※ 引述《peceragirl (鱼缸)》之铭言： : 标题: [减肥] 20岁女大生减肥请益 : 时间: Thu Oct 28 18:53:32 2021 : : : 基本资料 : : 性别：女 : 年龄：20 : 身高：152 : 体重：59.2 : BMI：25.6 : 体脂率：32.1%（学校IOI）（生理期前）；38%（健身房inbody） : 因为数字差很大所以都放，个人比较相信健身房inbody，但要固定量的话就是会在学校量。 : : 三餐内容： : : 早餐： : 鸡腿排吐司（不加沙拉酱、番茄酱，吐司有切边）+小杯豆浆（含糖） : : 午餐： : 便当（白饭半饭）或健康餐（紫米饭半饭） : https://i.imgur.com/fAyaVqq.jpg : https://i.imgur.com/v0bAt20.jpg : : 晚餐： : 鸡胸肉（有时鱼肉）水煮餐（淀粉地瓜或马铃薯） : https://i.imgur.com/0vPOGJn.jpg : 有时想吃有味道的会买咸水鸡（一份鸡胸肉+三份蔬菜+一份马铃薯） : https://i.imgur.com/lB7ITY3.jpg : : 其他：偶尔会吃半盒水果、星期五早上会买一杯星巴克拿铁去上班 : : 日常作息时间： : 算是生活很规律的人。 : 每天都00:00前睡觉（目前正在努力提早到23:00睡觉），七点多起床，早上八点上课到下午五点（空堂时段会去打工或回家补眠）。 : 外宿无法自煮，有冰箱（偶尔会买牛奶自己泡拿铁），中午习惯买便当回家吃，晚餐也是买回家吃（宅女）。 : : : 生活型态：大学生 : : 健康状况：（是／否） : : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 : 您是否近期动过任何手术？否 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否 : : : 运动习惯： : 一周健身2次。 : 一次上半身一次下半身，菜单如下（重量的部分大家不要太苛责我才刚开始QQ） : https://i.imgur.com/rFl0rDQ.jpg : 另外上半身那天会再搭配有氧，滑步机30分钟，心跳约落在150-170中间。 : : 我的问题： : 因为高中读书压力较大+同学们都喜欢订外送，所以最胖大约是在63公斤左右。 : 大一时有找一位线上营养师帮忙，从62一路瘦到57（约三个月的时间），基本上都是做有氧运动（跑步5km、跳YT影片）+饮食控制，亲朋好友也都有看出自己体态的转变。也大概有培养一些饮食概念。 : 但跟营养师的课程结束+升上大二课业变得繁重，就没有办法继续维持这种非常控制好的饮食模式，也因为容易熬夜晚睡，这一年间虽然还是会偶尔跑步，但就慢慢胖回目前的59公斤。中间断断续续有要减肥但持续一个礼拜就会放弃，大概就是一个很负面的循环（立志减肥—某天暴食—後悔导致压力更大—放弃） : 然後就在上学期（大二下），被同学说变胖了！虽然他的口气是半开玩笑，但那个时候听到真的超难过也超挫折，结果就直接泪崩 : 现在大三了考试稍微变小，也有开始去重量训练（暑假时上了六堂教练课，回学校後就自己在学校的健身房），希望可以是人生最後一次减肥！ : : 短期内目标体重53公斤，体脂希望可以28%以下。 : 想请问的主要是饮食的调整跟运动菜单、频率。 : 1. 就目前的饮食内容，大概要做什麽调整呢？其实有想过要回归之前营养师准备的菜单，但是很难坚持下去（大一不知道自己怎麽做到的），所以想要可以更生活化一点的 再请帮我调整了！ 粗略的看叙述跟图片 你现在吃的热量不低吧 我觉得应该有1800大卡 如果不想马上变动也没关系 搞不好也还是热量赤字 先记录饮食内容 然後照这样过两三个月 看体重变化再来调整 可以是暴力的少吃一餐 也可以是减少乱吃的频率 看你觉得怎样比较舒服一点就怎样 但首先你要有纪录 才知道怎麽调整 才知道调整的空间在哪里 : 2. 运动菜单会有需要增加或减少项目吗？或是需要再多做一点有氧。目前已经排时间要让自己变成一周两天上半身两天下半身了（这频率应该还行 吧 ） 对新手我觉得有几个事情可以注意 1. 训练的选择有没有足够 2. 适当的重量 3. 寻找肌肉感受度 首先你没有多关节的推 伏地挺身/卧推/器械式平推 这类的你都没有 挑一个做会比较好 另外就是重量的部分 新手很难抓自己适合的重量 我自己会建议订菜单的时候 先设定项目跟组数 用多大的重量做几下 就现场看状况 例如我今天要做三组滑轮下拉 我先用三十公斤拉拉看 尽可能的控制速度 不要甩 不要大幅借力的状况下 有可能我预期的重量太重或太轻 太重的状况 我可能拉六下就没力 那我第二组就降一点重量 但第一组六下是成立的 我都拉到力竭了 六下就六下 太轻的状况 我可能拉到20下还很有力 这时候就可以停了 休息一下 增加一点重量 再试试看 试到15下以内感到没力为止 那一组才算第一组 前面就是热身 下次训练你就可以用上次觉得适合的重量 但因为每天的身体状况不一样 下一次适合的重量也不一定一样 你可以动态调整 不需要坚持一个重量做训练 然後最重要的是肌肉感受度 新手阶段 其实最重要的就是找肌肉感受度 你能知道哪块肌肉在发力 能控制他发力 训练的效率跟成果都会大幅提升 受伤的风险也会下降 当然也不是一开始就能感受到肌肉 尤其多关节运动很难感受到肌肉 不是叫你放弃多关节运动 多关节是很好的训练 但不要轻视单关节训练 单关节运动时尽可能控制速度 三秒向心 三秒离心之类的 尽可能地寻找肌肉发力的感觉 可能不是短时间可以做到 但总是要往这个方向努力 至於重训跟有氧的分配 我会这样看 在健身房里面我们可能会做三种训练 1. 低强度有氧 2. 中高强度有氧 3. 重量训练 [低强度有氧] 优点是可以燃烧最多脂肪 因为你可以持续做很久 时间充足下 低强度有氧能燃烧的热量最高 缺点就是除此之外帮助有限 [中高强度有氧] 优点是可以大幅提升你的心肺能力 短时间内燃烧脂肪的效率最高 缺点是不是每个人都有能力做强度太高的有氧 有的人容易因此受伤 有能力做的人也要考虑身体恢复能力 无法太高频率太长时间的做 总体燃烧脂肪的量也相对受限於你当下的身体素质 [重量训练] 优点是增加肌肉的量跟感受度 其实对各方面都是有帮助的 甚至对於中高强度有氧 也会有帮助 身体外型线条也会比较好看 缺点是 燃烧的脂肪很有限 如果身上包着一大圈脂肪 其实线条什麽的也是看不到的 庆幸的是 我们不需要选择 都做一点最好 不同的训练可以帮助彼此掩盖缺点 例如靠低强度有氧大量减脂 可以解决重训燃烧脂肪有限的问题 然後重训肌耐力常常不足的时候 中高强度的有氧稍微有帮助 中高强度有氧容易受伤 持续力不足的问题 透过重训增肌跟建立肌肉感受度也会有帮助 唯一的问题是 中高强度的有氧对新手可能受伤风险比较高 执行的时候要小心一点 最後的最後 一周两练有点少 如果我是你 那两天就专心重训 就算是上半身的重训 也可以操到你没力气再做有氧 然後其他再找两三天做有氧 在家跳绳 跟着mayfit做居家训练 或是出门跑步 做什麽都可以 以方便开心为主 : 3. 肠胃不是很好容易便秘，喝水量约2000-3000毫升，青菜也吃不少，但就是会便秘 : 便秘的原因蛮多的耶 你更需要的是医生 : - : : 蛮多废话的哈哈哈哈哈但真的很希望可以赶快变成健康的身体。 : 其实也有想过去妇产科检查是否是内分泌有问题，但其实我觉得只是持续时间+饮食没有调整好的问题而已。 : 再请版上大神们帮忙了！谢谢！希望哪天也能发出很励志的心得文～ : ----- : Sent from JPTT on my iPhone : : -- :

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.143.239.109 (台湾) : ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1635418414.A.8A3.html : 推 sea130281: 吃的不到100分，但你确定给你100分菜单你吃得下吗... 10/28 19:09 : 我觉得应该是没办法，第一个是金钱（毕竟都是外食）再来是没办法坚持，个人比较偏好80分的菜单但可以让自己坚持三个月 : 推 monkeymink: 20岁，如果只是减肥，大概就慢跑+减醣就成功了馁 10/28 19:10 : ※ 编辑: peceragirl (220.143.239.109 台湾), 10/28/2021 19:14:57 : 推 monkeymink: 以我以前念大学经验，就是快走+减醣，效果很快就会出 10/28 19:16 : → monkeymink: 来，以前也是外食居多 10/28 19:16 : 推 ceca: 把时间拿去做有氧. 10/28 19:28 : → ceca: 真要做重训,做多关节的为主. 10/28 19:29 : → ceca: 例如建力三项...用建力的方式去做. 10/28 19:29 : → ceca: 重点不是你推多重,而是单关节的消耗热量很低. 10/28 19:30 : → ceca: 减肥靠有氧,重训是塑型. 10/28 19:30 : → ceca: 你现在不是型的问题而是要变小只,所以有氧为主. 10/28 19:30 : → ceca: 而重训方面,建力三项+站立杠铃肩推是多关节,消耗热量大很多. 10/28 19:31 新手做健力三项其实效率很差 我们运动经验比较丰富 如果要重训 三项的效率当然比较好 但对新手而言 要抓到一个好的姿势开始有效率的训练 就算有教练也要几个月 没有教练的话可能更久 器械式训练先建立一点基础的肌力 对没有教练的新手而言 可能是一个比较好的选择 : → ceca: 并且全身大多数肌群都有练到. 10/28 19:32 : → ceca: 你现在应该没有特别想要例如练大胸或是练翘臀吧. 10/28 19:32 : → ceca: 那你不用急着做单关节的塑型. 10/28 19:32 单关节训练对新手的功能其实不是这个 对我们而言 因为我们已经训练很久了 所以单关节就是强化某个小肌群为主 但对新手而言 单关节是最容易寻找肌肉感受度的训练 建立肌肉感受度 可以增加多关节的动作品质 也可以减少受伤的风险 其实是蛮重要的 : → ceca: 但是更有效就是疯狂有氧... 10/28 19:33 : → ceca: 降到身形达到你要的标准,再来塑型会更有效率. 10/28 19:33 : → ceca: 然後你热量最好精算一下. 10/28 19:36 : → ceca: and..早餐的鸡腿排吐司其实很凶/...XD 10/28 19:36 鸡腿排吐司加含糖豆浆 感觉有机会八九百大卡 如果是炸的估计破千 虽然她强调没酱 热量可能低一点 但也有限 我第一个想到的也是这餐很怪 : 推 iamoldtwo: 问题在吃☺ 10/28 19:38 : → ceca: 自己泡一杯牛奶冲咖啡,热量可能就一百多. 10/28 19:39 : → ceca: 而你的TDEE可能没你想像中的高. 10/28 19:39 : → ceca: so..你吃的热量有可能有爆表嫌疑. 10/28 19:39 : → ceca: 你看看要不要少吃一餐,然後把晚餐稍微多一点. 10/28 19:40 : → ceca: 你早餐看起来就600大卡,你要是早餐不吃,晚餐多吃200大卡. 10/28 19:40 : → ceca: 也许整个状况就有不一样. 10/28 19:40 : 因为我想说要吃多一点蛋白质 就选鸡腿排吐司，那我明天开始改掉好了！ : 推 cocazero: 买线上营养师不如买健身教练 10/28 19:40 : 推 smalldoll: 先从有氧开始，一天10分钟，一开始一定很快就累，等觉 10/28 19:43 : → smalldoll: 得差不多再开始变20变30分钟，加上吃饭部分要减量，就 10/28 19:43 : 推 uyrmb47: 鸡腿排 调味地雷 土司地雷 豆浆含糖地雷 10/28 19:43 : → smalldoll: 能瘦下来。大概一个月可以看到成果 10/28 19:43 : → uyrmb47: 你所谓跟营养师课程 看不出来对你的饮食有帮助 10/28 19:44 : → uyrmb47: 然後便秘有可能是因为你油脂吃不够 好的油完全是加分 10/28 19:45 : → uyrmb47: 综合意见是你需要的是先了解吃的内容 而不是运动 10/28 19:46 : 了解！营养师给的饮食跟现在不太一样，是会请我拿秤秤食物重量一个一个算的，我觉得是有帮助但我自己没学好而已QQ : ※ 编辑: peceragirl (220.143.239.109 台湾), 10/28/2021 19:47:48 : ※ 编辑: peceragirl (220.143.239.109 台湾), 10/28/2021 19:50:57 : → ceca: 蛋白质,便宜就,原味浓缩乳清(一公斤4xx块),或是一斤30块的蛋 10/28 19:52 : → uyrmb47: 我觉得你搞错重点了 秤重量是算你吃的热量 10/28 19:52 : → uyrmb47: 但比起算热量 更重要的是知道你吃的是甚麽 组成成分为何 10/28 19:52 : → ceca: 贵的话就,战神乳清(500g大概两千),牛排. 10/28 19:52 : → ceca: 喔便宜还有无糖豆浆(大罐那种). 10/28 19:53 : → uyrmb47: 比如你今天吃100g鸡胸肉=20g蛋白质 这才是你要学的 10/28 19:53 : → ceca: 你可以用这些替换...热量差很多. 10/28 19:53 : → uyrmb47: 然後一天要至少吃到哪些营养 蔬菜多少 蛋白质多少之类的 10/28 19:53 : 谢谢指教，当初是规划P100 C80 F60，但目前的饮食就没有这样的规划了，其实自己也知道要瘦就是要再好好规划一次饮食，但又觉得这样规划之後好像又没办法持久 : → ceca: 然後,吃东西障碍分两种,一种是嘴馋想吃好吃的,一种是会饿. 10/28 19:54 : → ceca: 不知道你是哪一种. 10/28 19:54 : → ceca: 会饿就是吃低GI,饱足感可以撑很久. 10/28 19:54 : → uyrmb47: 你搞清楚你吃下的东西代表甚麽时 瘦身真的只是时间问题 10/28 19:54 : → ceca: 嘴馋就是你要有放纵日和收缩日,放纵多吃的另外一两天少吃补. 10/28 19:54 : → ceca: 看你的心魔是哪一个,决定出哪一招..XD 10/28 19:55 : → ceca: 另外嘴馋也可以特别多加强运动去"赎罪" 10/28 19:55 : → ceca: 但是会饿就无法靠运动赎罪,会越赎,越...给开司一罐啤酒.XD 10/28 19:56 : 应该是嘴馋，会觉得今天自己好辛苦ㄛ犒赏一下吃个甜点好了！现在有改过来了（也把房间所有的甜品饼乾都送人了） : ※ 编辑: peceragirl (220.143.239.109 台湾), 10/28/2021 19:59:36 : → uyrmb47: 你设定太死 这三个顶多就蛋白质要够 另外两样别太超过 10/28 20:00 : → uyrmb47: 你目标订好 蛋白质吃够 蔬菜吃够 其他不要太超过 10/28 20:01 : 了解！那我再重新规划一次自己的饮食好了 : ※ 编辑: peceragirl (220.143.239.109 台湾), 10/28/2021 20:04:23 : → ceca: 你热量可以用两天或三天甚至四天计,不用绑死单天. 10/28 20:05 : ※ 编辑: peceragirl (220.143.239.109 台湾), 10/28/2021 20:05:10 : → ceca: 你吃个甜点,你可以看多吃了多少,例如多吃了500. 10/28 20:05 : → ceca: 你就之後每三天每一餐少100大卡...搞定.XD 10/28 20:05 : → ceca: 身体的帐,没有跟你日结的..XD 10/28 20:06 : → ceca: 另外,例如你一餐不吃便当,吃生菜沙拉配牛排. 10/28 20:06 : → ceca: 牛排你吃热量低的例如肩肉. 10/28 20:06 : → ceca: 这样你一餐热量其实很低..一下子就赎罪了. 10/28 20:06 : → ceca: 怕饿你就餐与餐之间补个无糖豆浆+一颗水煮蛋. 10/28 20:08 : → ceca: 这种蛋白质都是低GI,很厉害,可以让你称很久不饿. 10/28 20:08 : → ceca: 而且便宜..XD 10/28 20:08 : → hirobumi: 戒个糖，这麽年经，代谢一下马上就瘦了吧，没有想吃的 10/28 20:17 : → hirobumi: 爽身材也能看很爽的啦，只能取舍 10/28 20:17 : 推 sea130281: 我想问你之前拿秤算热量你持续多久? 然後你认为你能 10/28 20:17 : → sea130281: 每次吃东西都拿秤算热量一辈子吗? 10/28 20:17 : 大概秤了两三个礼拜，後来因为都吃差不多的就不会再秤了，我自己也觉得没办法秤一辈子所以才想要藉这次改善成能融入日常生活的正确饮食（应该是这样讲吧！）。但看食物还是没办法抓出一个大概的热量，就会选择上网查，例如：一个鸡腿便当几卡，因为当初没有学习的很认真所以算是自己的问题吧QQ : → sea130281: 当初拿秤算热量一段时间後你有学会大致看食物的热量吗? 10/28 20:24 : ※ 编辑: peceragirl (220.143.239.109 台湾), 10/28/2021 20:32:06 : → plyong95084: 不豪洨 你没决心 这种体质到30多绝对破80Kg 10/28 21:01 : → sea130281: 那其实算热量根本不适合你，还是跟我一样靠体感吧 10/28 21:04 : → sea130281: 先列出【你无法舍弃】的食物，再列出【你可以割舍】的 10/28 21:05 : → sea130281: 的食物，然後好好检视，哪些可以加在平日菜单的 10/28 21:07 : → sea130281: 无法舍弃的食物，那就控制量，比方说珍奶，如果真无法 10/28 21:08 : → sea130281: 放弃，太爱了，那就控制量，减半或更低，可以割舍的 10/28 21:08 : → sea130281: 像是鸡排，那就可以乾脆放弃它或偶尔吃 10/28 21:09 : → sea130281: 太健康的饮食，只会让你无法持续 10/28 21:09 : → sea130281: 比方说楼上都劝你放弃鸡腿排吐司，可是如果你真的很喜 10/28 21:10 : → sea130281: 欢呢?不吃心情大受影响， 那就别放弃它，控制量就好。 10/28 21:10 : → sea130281: 当然，饮食不到高分你会减得很慢，但可以长期维持。 10/28 21:11 : 推 DEAKUNE: 要瘦又瘦的长久，你必须找到自己能吃很久的饮食，检视自 10/28 21:30 : → DEAKUNE: 己吃的东西，找到替代方案并开心执行才是长久之计 10/28 21:30 : 推 ceca: 减肥得时候是赤字,赤字可能在300~500大卡. 10/28 21:31 : → ceca: 体重下来後就可以恢复这一段赤字的热量. 10/28 21:31 : → ceca: 到时候吃的东西就会宽松很多. 10/28 21:32 : → ceca: 所以并不是减肥的时候的餐饮要吃长久..XD 10/28 21:32 : → ceca: 另外减肥期,有很大机率会改变饮食习惯和味觉口味. 10/28 21:33 : → ceca: 而原PO又不是要减很多公斤. 10/28 21:33 : 推 sea130281: 我的意思是她必须喜欢她的饮食，只要热量赤字，不用 10/28 21:34 : → ceca: 她目标是6公斤,一个月两公斤,三个月就达标了. 10/28 21:34 : → sea130281: 水煮鸡胸花椰，就算鸡排珍奶也能瘦，健不健康而已 10/28 21:34 : → sea130281: 重点是她必须真心喜欢她的饮食菜单，如果靠不喜欢得 10/28 21:35 : → ceca: 原PO吃的东西问题应该是热量过多,不是吃甚麽的问题.XD 10/28 21:35 : → sea130281: 饮食菜单达到热量赤字，那没意义，因为她在忍 10/28 21:35 : → ceca: 热量赤字吃甚麽麻都会瘦..XD 10/28 21:36 : → ceca: 不过还是抓个蛋白质,免得变泡芙人. 10/28 21:36 : → sea130281: 对阿，但重点是，如果想长久，造成赤字得食物必须是 10/28 21:37 : → ceca: 抓蛋白质,其他抓热量,热量范围内随意搭配..XD 10/28 21:37 : → sea130281: 真心不排斥的，像我就恨死鸡胸肉，要我拿它做赤字 10/28 21:37 : → sea130281: 我宁可当死胖子 10/28 21:37 : → sea130281: 很多人坚持用超健康食物达到热量赤字，但不长久 10/28 21:38 : → ceca: 其实我这个星期都忘了吃鸡胸肉,刚才才想到吃一片. 10/28 21:38 : → sea130281: 我宁可用不是那麽健康但我能接受的菜单来达到热量赤字 10/28 21:39 : → ceca: 去好事多买了20片牛肩肉牛排+有的没有的正餐肉,吃不完 10/28 21:39 : → sea130281: 即使不用减肥了，我也不会因为长久吃不爱吃的健康食物 10/28 21:39 : → sea130281: 而暴饮暴食 10/28 21:39 : → ceca: 其实健康应该是"营养素有吃足",热量不要报表,其他随意.XD 10/28 21:41 : → ceca: 甚麽都麻可以吃...热量不要炸掉或有赎罪就好..XD 10/28 21:41 : → sea130281: 嘿阿，所以我就不懂楼上为何要原PO放弃鸡胸肉吐司之类 10/28 21:42 : → sea130281: 当然尽量原型食物达成赤字，但真的排斥原型食物 10/28 21:45 : → sea130281: 在营养素充足的情况下，你用非原型食物达成赤字真的也 10/28 21:46 : → sea130281: 没差，何必一定要吃原型呢~~ 10/28 21:46 : 推 jfw616: 短期？多久叫短？ 10/28 21:56 : → arsonlolita: 体态是长期抗战哦，饮食习惯改变不要太勉强吃水煮恶 10/29 00:23 : → arsonlolita: 心餐，慢慢找合适的吃法 10/29 00:23 : 推 r49: 早餐豆浆尽量无糖 食物不强求要水准 只不过选择不要太多勾芡 10/29 00:34 : → r49: 太多酱料调味的 除了运动 平常生活可以多走路多走动也是有帮 10/29 00:34 : → lilyjean: 你好打扰了，不专业建议：早餐不要豆浆，午晚餐饭量1/3 10/29 00:34 : → lilyjean: 甚至1/4应该就会慢慢瘦了，半饭还是太多。 10/29 00:34 : → r49: 助 10/29 00:34 : → sea130281: 个人建议，豆浆无糖乾脆就别喝了...除非你真爱那味道.. 10/29 01:41 : → sea130281: 而且豆浆即便无糖热量也不低，液体也没太多饱足感 10/29 01:58 : → sea130281: 还是选别的食物吧 不然很容易爆的 10/29 01:59 : 推 cjchiu: 腿内收外展不需要，内收可以改相扑深蹲，然後加个臀推 10/29 02:02 : 推 RSacreGOAT: 这个是 116旁边的清水煮吧！！好怀念 10/29 02:55 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.137.58.210 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1635460644.A.D47.html 基本上 新手重训的燃脂效果肯定是不好的 不管多关节跟单关节都是一样的 但打好基础对长期维持来说是有必要的 另外就是 一样的热量赤字下 有重训的人 会减掉较多的脂肪 热量赤字会提高MPB 重量训练会拉高MPS 当你固定的热量赤字下 拉高MPS就是去抢脂肪的能量 会让脂肪消耗得比较快 以外形来说 减掉一样的体重 脂肪消耗较多的 看起来会比较好看 简单来说 重量训练跟热量控制(饮食+有氧)才是最好的 只靠有氧很容易瘦了十公斤 但看起来不像 我靠有氧瘦到70左右的时候 看起来比现在还胖 目前我大概82 i am not a fan of weight loss i prefer fat loss 代偿很容易发生 对新手而言 这是几乎不可能避免的 单关节运动发生代偿 对新手而言相对是好察觉的 也是比较安全 单关节运动的代偿大多时候就是降低训练效益而已 it doesnt matter 可以慢慢从错误中学习 多关节的代偿有时候会变成比较严重的受伤 尤其在肩膀跟下背 硬举 深蹲 卧推 风险性都比较高 这大概是我不太喜欢新手直上三项的原因 并不是说新手不要做多关节运动 而是可以选择比较安全的多关节运动 三项并非新手必要 例如徒手深蹲或哑铃深蹲 就比杠铃深蹲安全 腿推或是器械深蹲也不错 真的想背杠也可以先练习史密斯 最後有热忱再上自由杠 自由杠是一个很好的训练 但有它的风险 没有一定的训练经验 风险可能大於好处 杠铃卧推也可以先缓缓 从器械式开始推 这也是多关节 但比较安全 觉得熟练动作模式後再去玩哑铃卧推 如果对杠有热忱 就可以考虑最後上杠铃 如果单纯练健康 也没有一定要练杠铃卧推 硬举就更硬一点点 很多有经验的人也会在硬举受伤 新手建议不要太快抓硬举 我觉得同时进行比较好 重训要花很多时间才能真正入门 慢慢来没问题 但越早开始越好 一开始从器械的多关节 跟适度的单关节开始 先慢慢找肌肉感受度 这样比较安全 慢慢再考虑自由重量 而且不管甚麽程度的重训都有很大的好处 以原PO的状况来说 得益於新手的神经连结较差 肌肉量较低 光是训练强度很低的动作 就有很大的机会进步 不管是肌肉量还是肌力都会进步 这也会带来以下好处 1. 对於减少[过大热量缺口造成的肌肉流失]有很大的帮助 2. 肌肉感受度的建立可以少有氧受伤的风险 3. 有氧+热量缺口=骨质酥松 搭配重训可以舒缓这个问题 4. 可以一定程度增加有氧的能力 尤其对比较少运动的新手 我不是说不要有氧 但也不要太忽视重量训练比较好 只练有氧的各种问题 可以靠重训弥补 重训效益较差的部分 也可以靠有氧弥补 这是相辅相成的 当然这是纯健康的角度来说 运动员的专项训练就有可能很偏其中一边 或是很极端的目标也可能会很偏重一边 ※ 编辑: prodigal (101.137.58.210 台湾), 10/29/2021 15:32:46