作者zsa123 (沉默的熊)
看板FITNESS
标题Re: [问题] 新手菜单请教
时间Wed Oct 20 07:33:20 2021
※ 引述《zsa123 (沉默的熊)》之铭言：
: 以前学生时期都有在运动的习惯
: 自从出社会後，就变成了一个标准的沙发马铃薯
: 最近闪到腰，被医生说我的腰年龄比我实际年龄大了10~20岁(本人现在29)
: 所以想乖乖回去继续维持运动
: 想问一下预计菜单如下，不知是否可以?
: 还是要把健身时间跟慢跑时间合在一起比较好?
: 周一:3K
: 周二:在家健身环健身30分钟(主要做练核心肌群的菜单 三组)
: 周三:休息
: 周四:3K
: 周五:在家健身环健身30分钟(主要做练核心肌群的菜单 三组)
: 周六:休息
: 周日:休息
: 补充说明
: 现在的我健康检查BMI过胖
: 身高169/83
: 现在都克制自己只喝水、无糖绿、黑咖啡
: 三餐分别为:早餐家里煮 ，午餐超商沙拉配水，晚餐家里煮
: (故早餐晚餐比较难决定)
: 工作属於劳力型工作，常在外面跑跟般东西等
: 目标是：健康的身体跟瘦身就好
: 还请各位大大协助解答，感谢各位
感谢各位大大的回覆，让我受益良多
至少让我知道还是已控制饮食为主，运动为辅
最近都在每餐正常吃，但是尽量吃少，不吃油炸、消夜、含糖饮料
多喝水、吃青菜、水果这样
那我主要是想练我的核心(最近腰不好)
跟我以前都很爱慢跑这项有氧，所以才会选这两项
想再度询问一下，菜单的部分我调整成
一周六天 每天早上30分钟到一小时
3K慢跑(大约30分钟到一小时之间，假日会想去跑东海的山坡地，故抓到一小时)
或是30分钟健身环核心菜单(依照之前的经验做到第三组是我的极限了，时间差不多30分)
这样不知是否可以?
还是健身环的部分不要直接霸气找健身房
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作者 u3275647 (hank) 看板 TaichungBun
标题 [请益] 寻找台中市下雨天好去处？
推 rainsea0710:台中文创园区！勤美！科博馆！ 07/31 02:26
推 WTF555666:科博馆！勤美！台中文创园区！ 07/31 03:19
→ rainsea0710:见鬼了……怎麽会贴了两次推文@_@ 07/31 03:56
→ rainsea0710:哎呀！看错！
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.247.190.132 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1634686403.A.033.html
1F：推 hagousla: 健身环的运动偏有氧，所以还是会建议你去健身房，多做一 10/20 07:50
2F：→ hagousla: 点重训; 你的运动菜单太偏有氧了. 10/20 07:52
3F：→ hagousla: 然後你的饮食控制，光看叙述，觉得你做的不太够 10/20 07:54
4F：→ hagousla: 吃少是怎样少法？ 你的蛋白质应该要吃更多，而不是减少 10/20 07:55
5F：→ hagousla: 青菜要多吃，但水果甜度高，其实不能吃多 10/20 07:56
6F：→ hagousla: 最好的方式是算热量1~2个月，你会比较清楚什麽可以吃 10/20 07:57
7F：→ hagousla: 懒得算热量就去查二一餐盘, 和168一起做, 大概都做得到 10/20 07:58
8F：→ hagousla: 热量赤字又不太会吃错 10/20 07:58
9F：推 jfw616: 这样的训练方式,你有目标多久要瘦下来吗？ 10/20 09:08
10F：→ jfw616: 时间很重要,没目标也很难告诉你可不可以 10/20 09:09
11F：→ jfw616: 这样的训练方式,如果你能持续一年...我会告诉你很有效 10/20 09:09
12F：→ jfw616: 如果只是三个月,你三个月後大概又会来问怎麽瘦不下去 10/20 09:10
13F：推 jfw616: 另外就算去健身房,要是训练不到位...也是白费时间 10/20 09:12
14F：→ jfw616: 上面那篇我搞砸了你去看一下 10/20 09:12
15F：→ jfw616: 依照他说的练三天休一天...结果还没效果.. 10/20 09:13
16F：→ jfw616: 我还有我朋友..练一天休一天一个月就见效了-有教练 10/20 09:13
17F：→ jfw616: 而且我感觉这操法练一天就不行了,怎可能练三天休一天 10/20 09:14
18F：→ jfw616: 我没有建议一定要请教练.. 10/20 09:15
19F：→ jfw616: 我自己本身原本是一天跑10km,1小时10-30分钟 10/20 09:16
20F：→ jfw616: 跑越快越有效... 10/20 09:16
21F：→ jfw616: 给教练督促跟自己练有惰性...这是差异 10/20 09:16
22F：→ jfw616: 但我之前是目标2个月...所以自然运动方面强度要够高 10/20 09:17
23F：→ jfw616: 如果你自己运动有办法坚持强度高,也是不需要请教练的 10/20 09:18
24F：→ jfw616: 对了,别幻想30分钟能瘦.... 10/20 09:18
25F：→ sea130281: 3k你拉到1小时???? 认真??? 10/20 09:31
26F：→ sea130281: 匍匐前进可能都比你快，真的要跑，至少也要7分速吧... 10/20 09:32
27F：→ cuba391156: 3K一小应该是越野跑 跑跑走走看风景 10/20 09:37
28F：推 sea130281: 越野跑跟平地跑会差这麽多哦??? 好吧，我没跑过不知道 10/20 09:42
29F：推 halulu: 3k一小时 比我走路还慢:o 我有膝盖旧伤走路就是慢 10/20 09:51
30F：→ halulu: 应该是很留很多缓冲时间了 10/20 09:52
31F：推 mio10000: sea大大不是把阳明山当厨房在走，下次用跑的试试看啊！ 10/20 10:02
32F：推 hagousla: 首先, 饮食控制一天可以有500大卡的热量赤字,一周可以有 10/20 10:03
33F：→ hagousla: 3500大卡的热量赤字. 运动一次消耗约300大卡,一周3天约 10/20 10:04
34F：→ hagousla: 900大卡; 单从数字上来说, 饮食控制才是最重要的. 10/20 10:05
35F：→ hagousla: 其次,慢跑消耗的卡路里和时长、距离、速度有关,所以拉长 10/20 10:06
36F：→ hagousla: 运动时间一定有帮助,但最长不要超过1.5hr. 另外,拉长时 10/20 10:07
37F：→ hagousla: 间要在体能范围内,很多人并不清楚自己的体能状况,太长时 10/20 10:07
38F：→ hagousla: 间的运动会让受伤风险增加. 重训,伸展可以降低受伤风险 10/20 10:09
39F：→ hagousla: 所以，在拉长慢跑时间之前,先去做重量训练吧. 10/20 10:09
40F：推 arsonlolita: 慢跑没啥用讲真的,重训比较好 10/20 10:25
41F：→ arsonlolita: 要跑也等体重轻点，受伤什麽都不能做 10/20 10:26
42F：→ sea130281: 什麽厨房? 阳明山我现在当厕所想上就上，你信吗? 10/20 11:21
43F：推 monkeymink: 3km应该不用20分钟，还有水果不要吃太多，台湾水果太 10/20 12:31
44F：→ monkeymink: 甜，慢跑其实很不错啊，但是你太慢了 10/20 12:32
45F：推 anlick: 认识的健力国手也会练慢跑(上坡)，健身环也没多差，不过 10/20 12:38
46F：→ anlick: 效率是比健身房低一些。 10/20 12:38
47F：推 monkeymink: 健身环就算了，我之前没在健身房，买了跑步机也是从98 10/20 12:38
48F：→ monkeymink: -58，不过58太扁内分泌失调只好吃回来XD 10/20 12:38
49F：推 ro123eo: 直接找机械器材比较多的健身房 莴苣工场之类的开始试着重 10/20 13:28
50F：→ ro123eo: 训吧 用机械式也比较能避免你腰伤问题 10/20 13:28
51F：推 ceca: 跑步消耗太低了. 10/20 13:28
52F：→ ceca: 游泳,划船机之类的比较高. 10/20 13:29
53F：→ ceca: 当然更高就是冲刺跑,战绳,拳击空挥拳. 10/20 13:29
54F：→ ceca: 有氧类运动一概建议一定要弄只手环测心率. 10/20 13:30
55F：→ ceca: 现在手环心率误差率很低,直接相信数字就可以. 10/20 13:30
56F：→ ceca: 你运动维持不要说一小时,30分钟80%最大心率就好. 10/20 13:30
57F：→ ceca: 你一天的热量消耗加上後燃大概就4xx~500. 10/20 13:31
58F：→ ceca: 不然你把心率飙升到90%以上,维持也不用30分钟. 10/20 13:31
59F：→ ceca: 你在90%以上维持1分钟就好...是心率有达到90%的持续时间. 10/20 13:31
60F：→ ceca: 不过你大概无法一次就维持1分钟,你可以分3次上90%後维持. 10/20 13:32
61F：→ ceca: 你这样运动没几分钟,消耗热量也是4xx~500大卡.>XD 10/20 13:32
62F：→ ceca: 可能跟你慢跑1小时差不多. 10/20 13:33
63F：推 halulu: 30分钟跑的话可以考虑间歇跑啊 10-20秒冲刺 休1小段时间 10/20 13:33
64F：→ ceca: 所以你只有30分钟做有氧,你一样可以爆炸性燃烧热量/ 10/20 13:33
65F：→ halulu: 叫我均速跑我还办不到QQ 10/20 13:34
66F：→ ceca: 当然90甚至95%最大心率,没有运动习惯不容易办到. 10/20 13:34
67F：→ ceca: 但你应该可以先尝试维持80%左右心率30分钟. 10/20 13:34
68F：→ ceca: 你已30岁来讲,如果你不是长期运动,你用理论最大心率. 10/20 13:35
69F：→ ceca: 220-30=190,190的80%大约是152. 10/20 13:35
70F：→ ceca: 有点强度的有氧应该不难达到并且维持. 10/20 13:36
71F：→ ceca: 只是维持30分钟当然会考验你一些心肺能力. 10/20 13:36
73F：→ ceca: 上面是有氧的心率纪录. 10/20 13:41
75F：→ ceca: 上面是重训的心率(包含硬举的力量训练) 10/20 13:42
76F：→ ceca: 现在在增肌,所以有氧比率下降很多,体重刻意定住不动 10/20 13:43
77F：→ ceca: 之前减重则是反过来,疯狂的有氧,重训只配一些些. 10/20 13:44
78F：→ ceca: 有氧除了心肺能力之外,还会提升有氧阀值和无氧阀值. 10/20 13:44
79F：→ ceca: 另外会提升你的代谢能力. 10/20 13:45
80F：→ ceca: 因此回到重训,你可以训练比较久(除非你肌肉疲乏) 10/20 13:45
81F：→ ceca: 也就是你如果有氧太少,你可能练完胸就没力了. 10/20 13:45
82F：→ ceca: 你有氧有练,你可能当天可以做胸部6组+肩膀5组+二头三头各1组 10/20 13:46
83F：→ ceca: 你会卡肌肉疲乏问题,但你不会卡体力问体,你体力恢复会很快. 10/20 13:46
84F：→ ceca: 很多人都小看有氧的能力,认为他就只能心肺心肺..XD 10/20 13:46
85F：→ ceca: 这反过来跟八卦肥仔认为,健身房只能训练摆饰型肌肉一无是处 10/20 13:47
86F：→ ceca: 都差不多的"乡民相轻' 10/20 13:47
87F：→ ceca: 疑上面贴错了,不是硬举那天的,试练腿+深蹲那天的,但没差. 10/20 13:50
88F：→ ceca: 另外我还维持每天一小时练舞... 10/20 13:52
89F：→ ceca: 不过练舞比较讲技术,运动消耗比较低. 10/20 13:53
90F：→ ceca: 我运动是为了跳舞..所以有特化目标. 10/20 13:55
91F：→ ceca: 而你如果是为了减肥或是好身材. 10/20 13:55
92F：→ ceca: 那必然会有更有效的菜单或是规划. 10/20 13:55
93F：→ ceca: 我有氧做比较多是因为跳舞比赛需求. 10/20 13:57
94F：→ ceca: 你不需要做那麽多,你又不用拼了命上场跳五之舞. 10/20 13:58
95F：→ ceca: 一场比赛加上复赛决赛,有机率要跳到十几只. 10/20 13:59
96F：→ ceca: 以前多报几组跳过二十几支.. 10/20 13:59
97F：→ ceca: 所以上场的维持力,下场的恢复力都很重要. 10/20 14:00
98F：→ ceca: 你重训没办法练这些东西. 10/20 14:00
99F：→ ceca: 重训过头你可能光五支舞,第五支你就软了. 10/20 14:00
100F：→ ceca: 你一定要大量有氧去拉抬你的有氧阀值和无氧阀值. 10/20 14:00
101F：→ ceca: 重训再来雕塑你需要的身材和某部分的爆发力和肌耐力. 10/20 14:01
102F：→ ceca: 我以前就是很少重训,因为肌耐力可以透过有氧获得..XD 10/20 14:01
103F：→ ceca: 後来发现上半身肌肉量有点低,外加跳舞还是喜欢倒三角身材. 10/20 14:02
104F：→ ceca: 所以才开始重训塑造体型. 10/20 14:02
105F：→ ceca: 但是跳舞又要瘦瘦的,所以变成要练宽不练厚. 10/20 14:02
106F：→ ceca: 并且跳舞用最多就是竖棘肌和阔背肌. 10/20 14:03
107F：→ ceca: 然後跳舞腿部本来就用不少,所以我现在反过来很怕腿粗. 10/20 14:04
108F：→ ceca: 因为舞裤和练习裤很合脚,腿粗下去就很明显. 10/20 14:04
109F：→ ceca: 所以会以肌力训练为主,肌肥大尽量避免. 10/20 14:04
110F：→ ceca: 因此重训菜单就会调整的跟一般人不太一样,需求不同. 10/20 14:05
111F：→ ceca: 否则,其实你像降重10+10,肌肥大训练就很有效. 10/20 14:06
112F：→ ceca: 你先用12RM做10下正常速度,再降到70%重量做10下. 10/20 14:06
113F：→ ceca: 你後10下要用很慢的向心离心以及顶峰收缩停留. 10/20 14:07
114F：→ ceca: 你看热狗王这样操,也是一个动作4组,每一组都酸爽上天..XD 10/20 14:07
115F：→ ceca: 这练肌肥大有很不错的效果. 10/20 14:08
116F：→ ceca: 但我下半身就会完全避免这种降重组训练. 10/20 14:08
117F：→ ceca: 对喔，我都四十岁了，你体能潜力铁定比我好 10/20 14:13
118F：→ ceca: 你还有很大空间可以挖掘的 10/20 14:13
119F：→ iamoldtwo: ☺ 10/20 16:30