作者xu35l (煞乂罪i协志乂气丰重工 5)
看板FITNESS
标题[心得] 117kg减到72kg 只需要一样东西
时间Wed Nov 3 23:43:38 2021
大家安安 今天刚好是小弟减脂满一年
从全盛的117kg减到72kg
不敢说是什麽心得分享 这一年受版上良多
希望贡献一点绵薄之力 希望能帮到後面想
减脂的各位 也请各位不吝批评指教
不罗嗦老规矩先上图
全盛时期117kg
https://i.imgur.com/gux84QS.jpg
https://i.imgur.com/Yu7EUxQ.jpg
https://i.imgur.com/b9Z9nmz.jpg
https://i.imgur.com/UI91JyS.jpg
目前72kg
https://ibb.co/CzLfHhy
https://ibb.co/d6YmsKL
先自述一下 我从小就胖 高中前都还有一点
运动习惯 但自从上了大学之後开始纸醉金迷
的生活 加上打工後有自己能支配的金钱後
所谓的三餐就是200元的早餐吃到饱～
晚餐卤味没夹两百不对味
吃完半夜打lol顺便再夹个150元的咸酥鸡
好爽 好刺
大学毕业後准备去当兵体检
身高180 体重115 毫无悬念的免疫
之後去澳洲工作 职业是面包师 後面拿了签证直到现在已经在这已经待了差不多六年左右
当我以为我这辈子就这麽胖的时候 遇到我人生到目前为止最大的转泪点
我失恋了 就这麽简单
虽然以前也不是没有失恋过 但这次的打击我在心里发了一个誓
「我不会再让这麽好的女孩从我身边溜走第二个」
然後开始我的减肥之旅
————————————-
身为一个胖子 减肥新手 第一件事就是去健身房报名 加上看到一个很棒的YouTube影片
https://youtu.be/zl1gomt-w8A
其实去健身房运动说的好听 其实只是去
健身房发泄自己满腔的怒气和不甘
在固定器械区瞎练了几周 肩推 划船 卧推
夹胸每个都拿来当汤姆熊来破台
过了一段时间後觉得该冷静一点 开始认真研究分部位 自由重量 呼吸 肌群的运作
然後看着各种YouTuber摸索动作
开始排着自己的课表 按部就班的进行训练
肩背胸腿一周去五天左右
运动方面我觉得比较困难的是从开始到养成习惯这段时间 这段时间如果撑了过去 对你来说运动就会是一种动力而不是痛苦的试炼
而我自己大约是花了三个月左右 才从犹豫要不要偷懒到毫不迟疑的拿起水壶去健身房
而这段时间要怎麽撑过去就只能靠个人的意志力 而我自己当然是靠着失恋的动力
捏着软蛋一路尻过去
而慢慢看到自己有了成果 那自然运动起来就不会再有压力了
至於训练细节我自认还没做的很好 版上也更好的心得分享我就不再这献丑了
说的减肥就不能不提到饮食 八分吃两分练真的不是说假的
在这边我再分享一个我觉得目前讲的最好的
影片给大家
https://youtu.be/6uJVydoxtkY
我认为没有所谓最好的饮食
只有最适合自己的方法
前提是你的饮食能够长久 以及吃到基代和制造热量赤字
我身边很多女生问我怎麽减肥
我常常会反问 得到的答案大多都只有一种
「节食」
然後就变成 秤体重-决定减肥-节食不吃饭-肚子饿到受不了吃零食-心虚吃水煮餐-觉得痛苦减肥好难-放弃-秤体重
的无限回圈里面
对我来说最正确的饮食方式只有一个
就是能够长久执行 摄取正确营养素 热量赤字
以我自己为例 对我来说一天一餐完全没有任何压力 所以我理所当然的直接执行204
然後尽量确保蛋白质x体重两倍
因为在澳洲工作所以补充蛋白质完全没压力
前期饮食碳水尽可能的减少
前半年我大概只吃了一次的白饭
但後面觉得白饭实在是太好吃了 後面才开始抓量适当摄取
其实我自己减脂方式就真的只有这样 找到一个适合自己的饮食 自己喜欢的运动
然後一路平a尻到底 一年下来从117kg减到了72kg
我觉得这个版的各位都是想让自己变得更好
是需要更多鼓励的 一些气血大师割胃帝王不时否定他人的方式或加以批评我是认为大可不必
心平气和的互相交流 鼓励才会让彼此都变得更好 您要练葵花宝典避邪剑法这是你们的选择
-----
Sent from JPTT on my iPhone
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 124.171.68.154 (澳大利亚)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1635954220.A.F43.html
1F：推 xgMd1trtw: 同推 真的辛酸史 我也是130几 现在都在66左右徘徊 真11/03 23:50
2F：→ xgMd1trtw: 的毅力非常重要11/03 23:50
恭喜 你衣服一定买了很多轮XD
3F：推 sea130281: 我觉得割胃帝王不够霸气，我想要一个更称头的封号11/03 23:51
4F：→ sea130281: 然後如果有仔细看，其实我从未否定他人作法。11/03 23:52
5F：→ sea130281: 只要成功了，什麽方法我觉得其实都不重要，根本不会去11/03 23:54
6F：→ sea130281: 否定。实际上一直是我的作法被否定，不是我否定别人。11/03 23:55
7F：→ sea130281: 最後避邪剑法虽旁门左道，但不可否认几乎无敌於天下。11/03 23:57
好的 祝你顺利
8F：→ kuninaka: 澳洲蛋白质好便宜11/03 23:59
9F：推 cuba391156: 兄弟拍拍 你值得更好的女孩11/04 00:04
谢谢（哭哭猫咪比赞）
10F：推 fp737: 能够长久执行 摄取正确营养素11/04 00:13
11F：→ fp737: 该喝的饮料 该吃的热量食物 照样给他吃 反正靠热量赤字11/04 00:14
这倒是真的 偶尔开趴喝酒 炸鸡 烤肉 火锅也没在客气 平时大多认真控制饮食才是王道
12F：推 B0Y0: 帅喔11/04 00:19
13F：推 orange841126: 为什麽澳洲蛋白质比较便宜（认真问QQ11/04 00:20
这里的最低法定时薪可以买20公升的奶or7kg鸡腿肉or3kg鸡胸肉 给你参考
14F：推 pichu215: 国外光是牛奶可能比水便宜就屌打台湾了 超羡慕11/04 00:31
15F：推 shou0810: 推太强了11/04 00:43
16F：推 serflygod: 想起澳洲脑海就浮出一个画面一堆牛在吃草。大概是因为11/04 00:52
17F：→ serflygod: 这样所以肉很便宜吧(误11/04 00:53
18F：→ yaki: 纽澳的牛肉羊肉真的有够便宜又好吃11/04 00:54
19F：推 JKL218: 原产地当然便宜 肉跟奶都很齐11/04 01:13
20F：推 kuninaka: 牛奶比水便宜的地方11/04 01:22
21F：→ scafi: 周遭的去澳洲打工都变胖很多11/04 01:28
22F：推 euruing: 热量赤字，无法同意更多了！11/04 01:51
※ 编辑: xu35l (124.171.68.154 澳大利亚), 11/04/2021 02:53:42
23F：推 Royalwarrior: 乳清蛋白一堆澳洲纽西兰来的11/04 05:23
24F：推 pichu215: 台湾法定时薪只能买2公升左右,差十倍… 就算澳洲是原产11/04 06:22
25F：→ pichu215: 地也感觉台湾太贵了@@11/04 06:23
台湾地小 酪农业成本本来就高比较多XD
26F：推 silverair: 鸡腿太便宜了吧11/04 08:49
27F：推 kuninaka: 七公斤鸡腿肉XDD11/04 09:40
1kg 3.5au 可能澳洲的鸡有八只脚吧
28F：→ a127: 哇~一年45KG，这样力量表现你有觉得很难成长吗?11/04 09:48
有一点吧 但毕竟我减脂和重训是同时开始的
我也很难确切确定和正常重训力量成长差多少
29F：推 pegasusatlan: 台湾本来就卖很贵11/04 10:08
30F：推 joshua5201: 强者11/04 10:14
31F：推 piggywoody: 可是辟邪剑法要切鸡鸡，跟Fitness版规不符11/04 10:21
欲练神功 挥刀OO
32F：推 SundayPeople: 强11/04 10:29
※ 编辑: xu35l (124.171.68.154 澳大利亚), 11/04/2021 10:44:19
※ 编辑: xu35l (124.171.68.154 澳大利亚), 11/04/2021 10:52:12
33F：推 ZincSaga: 推~我165/140，用了16个月减到70kg，目前维持两年多罗11/04 11:09
34F：→ ZincSaga: 减脂很难，但维持更难，所以饮食能够长久很重要11/04 11:09
一起加油罗 瘦了就不想再回去了
35F：推 jyekid: 国外普遍是食物原料便宜 目前确定的日本 英国 但人力贵11/04 11:14
36F：→ jyekid: 台湾则是相反 看你喜欢哪种 如果喜欢国外玩法要有心理准备11/04 11:14
37F：→ jyekid: 可能请机车行师傅摸个几下拔螺丝钉调整龙头就要跳表计费11/04 11:15
38F：→ ceca: 国外,弄好的餐点很贵,原物料便宜.11/04 11:16
没错 有时候东西坏了 冰箱坏了叫人来修 摸摸抠抠後告诉你修不了 钱照付 一次几千台票?
]不掉
39F：→ wubaix: 但平日大概只能吃到1000卡，假日才补的回来11/04 12:08
基本上有 有时练前会嗑个subway 不算的话
我基代大概1700左右 主食碳水抓个400 肉吃鲑鱼或牛排大概700-800 鸡肉可能500-600
乳清套牛奶绑定200 饭後吃个希腊优格 水果 很轻松就达标了 蔬菜热量低我就不算进去了
我是觉得大多数时间吃到基代即可 食物品质和营养摄取比较重要
40F：推 sivle: 请问目前这样的体脂大概是多少?11/04 13:33
你这个问题问的非常好 我自己也很想知道
这里inbody不太好找 我到现在还没测过
※ 编辑: xu35l (124.171.68.154 澳大利亚), 11/04/2021 13:44:02
41F：→ a127: 其实比较想看体态肌肉11/04 13:58
42F：推 Hubosa: 只能说失恋真的太强大，我认识的健友都是失恋练来的身材..11/04 16:20
人就是有一些肤浅的烦恼才有进步的动力
43F：→ kirarasun: 草鸡问 节食/少吃/热量赤字到底有什麽不一样11/04 16:41
44F：→ kirarasun: 我喜欢吃菜 不喜欢吃油炸 但无法戒除精致淀粉11/04 16:44
45F：→ kirarasun: 考虑板上大家说的不要过度限制喜欢的食物 所以日常饮11/04 16:44
46F：→ kirarasun: 食会吃吐司 状态好一天一片就心满意足 但状态不好的11/04 16:45
47F：→ kirarasun: 时候一天会吃到三片 自己也很困扰 怎麽连要放什麽食11/04 16:46
48F：→ kirarasun: 物、放多少进嘴巴都控制不了11/04 16:46
我的理解是 节食=无下限的减少食物摄取 例如三餐生菜 只喝水 没吃到基代叫节食
热量赤字是少於每日总消耗tdee就叫热量赤字
节食和热量赤字最大差别是後者有吃到基代
少吃如果你是指我文内意思 简而言之就是浅嚐即可 毕竟需要少吃的东西都不宜大量摄取
我觉得如果很难戒除精致淀粉不用硬去戒除 毕竟饮食是长久的 今天多吃两片 那多运动半小时或少吃一点糖之类的 只要在低於tdee 情况下 都是可以摄取的 反而会让你有运动的动力 开司都教过我们了 慾望是颗皮球 愈去压抑他反而会弹愈高
我再分享给您一个方法 有一个东西无法戒除 例如面包 要吃可以啊 先把今天该吃的鸡肉 菜 水都先进到肚子里 吃完还想吃再浅嚐
有时候吃饱反而就不想吃了
49F：推 DEAKUNE: 我认为吃营养成分高应该优先，热量赤字只是伴随效果11/04 16:46
同意 营养成分才是组建身体的原料 赤字只是帮你有效率的减脂
※ 编辑: xu35l (124.171.68.154 澳大利亚), 11/04/2021 17:03:23
50F：推 DEAKUNE: 绿色蔬菜、蛋白质与天然脂类能带来较长饱足感，而淀粉要11/04 16:53
51F：→ DEAKUNE: 达到相同饱足却会吃太多，今天我尝试吃义大利面，结果胃11/04 16:53
52F：→ DEAKUNE: 吃太撑，饱足感却没昨天吃菜肉奶油来得饱11/04 16:53
53F：推 roy2142: 你好猛11/04 18:46
54F：推 sffjh92104: Duck不必，哈11/04 19:36
55F：推 samchiu: 多吃了吐司 就减少其他淀粉量和脂肪量平衡回来11/04 20:09
56F：→ samchiu: 无法相信自己的估计就认真记录下来11/04 20:10
57F：→ jimmy5641723: 治装费不要省11/04 20:24
58F：推 halulu: 看到saga大的心得文觉得好励志11/04 20:39
59F：→ halulu: 原po也好励志11/04 20:39
60F：推 maple1030: 好帅…118到110持续努力中，看到你的成功让我更有动力11/05 00:21
谢谢 希望能帮到你
61F：推 skykenny611: 猛喔11/05 01:04
62F：推 GARRET: 这样减会有赘皮吗？因为我自己也是从100+减到70左右，肚子11/05 06:34
还好耶 可能我比较高的关系 放松站立时没什麽赘皮 棒式或缩腹时比较明显一点
63F：推 mm373733: 治装费不要省 推11/05 09:30
64F：推 mm373733: 鼓励一波但可以换一下衣服啦 天晓得会不会在健身房遇到11/05 09:34
65F：→ mm373733: 下一个女朋友对吧11/05 09:34
治装费没在省啦XD 那天半夜去练想说没人就随便穿一穿没想这麽多
我上诉一下换个照片==
66F：→ DEAKUNE: 如果你有启动细胞自噬的话，减肥的赘皮应该会自然减少，11/05 10:53
67F：→ DEAKUNE: 身体会分解再利用无用的蛋白质11/05 10:53
这我第一次听说 不过我赘皮确实没想像中的严重
※ 编辑: xu35l (49.195.32.23 澳大利亚), 11/05/2021 12:31:34
※ 编辑: xu35l (49.195.32.23 澳大利亚), 11/05/2021 12:52:20
68F：推 sffjh92104: 上诉後的照片感觉帅多了XD 11/05 13:35
69F：→ OrcDaGG: 细胞自噬又不是想启动就启动 他是细胞在严苛环境时的存 11/05 14:47
70F：→ OrcDaGG: 活手段 被一堆人神化 11/05 14:47
71F：推 DEAKUNE: 禁食就是一种启动细胞自噬的手段，因为你没有摄入食物， 11/05 16:31
72F：→ DEAKUNE: 身体就必须利用已有的老旧细胞，肝肾正常的人禁食没问题 11/05 16:31
73F：推 intro: 推～分享和回覆都很认真，恭喜减重成功！以前在澳洲时也是 11/05 18:55
74F：→ intro: 每天喝便宜好喝的牛奶 XD 11/05 18:55
75F：推 axis0801: OrcDaGG没说错！有关细胞自噬和断食的迷思请参考影片h 11/05 20:49
76F：→ axis0801: ttps://youtu.be/mo1YbA0ah3k#t=06m12s 11/05 20:49
78F：推 iamoldtwo: ☺永远 11/05 21:46
79F：→ DEAKUNE: 楼楼上你给的影片也讲了，细胞自噬要在24小时断食的人才 11/06 00:16
80F：→ DEAKUNE: 常见，我又没说168能启动，去看其他人讲自噬也是谈24小时 11/06 00:16
81F：→ DEAKUNE: 以上，做不到也没差，反正身体是自己的 11/06 00:16
82F：推 kissung: 强者 11/06 08:48
83F：→ bndan: 热量赤字一开始跟节食很像那是因为都是要少吃 但热量算久了 11/06 14:18
84F：→ bndan: 就会自动往热量低的吃 久而久之加上食量也变小 自然就会养 11/06 14:18
85F：→ bndan: 成习惯去计算自己能吃多少 而不是纯节食ㄧ直卡在想吃不能吃 11/06 14:18
86F：→ bndan: 的循环内 11/06 14:18
87F：推 eveno: 好赞的分享 11/06 16:15
88F：推 DEAKUNE: 宋晏仁医师也是说要断食就准备好了再断，如果真的想吃， 11/06 19:22
89F：→ DEAKUNE: 就吃饱，准备好了再尝试，这样就不会在节食与低效减脂的 11/06 19:22
90F：→ DEAKUNE: 恶性循环中 11/06 19:23
91F：推 seanidiot: 204实在太猛了，比僧侣过午不食还要强欸 11/06 23:19
92F：推 bbbruce: 推 11/07 14:02
93F：推 EulerFormula: 就是这样 找到适合的饮食&运动习惯才是最重要的 11/07 20:00
94F：推 whoisanky: 每次看到成功文都会觉得 要感谢人生中的挫折 11/08 14:15
95F：→ whoisanky: 挫折能使人从安逸变成主动 从而提升自我 11/08 14:16
96F：推 diablohinet: 跪了....Orz 11/15 07:31