这饮食菜单吃一阵子就会因为某个契机开始给自己藉口暴 12/14 16:08
11F：→ fashsboy: 饮暴食然後又发胖 12/14 16:08
12F：→ sea130281: 我个人推测:1.饮食一开始太过极端造成补偿心理 12/14 16:08
13F：→ sea130281: 2.心因性进食，因为生活压力造成暴饮暴食 12/14 16:09
14F：→ BorisG: 饮食跟以前减脂期差不多所以能接受 不过以前的运动时数与 12/14 16:09
15F：→ sea130281: 不过这是推测，详情只有你自己知道，找出来再来减 12/14 16:09
16F：→ fashsboy: 以前就失败了现在你确定还要继续吗？ 12/14 16:10
17F：→ BorisG: 方式大约是现在的两到三倍 发现身体没办法跟以前一样承受 12/14 16:10
18F：→ BorisG: 高强度的重训 现在的PR大概是三年前的70%就训练组用而已 12/14 16:11
19F：→ BorisG: 目前就时间运动时间限制内想达到最有效率的方式 饮食目前 12/14 16:14
20F：→ BorisG: 严格管控中 虽然不到生酮程度但是差不多有低碳的比例 12/14 16:16
21F：→ molamolajump: 考不考虑拉长你的减肥时间？ 12/14 16:16
22F：→ molamolajump: 阶段性慢慢调整找到一个可以舒服吃一辈子的模式 12/14 16:16
23F：→ molamolajump: 不然就算你现在暴力减下去，之後还是反弹 12/14 16:16
24F：嘘 valen627: 到过年只剩两个月不到~你要减18KG !!!!????? 12/14 16:19
25F：→ valen627: 这种设定目标的态度跟想法，就是你一直减肥失败的原因 12/14 16:20
26F：→ valen627: 你的体重就算不特别重训，有效控制饮食也会自然瘦下来 12/14 16:22
27F：→ valen627: 找到可以长久持续的饮食跟运动方式，罗马不是一天造成的 12/14 16:24
28F：→ BorisG: 是饮食习惯不良造成的健康问题 不过也是最近看到健检报告 12/14 16:27
29F：→ BorisG: 才知道严重性 之後恢复正常饮食後会开始注意碳水的摄取 当 12/14 16:27
30F：→ BorisG: 然这数字是短期目标也不知道是否有办法达到 但是长期当然 12/14 16:27
31F：→ BorisG: 是希望回到75kg/15%左右 12/14 16:27
32F：推 kahn298: 既然最後都会回到正常饮食为什麽不现在开始 还是你过年 12/14 16:47
33F：→ kahn298: 期间有什麽表演或是约会 需要这麽短的时间下降这麽多的 12/14 16:47
34F：→ kahn298: 体重吗？ 12/14 16:47
35F：→ jfw616: 你知道过年是1月30号吗？ 12/14 16:49
36F：→ jfw616: 45天减20kg... 12/14 16:49
37F：→ jfw616: 我之前的例子,一个月10kg...一天运动5小时... 12/14 16:50
38F：→ jfw616: 现在的例子,一星期运动4天一小时,一个月2,3kg.. 12/14 16:51
39F：→ jfw616: 所以我会説你要短期瘦那麽多,就是要花那麽多时间去做 12/14 16:52
40F：→ jfw616: 你做得到那麽久再来谈吧... 12/14 16:53
41F：→ fashsboy: 有梦最美希望相随... 12/14 16:55
42F：→ qoorocker: 建议去参加 "原始生活21天" 应该有机率达到吧 XD 12/14 17:11
43F：推 ceca: 基本上问题都出在饮食. 12/14 17:40
44F：→ ceca: 另外,31岁很年轻好吗?4x岁都无法把问题推给年龄. 12/14 17:41
45F：→ ceca: 另外没事不要搞生酮...除非你不重训. 12/14 17:43
46F：→ ceca: 你低碳必然影响你的PR... 12/14 17:43
47F：→ ceca: 你力量下降,你重训势必降低重量 12/14 17:43
48F：→ ceca: 那你对肌肉刺激度不就下降,那你肌肉成长停滞甚至变少就必然. 12/14 17:43
49F：→ ceca: 你肌肉刺激可是看你既有肌肉条件去判断的.. 12/14 17:44
50F：→ ceca: 但你力量下降,主因是饮食,而不是肌肉量下降. 12/14 17:44
51F：→ ceca: 所以因为你低碳和生酮造成力量下降,间接再造成你肌肉量下降. 12/14 17:45
52F：→ ceca: 巨巨基本上也是碳循环,练腿日必然都是高碳,是有道理的. 12/14 17:45
53F：→ ceca: and...最重要第一个必然是看热量问题. 12/14 17:46
54F：→ ceca: 你要维持身材,除非你本来就吃很少. 12/14 17:47
55F：→ ceca: 不然只要是容易吃过量的,都要优先注意热量. 12/14 17:47
56F：推 paralupi: 就算让你一个半月减掉20公斤，成功减下之後的饮食菜单要 12/14 18:12
57F：→ paralupi: 继续还是恢复原本的吃法呢？然後再胖回去再吃一回这样 12/14 18:12
58F：→ paralupi: 的饮食菜单吗？这是恶搞自己吧。找医院营养科或运动营养 12/14 18:12
59F：→ paralupi: 师慢慢调整饮食到符合健康饮食又自己可以长久做到的。 12/14 18:12
60F：推 r49: 你吃的比我还少 这种饮食很容易爆食反弹… 12/14 20:26
61F：推 ericar: 喜欢研究别人的减脂餐XD 超商健康餐盒大约是300卡、一颗 12/14 20:40
62F：→ ericar: 茶叶蛋、一块肉，这+1+有没有600卡啊？ 这…算是231吧！咦 12/14 20:40
63F：→ ericar: ，早餐空腹喝柠檬水，不会不舒服吗？ 12/14 20:40
64F：→ ericar: 你预计45天减掉18KG？这任务有点可怕～ 12/14 20:42
65F：推 sumarai: 全家的健身餐盒有400卡左右，一块肉当他是鸡胸150卡，茶 12/14 21:27
66F：→ sumarai: 叶蛋80卡，勉强飞过600卡 12/14 21:27
67F：推 Royalwarrior: WFH胖20kg，这是我听过胖最多的 12/14 21:36
68F：→ yaki: 这是我在此板看过最...令人感到无言的目标与执行 12/14 22:52
69F：→ yaki: 无法理解一个90公斤的成年男性为何白天不好好吃东西 12/14 22:55
70F：推 quixotism: 我断言原po肯定照这个菜单复胖100公斤～ 12/15 10:44
71F：推 sophena1990: 一周减0.8到1KG算是比较合理且可执行的目标，你真的 12/15 12:01
72F：→ sophena1990: 要再好好规划一下，推文大家讲话比较直接但不无道理 12/15 12:01
73F：→ molamolajump: 吃极少又动多，你要修仙的话是走错板罗 12/15 12:39
74F：→ Loveuux: 为何不吃午餐 12/15 12:41
75F：→ molamolajump: 过年放假大概会触发你暴饮暴食的开关 12/15 12:43
76F：→ molamolajump: 与其继续像溜溜球一样 12/15 12:43
77F：→ molamolajump: 你不如拉长时间看开点，反正胖都胖这麽久了 12/15 12:43
78F：→ molamolajump: 重新审视一下自己一天所需的基本热量 12/15 12:44
79F：→ molamolajump: 要搞168之类的断食，至少也要喂饱身体吧？ 12/15 12:44
81F：推 toma410: 身材就是反映一个人的生活方式，如果不找出一个一辈子都 12/15 15:28
82F：→ toma410: 可以执行的方式，就会像你现在这样反覆变胖 12/15 15:29
83F：推 a22998782: 我觉得你有点「自暴自弃」地在减肥欸 先好好思考为何要 12/15 17:21
84F：→ a22998782: 减肥 找到属於自己减肥的内在价值 比起体检上的数字 我 12/15 17:22
85F：→ a22998782: 觉得你更像是在惩罚自己然後过度节食 然後想要惩罚自己 12/15 17:22
86F：→ a22998782: 到过年的感觉 总之不要急 12/15 17:22
87F：→ a22998782: 也有厉害的版友回覆很详细的方法了 只是想要告诉你 不 12/15 17:24
88F：→ a22998782: 要用过度负面的心情面对这件事情 12/15 17:24
89F：推 halulu: 你不如规划一个可以执行到明年过年的计画然後明年过年看看 12/15 19:40
90F：→ halulu: 成效 12/15 19:40
91F：推 arsonlolita: 吃一堆补充品不如正餐好好吃 12/16 16:01
92F：→ bndan: 你的菜单热量不太是一般人能长期做到的 要不要考虑再大概 12/18 13:50
93F：→ bndan: 算算基代去重心评估菜单？ 12/18 13:50
94F：→ bndan: 另外调整饮食这种事最好是渐进式 而非大起大落 先不说精神 12/18 13:52
95F：→ bndan: 难度後者远大於前者 光身体适应性和健康的角度就是前者较 12/18 13:53
96F：→ bndan: 佳 12/18 13:53