作者sin111 (仙豆哪里有卖)
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标题Re: [心得] 减肥心得
时间Wed Nov 10 01:07:12 2021
1F：推 ceca: 心肺能力达到一个程度後. 11/08 01:26
2F：→ ceca: 你要不断的换运动. 11/08 01:26
3F：→ ceca: 今天跑步明天游泳後天跳舞大後天打篮球. 11/08 01:27
4F：→ ceca: 这样效率才会高..XD 11/08 01:27
5F：→ ceca: 不然适应性太快了...尤其如果你长期有全身性运动习惯的人. 11/08 01:28
6F：→ ceca: 越不熟的东西,你的有氧运动量就越大. 11/08 01:28
7F：→ ceca: 另外,有养首重心率,你心率可以飙到80~90%就只要20分钟. 11/08 01:28
8F：→ ceca: 你心率可以飙上最大心率95%,你只要维持30秒就可以收工回家. 11/08 01:29
9F：→ ceca: 当然95%维持30秒很辛苦,但可以分三四次. 11/08 01:29
10F：→ ceca: 至於一般的60~80%,就建议要40到一小时. 11/08 01:29
11F：→ ceca: 甚至两小时也还好...体能好可以到三小时以上. 11/08 01:30
12F：→ ceca: 我是指, 一值维持那个心率.. 11/08 01:30
13F：→ ceca: and..对有氧的"心肺能力""耐力""燃烧热量"效果而言. 11/08 01:31
14F：→ ceca: 你的运动成绩进步,其实不是件好事情..XD 11/08 01:31
15F：→ ceca: 例如你本来3000公尺跑15分钟,现在可以缩到13分钟. 11/08 01:32
16F：→ ceca: 但很大的机率,你跑13分钟对以上三者的效果比当初15分钟还差. 11/08 01:32
17F：→ ceca: 因为熟悉的东西你就会开始省力,排除不必要的肌肉使用. 11/08 01:33
18F：→ ceca: 然後用稳定的频率+最佳化的轨迹去运转. 11/08 01:33
19F：→ ceca: 这代表你有很多肌群都开始放松,很多关节运作都降低. 11/08 01:34
20F：→ ceca: 你13分钟极限单纯只是"你使用的肌肉群"的极限. 11/08 01:34
21F：→ ceca: 但是你15分钟也是这些肌肉群使用极限外. 11/08 01:34
22F：→ ceca: 你还多用到一大堆乱七八糟的肌肉,关节运作也做很多白工. 11/08 01:35
23F：→ ceca: 但这些乱七八糟的东西,都会更加提升你心肺的训量强度. 11/08 01:35
24F：→ ceca: 更不用说它们必然燃烧更庞大的热量.. 11/08 01:35
25F：→ ceca: so...有氧就是要做自己陌生的运动,燃脂效果才会好 11/08 01:36
26F：→ ceca: 然後一定要测心率...心率是你有氧运动效果的数据化指标. 11/08 01:36
27F：→ ceca: 并且不是线性关系. 11/08 01:36
28F：→ ceca: 心率上升一点,有氧效果上升可是非常多点. 11/08 01:37
29F：→ ceca: 除非你今天的运动目的不是燃烧热量,不是减脂,不是训练耐力. 11/08 01:37
30F：→ ceca: 而是身体灵活度,神经连结性,身体协调性,动作控制能力. 11/08 01:37
31F：→ ceca: 这样你才会专注在某一个固定的动作,把它做到完美. 11/08 01:38
32F：→ ceca: 例如我们跳舞,一个Natural turn,基本上都跳十万次以上了. 11/08 01:38
33F：→ ceca: 每天只要跳到华尔滋,还是要被老师盯着继续修这个动作. 11/08 01:38
34F：→ ceca: 因为我们跳舞的目的,不是为了耐力,燃烧脂肪. 11/08 01:39
35F：→ ceca: 所以要做到,完全只使用使用的肌肉,在最佳轨迹上运转. 11/08 01:42
36F：→ ceca: 并且在运转当中要能展现音乐. 11/08 01:42
37F：→ ceca: 进而还要维持身体全身线条拉伸感觉 11/08 01:43
38F：→ ceca: 然後..是两个人跳,所以你还要包含跟舞伴之间的张力关系. 11/08 01:43
39F：→ ceca: 透过张力,男生要控制女生的线条位置和动作. 11/08 01:43
回应一下 其实我减肥一开始就一直带着apple watch S6
我要把最大摄氧量(VO2Max) 从40练到43 要很精确的心率监控
VO2Max要练心率恢复 我要练习呼吸让心率能在60秒内从160降到130
要时时刻刻关心心率变化
ceca大大的想法 跟我两个月前很像 心率越练越低觉得有氧越做越亏
我骑脚踏车的消耗能量从400大卡狂掉到280大卡 快崩溃了
但仔细多观察我每次的训练数据後 我发现事情好像不是这样
我先show一下我星期一的两个训练数据
(apple会把基代的热量扣掉 真实反映运动造成的消耗)
1. 步行3.5公里 30:03 动态卡路里265大卡 平均心率125
2. 跑步3.0公里 17:32 动态卡路里223大卡 平均心率162
本人已经37岁 最大心率220-37 = 183
跑步已经是用接近90%心率附近在跑
步行超轻松 但是步行耗的卡路里还是比跑步多
然後看一下下面的算式
1 265 / 3.5 = 75.71 大卡/每公里
2 223 / 3 = 74.33 大卡/每公里
步行每一公里耗的热量几乎跟跑步一样
当然也可以觉得apple watch S6是乱算的 但这算是顶级的运动心率表
好像没看到很多人骂apple watch不准 倒是很多跑者也会戴apple watch
只是电量有限只限定SUB4以内的
简单结论你心率多少影响没想像的大 消耗热量的计算重点是
体重 x 移动距离
只是通常高心率的运动位移都比较大 所以给大家高心率跟热量联动的感觉
我大概一个多月前就发现这件事
目前只想到从物理原理上来解释
同样80kg的物体 移动1km 因为动摩擦力一样(鞋子就是那样)
两者消耗的能量也就是一样的
我原本发文时 觉得有钱肯买apple watch的人可能不是很多
(虽然我是觉得很值得啦)
於是直接简化我的观察心得 其实你也不用想太多 多锻链走远一点就对了
走远有两种方法
1. 同样时间走比较快 -> 要努力缎练最大摄氧量和肌力
2. 同样速度走比较久 -> 花多一点时间
随着你的体重降低 你就走远一点 就不会卡关了
我现在体重81~82kg 减重速度比我88-90kg还快
因为我在减肥过程 我仅存的训练能量通通拿去练腿部/核心肌肉和最大摄氧量
当初只是我要重回球场打羽毛球 这两个练了对我也超有用
但现在发现我的移动能力的提升 要制造热量缺口根本超简单
有氧会撞墙 是因为一直只做相同距离(or训练菜单) 加上体重一直下降
所以消耗热量就一直降 走久一点弥补体重下降的损失 就没差了
比较推荐锻链肌力和VO2Max 运动时间一样也能移动远一点
另外还有一个陷阱
你心率140->150->140->150间歇 跟130->160->130->160间歇 平均都145
後者明显是要较强大的训练量 才能制造更高的心率波动
心率表也会给予後者偏高的热量消耗权重 但这个有点难用物理解释
以上大概是我的apple watch观察心得和自身减肥的感受
分享给大家参考看看
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40F：推 ceca: 你不可以用运动表的热量去计算..XD 11/10 01:33
41F：→ ceca: 目前除非你是医学仪器,不然所有商品估算热量都误差太大. 11/10 01:33
42F：→ ceca: 你可以从你以一个月为基准的减重状态推算TDEE去回看就知道. 11/10 01:33
43F：→ ceca: 另外我会很清楚他的误差是因为. 11/10 01:34
44F：→ ceca: 我是跳舞的,跳舞的移动距离很大,一直都再跑. 11/10 01:34
45F：→ ceca: 但跳一个小时的舞,会不如6分钟的95%心率运动热量消耗. 11/10 01:35
46F：→ ceca: 但如果用这种商品估算. 11/10 01:35
47F：→ ceca: 我跳一个小时的舞的热量消耗会大於6分钟运动的3倍以上..XD 11/10 01:35
48F：→ ceca: so...目前这些配戴物品只能相信他的心率数值. 11/10 01:36
49F：→ ceca: 不然之前一天的消耗热量都给我估到2xxx大卡. 11/10 01:36
50F：→ ceca: 做重训也1xxx大卡. 11/10 01:36
51F：→ ceca: 如果加上基础热量,那我不就每天都要吃3000大卡..XD 11/10 01:37
52F：→ ceca: 但我的TDEE目前算起来还是大约在2200~2400左右. 11/10 01:37
53F：→ ceca: so..你可以亲自做实验就知道. 11/10 01:39
54F：→ ceca: 这种配戴式商品,都是用大数据去硬推. 11/10 01:39
55F：→ ceca: 移动就是移动+重量+速度计算. 11/10 01:39
56F：→ ceca: 另一种是心跳套公式计算. 11/10 01:39
57F：→ ceca: 但她的模组排除了所有其他变因...因此造成极大的误差问题. 11/10 01:40
58F：→ ceca: 另外最大心率也要调整..XD 11/10 01:42
59F：→ ceca: 我40岁,理论最大心率是180,但我目前是195. 11/10 01:42
60F：→ ceca: 因为上次我玩VR飙升到192,所以我只好调升到195. 11/10 01:42
61F：→ ceca: 前两天练腿,心率也飙升到185.. 11/10 01:43
62F：→ ceca: so..最大心率也要做一定的调整,220-年龄只是一个估算. 11/10 01:43
63F：→ ceca: and,之前我肿起来到7x公斤就是,运动适应问题...XD 11/10 01:50
64F：→ ceca: 人家跳得比我慢比我松动作比我小的可以减肥. 11/10 01:51
65F：→ ceca: 但对我而言,因为运动适应,所以运动量太低.. 11/10 01:51
66F：→ ceca: 并且因为跳太久了,所以无论怎样加强动作,运动量还是很低. 11/10 01:52
67F：→ ceca: 但是又不可以乱跳,要比赛所以一定只能在控制范围内跳. 11/10 01:53
68F：→ ceca: so...多穿插一个其他的运动,再加上一些热量控制. 11/10 01:54
69F：→ ceca: 才很快的体重就减下来. 11/10 01:54
70F：→ ceca: 而最明显的就是反映在心率上面. 11/10 01:55
71F：→ ceca: 跳舞的心率真的很难有多高,动作适应问题,除非要乱跳. 11/10 01:55
72F：→ ceca: 但其他运动,就很容易心率飙升. 11/10 01:56
73F：→ ceca: 当然其他运动也会因为维持一段时间而心率又下降了. 11/10 01:56
74F：→ ceca: 因为又运动适应了..XD 11/10 01:56
75F：→ ceca: 最後,间歇性运动最重要不是平均心率,而是最大心率附近的量. 11/10 01:59
76F：→ ceca: 也就是130~150平均140,但是120~160平均也是140. 11/10 02:00
77F：→ ceca: 但160的效果是150的几倍...虽然120的效果低於130. 11/10 02:00
78F：→ ceca: 但是因为160的燃脂效果太强,所以盖过他120输给130的部分. 11/10 02:00
79F：→ ceca: 这就不用说如果上170产生後燃,那还会多更多. 11/10 02:01
80F：→ ceca: 另外一个有趣的地方是. 11/10 02:01
81F：→ ceca: 你如果强调燃烧热量. 11/10 02:01
82F：→ ceca: 重训会拉升心率...也会产生一定的燃脂效果. 11/10 02:01
83F：→ ceca: 而高心率的高强度有氧,需要热身..并且燃烧热量效果比重训强 11/10 02:02
84F：→ ceca: 你体力够好,你就直接重训结束,心率还没降到很低的时候. 11/10 02:02
85F：→ ceca: 就去做高强度有氧,再把心率催上90%以上. 11/10 02:03
86F：→ ceca: 这样你可以有非常强的燃脂效果...当然会很累就是了. 11/10 02:03
87F：→ ceca: 另外,高强度的运动并不会让肌肉生长错乱而影响增肌. 11/10 02:03
88F：→ ceca: 然後你错开肌群,例如你是练背,你就去骑飞轮. 11/10 02:04
89F：→ ceca: 你练腿,你就去甩战绳. 11/10 02:04
90F：→ ceca: 这样就不会有肌肉过度疲劳甚至运动过量的问题. 11/10 02:04
91F：→ ceca: 但是体力要注意,体力也可能会运动过量造成需要更长恢复时间. 11/10 02:05
92F：推 fashsboy: 那个最大心律算式的答案根本不准，最大心率跟那个人的 11/10 02:24
93F：→ fashsboy: 体质状况影响很大，建议你真的去测看看自己的最大心率 11/10 02:24
94F：→ fashsboy: 是多少，不要看那个算式。 11/10 02:24
95F：推 monkeydpp: Apple Watch只是概算热量啦 11/10 05:40
96F：推 jfw616: apple watch没人喊不准 11/10 06:15
97F：→ jfw616: 那是因为那是apple 11/10 06:15
98F：推 jfw616: 步行30分钟燃烧的卡路里比跑步15分钟更高 11/10 06:19
99F：→ jfw616: 我会说这数据没什麽意义 11/10 06:19
100F：→ jfw616: 因为每天步行三十分钟…很多人都做得到 11/10 06:19
101F：→ jfw616: 但是你有看到大家都变瘦了吗 11/10 06:20
102F：推 jfw616: 可能你要说相比步行更久更有效 11/10 06:21
103F：→ jfw616: 但事实就是每天走1小时,效果还是差 11/10 06:22
104F：→ jfw616: 每天跑一小时vs每天走一小时 11/10 06:23
105F：→ decorum: Exercise isn’t the best way to lose weight: 11/10 06:56
107F：→ decorum: 运动的目的是促进身体健康 想靠它减肥 得付出极大的努力 11/10 06:58
108F：推 WantFxxk4X: 拿那只当精密运动科技....文组不意外 11/10 08:00
109F：推 gucciisgod: 每天跑一小时当然比每天跑一小时好呀，毕竟移动距离 11/10 08:13
110F：→ gucciisgod: 差这麽多 11/10 08:13
111F：→ gucciisgod: *跑一小时比走一小时 11/10 08:14
112F：→ Rue168101: 没人说不准是因为大家当那个参考用的… 11/10 08:27
113F：推 cuba391156: 原来你走路是用滑动的XD 11/10 10:14
114F：推 DEAKUNE: 运动是促进骨密度与器官运作，不是为了减肥。身体要用脂 11/10 10:15
115F：→ DEAKUNE: 肪作为燃料就需要高瘦体素与低胰岛素 11/10 10:15
116F：→ DEAKUNE: *器官运作效率 11/10 10:16
117F：推 epiloguex: 慢跑预估热量 最简化就是体重 X 公里数 11/10 11:54
119F：推 epiloguex: 以60公斤预估 一小时跑8公里 8.3 x 60=492 ,跑12公里11 11/10 11:57
120F：→ epiloguex: .8 x60 =708 11/10 11:57
121F：→ epiloguex: 用体重预估就是8x60 =480 ,12x60= 720 11/10 11:58
122F：→ epiloguex: 用代谢当量算跟直接体重简化预估就会告诉你 ，距离才是 11/10 11:58
123F：→ epiloguex: 热量消耗的重点 11/10 11:59
124F：推 epiloguex: 有氧当然能瘦60公斤每天八公里就会消耗掉接近500卡热量 11/10 12:00
125F：→ epiloguex: ，当你变瘦後同样距离热量消耗当然会掉，不拉长距离怎 11/10 12:00
126F：→ epiloguex: 麽维持热量消耗 11/10 12:01
127F：推 epiloguex: 这些都是预估值，用在个体就是参考用。但是可以告诉你 11/10 12:04
128F：→ epiloguex: 的跑得越长热量消耗越大，体重变越瘦单位距离的热量消 11/10 12:04
129F：→ epiloguex: 耗越小。这时想要靠有氧继续瘦，因变瘦基础代谢率下降 11/10 12:05
130F：→ epiloguex: ，而且同样距离的热量消耗下降，当然维持原有强度热量 11/10 12:05
131F：→ epiloguex: 赤字效果就会越差。 11/10 12:05
132F：→ epiloguex: 同样距离下，一般人跑步速度造成的热量消耗差异不大。 11/10 12:27
133F：→ epiloguex: 只考虑减重当然不用做到太强的有氧，能维持习惯才是重 11/10 12:27
134F：→ epiloguex: 点，强度拉得太高，心理压力太大反而不能长久运动，意 11/10 12:27
135F：→ epiloguex: 义就不大。但目标为了锻链心肺跟维持心血管健康，运动 11/10 12:28
136F：→ epiloguex: 强度就会很重要。 11/10 12:28
137F：推 sengtui: 没人喊Apple不准是因为它不是运动专业表，不期待它太准 11/10 13:46
138F：→ sengtui: 你走路可以走到125平均心跳，是我的LSD心跳，只能说你 11/10 13:48
139F：→ sengtui: 天赋异凛。 一般来说跑步和体重距离呈正相关，速度只有 11/10 13:49
140F：→ sengtui: 效率上的变化。 跑习惯以後效率会越来越高越趋近常数 11/10 13:49
141F：推 hagousla: 换功率表啦～ 心率表算热量都是快乐表 11/10 14:17
142F：推 SundayPeople: Apple还真精密喔 11/10 14:40
143F：→ CK0663: 穿鞋子走路是静摩擦力== 11/10 16:49
144F：推 cuba391156: 楼上 原po可能走路都在滑啊哈哈 11/10 17:15
145F：推 iamoldtwo: ☺ 11/10 20:46
146F：推 yuui: 有氧运动心跳上不来 就提升强度啊 11/11 08:44
147F：推 yuui: 那些马拉松选手 平均心率都180在跑的 11/11 08:46
148F：嘘 justin1943: Apple Watch精密笑死了 11/11 10:29