※ 引述《Rue168101 (ちずな)》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 基本资料 : 性别：生理男 : 年龄：26 : 身高：173 : 体重：70.6 : BMI：23.59 : 体脂率：23.9%附近 : 参考照片： : 体态(10/3) : https://i.imgur.com/H1AVjPR.jpg : https://i.imgur.com/VK2vcBw.jpg : INBODY(今日) : https://i.imgur.com/UdPijCM.jpg : 开始减肥前的没有，我没自信走进健身房加上刚好撞疫情 : 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 : 早餐不吃 : 平常168或186断食(看心情随性) : 吃的部份我是感觉派 : 觉得要计算热量我没办法持续下去 如果你一辈子都可以吃到这个严格 相对固定的食物组合 一份蔬菜两到三分蛋白质 跟很少量的淀粉 这其实就是一种很严格的热量纪录 虽然不是明确的写下多少大卡 但你知道你每天都吃了甚麽 份量也能大致说出来 而且没有太多额外的慾望 只要有一个会算热量的人 都可以随时帮你算出你大概每天吃多少热量 如果你自己会估算 你大概只要心算十到十五秒 就能算完自己的热量 在你的excel里面增加一个热量栏位 每次编辑时用五秒钟时间其实就完成你的热量纪录了 : 所以只吃如下 : 原本预计是如果有胖或没变瘦就减少 : 如果有继续瘦就维持这样的吃法 : 没想到一路走来是一直瘦XD(当然我不肯定是不是这样吃太少就是...) : 午晚餐内容大概都差不多(如附图) : 差在午餐会有一碗饭 晚餐就饭换两颗水煮蛋 : 然後午餐会配1瓶宝特瓶水+自家泡的拿铁 : 晚餐就1瓶宝特瓶水+1瓶600ml左右自家泡无糖茶 : 基本上都不会饥饿 : 当然当天如果觉得饿的话我就会其中一餐+一小包坚果(120大卡左右) : 或者一颗火龙果or三颗奇异果之类的 : 至於其他有的没的东西都是家人吃时去蹭个一两口吃味道而已 一周不超过三次 : https://i.imgur.com/shaHeqs.jpg : https://i.imgur.com/yoV10gp.jpg : https://i.imgur.com/m43HOaX.jpg : https://i.imgur.com/vX2ixDE.jpg : https://i.imgur.com/IJZRoVJ.jpg : https://i.imgur.com/vFF6HVS.jpg : https://i.imgur.com/AlAUvbK.jpg : https://i.imgur.com/0ySVuB3.jpg : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间） : 11~2点睡都有 : 8~10点起来 : 生活型态：待业中，即将上班 : 健康状况：（是／否） : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 扁平足 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否 : 您是否近期动过任何手术？ 否 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） : 健身环，未测量心跳，四月底来一周约四~五次 这两周比较少 : 每次至少 : 强度26 : 宽深蹲 3组 : 登山式 2组 : 大腿推压 2组 : 提臀 3组 : 圆环箭 2组 : 三头肌 2组 : 向下推压 2组 : 向上推压 2组 : 背面推压 2组 : 提腿 2组 : 剪刀式 2组 : 俄式扭腰(脚离地) 2组 : 心情好就会做多 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 先叙述目前的状态 : 之前四月底上课时被老师说侧面看起来变厚了於是下定决心减肥 : 平常就执行168or186断食搭配健身环运动这样 : 详细频率及内容就如上所述 : 水是肯定有喝够(午晚餐+运动就保底三瓶宝特瓶起跳) : 四月底以来家用体脂计量起来的趋势如下(由下往上看) : https://i.imgur.com/1BiqEus.png : 目前对这个速度算是满满意的 : 我的问题如下： : 1. : 首先我很意外家用体脂计量起来跟Inbody数值没差到很多 : 今早在家是只穿内裤+喝水前量 : 而inbody就只有小喝口水跟穿上衣服出去量这样XD : 但我自己看我的体态看起来不像只有24%左右? : 感觉应该更高才对? : 我看板上好几篇心得文 : 24%附近时好像肚子不太长这样QQ : 是因为肌肉量太少吗 体脂看起来跟量测的差距不大 不过其实不用太纠结数字 体态比体脂的数字有意义 也比体脂计准确 然後还是要说 inbody跟家用体脂计都是电阻式量测 都有不稳定的误差 误差方向有时候相同 有时候不同 跟个体有关 跟厂商建立的数据库有关 有人inbody量的体脂比较高 有人是家用的量起来体脂比较高 其实没有哪一个比较准 量体脂就是要用固定机器 固定时间 固定状态 长期量测 用moving average看趋势 不要看绝对值 这样而已 : 2. : 承上 : 原本我是一年可能运动不到三次的人 : 因为开始有用健身环运动後多少长了点肌肉 : 当然照片看不出来 : 但总是比一开始原本整个软趴趴来的有了 : (毕竟是和完全不运动的我比较，请版上的巨巨们不要挑我语病QQ) : 不过没想到量出来左下角各部位肌肉分析都约莫9x%左右 : 带我量的健身房教练是说一般人都在100%左右 : 我的疑问是 : 原先我的计画是将目标放在60~65kg : 并且打算照现在的计划继续走下去 : 等到如果开始停滞了才上健身房 : 且基於心理其他原因 : 希望自己外观看起来是比较偏中性的 : 但如果体脂低又适当增肌我觉得就会让性别看起来更明显XD : 所以本来对适当增肌兴趣没那麽大 : 不过看了inbody这样 : 是不是其实适当增肌比较好? : 90几%是否真的太低而不太健康?(还是会怕老了肌少症什麽的) : 还是其实能够以我目前的计画继续走下去而不一定要上健身房? : 因为健身房那个教练是跟我说我目前数值属於C型 : 最好还是上健身房练(但我不是很信买课前教练的嘴...) : 如果我的体脂重量能降低拉到偏I型且在正常值范围内，是否不一定要增肌? : 题外话 : 没想到我的基代只有1546 : 该不会真的是吃太少吧 虽然我觉得增肌五公斤左右 可能会让你体态好非常非常多 但如果你只是想要乾瘦的身体 或许就比较难增肌五公斤 在不增肌的前提下 如果能维持目前的肌肉量 也不算极度不健康 但以你的热量赤字跟肌肉量 还有描述的运动来看 不太乐观 以你的热量赤字 每天练到想死 在身体还能恢复的极限内 最大化的训练 可能都没有显着增肌的机会 何况你的训练菜单看起来挺空虚的 如果要在这麽极端的饮食下维持肌肉 你可能需要很好的健身教练 增肌的话 我觉得不太有机会 能保持肌肉量都需要奇蹟了 所以不用担心练太多 就算你不想增肌 只想维持 可能也需要强度非常高的训练 基於你可能误会重训 还是要说一下 强度高不是指拿很重的重量 而是你会觉得很累很痛苦的训练 例如lunge完全不要负重 只要保证做到力竭 组间休息给你五分钟都没关系 做五组就好 负重为零 但对你而言可能会痛一个礼拜 至於肌少症 你目前看起来应该还好 最容易罹患肌少症的人 是没有肌少症危机意识的人 只要你心里有这个担忧 适度的重量训练 自重的训练其实就可以让你没有肌少症的风险了 比起肌少症 骨密可能是比较需要担心的点 体重维持在较低的状态 一段时间後 骨密容易掉 可能需要适度的注意营养摄取 钙镁锌碇之类的东西不要排斥 一些跳跃训练 不用太复杂的 跳绳 开合跳之类的稍为做一点 可能会比较好 基代的部分 inbody的数字看看就好 不要想太多 那个数字非常非常非常非常不准确 搞不好你实际上更低 你吃的热量这麽低 基代跟tdee一定掉 等你要维持体重调整饮食的时候 基代自然会缓步上升 问题不是那麽大 不是一个需要太过担心的问题 不过这又要讲到计算热量了 要无止境增重 或是无止境减重 相对其实是比较容易的 但维持体重很难 就像你开车要前进 你可以闭上眼睛 不需要知道现在的速度 也不需要现在的位置 只要踩油门就好 踩多踩少都可以 速度快慢而已 但你要停到某一个位置 你就要保持观察你目前的位置 也要确定跟你最终要停的位置 踩油门也要控制 煞车也要煞得准 但依照你的自制力有一个比较偷懒的做法 既然你可以控制不乱吃 你看你的饮食 其实热量差距都不是太大 你只要维持这种健康饮食模式一辈子 吃的量做微调也算是一种比较宽松的热量纪录 唯一的缺点是 因为你没有比较明确的计算 你调整饮食的时间可能会比较长 会不停的吃多了点 然後吃少了点 然後又吃多了点 可能调整半年一年才会找到你适合的进食量 但因为是微调 你的体型不会有太剧烈的变化 理论上不会突然暴肥 也不会突然暴瘦 所以也不用过度担心就是了 : 3. : 再承上 : 如果确实需要上健身房适时增肌 : 想问大家是怎麽评断这个教练适不适合的? : 因为我知道大型连锁健身房好像教练素质参差不齐 : 有什麽方法能在买课前大概评断这教练优劣吗? 我建议先学习健身的知识 这样才能判断教练的优劣 尽量不要单一的学习 可以考虑多看几个 几乎每个健身youtuber都有一些自己的盲点 兆佑/盖伊/Jeff Cavaliere 这三个很适合新手 然後Jeff Nippard很喜欢讲科学 基本上都是从论文去探讨训练 我觉得他的影片很值得看 Greg Doucette是一个嘴炮王 他的影片很有趣 虽然嘴贱 但大致上讲的都算有道理 以上几个youtuber观点常常不一致 所以我才会说多看几个不一样的 有时候意见不同不是谁对谁错 而是在不同状态会有不同的需求 不同的需求会有不同的判断与选择 多看一点就能找到适合自己的 以上 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.137.157.142 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1633679987.A.FCD.html