作者babelon (T.B°)
看板FITNESS
标题Re: [问题] 新手的教练课菜单
时间Tue Oct 12 09:57:48 2021
※ 引述《katieileench ( )》之铭言：
: 大家好～
: 本人是健身新手，一直有运动习惯，但都是有一搭没一搭的，去健身房都自己乱练，九月
: 初找教练後才开始认真
: 目前大概上了六堂课，上课内容大部分都是功能性训练（？）不太确定，有点像是徒手+
: 自由重量混合的各式动作
: 以下列举一些我在教练课里会做的动作（很多不知道名字所以把整个动作打出来）：
: 1. 拿重量，双脚平行站在一个高台（目测60公分），单脚往後往下轻轻触地後，用在台
: 面上
: 那只脚的力量站回来
: 2. 战绳交叉甩、双手同时甩、坐姿左右交叉侧甩
: 3. 拿重量弓步蹲、弓步蹲跳、弓步蹲跳加双手甩战绳、在半圆平衡球上弓步蹲跳
: 4. 拿重量深蹲、深蹲跳、在两个半圆平衡球上深蹲跳
: 5. 平衡球屈膝
: https://i.imgur.com/ceUq2I1.jpg
: 6. 跟1类似，双脚前後站在高台边缘，一脚往旁边伸直离开台面，用另一脚的力量蹲到最
: 低再站起来
: 7. 伏地挺身
: 8. 甩壶铃
: 9. 靠墙深蹲加抱药球
: 10. 单脚蹲然後跳上健身踏板（目测20公分）
: 11. 弹力带引体向上（需要教练在下面帮推 ）
: 12. 鸟狗式
: 13. 单脚起跳，双脚站上两个半圆平衡球，另一只脚马上再跳下来平衡
: 一次训练通常有三份运动，每份运动由四个不同的动作组成（所以一次训练会至少做12个
: 动作）
: 每个动作做10~20次或30秒不等，一份运动会重复做三组，中间休息一分钟，然後再做下
: 一份运动，这样做下来差不多一个小时就结束了
以六次课而言这些内容还挺多了＠＠
而且你自己有提到这些都是全身性协调的的动作，
以新手而言对身体的掌握度都会有帮助。
: 目前只带我练过两次的器材，一次是练胸跟肩，一次是练腹肌，其他都是在做上述那一类
: （？）的动作，感觉大概就是会需要用到全身、重点放在训练平衡协调等等之类的
: 其实每次的教练课我都觉得很累，很多动作做起来肌肉也很有感甚至会做到力竭，我也没
: 有不喜欢这种课表，但有时候也会好奇什麽时候才能做那些「有名」的训练
: 当然目前教练也有叫我做深蹲硬举等等的动作，但感觉比起重量反而着重在各式变化（跳
: 、单脚、半圆平衡等等的）就算拿重量也是拿个哑铃或壶铃而已
: 不是说不累或是不重，跳来跳去超累的...有些动作光自身体重我也觉得很重了，只是我
: 也想要试试看拿杠铃（单纯觉得看起来很厉害...），做一些一般的负重，而不只是练平
: 衡协调这类的东西
: 再说，我也很好奇我可以蹲多少举多少，好像大家都有一个数字可以说出来，但我对自己
: 的能力完全没概念，而且每次去都是做不同的动作或是有稍微变化，对於有没有进步有点
: 难量化
哑铃也是一种量化，只是你上课时自己要留意点或记得问XD
重量*次数*组数也是一种量化的表现。
杠铃的话从8公斤、15公斤到20公斤不等，
如果10公斤以下的哑铃都举到累呼呼那杠铃的确可以再等等。
只是说到想做有名的训练诸如三项...
那要反过来问你一开始找教练的时候有找专攻这些的教练试上过吗？
之前在找教练的时候我一星期内大概密集上了五六堂教练课，
每一位教练的风格都不一样，会注意的重点也不同。
我也上过你这样注重机能性动作的教练，但比起这些我也很想打好基本功。
所以最後我自己就是找三项专攻的教练，
上课的课表看起来就跟你完全不一样了@@
我第一个月几乎都在调整深蹲，光深蹲就花了快4堂课才摸到杠铃。
从徒手蹲-->哑铃高脚杯蹲-->杠铃蹲-->杠铃＋杠片蹲。
硬举大概到第10堂课才上到，现在15堂左右才开始练习胸推进入周期课表。
三项我花了半年才完整学/姿势调整完开始跑课表，（中间疫情停了三个月进度）
所以我个人觉得真的不用急XD
我找了一下我第一个半月上过的动作给你参考看看
1.热身（静态）
2.伸展（徒手）
3.弹力带肩外旋（调整圆肩）
4.弹力带划船（背部与大脑连结）
5.深蹲（徒手、哑铃高脚杯6kg、杠铃20kg）
6.滑轮下拉（25lb）
7.杠铃伏地挺身（大腿高度）
8.罗马尼亚硬举（杠铃20kg）
9.腹式呼吸
10.哑铃肩推（5kg）
11.熊爬（核心）
动作数量上的确一堂课3～4个动作能上完就差不多了，
有时候教练也会跟我说她不确定主项今天要练多久我才练得起来，
所以可能光上完主项後面就下次再继续的情形也有。
（前两周光握推一个动作就半堂课下去了= =）
: 想请问是因为我刚开始练，所以才练这些全身性东西当打底吗？如果我把这些练好对以後
: 练重量会比较有帮助吗？很难想像练平衡、单脚、协调等等对重训/练身材的好处
: 第一次谘询时教练就有跟我说他喜欢练功能性训练，因为可以用到各处肌群等等，我那时
: 也满认同的，但没想到会有这麽多奇奇怪怪变化多端的动作，我也有在谘询时就跟他说我
: 的目标是想要练紧实一点的身材，但那时候还没做什麽功课，没有给他看图片只有笼统的
: 描述 （目前理想身材是像May那样）
如果你不能平衡自己的身体动作就容易歪掉产生代偿，
协调性的动作则是练习让自己的身体照自己的意思去动。
这些对初学者而言都很重要。
你要先掌握好自己的身体，才来谈重量的增加。
更大的重量之於你现在的身体是否能负荷、好好的姿势正确完成动作，
比起紧实的身材应该是更优先的事项。
: 九月第一次训练前量的一些数字：身高155，体重55.5，体脂24%（健身房只有Tanita，这
: 边不知道哪里可以量inbody...），开始训练後有在饮食控制也会算营养素 TDEE 等等的
: ，但目前也才一个月，还在观察自己的 TDEE 到底是多少，想请问做这种功能性运动有办
: 法练身材吗？还是要多点负重呢？
inbody的话台北市各区运动中心的健身房应该都有。
练身材并不必然等於负重，不然你看YT瑜珈老师们的身材有不好吗？
好的曲线不是一定得由大重量构成的，这个观念上可以先厘清一下。
饮食、伸展、甚至日常生活的坐、站、走等姿势都会影响你整个人的体态。
好的体态是由复数的变因构成的，不会是单压运动的。
: 我知道既然已经请教练了我可以直接问他，但我也想问问各位前辈的看法，这种训练（对
: 於练身材而言）好/有效吗？还是我该直接跟教练说我想多练一点重量、少一点单脚、跳
: 来跳去、平衡球之类的呢？我是怕他还在帮我打底，我还不会走就跟他说想练飞，但如果
: 不跟他说的话不知道会不会一直练这一类的东西？我觉得我的教练应该是满专业的（身为
: 新手不太会判断...）但他本身是物理治疗师，对於姿势肌肉等等的问题也都有帮我注意
: ，只是我太菜了，不知道他有没有针对我的目标在出课表... 还是我太心急了？
: 另外我目前是一周一次教练课（累），三次在家自主练习（跑完大概一小时，教练开的课
: 表，但最近觉得好像有点太轻松），两次练游泳（一次大概50分钟，游1200-1500公尺不
: 等，大部分自由式，中强度），一次羽球（2.5小时，打好玩&交朋友的）
: 想请问这样有氧会做太多吗？我很喜欢去练游泳，但如果一周二练太多，影响达到理想身
: 材的效率的话我可以放弃一次，还是比较想要好身材
: 先谢谢大家的建议，还是新手请各位鞭小力一点，祝各位都能练成巨巨
这里要问另一个问题-「有氧做太多会影响达到理想身材的效率」
这个概念是打哪来的XD
我自己现在跟你的行程差不多，
也是一周三练（SBD各一天/1hr）、一堂教练课、游泳1回（1.5hr/3000m)。
其余目前没有额外有氧都靠日常活动量多走路而已。
休息日我现在会安排瑜珈作为伸展跟放松肌群的功课，或是加强核心。
（我觉得核心是一切的基础，好的核心才能支撑各种动作的稳定性。）
在安排上倒没有特别在意身材构成的效率问题，现在比较在意身体压力调适问题。
我能好好的完成教练交代的菜单吗？我能让肌肉们好好休息吗？我的营养是足够的吗？
关心自己的睡眠品质，每天注意自己的体况，
吃睡练才是最需要耐着性子练的基本功。
如果觉得课表太轻松我个人会建议反馈给教练知道，也可以试着做训练记录。
我一开始上课的时候教练就希望我能够做训练记录（不管是重训或有氧她都希望知道）
你有纪录才能量化你的训练量，同时也才能反馈给教练让她知道你的状况。
https://imgur.com/ZtUjIYM
（举个我今天早上反馈给教练的训练记录当例子）
好身材的路上一起加油：）
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Don't cry because it's over;
Smile because it happened.
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1F：推 prodigal: 原po的课程其实是现在健身房最爱用的 因为练完很累 很 10/12 11:09
2F：→ prodigal: 多人觉得累才有用 其次是一次练很多动作很多部位 训练 10/12 11:09
3F：→ prodigal: 量容易拉大 组间会拉短一点 增加燃脂效果 有搭配饮食控 10/12 11:09
4F：→ prodigal: 制的话 短期比较容易看到体态进步 三项或肌力或健美的 10/12 11:09
5F：→ prodigal: 练法要从肌肉感受度跟练习姿势开始 前面很长一段时间在 10/12 11:09
6F：→ prodigal: 外观上没有显着成效 也没有功能性训练那种累到像狗一样 10/12 11:09
7F：→ prodigal: 的感觉 甚至还要经历很长一段时间 练胸结果肩没力 练背 10/12 11:09
8F：→ prodigal: 结果前臂没力的阵痛期 想要往三项或是肌力方面走 就蛮 10/12 11:09
9F：→ prodigal: 需要主动寻找教练 或是跟现有教练沟通 不然教练一般都 10/12 11:09
10F：→ prodigal: 会全力放在功能性训练 10/12 11:10
11F：→ babelon: 对，我真的花了好长～的时间在磨肌肉感受度跟姿势正确上 10/12 11:16
12F：→ babelon: 一开始我都觉得我的背是不是死掉了都不会听话QAQ 10/12 11:17
13F：推 prodigal: 正常啦 大家的背都很无感 我当初练背都是炸前臂 每天躺 10/12 11:20
14F：→ prodigal: 在床上都在练习夹背 想像用背做伏地挺身 很蠢 XD 10/12 11:20
15F：→ babelon: 我常常练背的动作做完教练问我有没有感受到肌肉在作动 10/12 11:25
16F：→ babelon: 我都只能回报一个尴尬的微笑/w\...我什麽都感觉不到呜呜 10/12 11:26
17F：→ babelon: 後来教练只好直接手放在目标肌群上帮我确认有没有... 10/12 11:27
18F：推 halulu: 我练了很久胸背也不太会控制XD 背的感受很差 10/12 11:27
19F：→ halulu: 最近才发现 是我肩胛问题... 所以之前引体向上是硬上的XD 10/12 11:28
20F：推 prodigal: 我是用单臂滑轮下拉 另一只手摸阔背找感受度 大概有一 10/12 11:35
21F：→ prodigal: 整年的时间练背前的暖身都是这个 拉到底要夹个三秒 重 10/12 11:35
22F：→ prodigal: 量可以轻一点 拉个三五组都不算多 一弄就是五分钟以上 10/12 11:35
23F：→ prodigal: 现在暖身都是拉三组引体 不要力竭 一组五下之类的就好 10/12 11:36
24F：→ prodigal: 一两分钟内搞定 有热起来就有感受度 感受度这种事情 10/12 11:36
25F：→ prodigal: 第一次比较难而已 XD 10/12 11:36
26F：推 halulu: 我之前就是单臂滑轮下拉 还是很难找 都快自暴自弃了XD 10/12 11:37
27F：→ halulu: 最近发现左边比较有了 但右边不太行 只能慢慢进行... 10/12 11:38
28F：→ babelon: 羡慕/A\我还不知道我的第一下引体要什麽时候才拉得起来 10/12 11:39
29F：推 halulu: 多练就行了XD 我都怀疑我之前是硬上的我都感觉不到背啊 10/12 11:41
30F：→ halulu: 先用辅助多练习 可以的 10/12 11:42
31F：→ babelon: 好～我加油～希望今年结束前可以拉起我的第一下就好了 10/12 11:59
32F：推 halulu: 半下也不错呀。 10/12 12:03
33F：→ babelon: 好我先努力吊着看能不能吊久一点XD 10/12 13:50
34F：推 katieileench: 感谢你这麽详细的分享你的经验，这样听起来功能性训 10/12 15:55
35F：→ katieileench: 练对身体的掌握有帮助，但之後如果要练三项还是会 10/12 15:56
36F：推 katieileench: 需要从头磨动作吗？ 10/12 16:10
37F：推 halulu: 还好 基本上要cue的之前就磨过了 我第一次杠铃硬举 10/12 16:12
38F：→ halulu: 就是稍微跟我讲一下 然後就拉起来了... (远目) 10/12 16:13
39F：→ babelon: 要看对动作的掌握度能不能快速上手，每个人进度都不一样 10/12 16:27
40F：→ babelon: 当然也跟教练对动作的细节要不要求有关，我自己做的时候 10/12 16:28
41F：→ babelon: 教练一个动作的注意细节是分好几点在提醒的 10/12 16:29
42F：→ babelon: 而且随着对动作的掌握度变化那些提醒事项还会改变...= = 10/12 16:30
43F：→ prodigal: 重训我觉得进度有点看天份 包含骨骼架构那些都是天份的 10/12 18:53
44F：→ prodigal: 一环 可能有人一下子就上手 但就算用个半年一年来入门 10/12 18:53
45F：→ prodigal: 也都算正常 像我深蹲第一年 每次练习都会录影找到不协 10/12 18:53
46F：→ prodigal: 调的地方 我最大的问题在找站距(每个人适合的不一样) 10/12 18:53
47F：→ prodigal: 蹲到底要起来时足弓塌陷造成左右摇晃 跟骨盆无法保持中 10/12 18:53
48F：→ prodigal: 立位 一整年都在想办法改进 每个人遇到的问题可能不一 10/12 18:53
49F：→ prodigal: 样 硬举也用半年以上才算入门 只能说不用急 每次有进步 10/12 18:53
50F：→ prodigal: 就好 不要跟别人比 10/12 18:54
51F：推 halulu: 我因为身体因素 我不太背杠蹲，最多就SSB。会蹲是一回事， 10/12 19:49
52F：→ halulu: 我要练还是找比较安全的练法。 10/12 19:49
53F：→ halulu: 训练不是只有三项才是训练呀… 10/12 19:49
54F：→ hsnufuji: 楼主体脂18%了还不能引体吗！？我20%都可以拉三下了耶 10/13 02:26
55F：→ hsnufuji: 看到推文确定不是只有我资质鲁钝真安慰:( 每次看到很多 10/13 02:27
56F：→ hsnufuji: 人说不用请教练我都觉得好羡慕自己看影片就可以正确动作 10/13 02:28
57F：→ hsnufuji: 我就是那种一天到晚这痛那痛只好乖乖找教练一步一步学的 10/13 02:29
58F：→ babelon: 引、引体好像跟体脂高低没有太大关系 （汗 10/13 06:28
59F：→ babelon: 我也是一天到晚痛这痛那才痛定思痛找教练的（握手 10/13 06:29
60F：→ babelon: 要论资质驽钝我也是很有经验所以我真的觉得进度急不来 10/13 06:32
61F：推 iveylu: 我是背的感受度特好耶！练胸、练肩、练背，都是背！哈哈 10/13 07:13
62F：→ iveylu: 因为很怕上身不稳定，所以背很用力撑住动作.... 10/13 07:14
63F：推 mabo750166: 引体向上跟体重和背肌力量有关 跟体脂无关。 10/13 09:03
64F：→ babelon: 对不起我的背就是废呜呜呜呜（掩面跑开 10/13 10:08
65F：推 halulu: 我的背也很废QQ 我用手拉上去的... 10/13 10:38
66F：推 karate2007: 引体向上很吃神经的 10/13 15:41
67F：→ hsnufuji: 体脂低不就相对肌肉量高吗？ 10/14 18:13
68F：→ babelon: 肌肉也不是全堆在背上的啊XD我现在是腿最多（欸 10/15 08:46
69F：→ babelon: 而也有肌肉跟会用肌肉全然是两回事，更别提神经连结等等 10/15 08:47
70F：→ babelon: 且*（打太快QQ 10/15 08:48
71F：→ crazysix: 每次训练都是持续再加强抓住感受度 10/15 15:37