作者peceragirl (鱼缸)
看板FITNESS
标题[减肥] 20岁女大生减肥请益
时间Thu Oct 28 18:53:32 2021
基本资料
性别：女
年龄：20
身高：152
体重：59.2
BMI：25.6
体脂率：32.1%（学校IOI）（生理期前）；38%（健身房inbody）
因为数字差很大所以都放，个人比较相信健身房inbody，但要固定量的话就是会在学校量。
三餐内容：
早餐：
鸡腿排吐司（不加沙拉酱、番茄酱，吐司有切边）+小杯豆浆（含糖）
午餐：
便当（白饭半饭）或健康餐（紫米饭半饭）
https://i.imgur.com/fAyaVqq.jpg
https://i.imgur.com/v0bAt20.jpg
晚餐：
鸡胸肉（有时鱼肉）水煮餐（淀粉地瓜或马铃薯）
https://i.imgur.com/0vPOGJn.jpg
有时想吃有味道的会买咸水鸡（一份鸡胸肉+三份蔬菜+一份马铃薯）
https://i.imgur.com/lB7ITY3.jpg
其他：偶尔会吃半盒水果、星期五早上会买一杯星巴克拿铁去上班
日常作息时间：
算是生活很规律的人。
每天都00:00前睡觉（目前正在努力提早到23:00睡觉），七点多起床，早上八点上课到下午五点（空堂时段会去打工或回家补眠）。
外宿无法自煮，有冰箱（偶尔会买牛奶自己泡拿铁），中午习惯买便当回家吃，晚餐也是买回家吃（宅女）。
生活型态：大学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
一周健身2次。
一次上半身一次下半身，菜单如下（重量的部分大家不要太苛责我才刚开始QQ）
https://i.imgur.com/rFl0rDQ.jpg
另外上半身那天会再搭配有氧，滑步机30分钟，心跳约落在150-170中间。
我的问题：
因为高中读书压力较大+同学们都喜欢订外送，所以最胖大约是在63公斤左右。
大一时有找一位线上营养师帮忙，从62一路瘦到57（约三个月的时间），基本上都是做有氧运动（跑步5km、跳YT影片）+饮食控制，亲朋好友也都有看出自己体态的转变。也大概有培养一些饮食概念。
但跟营养师的课程结束+升上大二课业变得繁重，就没有办法继续维持这种非常控制好的饮食模式，也因为容易熬夜晚睡，这一年间虽然还是会偶尔跑步，但就慢慢胖回目前的59公斤。中间断断续续有要减肥但持续一个礼拜就会放弃，大概就是一个很负面的循环（立志减肥—某天暴食—後悔导致压力更大—放弃）
然後就在上学期（大二下），被同学说变胖了！虽然他的口气是半开玩笑，但那个时候听到真的超难过也超挫折，结果就直接泪崩
现在大三了考试稍微变小，也有开始去重量训练（暑假时上了六堂教练课，回学校後就自己在学校的健身房），希望可以是人生最後一次减肥！
短期内目标体重53公斤，体脂希望可以28%以下。
想请问的主要是饮食的调整跟运动菜单、频率。
1. 就目前的饮食内容，大概要做什麽调整呢？其实有想过要回归之前营养师准备的菜单，但是很难坚持下去（大一不知道自己怎麽做到的），所以想要可以更生活化一点的 再请帮我调整了！
2. 运动菜单会有需要增加或减少项目吗？或是需要再多做一点有氧。目前已经排时间要让自己变成一周两天上半身两天下半身了（这频率应该还行 吧 ）
3. 肠胃不是很好容易便秘，喝水量约2000-3000毫升，青菜也吃不少，但就是会便秘
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蛮多废话的哈哈哈哈哈但真的很希望可以赶快变成健康的身体。
其实也有想过去妇产科检查是否是内分泌有问题，但其实我觉得只是持续时间+饮食没有调整好的问题而已。
再请版上大神们帮忙了！谢谢！希望哪天也能发出很励志的心得文～
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1F：推 sea130281: 吃的不到100分，但你确定给你100分菜单你吃得下吗... 10/28 19:09
我觉得应该是没办法，第一个是金钱（毕竟都是外食）再来是没办法坚持，个人比较偏好80分的菜单但可以让自己坚持三个月
2F：推 monkeymink: 20岁，如果只是减肥，大概就慢跑+减醣就成功了馁 10/28 19:10
※ 编辑: peceragirl (220.143.239.109 台湾), 10/28/2021 19:14:57
3F：推 monkeymink: 以我以前念大学经验，就是快走+减醣，效果很快就会出 10/28 19:16
4F：→ monkeymink: 来，以前也是外食居多 10/28 19:16
5F：推 ceca: 把时间拿去做有氧. 10/28 19:28
6F：→ ceca: 真要做重训,做多关节的为主. 10/28 19:29
7F：→ ceca: 例如建力三项...用建力的方式去做. 10/28 19:29
8F：→ ceca: 重点不是你推多重,而是单关节的消耗热量很低. 10/28 19:30
9F：→ ceca: 减肥靠有氧,重训是塑型. 10/28 19:30
10F：→ ceca: 你现在不是型的问题而是要变小只,所以有氧为主. 10/28 19:30
11F：→ ceca: 而重训方面,建力三项+站立杠铃肩推是多关节,消耗热量大很多. 10/28 19:31
12F：→ ceca: 并且全身大多数肌群都有练到. 10/28 19:32
13F：→ ceca: 你现在应该没有特别想要例如练大胸或是练翘臀吧. 10/28 19:32
14F：→ ceca: 那你不用急着做单关节的塑型. 10/28 19:32
15F：→ ceca: 但是更有效就是疯狂有氧... 10/28 19:33
16F：→ ceca: 降到身形达到你要的标准,再来塑型会更有效率. 10/28 19:33
17F：→ ceca: 然後你热量最好精算一下. 10/28 19:36
18F：→ ceca: and..早餐的鸡腿排吐司其实很凶/...XD 10/28 19:36
19F：推 iamoldtwo: 问题在吃☺ 10/28 19:38
20F：→ ceca: 自己泡一杯牛奶冲咖啡,热量可能就一百多. 10/28 19:39
21F：→ ceca: 而你的TDEE可能没你想像中的高. 10/28 19:39
22F：→ ceca: so..你吃的热量有可能有爆表嫌疑. 10/28 19:39
23F：→ ceca: 你看看要不要少吃一餐,然後把晚餐稍微多一点. 10/28 19:40
24F：→ ceca: 你早餐看起来就600大卡,你要是早餐不吃,晚餐多吃200大卡. 10/28 19:40
25F：→ ceca: 也许整个状况就有不一样. 10/28 19:40
因为我想说要吃多一点蛋白质 就选鸡腿排吐司，那我明天开始改掉好了！
26F：推 cocazero: 买线上营养师不如买健身教练 10/28 19:40
27F：推 smalldoll: 先从有氧开始，一天10分钟，一开始一定很快就累，等觉 10/28 19:43
28F：→ smalldoll: 得差不多再开始变20变30分钟，加上吃饭部分要减量，就 10/28 19:43
29F：推 uyrmb47: 鸡腿排 调味地雷 土司地雷 豆浆含糖地雷 10/28 19:43
30F：→ smalldoll: 能瘦下来。大概一个月可以看到成果 10/28 19:43
31F：→ uyrmb47: 你所谓跟营养师课程 看不出来对你的饮食有帮助 10/28 19:44
32F：→ uyrmb47: 然後便秘有可能是因为你油脂吃不够 好的油完全是加分 10/28 19:45
33F：→ uyrmb47: 综合意见是你需要的是先了解吃的内容 而不是运动 10/28 19:46
了解！营养师给的饮食跟现在不太一样，是会请我拿秤秤食物重量一个一个算的，我觉得是有帮助但我自己没学好而已QQ
※ 编辑: peceragirl (220.143.239.109 台湾), 10/28/2021 19:47:48
※ 编辑: peceragirl (220.143.239.109 台湾), 10/28/2021 19:50:57
34F：→ ceca: 蛋白质,便宜就,原味浓缩乳清(一公斤4xx块),或是一斤30块的蛋 10/28 19:52
35F：→ uyrmb47: 我觉得你搞错重点了 秤重量是算你吃的热量 10/28 19:52
36F：→ uyrmb47: 但比起算热量 更重要的是知道你吃的是甚麽 组成成分为何 10/28 19:52
37F：→ ceca: 贵的话就,战神乳清(500g大概两千),牛排. 10/28 19:52
38F：→ ceca: 喔便宜还有无糖豆浆(大罐那种). 10/28 19:53
39F：→ uyrmb47: 比如你今天吃100g鸡胸肉=20g蛋白质 这才是你要学的 10/28 19:53
40F：→ ceca: 你可以用这些替换...热量差很多. 10/28 19:53
41F：→ uyrmb47: 然後一天要至少吃到哪些营养 蔬菜多少 蛋白质多少之类的 10/28 19:53
谢谢指教，当初是规划P100 C80 F60，但目前的饮食就没有这样的规划了，其实自己也知道要瘦就是要再好好规划一次饮食，但又觉得这样规划之後好像又没办法持久
42F：→ ceca: 然後,吃东西障碍分两种,一种是嘴馋想吃好吃的,一种是会饿. 10/28 19:54
43F：→ ceca: 不知道你是哪一种. 10/28 19:54
44F：→ ceca: 会饿就是吃低GI,饱足感可以撑很久. 10/28 19:54
45F：→ uyrmb47: 你搞清楚你吃下的东西代表甚麽时 瘦身真的只是时间问题 10/28 19:54
46F：→ ceca: 嘴馋就是你要有放纵日和收缩日,放纵多吃的另外一两天少吃补. 10/28 19:54
47F：→ ceca: 看你的心魔是哪一个,决定出哪一招..XD 10/28 19:55
48F：→ ceca: 另外嘴馋也可以特别多加强运动去"赎罪" 10/28 19:55
49F：→ ceca: 但是会饿就无法靠运动赎罪,会越赎,越...给开司一罐啤酒.XD 10/28 19:56
应该是嘴馋，会觉得今天自己好辛苦ㄛ犒赏一下吃个甜点好了！现在有改过来了（也把房间所有的甜品饼乾都送人了）
※ 编辑: peceragirl (220.143.239.109 台湾), 10/28/2021 19:59:36
50F：→ uyrmb47: 你设定太死 这三个顶多就蛋白质要够 另外两样别太超过 10/28 20:00
51F：→ uyrmb47: 你目标订好 蛋白质吃够 蔬菜吃够 其他不要太超过 10/28 20:01
了解！那我再重新规划一次自己的饮食好了
※ 编辑: peceragirl (220.143.239.109 台湾), 10/28/2021 20:04:23
52F：→ ceca: 你热量可以用两天或三天甚至四天计,不用绑死单天. 10/28 20:05
※ 编辑: peceragirl (220.143.239.109 台湾), 10/28/2021 20:05:10
53F：→ ceca: 你吃个甜点,你可以看多吃了多少,例如多吃了500. 10/28 20:05
54F：→ ceca: 你就之後每三天每一餐少100大卡...搞定.XD 10/28 20:05
55F：→ ceca: 身体的帐,没有跟你日结的..XD 10/28 20:06
56F：→ ceca: 另外,例如你一餐不吃便当,吃生菜沙拉配牛排. 10/28 20:06
57F：→ ceca: 牛排你吃热量低的例如肩肉. 10/28 20:06
58F：→ ceca: 这样你一餐热量其实很低..一下子就赎罪了. 10/28 20:06
59F：→ ceca: 怕饿你就餐与餐之间补个无糖豆浆+一颗水煮蛋. 10/28 20:08
60F：→ ceca: 这种蛋白质都是低GI,很厉害,可以让你称很久不饿. 10/28 20:08
61F：→ ceca: 而且便宜..XD 10/28 20:08
62F：→ hirobumi: 戒个糖，这麽年经，代谢一下马上就瘦了吧，没有想吃的 10/28 20:17
63F：→ hirobumi: 爽身材也能看很爽的啦，只能取舍 10/28 20:17
64F：推 sea130281: 我想问你之前拿秤算热量你持续多久? 然後你认为你能 10/28 20:17
65F：→ sea130281: 每次吃东西都拿秤算热量一辈子吗? 10/28 20:17
大概秤了两三个礼拜，後来因为都吃差不多的就不会再秤了，我自己也觉得没办法秤一辈子所以才想要藉这次改善成能融入日常生活的正确饮食（应该是这样讲吧！）。但看食物还是没办法抓出一个大概的热量，就会选择上网查，例如：一个鸡腿便当几卡，因为当初没有学习的很认真所以算是自己的问题吧QQ
66F：→ sea130281: 当初拿秤算热量一段时间後你有学会大致看食物的热量吗? 10/28 20:24
※ 编辑: peceragirl (220.143.239.109 台湾), 10/28/2021 20:32:06
67F：→ plyong95084: 不豪洨 你没决心 这种体质到30多绝对破80Kg 10/28 21:01
68F：→ sea130281: 那其实算热量根本不适合你，还是跟我一样靠体感吧 10/28 21:04
69F：→ sea130281: 先列出【你无法舍弃】的食物，再列出【你可以割舍】的 10/28 21:05
70F：→ sea130281: 的食物，然後好好检视，哪些可以加在平日菜单的 10/28 21:07
71F：→ sea130281: 无法舍弃的食物，那就控制量，比方说珍奶，如果真无法 10/28 21:08
72F：→ sea130281: 放弃，太爱了，那就控制量，减半或更低，可以割舍的 10/28 21:08
73F：→ sea130281: 像是鸡排，那就可以乾脆放弃它或偶尔吃 10/28 21:09
74F：→ sea130281: 太健康的饮食，只会让你无法持续 10/28 21:09
75F：→ sea130281: 比方说楼上都劝你放弃鸡腿排吐司，可是如果你真的很喜 10/28 21:10
76F：→ sea130281: 欢呢?不吃心情大受影响， 那就别放弃它，控制量就好。 10/28 21:10
77F：→ sea130281: 当然，饮食不到高分你会减得很慢，但可以长期维持。 10/28 21:11
78F：推 DEAKUNE: 要瘦又瘦的长久，你必须找到自己能吃很久的饮食，检视自 10/28 21:30
79F：→ DEAKUNE: 己吃的东西，找到替代方案并开心执行才是长久之计 10/28 21:30
80F：推 ceca: 减肥得时候是赤字,赤字可能在300~500大卡. 10/28 21:31
81F：→ ceca: 体重下来後就可以恢复这一段赤字的热量. 10/28 21:31
82F：→ ceca: 到时候吃的东西就会宽松很多. 10/28 21:32
83F：→ ceca: 所以并不是减肥的时候的餐饮要吃长久..XD 10/28 21:32
84F：→ ceca: 另外减肥期,有很大机率会改变饮食习惯和味觉口味. 10/28 21:33
85F：→ ceca: 而原PO又不是要减很多公斤. 10/28 21:33
86F：推 sea130281: 我的意思是她必须喜欢她的饮食，只要热量赤字，不用 10/28 21:34
87F：→ ceca: 她目标是6公斤,一个月两公斤,三个月就达标了. 10/28 21:34
88F：→ sea130281: 水煮鸡胸花椰，就算鸡排珍奶也能瘦，健不健康而已 10/28 21:34
89F：→ sea130281: 重点是她必须真心喜欢她的饮食菜单，如果靠不喜欢得 10/28 21:35
90F：→ ceca: 原PO吃的东西问题应该是热量过多,不是吃甚麽的问题.XD 10/28 21:35
91F：→ sea130281: 饮食菜单达到热量赤字，那没意义，因为她在忍 10/28 21:35
92F：→ ceca: 热量赤字吃甚麽麻都会瘦..XD 10/28 21:36
93F：→ ceca: 不过还是抓个蛋白质,免得变泡芙人. 10/28 21:36
94F：→ sea130281: 对阿，但重点是，如果想长久，造成赤字得食物必须是 10/28 21:37
95F：→ ceca: 抓蛋白质,其他抓热量,热量范围内随意搭配..XD 10/28 21:37
96F：→ sea130281: 真心不排斥的，像我就恨死鸡胸肉，要我拿它做赤字 10/28 21:37
97F：→ sea130281: 我宁可当死胖子 10/28 21:37
98F：→ sea130281: 很多人坚持用超健康食物达到热量赤字，但不长久 10/28 21:38
99F：→ ceca: 其实我这个星期都忘了吃鸡胸肉,刚才才想到吃一片. 10/28 21:38
100F：→ sea130281: 我宁可用不是那麽健康但我能接受的菜单来达到热量赤字 10/28 21:39
101F：→ ceca: 去好事多买了20片牛肩肉牛排+有的没有的正餐肉,吃不完 10/28 21:39
102F：→ sea130281: 即使不用减肥了，我也不会因为长久吃不爱吃的健康食物 10/28 21:39
103F：→ sea130281: 而暴饮暴食 10/28 21:39
104F：→ ceca: 其实健康应该是"营养素有吃足",热量不要报表,其他随意.XD 10/28 21:41
105F：→ ceca: 甚麽都麻可以吃...热量不要炸掉或有赎罪就好..XD 10/28 21:41
106F：→ sea130281: 嘿阿，所以我就不懂楼上为何要原PO放弃鸡胸肉吐司之类 10/28 21:42
107F：→ sea130281: 当然尽量原型食物达成赤字，但真的排斥原型食物 10/28 21:45
108F：→ sea130281: 在营养素充足的情况下，你用非原型食物达成赤字真的也 10/28 21:46
109F：→ sea130281: 没差，何必一定要吃原型呢~~ 10/28 21:46
110F：推 jfw616: 短期？多久叫短？ 10/28 21:56
111F：→ arsonlolita: 体态是长期抗战哦，饮食习惯改变不要太勉强吃水煮恶 10/29 00:23
112F：→ arsonlolita: 心餐，慢慢找合适的吃法 10/29 00:23
113F：推 r49: 早餐豆浆尽量无糖 食物不强求要水准 只不过选择不要太多勾芡 10/29 00:34
114F：→ r49: 太多酱料调味的 除了运动 平常生活可以多走路多走动也是有帮 10/29 00:34
115F：→ lilyjean: 你好打扰了，不专业建议：早餐不要豆浆，午晚餐饭量1/3 10/29 00:34
116F：→ lilyjean: 甚至1/4应该就会慢慢瘦了，半饭还是太多。 10/29 00:34
117F：→ r49: 助 10/29 00:34
118F：→ sea130281: 个人建议，豆浆无糖乾脆就别喝了...除非你真爱那味道.. 10/29 01:41
119F：→ sea130281: 而且豆浆即便无糖热量也不低，液体也没太多饱足感 10/29 01:58
120F：→ sea130281: 还是选别的食物吧 不然很容易爆的 10/29 01:59
121F：推 cjchiu: 腿内收外展不需要，内收可以改相扑深蹲，然後加个臀推 10/29 02:02
122F：推 RSacreGOAT: 这个是 116旁边的清水煮吧！！好怀念 10/29 02:55
123F：推 Loveuux: 喝无糖、炸的调味重勾芡尽量避开 10/29 08:57
124F：→ sixx: 20岁的新陈代谢 随便运动都能瘦 10/29 10:00
125F：推 jimmy00003: 是轻水煮，推~ 10/29 11:37
126F：推 nkcheng: 我观察身边亲友跟我自身经验, 最无脑减脂法首推168 10/29 12:24
127F：→ nkcheng: 可以不用秤重也不用一定水煮干嘛, 正常饮食就能达标 10/29 12:25
128F：→ MiniCaT20: 说豆浆没有饱足感是在......... 10/29 12:44
129F：→ sea130281: 你觉得有就有嘛.... 10/29 12:45
130F：→ sea130281: 对我就没有，我已经算是很容易有饱足感了 10/29 12:45
131F：推 chen09885: 不要吃早餐就可以 10/29 13:22
132F：推 axis0801: 简单概略的讲，其实就三种方法：一个是调整或减少你的 10/29 14:43
133F：→ axis0801: 饮食摄取 (训练量固定做为控制变因)，第一个则是调整或 10/29 14:43
134F：→ axis0801: 增加你的训练量 (饮食摄取固定做为控制变因)，第三个每 10/29 14:44
135F：→ axis0801: 天或每次的训练量和饮食摄取相互调整搭配，吃多或吃少 10/29 14:44
136F：→ axis0801: 然後去斟酌你的训练量足够去消耗热量盈余的部分。看你 10/29 14:44
137F：→ axis0801: 自己适合哪一种，至於吃什麽、练什麽，那都是自己应该 10/29 14:44
138F：→ axis0801: 去做的功课，适合你自己的才是最好的，别人适合的不一 10/29 14:44
139F：→ axis0801: 定适合你。 10/29 14:44
140F：→ axis0801: 第二行笔误，应为第“二”个 10/29 14:46
141F：→ axis0801: PS：增加训练量可以是增加单次的分量，也可以是增加一 10/29 14:50
142F：→ axis0801: 周的天数，采用适合自己作息的方式即可。 10/29 14:50
143F：推 vm6aul4u6: 请摄取好油 10/29 17:51
144F：嘘 b19880115: 吃那麽好还要减肥? 10/29 21:50
145F：→ b19880115: 运动一周两次排深蹲硬举跟握推就够了，一次一小时以内 10/29 21:51
146F：→ b19880115: 加暖身不要超过一小时，绰绰有余。 10/29 21:52
147F：→ b19880115: 睡觉时间固定就好、睡够就好，饮食第一，不要找藉口! 10/29 21:53
就是发现自己吃太好惹才上来请益的QQ 有要调整自己的三餐了！
149F：→ OrcDaGG: 生 10/29 22:54
150F：推 ceca: 其实运动过量是一个很有趣的话题. 10/30 00:08
151F：→ ceca: 讲法超多种,光重训好了到底怎样算过量? 10/30 00:08
152F：→ ceca: 有一票说法是一个肌肉一周训练10~20次?? 10/30 00:09
153F：→ ceca: 但是你看那些健美的,他练胸肌好了,胸肌就那一块. 10/30 00:09
154F：→ ceca: 他一次训练就2x组...一周还两次都要5x组以上. 10/30 00:09
155F：→ ceca: 但也没过量...反而还嫌强度不够. 10/30 00:10
156F：→ ceca: 另外健身也有一种讲法是,绝大多数的人以为他运动过量 10/30 00:10
157F：→ ceca: 但其实都没有过量之外,还有很多人其实都还不够量. 10/30 00:11
158F：→ ceca: so...我会比较倾向姊夫的讲法. 10/30 00:11
159F：→ ceca: 反正一个肌群72小时休息是必然 10/30 00:11
160F：→ ceca: 只要在你下一次训练的时候,你的运动表现并没有下降. 10/30 00:11
161F：→ ceca: 也就是例如你XXkg可以推10*5,你过三天後还是可以推一样的. 10/30 00:12
162F：→ ceca: 那你就没有过量的问题. 10/30 00:12
163F：→ ceca: 但如果你下一次运动发现还有所疲劳,训练强度只能下降. 10/30 00:12
164F：→ ceca: 这样就过量了,需要更长的休息. 10/30 00:13
165F：→ ceca: 而这种过量很容易在力量训练产生 10/30 00:13
166F：→ ceca: 例如5*5力量训练,你今天硬举了90%5*5... 10/30 00:15
167F：→ ceca: 结果过两天後该深蹲应该要排到90%,但你连85%5*5都做不到. 10/30 00:16
168F：→ ceca: 这种就过量了..乖乖休息..XD 10/30 00:16
169F：→ ceca: 而高强度有氧也差不多. 10/30 00:16
170F：→ ceca: 有些时候,连续三天心率爆95%.还ok. 10/30 00:17
171F：→ ceca: 但是有时候某一天你运动心率爆95%,但是给他维持了4分钟以上. 10/30 00:17
172F：→ ceca: 你可能过两天都会身体产生明显的倦怠感,体力也下滑. 10/30 00:17
※ 编辑: peceragirl (111.71.214.87 台湾), 10/30/2021 00:18:08
173F：→ ceca: 这种就典型过量了. 10/30 00:18
174F：→ ceca: so...目前我是比较倾向姊夫讲的,直接用运动状况来判断过量. 10/30 00:18
175F：推 halulu: 初学者如果要做高强度训练，建议是要多观察，没有一定基底 10/30 00:27
176F：→ halulu: 那边冲高强度千万要注意中枢神经系统疲劳的状况。 适合的 10/30 00:27
177F：→ halulu: 强度跟训练量以及休息都是非常有帮助的。 10/30 00:27
178F：推 ceca: 初学者主要是怕运动伤害...动作正确优先. 10/30 00:27
179F：→ ceca: 所以除非你很熟的动作或是你很有把握不会运动伤害. 10/30 00:28
180F：→ ceca: 不然不推90%以上最大心率运动. 10/30 00:28
181F：→ ceca: 先75~80%的比较安全...另外身体不习惯也容易过度疲倦, 10/30 00:28
182F：→ halulu: Over training 这件事可大可小就是 10/30 00:29
183F：→ ceca: 过度训练应该是运动效果下降的问题.身体有自然防御机制保护. 10/30 00:29
184F：→ ceca: 也就是白做工,多运动得到的效果还被打折..XD 10/30 00:30
185F：→ ceca: 不如时间拿去睡觉. 10/30 00:30
186F：推 wwwwwwww: 以你的年纪，你的运动也太少了，我20岁的时候每天都在打 10/30 00:47
187F：→ wwwwwwww: 球，你一周居然只运动两次？ 10/30 00:47
188F：推 wwwwwwww: 我是要说有氧太少，不是重训 10/30 00:49
189F：推 cheetahspeed: 吃的比我还多 10/30 10:31
190F：→ bndan: 吃的东西跟热量赤字的关系在cp 值的问题 简单来说同样是吃 10/30 13:41
191F：→ bndan: 猪肉片 吃里肌和五花 吃下去你”感觉“饱食度差别不大 但 10/30 13:41
192F：→ bndan: 後者提供的热量大於前者 在你有热量限制的情况 你自然就会 10/30 13:41
193F：→ bndan: 慢慢远离後者而选前者 当然等你已经习惯对应食量後 你要去 10/30 13:42
194F：→ bndan: 吃更少量的後者也没问题 这就是常听到减肥是养成长期习惯 10/30 13:42
195F：→ bndan: 的原因 因为你会以热量赤字为核心去调整你的饮食和运动 而 10/30 13:42
196F：→ bndan: 非一辈子只能吃鸡胸肉啊里肌等等 减肥养成的热量限制习惯如 10/30 13:42
197F：→ bndan: 果达标後就马上丢一边 那体型会自然的配合你的放纵习惯再胖 10/30 13:42
198F：→ bndan: 回来 所以要减就要把热量赤字概念融到生活中 这样才能保持 10/30 13:42
199F：→ bndan: 一辈子健康的体态 10/30 13:42
200F：推 sumarai: 菜吃太多本来就会便秘 10/30 15:28
201F：推 comeon: 没有人生最後一次减肥这种事。 因为要改变体态，需要调整 10/30 19:49
202F：→ comeon: 的不只是饮食运动还包括想法生活方式等等，而且改变後就是 10/30 19:49
203F：→ comeon: 要维持下去，没有甚麽最後一次。 10/30 19:49
204F：推 toma410: 为了体态而改变的饮食方式必须是自己认知到一辈子都这样 10/30 21:01
205F：→ toma410: 吃也没问题才行，否则只是一直再重复"减肥"这件事而已 10/30 21:02
206F：推 lapetit: 我觉得以大学生来说吃的很节制了 11/01 01:04
207F：推 lapetit: 我们念大学的年代都是鸡排珍奶当晚餐的 11/01 01:06
208F：→ lapetit: 二十岁的新陈代谢应该瘦很快吧 11/01 01:07
209F：→ halulu: 我念大学年代都鸡排绿茶当宵夜 不是晚餐XD晚餐要吃别的呀 11/01 07:49
210F：推 magicmumu: 早餐我都2颗茶叶蛋+无糖豆浆+一小把坚果，这样就饱到12 11/01 12:54
有！目前已经把早餐改成一杯乳清加牛奶了～喝完发现其实蛮饱的
211F：→ magicmumu: ：00了，先改早餐。 11/01 12:54
212F：推 DEAKUNE: 今天的早餐我买一包高脂可可粉，两汤匙泡600cc的水，配两 11/01 15:24
213F：→ DEAKUNE: 颗包子，感觉就满饱的 11/01 15:24
214F：推 ido1009: 便秘其实原因很多，吃的量不够形成便便、肠胃蠕动太慢 11/01 17:25
※ 编辑: peceragirl (1.174.61.134 台湾), 11/02/2021 09:23:17
215F：→ kkkoohcfg: 吃的太多又太好了吧== 11/03 05:09
216F：推 fuxin999: 每天早上跑步5公里(8分速), 半年内保证会瘦5公斤 11/03 17:18
217F：→ negin: 有没有考虑早餐鸡腿排吐司吐司少一片或是改成里肌猪排蛋吐 11/04 11:26
218F：→ negin: 司,这样剥夺感比较低,比较能持久 11/04 11:27
219F：→ negin: (里肌蛋吐司也是吐司一片),有糖豆浆先稀释 让自己喝起来 11/04 11:28
220F：→ negin: 还开心的甜度 (举例我自己是350CC豆浆+100CC的水之後再进阶 11/04 11:30
目前是改成早餐变成用牛奶泡乳清一杯！还算可以撑到中午（毕竟以前吃很多要改要时间～）
※ 编辑: peceragirl (110.28.32.94 台湾), 11/05/2021 07:08:09