作者meowoof (meowwoo)
看板FITNESS
标题[问题] 重训增肌请益
时间Tue Nov 16 16:10:54 2021
基本资料
性别：女
年龄：24
身高：160cm
体重：43kg
BMI：16.8（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：约22%（生理期後）
日常作息时间：因为远距上课，通常11点多起床、晚上3点多睡
三餐内容：
第一餐（约11:30吃）：果汁/牛奶/豆浆、燕麦片、蛋，有时候会水煮鸡胸肉
中间点心（约16:00吃）：水果50g 、饼乾热量约200kcal（零食类）
晚餐（约19:00吃）： 面100g/熟糙米饭250g，青菜50g，鸡胸肉230g
点心（约23、24点吃）：水果50g 、饼乾热量约200kcal（零食类）
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？是
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：
几乎每周末都会规划去爬山，有时是轻松1小时爬完，有时要4-5小时的路程
一周重训2-3天
两周跑一次3-5km（不太爱跑步）
一周至少瑜伽一次（一堂一小时）
目标：
增重到BMI正常水准（18.5以上）（体重约47.4kg）
内文：
潜水好久第一次浮出水面
为了更满意自己的体态，大二大三开始接触健身，至今健身也有一段时间了，也深知七分吃
三分练，但不喜欢花太多时间料理，加上我吃东西慢，每次吃个饭少说也要一小时，所以平
常几乎是用饮品来补充蛋白质，比较方便一点，且蛋白质又可以增加肌肉生长
目前最爱的是乳清蛋白跟无糖豆浆
乳清蛋白应该是蛮多人的选择，但我有点害怕代糖味，所以只买原味无调味的乳清，不过因
为味道比较淡，我也是搭配豆浆把他喝完XD
也看很多营养师都说可以用豆浆摄取蛋白质，後来几乎就只喝豆浆，而且超商就可以买到真
的很方便
而超商卖的豆浆我都只喝无加糖的，最近热爱直接买大罐的无加糖豆浆，因为买一次可以喝
个两天，而且重训完很热的时候直接打开来喝，冰冰的很凉爽～
而重训我是全身都会练，有认识几个健身教练，所以自由重量跟器材都会使用，力量什麽的
也有在照顾，但他们都说我最重要其实是要调整饮食，所以想上来向大家请益还有没有什麽
其他饮食上的建议，谢谢
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.200.19.231 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1637050256.A.08B.html
1F：→ ceca: 牛肉阿...吃了听说会比较有力气..11/16 16:18
2F：→ ceca: 去弄一个气炸锅,再去买一堆牛肩肉牛排.11/16 16:18
谢谢！ 但想请问跟嫩肩有差别吗？ 还是嫩肩是牛肩肉的一部分
3F：→ ceca: 然後买一堆鸡蛋丢电锅,一颗3.x块.. 11/16 16:18
4F：→ ceca: 蒸熟了就丢冰箱冰冰的吃. 11/16 16:19
5F：→ ceca: 肚子饿就一颗.11/16 16:19
6F：→ ceca: and..原味乳清我是先混100~150c的水喝掉,在喝豆浆压味道.11/16 16:20
7F：→ ceca: 另外增肌要一点碳水.11/16 16:20
8F：→ ceca: 可以买微糖绿茶混鲜奶当鲜奶茶喝.11/16 16:20
9F：→ ceca: 增肌不可以戒碳水..11/16 16:21
10F：→ ceca: 详细参考热狗王的白色恋人套餐.11/16 16:21
感谢！！！
11F：→ ceca: 增肌热量爱压脂肪不压碳水11/16 16:29
12F：→ ceca: 碳循环或拼生酮压碳水拉脂肪11/16 16:30
13F：→ ceca: 所以增肌吃鸡胸，牛肩都是低脂肪肉11/16 16:30
14F：→ ceca: 但低碳要吃五花，沙朗，鸡屁股，高油脂来替代碳水11/16 16:31
15F：→ ceca: 这边你可以研究一下，你会更精确你怎麽吃更好11/16 16:32
16F：→ ceca: 当然如果你均衡蛋白质碳水脂肪都1/3 11/16 16:33
17F：→ ceca: 又不像大巨巨那麽龟毛挑剔，那其实无所谓，好吃比较重要11/16 16:34
感谢ceca大热心给我很多有用的建议！
18F：推 molamolajump: 要别人给你饮食建议之前，不是应该把菜单贴出来吗11/16 17:16
19F：→ molamolajump: 或者照板上的格式发问，网友不会通灵馁11/16 17:16
20F：推 sea130281: 嘿阿 连要什麽体态都没讲...谁知道你的目标是什麽?11/16 17:22
金拍谢 已补上
21F：→ Justapig: 写了一大篇，你的重点是啥？11/16 17:56
22F：推 juyice: 喝豆浆....比较方便 11/16 18:31
23F：→ s2500205: 整篇饮食只有喝豆浆？隔空抓药？11/16 18:42
24F：推 osumu: 一次买一堆鸡胸肉，全部煮完放冷冻，要吃再解冻来吃11/16 18:43
原来是先煮好再冷冻，我每次都是处理完丢冷冻再解冻煮 那想请问o大会有调味吗？ 之
前有买那种现成的烧肉酱沾，但很容易腻 也咸了点
※ 编辑: meowoof (1.200.19.231 台湾), 11/16/2021 19:00:10
※ 编辑: meowoof (1.200.19.231 台湾), 11/16/2021 19:05:14
25F：→ Justapig: 你的体重太轻 体脂却高就是所谓的泡芙人，建议可以早点 11/16 19:26
26F：→ Justapig: 起来规律地吃早餐，同样挑乾净的食物吃就好 11/16 19:26
27F：推 duece0927: 女生22%不算高吧？ 11/16 19:30
28F：→ Justapig: 以这个体重我觉得算高欸？反正搭配运动多吃一点无所谓， 11/16 19:36
29F：→ Justapig: 宵夜就尽量别吃了作息把它调整好 11/16 19:36
30F：推 ceca: 牛肩肉主要是,低脂,便宜,做牛排味道还不错...所以CP值高. 11/16 19:47
31F：→ ceca: 你用菲力,就贵很多...当然更好吃. 11/16 19:48
32F：→ ceca: 不过你看起来是要增重..@@ 11/16 19:49
33F：→ ceca: 增重你可能吃太少了 11/16 19:49
34F：→ ceca: 蛋白质吃1.5倍体重g,大概要吃60g...你这样可能也不太够. 11/16 19:50
35F：→ ceca: 如果你的食量就是这样. 11/16 19:50
36F：→ ceca: 你可能要多补一杯乳清或是500cc的豆浆. 11/16 19:51
37F：→ ceca: 然後鸡胸肉换成鸡腿肉或鸡翅. 11/16 19:52
38F：→ ceca: 你热量拉高一点+蛋白质再多补20g...会比较好. 11/16 19:52
39F：→ ceca: 不动你的饼乾...XD 11/16 19:52
40F：推 shanyer: 增重碳水要拉高一点，原po的脂肪重和骨骼肌重都低於 11/16 20:04
41F：→ shanyer: inbody给的下限 11/16 20:05
42F：推 fergee: 我也是颗茶叶蛋配大罐无糖豆浆 11/16 20:29
43F：推 cathyjwt: 我也超爱喝豆浆！现在才知道有大包装耶 11/16 20:41
44F：→ shintip: 喝大瓶的豆浆一次把蛋白质补满满 11/16 20:45
45F：推 IMADOLL: 本来就有喝统一无加糖豆浆 买大瓶的一次可以喝个两天很 11/16 20:49
46F：推 u8313312: 豆浆直接当水喝XD 11/16 20:59
47F：推 matteojp: 豆浆 鲜奶轮着喝 再配蛋或香蕉 11/16 22:01
48F：推 cherry0601: 乳清还要自己泡有点麻烦，我有时也会买豆浆喝，超商 11/16 23:43
49F：推 selfemi: 超商一瓶无糖豆浆900ml 蛋白质接近16g了 直接喝好喝满 11/16 23:53
50F：推 sea130281: 原PO体脂在正常范围，并不高，这是卫生福利部的标准， 11/17 05:06
51F：→ sea130281: 楼上某些人不要老是拿巨巨标准看人。 11/17 05:06
52F：推 knosmund: 茶叶蛋和香蕉也可以 11/17 10:34
53F：推 oizumi31: 我上次在超商也看到，买来放办公室真的方便！ 11/17 12:29
54F：→ bndan: 吃蛋白质 个人有个相对方便的做法 买火锅肉片 ex 猪里肌肉 11/17 13:10
55F：→ bndan: 牛肩 等等 每餐拿个小锅子煮水 烫一烫就能吃了 这个虽然 11/17 13:10
56F：→ bndan: 比较贵 但应该执行简单方便 人人能做 11/17 13:10
57F：→ IndieMusic: 增肌还是要拉高蛋白质，我BMI跟你差不多我每天一杯乳 11/17 14:02
58F：→ IndieMusic: 清+300CC牛奶+300CC豆浆+两颗蛋，外加其他餐点 11/17 14:03
59F：→ iamoldtwo: ☺ 11/17 19:01
60F：推 s9209122222: 一天四餐维持一段时间就会长肉了，我靠这样一年成功 11/17 21:33
61F：→ s9209122222: 从过轻变正常 11/17 21:33
62F：推 mybbsid: youtube:卓叔增重 11/18 11:19