作者nienchun (纯)
看板FITNESS
标题[问题] 增肌减脂求建议
时间Sat Nov 6 21:12:23 2021
各位前辈好
我是三个月前有上来问
「高体脂求建议」
经过三个月多
体重-7kg
体脂肪率 -6.6
骨骼肌重掉了0.1
想请问前辈们
接下来我想让体重减到50（目前57）
同时增肌减脂 （请问这是可行的吗）
请问我该怎麽做呢
目前基代是1171
TDEE 网路计算约1700
粗估自己每天要吃到1500
最近有加入健身房重训
胸肩背腿都有练
接着再有氧40分钟
在饮食都乾净的情况下
还需要注意些什麽呢
谢谢大家！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.251.237.24 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1636204345.A.7DD.html
※ 编辑: nienchun (111.251.237.24 台湾), 11/06/2021 21:14:56
※ 编辑: nienchun (111.251.237.24 台湾), 11/06/2021 21:15:24
1F：→ babelon: 如果饮食跟运动都有在看的话剩下就是注意充足的休息 11/06 21:28
2F：→ ceca: 你要知道,增肌减脂一起干的时候,体重一般是不太下降甚至上升 11/06 22:11
3F：→ ceca: 我现在就是维持这个状况,热量抓在TDEE,体重一个月上升控制在 11/06 22:11
4F：→ ceca: 0.5kg左右. 11/06 22:11
5F：→ ceca: 而我体型,跳舞老师说ok了,所以我就不继续减重. 11/06 22:12
6F：→ ceca: 增肌就是改变"形状"而已. 11/06 22:12
7F：→ ceca: 并且,肌肉和脂肪的重量,其实是差不多的(看最新的报告) 11/06 22:12
8F：→ ceca: so...你是否要增肌减脂,先看你的体型大体上是否满意. 11/06 22:13
9F：→ ceca: 差不多的话,你就是增肌减脂,把剩余的脂肪练掉,把肌肉练出来. 11/06 22:13
10F：→ ceca: 但如果你觉得你总肉量(脂肪肉量)还是过多 11/06 22:13
11F：→ ceca: 那建议你继续减脂为主. 11/06 22:14
12F：→ ceca: 减脂和增肌最大的差别就是热量赤字. 11/06 22:15
13F：→ ceca: 其次包含进食时间(增肌不建议用168) 11/06 22:15
14F：→ b19880115: 不建议同时增基减脂，这个技术含量比较高。 11/06 22:15
15F：→ ceca: 运动方式也有差,减脂就是有氧为主阻力训练(重训)辅助就好. 11/06 22:16
16F：→ ceca: 你同时增肌减脂就是热量维持在TDEE上下200大卡(要算很精) 11/06 22:16
17F：→ ceca: 然後肌肥大训练为主...记住是肌肥大,不是肌力. 11/06 22:16
18F：→ ceca: 肌力训练的话会建议热量要吃+200~+400 11/06 22:17
19F：→ ceca: 不然你破PR的速度会比别人慢..XD 11/06 22:17
20F：→ ceca: 而狂冲肌肉量也是热量+200~+500... 11/06 22:18
21F：→ ceca: 而通常肉量冲到一个程度,在快速减脂下来,这样一值循环. 11/06 22:18
22F：→ ceca: so...除了纯减脂外,你的体重基本上都会增加..XD 11/06 22:19
23F：→ ceca: 你要同时增肌减脂,体重又下降. 11/06 22:19
24F：→ ceca: 也不是办不到,你要控制热量在-200~-300,要控制更精密. 11/06 22:19
25F：→ nienchun: 谢谢c大 那我想我应该是有氧为主 重训为辅 11/06 22:19
26F：→ ceca: 然後,无论你肌肉增加速度,或是体重下降速度,都会很慢很慢. 11/06 22:19
27F：→ nienchun: 我体脂还是很高QQ 11/06 22:20
28F：→ ceca: 恩,你如果没有特殊目的,会建议减脂一次干到底. 11/06 22:20
29F：→ ceca: 再慢慢增肌. 11/06 22:20
30F：→ ceca: 我要跳舞,但是跳舞燕尾服包得紧紧的,所以我会选择增肌减脂. 11/06 22:20
31F：→ ceca: 不过跳舞不需要肌力(够用),单纯慢慢改变身体形状,所以我没差 11/06 22:21
32F：→ ceca: 但你没特殊目的,不需要这麽麻烦. 11/06 22:21
33F：→ ceca: 不过有一个情况可以例外. 11/06 22:24
34F：→ ceca: 你如果遇到减重撞墙期. 11/06 22:24
35F：→ ceca: 你可以花1~2个月做"增肌" 11/06 22:25
36F：→ ceca: 不过这个增肌不要热量正字太多,大概抓+200左右. 11/06 22:26
37F：→ ceca: 你增肌一个月.在继续减脂... 11/06 22:26
38F：→ ceca: 撞墙期的墙会直接消失..XD 11/06 22:26
39F：→ ceca: 这奥义来的..!!! 11/06 22:26
40F：→ b19880115: 体脂高，就是少吃，断食，就会瘦。非常非常单纯。 11/06 22:34
41F：→ b19880115: 怕掉肌肉就搭配基本重训，一周两次一次一小时内就够。 11/06 22:35
42F：→ b19880115: 57->50，吃得乾净加断食真的非常非常快。 11/06 22:35
43F：→ b19880115: 我96小时断食第二轮没结束就掉了6公斤你信不信? 11/06 22:36
44F：推 sea130281: 专心做一件事好吗 11/06 23:34
45F：推 ritt: 同时增肌减脂相当困难 而且你的初学者甜蜜期已过 建议一件一 11/07 00:21
46F：→ ritt: 件来处理 11/07 00:21
47F：推 terryisbest: 我个人都是以增肌为主，减脂为辅来进行操作，反正两 11/07 09:16
48F：→ terryisbest: 者不管哪一个都是慢，那何不就按适当比例同时斟酌进 11/07 09:17
49F：→ terryisbest: 行？给您参考。 11/07 09:17
50F：→ terryisbest: 我相信这中间是有很大的弹性空间可以去做安排的 11/07 09:20
51F：推 s662445: 推ceca大！房版和这边都受益良多 11/07 14:06
52F：推 Justapig: ceca为什麽什麽都知道 11/07 18:33
53F：推 ceca: 因为当我需要甚麽事情得时候. 11/07 18:39
54F：→ ceca: 会有很多人可以问..XD 11/07 18:40
55F：推 FarkU: 减脂可以看这里，增肌请看隔壁肌肉版。 11/09 13:17