※ 引述《raagi (ㄌㄐ)》之铭言： : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：25 : 身高：176 : 体重：79 : BMI：25.5 : 体脂率：34% : 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） : 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 : 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 : 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... : 早餐：燕麦片 + 低脂无糖优格，两者混在一起装满一碗约 350 ml 的保鲜盒；一杯黑咖啡 : 350ml : 午餐/晚餐： : 1. 如果有时间自己煮的话（通常是周末两天）：半碗白饭、两束青江菜或白菜、三片（层 : ？）高丽菜，一颗煎蛋，肉一块大约100g（鸡肉或猪肉） : 2. 平日外食：都是吃学校自助餐，三样菜、半碗饭以及一个肉的主菜，菜都会挑蔬菜类： : 炒红萝卜、炒高丽菜、炒菠菜等，肉的选择大部分偏油所以都吃不是炸的卤鸡腿。 : 其他：（可免填）运动後会吃一颗水果，芭乐或一颗奇异果 : 水一天喝 2.1 公升到 3 公升左右 : 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）一个月里会有一段生理周期紊乱的时候，目前 : 还没找到原因、可能是因为压力，不过主要是正常就晚上十二点以前睡觉、早上七点半起床 : ；生理周期紊乱的时候会日夜颠倒，半夜四五点才睡着，下午两点起来。 : 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）学生，目前是研究生 : 健康状况：（是／否） : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ : 否 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ : 否 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ : 否 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ : 否 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ : 否 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ : 否 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ : 否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ : 否 : 您是否近期动过任何手术？ : 否 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： : 否 : 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） : 例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年 : 例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月 : 平常有跳跳绳的习惯，每天跳30分钟，搭配 TimerPlus 这个计时器交替不同的招数：双脚 : 跳、交叉跳、拳击跳、单车步等等。不过疫情发生之後有中断三个月的时间，九月开始才又 : 恢复这个习惯。 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 今年的三月开始我曾经进行减重计画，也是从那个时候开始学习各种跳绳技巧的。从3/1-5/ : 31 这段时间从 78 公斤减到大约 73 公斤左右。後来三级警戒从学校回去老家，饮食回归 : 正常（这点我之後会说明）後加上没办法出门跳绳就又胖了回来 : 。最近重拾这个习惯大约快一个月，体重增加了一两公斤之後就一直持平。 : 我使用了网路上的 TDEE 计算机算出如果要达到热量赤字大约进食要 1650 大卡左右，以上 : 面提到不是自己煮的情况下的饮食，使用 MyFitnessPal 计算假设是 250+700+700（+-（额 : 外跳绳的消耗）），应该会有体重减少的趋势，不过以目前体重一直没有改变的状况，表示 : 我应该是错估了我的 TDEE 以及部分饮食热量计算的不准确。 网路计算机不可信 既然你有纪录热量 用算的比较快 例如三到五月 假设每天吃1200 两个月一共瘦五公斤 热量缺口7700*5=38500 平均每天38500/61=631 所以你的tdee当时大约1800 当然跟体重/生活型态/运动量有关 现在不一定那麽高 : 假设问题是错估 TDEE 1650 是持平的热量的话，要造成热量赤字表示我一天只能吃 1350 : 或甚至 1150 ，但感觉这个数字很低也觉得不太是可以持续的计画。 : 我回头去看三月到五月这段时间的饮食，发现我的确一天只吃不到 1200 大卡，只吃两餐， : 早餐也是麦片加优格，之後只吃一餐 650-950 大卡的饭，但之所以当时可以维持这个饮食 : 是因为当下我面临很严重的心理忧郁状态，每天以泪洗面也没有食慾，靠跳绳才能让我暂时 : 忘记不开心的事情。 : 後来因为疫情回了老家有家人陪伴才慢慢找回吃东西的动力，在家平常是吃爸爸煮的菜，没 : 有油炸、饭菜调味也是偏清淡（因为妈妈有糖尿病平常家人会配合饮食），我也不喝饮料但 : 这三个月还是胖回来了原来的体重。 : 因此我想问，以目前的状况而言我是要真的持续那样的低热量饮食，还是改变策略维持现在 : 的饮食但先从增加肌肉量开始？ 其实可以并行 饮食的部分 例如减少一点饭量 或是减少高脂肉类之类的 控制热量是基本原则 既然你有在纪录 可以一点点减少 观察身体反应 不用一次做到太极端 至於暂时错估热量 这是没关系 例如你把#1800的食物算成 1500 而这又刚好是你维持体重的热量 你以为的tdee就是 1500 但实际上是#1800 那用你的计算热量的标准去吃 1200 实际上可能是吃到#1450 你以为热量缺口是 300 实际热量缺口是#350 热量缺口还是能做出来 差距也不会太夸张 虽然你自认为的tdee跟实际值会不一样 但问题不大 计算热量初期多查资料 或是问身边会算热量的朋友 一段时间就会准了 短期内算不准也不会影响太大 不要太纠结数字正确性没关系的 想要准的话 去帮爸爸备餐 量食物生重 量加入的油的重量 酱料重量 从食材算会很准 也可以知道你错估的幅度是多少 最重要还能增进父女感情 还不错的吧 : 我个人比较倾向於采取後者的方案，不过因为目前还尚未有收入，去健身房可能没有资金， : 策略是先从跟着网路上的徒手训练影片跟着做开始，另外想问平常的跳绳习惯应该继续维持 : 还是增加徒手训练的时间，但减少跳绳的时间呢？ 徒手重训是一个不错的选择 每天半小时到一小时也就差不多够了 初期都是在练习动作跟肌肉感受度 我觉得初期要每天练 每天时间不用太长 甚至可以分两三次练 每次15分钟 练习一个动作就好 新手阶段 我推荐胸背腿一天各做一个动作 每天练三个动作 先练到有肌肉感受度 再来想要怎麽加强 每天都练一样也可以 要变化也可以 腿就先徒手深蹲 或lunge就够了 胸就伏地挺身 做不起来就跪姿 或手放在椅子上推 甚至桌子也可以 手的位置越高 难度越低 真的都不行至少可以推墙吧 背的话用背包水瓶或家里有的重物做划船 要花钱的话 弹力带很便宜 可以优先考虑 基本上以上动作都可以零成本练习 其他的时间跳绳就很棒了 既然你有练习过跳绳 这是一个很棒的运动 : 如果前文的推论有错误的部分也希望版友们能够给予指正，谢谢。 ----- Sent from JPTT on my iPhone --

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