作者vm3bp4t6 (sam)
看板FITNESS
标题Re: [减肥]减脂减重请益
时间Sat Oct 16 08:13:46 2021
基本资料
性别：男
年龄：26
身高：165
体重：85.3
BMI：31.3
体脂:30
大家好目前认真从上礼拜五认真执行控制热量的饮食到现在，也总算有看到一点效果
这是上礼拜六和今天的数据
体重：86.4-85.3
体脂：30.8-30
内脏脂肪：16.5-16
基础代谢：1820-1807
每天的饮食：只要早上没出去骑车就是168，早上如果有骑车的话就是会吃一个全家的纽奥良的烤鸡三明治，然後当天水煮蛋的摄取就会稍微减少控制一下热量，而其他两餐大概大概就都是差不多每天都一样
午餐就是去自助餐夹卤鸡腿有去掉前面的头的部分，然後去皮加上夹两份拳头大小的菜，一颗自己蒸的水煮蛋，一杯光泉的无糖燕麦豆浆，和一份水果（橘子、苹果、香蕉轮流替换）
https://i.imgur.com/Hkgq2VR.jpg
参与餐之间会再补两颗水煮蛋和一杯无糖燕麦豆浆
晚餐则是全家健身鸡肉餐盒然後一份自助餐的青菜一杯无糖燕麦豆浆和一份水果
https://i.imgur.com/2PRu7MH.jpg
整天的营养成分
https://i.imgur.com/Gry5nwO.jpg
每天水都会固定喝3000cc以上，有外出骑车就会到4000cc
运动：目前除了比较规律的每天做之前提到的核心运动藉此提升骑车表现外就是保持一个礼拜会出去骑三次车，不过现在东北部的雨季好像快到了，所以会考虑在家做点有氧。
体态差异:正面好像还看不出太太的差异，侧面好像比较明显一点
https://i.imgur.com/yD0ZTGT.jpg
https://i.imgur.com/6wwg9Ik.jpg
想请问各位大大目前是因为可能刚开始饮食调整，所以可能有造成脱水的现象，才会导致体重掉比较多吗？之後可能就会减缓了？另外想问怎麽藉由自己这一周的饮食去回推自己的TDEE呢？
请大大如果觉得饮食还有哪里需要改进的，最爱告诉我下感谢各位大大了
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1F：→ vm3bp4t6: 补充下左边都是上礼拜拍的，右边是今天 10/16 08:14
2F：→ vm3bp4t6: 右边是上礼拜拍的，左边今天搞错了抱歉 10/16 08:15
3F：推 prodigal: 最重要的是要有好的心态 进度都有在跑 也没有不适 不要 10/16 08:30
4F：→ prodigal: 急 该做的功课都做了 剩下就是坚持 想东想西 过度频繁 10/16 08:30
5F：→ prodigal: 的调整反而容易失败 先坚持三个月再想要不要调整比较实 10/16 08:30
6F：→ prodigal: 在 tdee的话 你看你这个礼拜平均每天吃多少 加上1000可 10/16 08:30
7F：→ prodigal: 能接近你的tdee 但只有观察一个礼拜有点太短 记录一两 10/16 08:30
8F：→ prodigal: 个月再来算 10/16 08:30
9F：推 grotwpig645: 每个月再来看看吧，看起来有些微进步了啊 10/16 08:52
10F：推 B0Y0: 不要急 10/16 09:41
11F：→ a22650619: 我是每天量体重 但是用一个月的平均值检讨一次 10/16 09:54
12F：推 xu35l: 一个礼拜急什麽 慢慢来比较快 10/16 10:52
13F：→ r3479zx873: 有点急欸 减肥的时间线要拉长一点 10/16 10:57
14F：推 cubegaga: 你想快一点 断食时间再拉长一点 10/16 11:18
15F：→ cubegaga: 水果的的选择改一下 10/16 11:19
16F：推 cubegaga: 虽然都是糖 但果糖跟葡萄糖的代谢机制差很多 水果的果糖 10/16 11:23
17F：→ cubegaga: 比例高很多 台湾的水果又都超甜 10/16 11:23
18F：→ a22650619: 如果数字都有纪录 打进电脑里作图吧 方便查看 10/16 11:45
19F：→ Rue168101: 你花长时间把自己吃胖 不要想快速就瘦好吗 10/16 12:03
20F：推 ippo4578: 我自己实验168+低醣，初期大多都是脱水所以体重掉的快， 10/16 12:43
我这样应该不算低糖哈哈哈哈
21F：→ ippo4578: 後面会趋缓再慢慢调整 10/16 12:44
22F：→ babelon: 可以的话请再多开发一些食物选择吧，加油～ 10/16 14:07
是有买鸡胸肉 想说可以买生菜搭配着吃，但最近发现去皮的卤鸡腿真的还蛮好吃的所以可能等鸡胸肉吃完又会回去吃卤鸡腿了哈哈哈哈
23F：推 kuninaka: 不要吃水果 10/16 14:48
24F：→ kuninaka: 不要喝燕麦… 10/16 14:48
25F：→ kuninaka: 那都是淀粉 10/16 14:49
※ 编辑: vm3bp4t6 (101.10.93.34 台湾), 10/16/2021 15:41:50
※ 编辑: vm3bp4t6 (101.10.93.34 台湾), 10/16/2021 15:42:57
26F：→ ceca: 长期减肥,碳水压到30~50%就好. 10/16 16:03
27F：→ babelon: 海鲜也是低脂肉类也可以考虑啊(￣▽￣) 10/16 16:03
28F：→ ceca: 断碳水你能断多久?断个几个月到时候身体出毛病? 10/16 16:03
29F：→ ceca: 人家碳循环也不敢断碳水,并且也会有高碳日. 10/16 16:04
30F：→ ceca: 长期减肥不要做极端控制,很危险.. 10/16 16:04
31F：→ ceca: 并且长期断碳水,对运动表现会有压制现象. 10/16 16:05
32F：→ ceca: 人家要运动的. 10/16 16:05
33F：→ ceca: 一般来讲,维持一个月,体重有再下降,就不是单纯脱水了. 10/16 16:06
34F：→ ceca: 而当你一个月都可以维持体重在下降. 10/16 16:06
35F：→ ceca: 你要做的调整是,怎样让你吃的更舒服和更长久. 10/16 16:06
36F：→ ceca: 而不需要强调更有效果..太有效果後面都是偏方. 10/16 16:07
37F：→ ceca: 你要调整成你可以更长期并且没有压力的饮食和运动. 10/16 16:07
38F：→ ceca: 你不要说每次都是一星期一公斤,你後面一个月两公斤. 10/16 16:07
39F：→ ceca: 你一年後体重就剩下60公斤,你还要减吗..XD 10/16 16:07
40F：→ ceca: 当然事情可能没那麽开心,後面有撞墙期. 10/16 16:08
41F：→ ceca: 可是只要你可以做到长期稳定安定没压力. 10/16 16:08
42F：→ ceca: 撞墙期撞一撞就过去了,又不是修仙要升级会卡关几十年. 10/16 16:08
43F：→ ceca: so..长期稳定安定无压力并且健康均衡的饮食至上. 10/16 16:09
44F：→ ceca: 除非你三个月後要上台表演或是演戏,不然你干嘛要急速减肥? 10/16 16:09
45F：→ ceca: 然後粗略的TDEE估算法就是,一公斤是7700热量. 10/16 16:11
46F：→ ceca: 你7天减一公斤代表你一天热量赤字1100. 10/16 16:11
47F：→ ceca: 但是这要排除水分或是像大便之类的误差. 10/16 16:12
48F：→ ceca: 因此通常你的TDEE要大概抓个一两个月才会比较精准一点. 10/16 16:12
49F：→ ceca: 你饮食缩量,大便量比较少,所以有时候体重也会比较轻. 10/16 16:12
50F：→ ceca: 大便很重的,很容易有500公克甚至以上. 10/16 16:13
51F：推 uyrmb47: 别吃水果 不用喝燕麦豆浆 10/16 18:40
52F：→ uyrmb47: 你碳水那麽高不可能脱水 你可以吃碳水 但水果基本是糖 10/16 18:41
53F：→ uyrmb47: 鸡腿肉鸡胸肉没差 不要到五花肉其他都还好 10/16 18:42
想说因为现在只有晚上会摄取比较多淀粉，怕纤维不够才会选择这款豆浆补充蛋白质和纤维
※ 编辑: vm3bp4t6 (101.10.93.34 台湾), 10/16/2021 19:31:39
54F：推 kuninaka: 纤维用蔬菜补充就好了～ 10/16 19:37
55F：→ kuninaka: 热量很低 尽量吃 10/16 19:37
56F：→ kuninaka: 祝减重顺利 10/16 19:38
不好意思刚刚没说清楚是膳食纤维啦 ，而且豆浆就是拿来补充蛋白质的，之後可能如果有卡关再考虑换掉
※ 编辑: vm3bp4t6 (101.10.93.34 台湾), 10/16/2021 19:48:11
57F：推 kissung: 少吃淀粉多运动^ - ^至少半年 10/16 20:09
58F：推 prodigal: 控制热量下水果是好的食物 控制份量下肥肉也是健康的 10/16 22:02
59F：→ prodigal: 五花肉 鲑鱼 牛肉这些油脂高的肉都不吃也是问题 但你每 10/16 22:02
60F：→ prodigal: 次发文我都有提 你也听不下去 要不是推文提到 我还想说 10/16 22:02
61F：→ prodigal: 等健康检查出问题医生再告诉你就好 例如常常有人说多吃 10/16 22:02
62F：→ prodigal: omega 3 少吃omega 6 那是因为我们不挑选食物的状况下 10/16 22:02
63F：→ prodigal: 大部分人都吃过多omega 6 却吃不够omega 3 实际上两种 10/16 22:02
64F：→ prodigal: 都是必要氨基酸 你的免疫系统需要omega 6 也就是那种很 10/16 22:02
65F：→ prodigal: 多人跟你说不健康的油脂 在帮你抵抗疫情 反式脂肪就真 10/16 22:02
66F：→ prodigal: 的不好 但五花肉没问题 水果的部分也是一样的道理 主要 10/16 22:02
67F：→ prodigal: 是很多人吃太多 导致热量失控 但在一定份量内 从水果摄 10/16 22:03
68F：→ prodigal: 取的维生素吸收率高 膳食纤维也远优於膳食纤维锭那种补 10/16 22:03
69F：→ prodigal: 充品 同时又是好吃的食物 单纯以健康的角度来看 食物多 10/16 22:03
70F：→ prodigal: 样性是极为重要的 肉类只吃鸡肉这件事情看起来就非常不 10/16 22:03
71F：→ prodigal: 健康 我也没想叫你改 反正你现在这样先执行一阵子再说 10/16 22:03
72F：→ prodigal: 改来改去最容易失败 过一阵子你有强烈意愿调整再说 现 10/16 22:03
73F：→ prodigal: 在你没什麽强烈意愿做调整 都只挑喜欢的听 很容易越改 10/16 22:03
74F：→ prodigal: 越糟糕 还不如暂时都不要改 10/16 22:03
75F：推 ceca: 水果的维生素C和矿物质很重要,没事不可以拿掉. 10/16 22:08
76F：→ ceca: 你固定蛋白质的量,热量抓3x 3x 3x(蛋白质,脂肪,碳水) 10/16 22:09
77F：→ ceca: 当然脂肪和碳水会有浮动,那个其实影响还好. 10/16 22:09
78F：→ ceca: 例如某一天脂肪碳水是4x% 1x%另一天反过来1x% 4x%.. 10/16 22:10
79F：→ ceca: 其实无所谓 10/16 22:10
80F：→ ceca: 你不是尖端挑战极限的运动员,不要计较那个. 10/16 22:10
81F：→ ceca: 这也是,你的肉,白肉红肉甚至五花肉穿插都没差. 10/16 22:11
82F：→ ceca: 你总热量抓好,其他的就是蛋白质量抓好. 10/16 22:11
83F：→ ceca: 你再考虑的则是维生素,矿物质,膳食纤维的充足问题. 10/16 22:11
84F：→ ceca: 这些都掌握住之後,考虑的就是怎样吃比较爽的问题. 10/16 22:12
85F：→ ceca: 爽很重要,爽你才可以长期维持下去. 10/16 22:12
86F：→ ceca: 你体重一个星期降一公斤,就算你今天只降0.5公斤好了. 10/16 22:12
87F：→ ceca: 这代表你减肥的餐饮在热量控制上面并没大问题. 10/16 22:13
88F：→ ceca: 你其实并没有特殊必要去加强你减肥效果,除非你很急. 10/16 22:13
89F：→ ceca: 减肥除了为了体态外是为了建商. 10/16 22:13
90F：→ ceca: 健康. 10/16 22:13
91F：→ ceca: 不要把肥减了结果健康没了... 10/16 22:13
92F：→ ceca: 那不如不要减. 10/16 22:14
93F：→ ceca: 你要是哪个器官出毛病,病痛缠你50年...你看你多痛苦 10/16 22:14
94F：→ ceca: 人生就是要,健康检查全部都是白字..!! 10/16 22:14
95F：→ ceca: 这样你的人生才是彩色的. 10/16 22:14
96F：推 prodigal: 啊 我发现我错了 我以为你是那个每次问我都叫他多吃不 10/16 22:17
97F：→ prodigal: 同肉类 结果他还是只吃鸡肉那个 抱歉 看错人 但你过一 10/16 22:17
98F：→ prodigal: 阵子以後还是要考虑一下食物多样性 太单一的食物短期还 10/16 22:17
99F：→ prodigal: 好 长期就不太行 10/16 22:17
100F：推 prodigal: 更正一下 我上面把脂肪酸打成氨基酸 推文缺点就这样 无 10/16 22:29
101F：→ prodigal: 法修改 XD 常常脑袋破洞就会打错 10/16 22:29
102F：推 uyrmb47: 水果哪必要了... 你蔬菜吃够营养就够 10/16 22:44
103F：→ uyrmb47: 台湾的水果甜度根本在吃糖 除非莓果类 不然也是地雷 10/16 22:45
104F：推 cubegaga: 维生素C跟矿物质很多蔬菜也能代替 10/16 23:46
105F：→ cubegaga: 水果很容易成为盲点 台湾水果糖量比你想的多 10/16 23:47
106F：→ arsonlolita: 长期抗战啦 加油 10/17 00:45
107F：推 ruyi728: 为什麽推文水果会变成战犯 原PO水果吃这样 还好吧 10/17 01:23
108F：→ ruyi728: 他需要的是一个适度弹性可以让他持续下去的菜单 10/17 01:25
109F：→ ghostforever: 水果的糖并没有某些人想像的多 最有问题的是果糖 但 10/17 01:29
110F：→ ghostforever: 大部分水果里面100g的果糖都是个位数 10/17 01:29
111F：→ ghostforever: 可以去查食药属的新版食品营养成分资料库 10/17 01:30
112F：→ ghostforever: 随便举个例 100g富士苹果里6.2g果糖 椪柑1.5g果糖 10/17 01:33
113F：→ ghostforever: 北蕉8.8g果糖 10/17 01:33
114F：→ ghostforever: 然後根据NASM的建议一天80g果糖内都ok 10/17 01:35
115F：→ ghostforever: 真正有问题的是吃水果+甜食面包点心等等+含糖饮料 10/17 01:38
116F：→ ghostforever: 那样吃 80g就通常会爆 但有控制的情况下 水果本身非 10/17 01:38
117F：→ ghostforever: 常ok 10/17 01:39
118F：嘘 b19880115: 现在的水果基本上只注重三件事，第一要甜、第二要甜、 10/17 02:05
119F：→ b19880115: 第三还是要甜，基本上是想吃再吃不想吃完全OK的东西。 10/17 02:05
120F：→ b19880115: 当然能够不要吃是最好。 10/17 02:06
121F：推 crazysix: TDEE很难计算 光那个公式就多难抓数字了？ 10/17 02:31
122F：→ crazysix: 你每次运动强度跟时间组间都一样？ 10/17 02:31
123F：→ crazysix: 每天身心状况都一样？普通人别搞TDEE了 10/17 02:31
124F：推 iamoldtwo: 练一辈子☺ 10/17 12:13
125F：→ a22650619: TDEE也是个参考啦 至少抓个数字出来好调整 10/17 12:38
126F：推 halulu: 抓一个大概数字然後施行 一边调整 有营养热量标示的 那也 10/17 12:49
127F：→ halulu: 是参考的 也是有误差 不过目前这样吃至少让自己知道食物大 10/17 12:49
128F：→ halulu: 概份量跟营养成分 10/17 12:49
129F：推 cubegaga: 是还好阿 除非原po超爱吃水果 减少水果量可以降快一点啊 10/17 15:42
130F：→ cubegaga: 或是换成芭乐 果糖少一点的 这是可以改善的部分呀 10/17 15:44
131F：推 sea130281: 原po真想知道体感怎麽做私信我吧 10/19 20:20