作者katieileench ( )
看板FITNESS
标题[问题] 新手的教练课菜单
时间Tue Oct 12 07:23:05 2021
大家好～
本人是健身新手，一直有运动习惯，但都是有一搭没一搭的，去健身房都自己乱练，九月
初找教练後才开始认真
目前大概上了六堂课，上课内容大部分都是功能性训练（？）不太确定，有点像是徒手+
自由重量混合的各式动作
以下列举一些我在教练课里会做的动作（很多不知道名字所以把整个动作打出来）：
1. 拿重量，双脚平行站在一个高台（目测60公分），单脚往後往下轻轻触地後，用在台
面上
那只脚的力量站回来
2. 战绳交叉甩、双手同时甩、坐姿左右交叉侧甩
3. 拿重量弓步蹲、弓步蹲跳、弓步蹲跳加双手甩战绳、在半圆平衡球上弓步蹲跳
4. 拿重量深蹲、深蹲跳、在两个半圆平衡球上深蹲跳
5. 平衡球屈膝
https://i.imgur.com/ceUq2I1.jpg
6. 跟1类似，双脚前後站在高台边缘，一脚往旁边伸直离开台面，用另一脚的力量蹲到最
低再站起来
7. 伏地挺身
8. 甩壶铃
9. 靠墙深蹲加抱药球
10. 单脚蹲然後跳上健身踏板（目测20公分）
11. 弹力带引体向上（需要教练在下面帮推 ）
12. 鸟狗式
13. 单脚起跳，双脚站上两个半圆平衡球，另一只脚马上再跳下来平衡
一次训练通常有三份运动，每份运动由四个不同的动作组成（所以一次训练会至少做12个
动作）
每个动作做10~20次或30秒不等，一份运动会重复做三组，中间休息一分钟，然後再做下
一份运动，这样做下来差不多一个小时就结束了
目前只带我练过两次的器材，一次是练胸跟肩，一次是练腹肌，其他都是在做上述那一类
（？）的动作，感觉大概就是会需要用到全身、重点放在训练平衡协调等等之类的
其实每次的教练课我都觉得很累，很多动作做起来肌肉也很有感甚至会做到力竭，我也没
有不喜欢这种课表，但有时候也会好奇什麽时候才能做那些「有名」的训练
当然目前教练也有叫我做深蹲硬举等等的动作，但感觉比起重量反而着重在各式变化（跳
、单脚、半圆平衡等等的）就算拿重量也是拿个哑铃或壶铃而已
不是说不累或是不重，跳来跳去超累的...有些动作光自身体重我也觉得很重了，只是我
也想要试试看拿杠铃（单纯觉得看起来很厉害...），做一些一般的负重，而不只是练平
衡协调这类的东西
再说，我也很好奇我可以蹲多少举多少，好像大家都有一个数字可以说出来，但我对自己
的能力完全没概念，而且每次去都是做不同的动作或是有稍微变化，对於有没有进步有点
难量化
想请问是因为我刚开始练，所以才练这些全身性东西当打底吗？如果我把这些练好对以後
练重量会比较有帮助吗？很难想像练平衡、单脚、协调等等对重训/练身材的好处
第一次谘询时教练就有跟我说他喜欢练功能性训练，因为可以用到各处肌群等等，我那时
也满认同的，但没想到会有这麽多奇奇怪怪变化多端的动作，我也有在谘询时就跟他说我
的目标是想要练紧实一点的身材，但那时候还没做什麽功课，没有给他看图片只有笼统的
描述 （目前理想身材是像May那样）
九月第一次训练前量的一些数字：身高155，体重55.5，体脂24%（健身房只有Tanita，这
边不知道哪里可以量inbody...），开始训练後有在饮食控制也会算营养素 TDEE 等等的
，但目前也才一个月，还在观察自己的 TDEE 到底是多少，想请问做这种功能性运动有办
法练身材吗？还是要多点负重呢？
我知道既然已经请教练了我可以直接问他，但我也想问问各位前辈的看法，这种训练（对
於练身材而言）好/有效吗？还是我该直接跟教练说我想多练一点重量、少一点单脚、跳
来跳去、平衡球之类的呢？我是怕他还在帮我打底，我还不会走就跟他说想练飞，但如果
不跟他说的话不知道会不会一直练这一类的东西？我觉得我的教练应该是满专业的（身为
新手不太会判断...）但他本身是物理治疗师，对於姿势肌肉等等的问题也都有帮我注意
，只是我太菜了，不知道他有没有针对我的目标在出课表... 还是我太心急了？
另外我目前是一周一次教练课（累），三次在家自主练习（跑完大概一小时，教练开的课
表，但最近觉得好像有点太轻松），两次练游泳（一次大概50分钟，游1200-1500公尺不
等，大部分自由式，中强度），一次羽球（2.5小时，打好玩&交朋友的）
想请问这样有氧会做太多吗？我很喜欢去练游泳，但如果一周二练太多，影响达到理想身
材的效率的话我可以放弃一次，还是比较想要好身材
先谢谢大家的建议，还是新手请各位鞭小力一点，祝各位都能练成巨巨
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 84.106.70.255 (荷兰)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1633994587.A.C4D.html
※ 编辑: katieileench (84.106.70.255 荷兰), 10/12/2021 07:24:20
※ 编辑: katieileench (84.106.70.255 荷兰), 10/12/2021 07:25:57
※ 编辑: katieileench (84.106.70.255 荷兰), 10/12/2021 07:41:08
1F：推 jfw616: 拿重量不就有数字了 10/12 07:50
拿重量是有数字没错，但都是教练拿给我，我不知道是拿多少哈哈，那可能下次注意一下
2F：推 jfw616: 有氧不会太多 10/12 07:53
3F：→ jfw616: 教练帮你安排的看起来就课程...没什麽问题 10/12 07:54
4F：推 jfw616: 才一个月你想看到什麽成果？ 10/12 07:57
5F：→ jfw616: 应该说你有时间限制吗？例如三个月要练到这个身材之类的 10/12 07:57
6F：推 jfw616: 不过也不用太幻想短时间可以练到如何..10/12 08:00
没有，我没有时间限制，也没有想要在短时间内练到怎样，只是不知道教练课的进度通常
是怎麽安排，算是对於未知的一种不安吧
※ 编辑: katieileench (84.106.70.255 荷兰), 10/12/2021 08:17:49
※ 编辑: katieileench (84.106.70.255 荷兰), 10/12/2021 08:22:42
7F：→ ceca: 有氧燃脂，降体重最有效10/12 08:23
8F：→ ceca: 并且加强心肺能力，外加身体协调性上升10/12 08:23
9F：→ jfw616: 不知道不可以问吗？真有趣..问不就懂多少公斤了10/12 08:28
哈哈哈可以问阿，只是之前都没想到要问
10F：→ jfw616: 基本上也没办法告诉你能练到哪里吧..10/12 08:29
11F：推 halulu: 这些动作除了平衡之外 有旋转跟抗旋转协调10/12 08:29
12F：→ halulu: 你如果很想做三项可以直接问他什麽时候可以做三项10/12 08:30
13F：→ halulu: 跟他说不喜欢功能性训练这样 看他的说法10/12 08:32
14F：→ halulu: 不过你说他是物理治疗背景 那他可能觉得你动作不太平衡吧10/12 08:32
15F：推 johnsonhoj: 直接跟教练说你想试试自由重量训练？10/12 08:32
好～我只是怕是不是我太心急了，所以才想上来问大家的意见
※ 编辑: katieileench (84.106.70.255 荷兰), 10/12/2021 08:42:20
16F：推 jfw616: 还是你对他不信任？ 10/12 08:35
17F：→ jfw616: 其实每个教练的做法不一样,我觉得你就相信他无脑的做 10/12 08:36
我没有不信任他啦，我目前的确就是无脑的做他叫我做的，但还是想知道做这些对我的帮
助是什麽（我知道我可以问他，但我也想问大家嘛）
18F：→ jfw616: 课程应该是阶段性的,等你这课程结束..你在看看自己体态 10/12 08:37
我不是买堂数的耶，是每个月月结，所以不知道所谓的「阶段」是在几个月的时候，我觉
得这可能也是我不安的原因之一，因为没有一个预期结束的时候
19F：→ jfw616: 应该有拍未开始前的照片吧..10/12 08:37
20F：推 halulu: 你要是觉得太轻松可以增加难度10/12 08:38
21F：→ jfw616: 一个阶段结束後,看看身体的变化..10/12 08:38
22F：→ jfw616: 满不满意之类的..10/12 08:38
23F：→ halulu: 说真的你想要练的目标是什麽 你可以跟教练沟通 听起来你就10/12 08:39
24F：→ halulu: 是想碰碰器材跟三项 那你跟他协调看看吧 我自己是很喜欢功10/12 08:39
25F：→ halulu: 能性训练 也是功能性训练为主10/12 08:39
我也满喜欢练功能性训练的呀，只是不知道能不能达到我身材紧实的目标？另一个目标之
後可以自己练不用一直上教练课，但我才刚开始练而已所以还不太担心这一样
26F：推 mabo750166: 你觉得课表太轻松有跟教练讲过了吗？如果目前有比较 10/12 08:40
27F：→ mabo750166: 具体想要的方向（譬如三项成绩）就直接要求教练，如果 10/12 08:41
28F：→ mabo750166: 他觉得你还不适合一定也有道理，但你要去问并了解为 10/12 08:41
29F：→ mabo750166: 何教练这样安排10/12 08:41
我没有具体想要的三项成绩，但我会找机会跟他沟通的
30F：推 jfw616: 另外你想达到的身材目标,可能需要6个月-1年,甚至更久10/12 08:42
31F：→ jfw616: 所以未知数更多了.. 10/12 08:42
32F：→ jfw616: 才做一个月就上来问..确实是心急了点.. 10/12 08:43
哈哈怕白走冤枉路所以上来请教
※ 编辑: katieileench (84.106.70.255 荷兰), 10/12/2021 09:07:06
33F：→ jfw616: 做了3-6个月之後再来问也不迟.. 10/12 08:44
34F：推 halulu: 顺便一提 你如果对训练动作在干嘛有疑问也可以请教练跟你 10/12 08:47
35F：→ halulu: 解释这动作主要在练哪里肌肉或是训练哪种能力10/12 08:47
36F：推 halulu: 我不太理解练得紧实的意思…是指体脂不要那麽高吗？那就要10/12 09:09
37F：→ halulu: 考虑吃下去的东西10/12 09:09
38F：推 jfw616: 紧实的目标大概就是要练肌肉吧..看起来有线条..10/12 09:18
39F：→ jfw616: 说真的,如果是3-6个月...你大概会觉得你走冤枉路.. 10/12 09:18
40F：→ jfw616: 除非你自己加强训练力度,饮食严格控制.. 10/12 09:19
j大的意思是练这些训练力度不够吗？
41F：推 halulu: 女生练肌肉真是一种说再多都是泪的感觉 哈哈 10/12 09:29
42F：→ halulu: 就练吧 你可以把自主训练的过程也跟教练讨论 10/12 09:30
43F：→ a22650619: 不要急 你还有找教练跟上健身房 有控制饮食的话 10/12 09:56
44F：→ a22650619: 要进阶只是时间问题 10/12 09:56
45F：→ a22650619: 我只有弹力绳/带 扫把棍 背包跟重物 教练是YOUTUBE 10/12 09:57
46F：→ a22650619: 宅在家一年也可以办到 你有资源一定可以的 10/12 09:58
47F：推 cubegaga: 阶段问题 这些训练对你之後三项也会有帮助 10/12 10:07
48F：推 dolcewu: 做功能性训练很没成就感，上完就全身累，觉得自己核心很10/12 10:42
49F：→ dolcewu: 差，动作都不稳.....10/12 10:42
50F：推 halulu: 做Functional patterns更没成就感XD 我自己觉得啦10/12 10:54
51F：推 jfw616: 被操到不行应该就是成就感了吧... 10/12 11:54
52F：→ jfw616: 自己要把自己操到很累...要很有意志力10/12 11:54
※ 编辑: katieileench (84.106.70.255 荷兰), 10/12/2021 15:39:02
53F：→ ghostforever: 其实大部分的都满ok的 我只有觉得也许几个不稳定平 10/12 15:35
54F：→ ghostforever: 面+蹲跳的动作会稍微有点进阶；另外说数字的话 其实 10/12 15:36
55F：→ ghostforever: 伏地挺身跟单杠若能练到标准无辅助推个20~30下拉个 10/12 15:39
56F：→ ghostforever: 3~6下对一般女生来说已经是相当好了 10/12 15:41
57F：→ ghostforever: 尤其例如你现在引体加了弹力带都还需要教练帮忙 10/12 15:42
58F：→ ghostforever: 如果之後能练到标准无辅助引体那就很厉害啦 10/12 15:43
哈哈对 有弹力带还需要教练帮推XD 可以自己拉上去是我的目标，慢慢努力
59F：推 ceca: 其实你的目的讲得很笼统. 10/12 15:53
60F：→ ceca: 身材紧实有两种现象.10/12 15:53
61F：→ ceca: 1.有脂肪有肉.10/12 15:53
62F：→ ceca: 2.太瘦像竹竿.. 10/12 15:54
63F：→ ceca: 而你如果像竹竿,你要重训,练肌肉线条,人鱼线. 10/12 15:54
64F：→ ceca: 但如果你是有肉想把肉练掉. 10/12 15:54
65F：→ ceca: 那你必然是大量有氧. 10/12 15:54
66F：→ ceca: 所以先看你的目的决定你要做甚麽. 10/12 15:55
67F：→ ceca: 重训烧脂肪很慢很慢很慢,像骑机车. 10/12 15:55
68F：→ ceca: 有氧烧脂肪无敌快,是高铁等级. 10/12 15:55
69F：→ ceca: 但是有养要长肌肉很慢很慢,像在骑机车.10/12 15:56
70F：→ ceca: 重训要长肌肉就像搭高铁. 10/12 15:56
71F：→ ceca: so..你要先确定,你是要瘦还是要变壮,变壮可能有点夸是. 10/12 15:56
72F：→ ceca: 用...长出肌肉线条解释好了...XD 10/12 15:57
73F：→ ceca: 不要你要变瘦结果跑去做重训..这样绕很远的路.10/12 15:57
Hmm....我原本想要的是练出肌肉线条+减脂，请问这两件事是相违的吗？
74F：→ ceca: 就算你两者都做,一般也都会有一主一副.10/12 15:57
75F：→ ceca: 以你目前最重要的目标为主. 10/12 15:58
76F：→ ceca: 因为你体力有限,你做了95%最大心率的TABATA. 10/12 15:58
77F：→ ceca: 你怎样做90%PR的大重量三项? 10/12 15:58
※ 编辑: katieileench (84.106.70.255 荷兰), 10/12/2021 16:09:46
78F：→ ceca: 你主有养就是,大量的80%心率HIIT甚至90~95%的TABATA.10/12 15:59
79F：→ ceca: 一天热量消耗就给他催个600~1000大卡. 10/12 15:59
80F：→ ceca: 狂瘦个五公斤八公斤在变换.10/12 16:00
81F：→ ceca: 当中大概就是穿插一些比率的重训,三项大概也都是用60%PR. 10/12 16:00
82F：→ ceca: 不然你就受伤. 10/12 16:00
83F：→ ceca: 反过来如果你已经瘦了很多很多,准备让肌肉线条浮现. 10/12 16:01
84F：→ ceca: 那你自然就是重训为主,80%PR的三项或是一堆肌肥大训练. 10/12 16:01
85F：→ ceca: 然後训练後或是休息日再搭配一些80%心率的HIIT. 10/12 16:02
86F：→ ceca: 直到肌肉长到你觉得够为止. 10/12 16:02
87F：→ ceca: so...你先确定你的目标.. 10/12 16:02
88F：→ ceca: 然後不要有错觉或是迷失..XD 10/12 16:02
89F：→ ceca: 例如腰很粗好了,然後疯狂的练核心肌肉.. 10/12 16:02
90F：→ ceca: 肥肉是全身均匀瘦的拉,你狂练核心和背扩肌. 10/12 16:03
91F：→ ceca: 要是热量消耗不够快,肌肉又长起来. 10/12 16:03
92F：→ ceca: 你不要说变更大只,你可能搞了半天身材变化还是没多大. 10/12 16:03
93F：→ ceca: 阿你的人鱼线还是被脂肪包住阿,重训减脂效果又不强. 10/12 16:04
94F：→ ceca: 结果你减了1公斤的全身脂肪,腹部算你0.3公斤好了.10/12 16:04
95F：→ ceca: 结果你腹部多了0.3公斤的肌肉..XD 10/12 16:04
96F：→ ceca: 然後人鱼线还是包在脂肪里,你还是看起来没啥改变阿. 10/12 16:05
97F：→ ceca: 反而你狂做有氧,直接给他ko,2公斤的肥肉. 10/12 16:05
98F：→ ceca: 立刻整个体态就有明显的改变. 10/12 16:05
99F：推 ceca: 增肌和减脂在新手福利期会有机会.10/12 16:11
100F：→ ceca: 但通常你没听过,体脂比高余多少都是一率先减脂.10/12 16:11
101F：→ ceca: 至於一般,你光看练健身的. 10/12 16:11
102F：→ ceca: 它们是不是有分增肌期和减脂期?10/12 16:12
103F：→ ceca: 减脂期他们是不是都在讲掉了多少肌肉. 10/12 16:12
104F：→ ceca: 你想那些巨巨卯起来做肌肥大+饮食控制那麽严苛. 10/12 16:12
105F：→ ceca: 他为啥还是要安排减脂期,忍受掉肌肉而减脂肪? 10/12 16:13
106F：→ ceca: 这就是因为,增肌一般要热量正字,而强烈增肌就容易半生脂肪. 10/12 16:13
107F：→ ceca: 减脂期必然热量赤字,要避免掉太多肌肉都抓三个月内减脂完成. 10/12 16:13
108F：→ ceca: 时间拖越久,肌肉会掉越多. 10/12 16:14
109F：→ ceca: 另外因为有肌肉记忆,细胞更新大约3个月到半年. 10/12 16:14
110F：→ ceca: 所以赶在三个月内减脂,在快速把掉的肌肉练回来. 10/12 16:14
111F：→ ceca: 但它们那麽辛苦就代表,再强的高手,都不会靠重训减脂. 10/12 16:15
112F：→ ceca: 你可以去参考巨巨的减脂期课表,必然排入大量有氧. 10/12 16:15
113F：→ ceca: 当然更多就是HIIT或是TABATA. 10/12 16:15
114F：→ ceca: 一般来讲,通常你想要增肌减脂的时间点会是在. 10/12 16:20
115F：→ ceca: 你先体重下降到你觉得差不多的身材. 10/12 16:20
116F：→ ceca: 也就是你不管线条,穿上衣服很ok的状态.10/12 16:20
117F：→ ceca: 这时候你必然是微泡芙人,虽然穿衣服状态是很ok, 10/12 16:21
118F：→ ceca: 但在衣服下面的肉还是有不少都是脂肪. 10/12 16:21
119F：→ ceca: 这时候你在维持TDEE的热量摄取+转为大量重训. 10/12 16:21
120F：→ ceca: 利用你新手福利期肌肉很好长不需要热量赤字的优势. 10/12 16:22
121F：→ ceca: 把脂肪消耗和长肌肉.10/12 16:22
122F：→ ceca: 这时候才是最适合转为重训为主的时间点.10/12 16:22
123F：→ ceca: 你太早转就会遇到,你脂肪还没消除够,需要热量赤字. 10/12 16:23
124F：→ ceca: 重训对於消耗脂肪的反应和热量消耗都小,所以减脂很慢.10/12 16:23
125F：→ ceca: 然後你热量赤字做重训容易受伤. 10/12 16:23
126F：→ ceca: 的尴尬冲突... 10/12 16:23
127F：→ ceca: 你会事倍功半...进展缓慢,多处不讨好. 10/12 16:24
128F：→ ceca: so..一次减到穿衣服ok的体态,再转重训把肌肉线条练出来. 10/12 16:24
129F：→ ceca: 这一般是最有效率的做法. 10/12 16:24
130F：→ ceca: 这也是肌肉沙滩爱讲的,体脂比超过多少一率都是先减脂再说. 10/12 16:24
131F：→ ceca: 的观念. 10/12 16:25
了解~我之前做功课的时候有看到增肌期跟减脂期的观念，但感觉很像很进阶的人在做的
事，所以就没有特别去想这一块。我目前（也才一个月）是有热量赤字，但还是有摄取体
重两倍的蛋白质，这样应该算是在减脂期？！不过我文里所举的功能性训练算是重训吗？
不太清楚重训的定义是什麽，有刺激到肌肉都算吗？
※ 编辑: katieileench (84.106.70.255 荷兰), 10/12/2021 17:04:59
132F：推 ceca: 有氧和无氧通常是能量运用的界定,但没有完全的有氧或无氧. 10/12 17:06
133F：→ ceca: 但是有偏重. 10/12 17:06
134F：→ ceca: 战绳是好东西,他是有氧类比重重的. 10/12 17:06
135F：→ ceca: 快速强烈动来动去的大多都有氧 10/12 17:06
136F：→ ceca: 甩壶龄比较偏无氧重训,深蹲也偏无氧,弹力带引体向上也是无氧 10/12 17:07
137F：→ ceca: 而消耗热量以你轨迹大的为上,最好是身体有位移更好. 10/12 17:08
138F：→ ceca: 所以举大重量,因为肌肉紧绷压迫身体让心跳加速. 10/12 17:08
139F：→ ceca: 但你举大重量心率达到90%的热量消耗,远不如冲刺达到90%的1/3 10/12 17:09
140F：→ ceca: 甚至可能不到1/4..XD 10/12 17:09
141F：→ ceca: 因为你是身体肌肉压迫血管逼心脏输出力道加强. 10/12 17:09
142F：→ ceca: 而不是因为身体需要大量的氧分做有氧代谢而心脏加速. 10/12 17:10
143F：→ ceca: 有一票建力的一直搞不清楚这一快. 10/12 17:10
144F：→ ceca: 大重量很喘心跳很快,你可以加强心的能力. 10/12 17:10
145F：→ ceca: 但是实际上对於你的有氧代谢m有氧和无氧阀值的拉升没啥用. 10/12 17:11
146F：→ ceca: 所以建力的很容易比较壮,不像有氧类的运动员那种身材. 10/12 17:11
147F：→ ceca: so..不要把做大重量让你心跳加速和喘气当作有氧代谢. 10/12 17:11
148F：→ ceca: 那是美丽的误会..XD 10/12 17:12
149F：→ ceca: 另外蛋白质一定要吃够,不然你会掉肌肉. 10/12 17:12
150F：→ ceca: 肌肉不是一值在那边,而是他不断的消耗和不段的生长. 10/12 17:12
151F：→ ceca: 你蛋白质不够就会压迫到生长,你又热量赤字加速消耗速度 10/12 17:13
152F：→ ceca: 所以你蛋白质要够+减肥还是要带一些重训,不然肌肉掉会明显.10/12 17:13
153F：→ ceca: 当然你如果真的运动强度都超强,照三餐做TABATA..XD10/12 17:13
154F：→ ceca: 那也许你可以不用那麽多重训. 10/12 17:14
155F：→ ceca: 但是要做到TABATA最大心率90~95%以上..那..很拚喔 10/12 17:14
156F：→ ceca: 所以还是乖乖做一定的重训维持肌肉.避免热量赤字掉太多. 10/12 17:14
157F：→ ceca: 做心率60~80%的有氧运动+一定比重的重训... 10/12 17:16
158F：→ ceca: 简单容易并且轻松度,远高於你两天做一次TABATA..XD 10/12 17:16
159F：→ ceca: 我是指真的心率飙升到90~95%..而不是访间那种假TABATA有氧操 10/12 17:17
160F：→ ceca: 访间有氧操对我们跳舞的,心率可能都在50%以下..连有氧效果都 10/12 17:17
161F：→ ceca: 很差. 10/12 17:17
162F：→ ceca: 我试过爆发小宇宙跳波比跳,心率达到80%..XD 10/12 17:17
163F：→ ceca: 连85%的边都摸不到. 10/12 17:18
164F：→ ceca: 爆发小宇宙冲刺,踩飞轮,挥空拳一秒钟5~6拳,卯起来甩战绳 10/12 17:18
165F：→ ceca: 这些才有办法达到最大心率90%甚至95%. 10/12 17:19
166F：→ ceca: 而你这种强度的运动,肌肉必然可以生长到某个程度. 10/12 17:19
167F：→ ceca: 你长期这样搞,可以因此不去特别重训... 10/12 17:20
168F：→ ceca: 你也会有肌肉线条. 10/12 17:20
169F：→ ceca: 但是,这辛苦度很高,跟你健力三项拚最大PR差不多等级. 10/12 17:21
170F：→ ceca: 基本上都是做到你的极限.. 10/12 17:21
171F：推 prodigal: tabata hiit那种都不是新手在练的 原po等运动个三五年 10/12 18:31
172F：→ prodigal: 後 体能够强再来考虑 现阶段要做有氧也只能从中低强度 10/12 18:31
173F：→ prodigal: 开始增加强度 要做重训也只能从肌肉感受度跟动作调整开 10/12 18:32
174F：→ prodigal: 始 慢慢来不用急 至於现在练的算不算重训 以新手来说10/12 18:32
175F：→ prodigal: 如果隔天或隔两天会肌肉酸痛 就算有重训的效果 反之就10/12 18:32
176F：→ prodigal: 不太算有效果 但就算目前没有重训效果 也不是太大的坏 10/12 18:32
177F：→ prodigal: 事 第一 这样练对新手而言燃脂多 对外观上的改变而言 10/12 18:32
178F：→ prodigal: 效果比较快 第二 这些动作多少让你掌握一些肌肉的运用 10/12 18:32
179F：→ prodigal: 一些多关节的协调 对之後想重训多少有帮助 10/12 18:32
嗯嗯好的，听你这样讲我目前就放心继续练XD 教练课的隔天一定会酸个一天哈哈哈
180F：→ ceca: 我是觉得，60~80%最大心率搭配15RM的重量重训应该不错 10/12 19:36
181F：→ ceca: 重有氧就2:1，重重训就1:2 10/12 19:36
182F：→ ceca: 60~80%心率已30岁大约来讲是130~140pbm 10/12 19:37
183F：→ ceca: 喔，130~150pdm 10/12 19:38
我还没30啦哈哈哈，但有氧（游泳）是跟着泳队菜单练的，没特别注意过心率是多少
184F：→ ceca: 15RM的重量前几下应该还算轻松，可以控制施力位置 10/12 19:40
185F：→ ceca: 不过原po都请教练了，教练调整强度是最好 10/12 19:40
186F：→ ceca: 教练在旁边还可以帮补，可以做更强一点，反正有人罩 10/12 19:41
187F：→ ceca: 只是单纯沟通原po的问题，包含有氧是不是太多的疑惑 10/12 19:41
188F：推 iamoldtwo: ☺ 10/12 20:42
※ 编辑: katieileench (31.161.137.233 荷兰), 10/12/2021 21:50:14
189F：推 ceca: 一般粗估最大心率就220-年龄,不过有运动的人要自己提高. 10/12 22:03
190F：→ ceca: 我最大心率是理论值提高15pbm, 10/12 22:03
191F：→ ceca: 你常做强烈运动,你的最大心率就会拉高. 10/12 22:03
192F：→ ceca: 所以上面只是抓个大概. 10/12 22:04
193F：→ ceca: 一般来讲60%以上就会有不错的有氧效果+拉升有氧阀值. 10/12 22:04
194F：→ ceca: 可以加强你长时间中低强度运动的耐力. 10/12 22:04
195F：→ ceca: 会在你,无论是爬山,健行,马拉松,长泳,都很有帮助. 10/12 22:05
196F：→ ceca: 当然如果你要剧烈运动,那就是无氧阀值. 10/12 22:05
197F：→ ceca: 那个就要定时训练85%~95%最大心率的运动. 10/12 22:05
198F：→ ceca: 这样可以拉升你剧烈运动的耐力. 10/12 22:06
199F：→ ceca: 例如全力挥拳,你一开始可能只能连续20秒就喘得像狗. 10/12 22:06
200F：→ ceca: 你拉升无氧阀值,你可能就可以办到连续挥拳1分钟甚至一分半. 10/12 22:06
201F：→ ceca: 或是全力冲刺,你一开始可能冲刺50公尺就开始速度下降. 10/12 22:08
202F：→ ceca: 你无氧阀值提高,就可以全力冲刺维持极限速度80公尺. 10/12 22:08
203F：→ ceca: 因此这些也都是看你目的选择训练. 10/12 22:08
204F：→ ceca: 你长跑的不需要大量的提高无氧阀值. 10/12 22:09
205F：→ ceca: 当然提高无氧阀值对长耐力也是有不错的效果. 10/12 22:09
206F：→ ceca: 我觉得是因为身体调节养分代谢转换的关系 10/12 22:09
207F：→ ceca: 但是你的重点自然会放在提高有氧阀值上面比重更多. 10/12 22:09
208F：→ ceca: 反而会减少肌肥大训练,因为太多白肌肉不利於长耐力运动. 10/12 22:10
209F：→ ceca: 但这些都是当你练到一个程度以後依你的需求去调整. 10/12 22:10
210F：→ ceca: 不要走错路就好,明明就爱长泳,结果练成了巨巨..XD10/12 22:11
211F：→ ceca: 或是你就是没有要剧烈运动,你狂拉无氧阀值那麽辛苦干嘛..XD 10/12 22:15
212F：推 patty0702: 刚开始在WG上课有特别跟教练说想学三项 沟通後教练看我 10/13 03:47
213F：→ patty0702: 自己有做机械器材一阵子了 有些基础肌力 就让我从空杠 10/13 03:48
214F：→ patty0702: 开始学 慢慢从轻杠片开始加就很有成就感 也比较愿意练 10/13 03:48
215F：→ patty0702: 下去 10/13 03:48
216F：推 annatzang: 才一个月 你开始背杠後还会有很长时间是空杠咧 要不要 10/15 07:16
217F：→ annatzang: 再发一篇说要上杠片？身体协调性很重要啊 10/15 07:16
218F：推 annatzang: 练那些平常不会动到的小肌肉对未来大重量有帮助 不要 10/15 07:19
219F：→ annatzang: 路都走不稳就想学飞 10/15 07:19
220F：→ crazysix: 花钱请教练 又有点不太相信 好矛盾啊XD 10/15 15:35
哈哈好像有点XD 没有不相信他啦，主要是想说为什麽我的课表跟别人的不一样，但又有
点不敢直接问他
※ 编辑: katieileench (217.76.16.133 荷兰), 10/15/2021 17:40:13
221F：推 ines1969: 这课表感觉蛮不错的啊，可以练到身体蛮多地方的，还有 10/20 21:21
222F：→ ines1969: 平衡力 10/20 21:21
223F：推 ines1969: 个人觉得这样做下来要不紧实都难！？ 10/20 21:23