作者hyl10 (南瓜超恶)
看板FITNESS
标题[问题] 运动新手请益
时间Sat Nov 20 20:22:52 2021
断断续续一直有在运动，现在诉求主要是减肥附加是身体健康些，
目前是每天看YouTuber Anna做HIIT，目前状况是做的比较慢没办法完全跟上，但尽量每组都做完整跟上
https://youtu.be/XrnxhSVbzDA
1. 依照Anna的运动强度我可以每天做吗？
2. 我目前每天做Anna很累但有完成，但是怎麽知道自己的动作标准吗？目前都是在家自己训练。
3. 有尝试加上重训，但因为在家只有分别为一公斤跟7.5公斤的哑铃各两个，目前做红酒杯深蹲10*10（负重7.5kg），弓箭步10*4或5（负重15kg)，弓箭步这做到後面脚都有点抖抖的，目前添购了弹力带，但好像买的磅数不够，没有很明显的感觉，居家重训每次两天这样的强度可以吗？
4. 目前饮食为中餐有碳水有蔬菜有时加无糖优格（碳水有时吃好的碳水如玉米一根，有时是坏碳水如面包），晚餐就纯吃蔬菜加蛋，这样算均衡吗？还是算节食？（我怕过度节食以後正常吃会复胖）
午餐范例
https://i.imgur.com/zA6oC04.jpg
https://i.imgur.com/UlHQuvd.jpg
晚餐范例：
https://i.imgur.com/YPx6a7y.jpg
5. 林芊羽的瘦大腿需要每天做吗？还有可以空腹做吗？还是减脂後自然大腿会瘦些，不如专注做臀部塑形？
https://youtu.be/Rr8CEyQ3-5k
再麻烦各位给点意见，谢谢
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1F：→ hyl10: 晚餐水煮菜会加橄榄油11/20 20:25
※ 编辑: hyl10 (8.37.43.189 日本), 11/20/2021 20:28:11
2F：推 ceca: 你身高和体重? 11/20 20:35
目前165公分.55公斤
我以为Anna已经是蛮累的有氧了 看来我还是太浅
3F：→ ceca: 要减肥和健康,有氧为主. 11/20 20:35
4F：→ ceca: 有氧建议你甚麽都做...你这些强度都很低..XD 11/20 20:35
5F：→ ceca: 你没长期运动,一开始不习惯,会跟的吃力. 11/20 20:36
6F：→ ceca: 但当你运动一段时间後,这些强度都普通. 11/20 20:36
7F：→ ceca: 每天做30分钟到一小时都没差.. 11/20 20:36
8F：→ ceca: 另外,有氧并不会特定瘦哪边,瘦是看基因的..XD 11/20 20:37
9F：→ ceca: 理论上是均匀瘦,但基因不同所以每个部分比率不太一样. 11/20 20:37
10F：→ ceca: so...有些人脚踏车骑了半天,大腿没瘦很多胸部先瘦了. 11/20 20:38
11F：→ ceca: 这是基因问题...并不会你练腿就瘦腿. 11/20 20:38
12F：→ ceca: 但是你练腿腿长肌肉,肌肉有线条,会让你视觉上比较瘦. 11/20 20:38
13F：→ ceca: 同样粗细的腿,有肌肉的会因为肌肉线条阴影而感觉比较细. 11/20 20:38
14F：→ ceca: 但是在你脂肪减到看的到肌肉线条前,你练肌肉只会腿更粗. 11/20 20:39
15F：→ ceca: 因为肌肉是包在脂肪里面...XD 11/20 20:39
16F：→ ceca: 所以视觉效果上必须先减脂,再练肌肉,才有最佳进化效果. 11/20 20:40
17F：→ ceca: 也不是不能一起,但就会产生上面的问题. 11/20 20:41
18F：→ ceca: 而重训热量消耗太低(你很累不代表热量消耗大) 11/20 20:41
19F：→ ceca: 所以你重训占用了有氧的体力,那你减脂速度就会比较慢. 11/20 20:41
20F：→ ceca: 不过因为不知道你的体重和身高,无法判断你的需求. 11/20 20:42
21F：→ ceca: 也许你体重已经ok了,但因为没有肌肉线条而有泡芙的形状. 11/20 20:43
22F：→ ceca: 这样你就要练肌肉而不是继续大量有氧. 11/20 20:43
23F：→ ceca: 练肌肉就是要渐进式负荷. 11/20 20:43
24F：→ ceca: 你的肌肉刺激强度必须不段的加高,重量和组数.. 11/20 20:44
25F：→ ceca: 你不增高,你肌肉就会停滞成长. 11/20 20:44
26F：→ ceca: 因此练肌肉是,在达到你目标样子前,强度永远都不够. 11/20 20:44
27F：→ ceca: 你必须一直加重,一直加强训练,直到达到你目标肌肉线条和肌 11/20 20:45
28F：→ ceca: 他跟有氧可不一样,有氧只要做到脂肪量在下降. 11/20 20:45
29F：→ ceca: 你维持那个强度和吃的热量,就可以一直瘦. 11/20 20:45
30F：→ ceca: 直到你的TDEE因为减重而下降,才做调整. 11/20 20:46
31F：→ ceca: 另外饮食先算热量,热量赤字永远最重要,影响9成. 11/20 20:48
32F：→ ceca: 你只要赤字就会瘦,你只要正自就会胖.,吃甚麽都一样..XD 11/20 20:48
33F：→ ceca: 你无糖狂吃蛋白质,吃到热量正字,你这样胖. 11/20 20:49
34F：→ ceca: 你只吃蛋糕,但是热量是赤字,你还是会瘦..XD 11/20 20:49
35F：→ ceca: 甚麽168,生酮,都是排在热量赤字之後的技巧. 11/20 20:49
36F：→ ceca: 这能量守恒的国中物理学而已. 11/20 20:50
37F：→ ceca: 热量赤字这个,你去问那些健美的巨巨最清楚..XD 11/20 20:50
38F：→ ceca: 他们备赛减脂都嘛把热量算到个位数的精准度. 11/20 20:51
39F：→ ceca: 热量正字赤字影响有多少,它们可以深刻地告诉你. 11/20 20:51
40F：→ ceca: 所以减肥是你在热量赤字下才选吃甚麽. 11/20 20:52
41F：→ ceca: 而选择的目的一方面是为了怕你掉肌肉,另一方面是调整内分泌. 11/20 20:52
42F：→ ceca: 最後重要的是要减肥减的健康. 11/20 20:53
※ 编辑: hyl10 (8.37.43.194 日本), 11/20/2021 20:58:07
43F：→ tilasmi: 楼上分享那麽多，你只回那一句？连身高体重都没有说 11/20 21:18
※ 编辑: hyl10 (8.37.43.223 日本), 11/20/2021 21:22:23
44F：推 ceca: 台湾的审美观有时候不太一样..以前会认为要50kg. 11/20 21:24
真的非常感谢你给的建议
我是泡芙人，谢谢你的意见，我会先减脂到目标体重再重训
45F：→ ceca: 不过现在健身风兴起後,如果是肌肉量的关系,55kg是ok 11/20 21:25
46F：→ ceca: 而如果你是重训新手,那你有机率直接同时增肌减脂. 11/20 21:25
47F：→ ceca: 体重维持差不多,长肌肉消除脂肪. 11/20 21:26
48F：→ ceca: 但你要做到,除了你TDEE要算到吃得刚刚好. 11/20 21:26
49F：→ ceca: 蛋白质至少吃到80g一天. 11/20 21:26
50F：→ ceca: 另外还要重训强度够,多关节重训(深蹲握推硬举) 11/20 21:27
51F：→ ceca: 在家你可能会有强度不够的问题. 11/20 21:27
52F：→ ceca: 要嘛你要加购不少器材,要嘛你要去健身房. 11/20 21:27
53F：→ ceca: 至少一个可调式哑铃+握推椅... 11/20 21:28
54F：→ ceca: 而如果不要同时,你先减到50再慢慢增肌的话. 11/20 21:28
55F：→ ceca: 那就是先干5公斤下来,每天热量赤字300~500+每天1小时有氧. 11/20 21:29
56F：→ ceca: 你只要热量赤字有抓到,应该两个多月可以达标. 11/20 21:29
57F：→ ceca: 达标後再慢慢增肌... 11/20 21:29
58F：→ DEAKUNE: 等等，你165/55? 我167/52都算瘦了要增肌，你要减肥? 11/20 21:34
59F：→ DEAKUNE: 对了，我上周量体脂率9% 11/20 21:34
60F：→ ceca: 台湾女生的标准和男生不一样..XD 11/20 21:38
61F：→ ceca: 刚才我问旁边那个,他说160的体重47都不算瘦..阿~~~ 11/20 21:38
62F：→ ceca: 当然这是"没有肌肉"的前提下. 11/20 21:39
63F：→ ceca: 但是有肌肉,基本都会破50...不然肌肉线条效果出不来. 11/20 21:40
64F：→ ceca: 这就是新时代的标准...XD 11/20 21:40
※ 编辑: hyl10 (8.37.43.7 日本), 11/20/2021 21:51:58
※ 编辑: hyl10 (8.37.43.7 日本), 11/20/2021 21:52:41
65F：→ Leeling: 我160/55 现在也在增肌 @~@" 11/20 22:50
66F：→ hsnufuji: 165/55，没在练的话体脂很可能超过25了，是该减啊 11/20 23:02
67F：推 DEAKUNE: 好吧，我没注意性别差异，运动要循序渐进，太累会导致皮 11/20 23:07
68F：→ DEAKUNE: 质醇增加，如果再加上吃碳水=血糖+胰岛素上升，你还是瘦 11/20 23:07
69F：→ DEAKUNE: 不下去 11/20 23:07
70F：→ hsnufuji: 我自己大学的时候165/42,体脂就23%了，55破30%都有可能 11/20 23:16
71F：→ hsnufuji: 女生165/55如果体脂<20%算满标准，但看这强度不可能<23% 11/20 23:19
72F：→ Loveuux: 吃太少吧，也没什麽菜 11/20 23:58
73F：推 r49: 觉得吃好少 蔬菜量也不多 11/21 00:33
中午那餐这样吃其实我是饱的，我的问题是容易嘴馋吃些零食导致胖，但晚上我会吃多点，增加点蔬菜的
74F：推 wumiao: 我也是新手，不过有在健身的朋友给的建议是动作与发力正确 11/21 15:14
75F：→ wumiao: >勉强跟上影片避免运动伤害 11/21 15:15
76F：推 r3479zx873: ceca大下次直接回文了啦 每次看你打一堆都是一堆重点 11/21 15:20
77F：→ r3479zx873: 这样我之後比较好找）误 11/21 15:21
78F：推 gogodebby: 赞成楼上 ceca大提供的资讯量非常足够，也希望以後可以 11/21 18:02
79F：→ gogodebby: 方便查询作者的文 11/21 18:02
80F：推 kimberly1225: 我觉得你的体重标准偏瘦，只要减脂增肌看起来就很 11/21 19:24
81F：→ kimberly1225: 瘦了，其实不用减重没关系 11/21 19:25
82F：→ alice78226: 跟你说个观察，在运动中心里有一大群人上了半年以上的 11/21 22:17
83F：→ alice78226: 团课，身材一点变化都没有，总是觉得不累不喘不怎麽流 11/21 22:17
84F：→ alice78226: 汗，他们的动作往往也是最不标准的那群。你有做所有动 11/21 22:17
85F：→ alice78226: 作都有向平板一样腹肌收紧、臀肌收好、双肩收好不驼吗 11/21 22:17
86F：→ alice78226: ？ 11/21 22:17
87F：→ babelon: 大、大家好严格QQ（170/60觉得自己是否该跳楼 11/22 09:00
88F：→ IndieMusic: 楼上B大，不是啊要看体脂，你体脂很标准啊很棒 11/22 14:50
89F：→ IndieMusic: 前面有人说了，她这个状态体脂绝对超标啦当然要减啊 11/22 14:51
90F：→ beitou: 原来体脂要小於20才正常(惊吓) 11/22 18:37
91F：推 patty0702: 我也是泡芙人+1 但现在的方向是在莴苣重训为主 想把体 11/22 18:38
92F：→ patty0702: 态变好 减脂就自己控制饮食 假日去慢跑这样 11/22 18:38
93F：推 sea130281: 这算不算节食我不知道，但你吃得比我这个切胃的还少， 11/22 18:49
94F：→ sea130281: 所以你觉得算不算节食呢？ 11/22 18:49
95F：→ kimberly1225: 女生体脂率二十几正常吧，三十初其实也还好，上面 11/22 19:10
96F：→ kimberly1225: 推文自己体重过轻体脂低不要出来乱放话吓人，先查 11/22 19:10
97F：→ kimberly1225: 查标准体重和体脂范围好吗？ 11/22 19:10
98F：推 pegasusatlan: 先减脂（体重）再重训没比较好 只会更慢 11/22 19:34
99F：→ hsnufuji: 标准体脂18~25啊，问题是你抓25一不小心就超过了，所以 11/22 21:03
100F：→ hsnufuji: 我说23啊。但如果是想要有线条，20不为过吧 11/22 21:04
101F：→ cosy: 女性标准体脂是27 11/22 21:05
102F：→ hsnufuji: 30哪里还好，你可以去问医生看是不是还好... 11/22 21:06
103F：→ kimberly1225: 女生标准体脂以前是20-30%，现在有些院所健检时标 11/23 07:03
104F：→ kimberly1225: 准上限甚至放宽到32-34%，楼上能不能确认一下再讲 11/23 07:03
105F：→ kimberly1225: ，不要制造恐慌好吗 11/23 07:03
106F：→ kimberly1225: 30%体脂问医生就真的会跟你讲还好啊 11/23 07:04
107F：→ kimberly1225: 每个人有自己追求的体态，但不要把你自己设定的目 11/23 07:08
108F：→ kimberly1225: 标当成标准，这是两件事，况且体重过轻也不是什麽 11/23 07:08
109F：→ kimberly1225: 值得骄傲的事，为何一定要给人无谓的压力？ 11/23 07:08
110F：推 crazysix: 仙女餐...小心溜溜球 11/23 20:35
111F：→ crazysix: 减重最少拉半年 太急着减 饮食一正常就复胖更严重 11/23 20:37
112F：→ crazysix: 你能这样吃半辈子？ 11/23 20:37
113F：→ iamoldtwo: ☺ 11/24 00:26
※ 编辑: hyl10 (8.37.43.243 日本), 11/24/2021 00:51:42
114F：推 whiteluna: 女生体脂太低小心生理期紊乱 11/25 11:12
115F：→ whiteluna: 推kimberly1225 11/25 11:13