作者kosoj6 (不是宅男)
看板FITNESS
标题[心得] 减脂一个月心得
时间Fri Oct 1 17:59:05 2021
直接进上图环节
09/01/21
https://imgur.com/mDY9SmI
10/01/21 今天下午
https://imgur.com/VSczM7V
去年底最重135.2kg(不过整个过程我想之後再讲)
今年四月底 有心想减重 不过那时还有忙一些人生规划 主要忙随意减
六月的时候因为疫情完全吹掉了 就比较认真减
到九月终於忍不住去健身房报到了
除了大学时代有在学校健身房练过之外 算超级新手
大学练几次大概都半年内放弃
(很大原因是我当时修一门叫机工实验与量测原理的课
每次修那门课那个学期中左右就压力报表 之後都搞到要休学)
然後之前练的频率 强度 系统性都远不如现在 就算是个真新手
总之
这个月成果
体重:-4kg
骨骼肌:+0.6kg
体脂肪:-5.1kg(-4.8%)
我自己评估 大概有个一公斤以内的误差吧
因为九月量的时候是晚上
这次是早上空腹去量 量出来体脂比较低 我故意的 後面说明
这个月运动内容:
每天训练内容会大概纪录
这个月去健身房25天 每次约两小时多 礼拜日固定休 一天真的有事完全没空
每周练六天 胸背肩腿胸背 周日休 手和核心 佛系(几乎没)练
除了腿以外保底练30组 大概抓一个半小时练完 看有没有等器材
肩练到40几 因为分三块和重量很轻所以可以负荷
腿保底20(真的无法再加 我就废) 之後会练个手加到总数30组 比较安心
重量大概都抓12下 阶梯式 最重的重量大概8-10下
强度我觉得都几乎到我能负荷的最大
因为没人监督我 我不是要交作业 都是自己练爽 所以我觉得可以说我满认真没有偷懒
不是练腿後几天的时候会加走跑步机有氧 因为用跑的带口罩我是无法
目前都是固定坡度5.5 速度6.6 因为数字吉利 强度对我可以维持
每次至少40分钟 基本都抓到一小时 因为我自己给自己订了个自我制约
我只有做有氧的时候才能看绝命律师 (但不看也可以做有氧)
所以要看我看完一集47分钟左右有没有心情听音乐再加十几分钟
有次腿痛停有氧太久 觉得心里过不去要补一下
结果一次看三集绝命律师 走了两个多小时
然後回去手脚都起水泡
https://imgur.com/HdZsmOd
之後教练看到我都常叫我多休息
饮食方面:
这个月三次外食
一次家人聚会
一次吃我妈煮的垃圾食物
不过外食的时候基本就是狂吃肉 也都挑能吃肉的地方
其他垃圾食物几乎不碰 含糖饮料 酒 这半年多来是0
淀粉 除了家庭聚会这种需要吃一点的场合 半年多来没有主动去吃过
平时饮食
分离式乳清(108Kcal/per serving 25g蛋白)6-7份 分两杯 练前练後
希腊式优格135g (112Kcal 7.0g P)
牛奶(全脂)约300g (203Kcal 9.3g P) 一瓶喝六天 懒得补货就不喝
练腿那天练前会吃一根香蕉 但不是每次都记得
其他:airwaves口香糖 若干(每包58.5Kcal) 水 其他完全不吃
每天都抓1000大卡内 没喝牛奶的话800内
2ㄏ2ㄏ 我饮食连对教练都从未公开 因为知道一定一堆人准备开骂
心得:
其实我大概近一个礼拜 就有在准备今天要测inbody了
虽然也没做甚麽特别极端的事 饮食也是都差不多 昨天也喝了近4L的水
不过我知道水量低的时候测出来体脂反而会低 所以想好今天要起床空腹尿过尿去测
(我也有想过要直接不喝水先做有氧 先流个近一公斤的汗再测
但後来觉得搞到这样刻意影响数据就太浮夸了)
因为我就是想测个漂亮的数字
因为我很了解自己的性格问题
我就是需要看到成果 看到成果我就能保持这股几乎每天上健身房的冲劲
而我保持努力 我就能看到成果 这两者是相辅相成的
反之如果我已经很努力 成果却不尽人意
我就可能会心态炸裂
所以多少有点灌水也想要看到成果能多好就多好 (而且我自己评估灌水成分也并没有很大)
顺便讲讲 前几天吧 有个说都没看到成果 很焦虑
其实当时我就有点想讲我的心态
我觉得 焦虑就再努力一点 觉得自己够努力就很少会焦虑了
而且到某个够高的程度前 通常够努力 回报一定是看得到的 看到成果 就不会焦虑
运动这回事 不说竞技 只求进步的话 相对很多其他东西很公平了 有耕耘有收获
大概这样
然後我的方法 或许有人会认为太瓜张
不过我想说
我也有自己评估自己的能力范围
而且
这对我来说真的很重要
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.24.152.79 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1633082348.A.65A.html
1F：推 ceca: 你可以每一星期测试一下你的健力三项最大1RM重量.XD 10/01 18:13
2F：→ ceca: 这样你会更有目标感. 10/01 18:13
3F：→ ceca: 握推,深蹲,硬举. 10/01 18:14
老实说 三项除了卧推 後两项还无法正确稳定的做 所以也不可能求重量
虽然我肉量应该算中上了 但几乎是没练就差不多这样 力量方面目前不值一提...
4F：→ ceca: 不过如果照它们健美的做法来讲. 10/01 18:15
5F：→ ceca: 增肌和减脂分开做会更有效果. 10/01 18:15
6F：→ ceca: 主要是减脂期掉的肌肉,很快就可以练回来. 10/01 18:16
7F：→ ceca: 所以分开来会有更佳的时间效果效益的样子. 10/01 18:16
8F：→ ceca: 不过你吃1000大卡这样训练,有机率过度训练. 10/01 18:20
9F：→ ceca: 如果你挑战大重量,例如1RM的时候. 10/01 18:21
10F：→ ceca: 吃太少你会比较容易感受到肌肉,韧带,关节的损伤. 10/01 18:22
11F：→ ceca: 恢复速度会慢很多. 10/01 18:22
12F：→ ceca: 一定的碳水和油脂是大量训练必要的,热量也不可以太低. 10/01 18:22
13F：→ ceca: 太低容易受伤,受伤也不容易好,肌肉修补也会跟不上. 10/01 18:23
14F：→ ceca: and...挑战三项并不是要跟别人比,跟你自己比就好.XD 10/01 18:23
15F：→ ceca: 一开始你的"技术"影响很大,姿势差一点,重量就差很多. 10/01 18:23
16F：→ ceca: 但当姿势修正到一个程度,就是反映你肌肉能力. 10/01 18:24
17F：→ ceca: 而健力三项是大肌群的动作,也包含了身体协调配合性. 10/01 18:24
18F：→ ceca: 另外这种大肌群动作,很容易飙升心率,对热量燃烧也有大好处. 10/01 18:24
※ 编辑: kosoj6 (114.24.152.79 台湾), 10/01/2021 18:25:39
19F：推 AppleOuO: 妈妈煮的垃圾食物 哈哈哈 听得超有感 10/01 18:30
20F：推 ceca: 阿骂的垃圾食物比较威..!!! 10/01 18:31
21F：→ kuninaka: 加油 10/01 18:32
22F：推 prodigal: 每个礼拜测1rm会蛮严重影响课表的 1rm操下去後面就三天 10/01 19:03
23F：→ prodigal: 不用练了 10/01 19:03
24F：推 halulu: 5x5或531也很有趣呀 10/01 20:26
25F：→ yaki: 没有人一个礼拜测一次PR的 = = 10/01 20:30
26F：→ yaki: 新手应专注动作正确性 不要一直想拼重 10/01 20:31
27F：推 coconutking: 加油 10/01 20:44
28F：推 babelon: 一周五练只能respect 了！(￣^￣)ゞ 10/01 21:05
29F：推 jfw616: 其实你接下来可以考虑动作然後做一休一 10/01 21:28
30F：→ jfw616: 看看效果如何 10/01 21:28
31F：→ jfw616: 未必会比你一周练五次差 10/01 21:28
32F：推 ceca: 喔,测1RM手误造成误会成直接一次测最大重量..XD 10/01 23:03
33F：→ ceca: 安全用3~5RM然後用计算机回测1RM数字. 10/01 23:03
34F：→ ceca: 直接测1RM,要动作到一个水准,不然压下去,握推有人肩膀就脱臼 10/01 23:04
35F：→ ceca: 反正没要比赛,用3~5RM去回测1RM数字,然後想办法进步. 10/01 23:05
36F：→ ceca: 这样会让你更有成就感和目标感. 10/01 23:05
37F：→ ceca: 深蹲可以用史密斯+防护杠. 10/01 23:06
38F：→ ceca: 硬举一般来讲是比较单纯,只是姿势不对会很伤腰椎. 10/01 23:07
39F：推 ceca: 另外,减重减脂,有氧最有用,但有氧要心率够高. 10/01 23:09
40F：→ ceca: 心率越高,消耗热量越强,甚至用更短得时间消耗更大的力量. 10/01 23:10
41F：→ ceca: 同样一公里,你用60%最大心率和80%,燃烧热量有机率差50%up 10/01 23:10
42F：→ ceca: 所以会建议弄个运动手环之类的. 10/01 23:10
43F：→ ceca: 重训在纯论减脂和减重方面,速度远不如有氧快. 10/01 23:11
44F：→ ceca: 重训是让你之後长期维持体态和增加基础代谢的. 10/01 23:12
45F：推 prodigal: 其实以原po的饮食计画跟训练频率 身体在不退步的状况下 10/01 23:22
46F：→ prodigal: 能恢复就很厉害了 不太需要追求什麽力量进步 不过这样 10/01 23:22
47F：→ prodigal: 吃 需要补剂吧 几乎完全没有膳食纤维 油脂看起来也很少 10/01 23:22
48F：→ prodigal: 微量元素也不乐观 有些营养不足的伤害不会马上显现 尤 10/01 23:22
49F：→ prodigal: 其从严重过重减下来 得益於身体有太多东西可以用 短时 10/01 23:22
50F：→ prodigal: 间都没问题 但出现问题的时候都很麻烦 还是稍微注意比 10/01 23:22
51F：→ prodigal: 较好吧 10/01 23:23
52F：→ prodigal: 代谢的部分 以原po的饮食内容 运动量 跟减重速度来回推 10/01 23:34
53F：→ prodigal: 应该是已经掉到很低了 这个运动量我可以吃到2700大卡 10/01 23:34
54F：→ prodigal: 体重不会增减 我的体重跟肌肉量那些跟原po蛮接近的 不 10/01 23:34
55F：→ prodigal: 过代谢问题应该不大 恢复饮食保持运动 代谢自然会慢慢 10/01 23:34
56F：→ prodigal: 恢复 之前看youtube 有一个专门在实验室量摄氧量跟bmr 10/01 23:34
57F：→ prodigal: 发过几篇减脂相关论文的研究人员说 作弊日对大部分的 10/01 23:34
58F：→ prodigal: 人而言 恢复代谢的功能很低 反而会因为过多的摄入热量 10/01 23:34
59F：→ prodigal: 降低减脂效果 他建议每一周低热量饮食後 用一周时间吃 10/01 23:34
60F：→ prodigal: 到tdee来恢复代谢 效率才是最高的 甚至减脂速度有时候 10/01 23:35
61F：→ prodigal: 会超过一直吃极低热量 完全没有作弊餐的人 或许可以参 10/01 23:35
62F：→ prodigal: 考一下这个做法 10/01 23:35
63F：推 liao18: 加油加油 努力一定会有成果 10/02 02:59
64F：推 sdfghjlK: 好厉害！持续下去会很棒耶 10/02 08:41
65F：推 ph288230: 焦虑的人（举手）经期结束掉体重的频率就正常了 10/02 11:36
66F：推 MillerReggie: 不知道你踩地雷一天练多久 10/02 17:29
67F：推 ritt: 蔬菜记得吃呀… 10/04 03:29