作者ph288230 (圆)
看板FITNESS
标题[减肥] 快压不住自己的焦虑了
时间Sat Sep 25 03:44:02 2021
基本资料
性别：女
年龄：25
身高：156
体重：73.7（生理期第一天）
BMI：26.7
体脂率：36.4（便宜体重计数值）
基代：1452
三餐内容：
早餐：7/5开始认真饮食控制减肥，8/24开始168不吃早餐，中间早餐都是一份无抹酱的煎
猪肉片蛋吐司（去边）+无糖豆浆330ml，10分钟内全部吃完
现在168早上如果想吃东西就喝水，通常一个早上会喝到至少2200
午餐：几乎每天午餐都会吃1.5拳头大小的菜
平日会买公司附近小吃摊的烫青菜加量（淋了卤汁，汁会尽可能滤掉，肉燥完全挑掉）
前期只会再加两块烫豆乾
後期会+70g鸡胸肉+40-60g紫米饭
168（8/24）後就是固定烫青菜+鸡胸肉+紫米饭，那天如果特别饿就会加4块烫豆乾
假日午餐大多是1.5拳头炒青菜（家里准备）至少90g白肉，如果家里有煮清淡的汤也会喝
（譬如蛤蜊汤）
晚餐：平日都吃低gi 便当，青菜1.5拳头，鸡胸肉70g，紫米饭40-60g
如果家里有买食材回来，就会是吃1.5拳头炒青菜，100g煎虱目鱼柳（130g下去煎油用不
到一茶匙）
偶尔会买铁板盖饭，因为老板菜一份都会给2拳头的份量，肉的话是鸡腿肉炒洋葱+一颗荷
包蛋，白饭另外装（给家人吃），自己吃紫米饭40g，会另外请老板帮我少加铁板的酱
其他：
坚持青菜>肉>淀粉的进食顺序
168断食期间只喝水
开始减脂後几乎每天都会喝一盒光泉浓豆浆（没有喝也会喝一般的无糖豆浆）
水从7月初一天至少2000到9月初开始至少3000以上，最近这两个星期都是一天4000-5000
多
偶尔会喝一点点红茶+牛奶1:1 无糖 手摇分几天喝完
若排便不顺会吃原味坚果（一天不超过6颗）
偶尔吃70%以上黑巧克力当点心（一天最多三片）
日常作息时间：几乎都2点前後睡，平日6:30起床，假日会睡到中午
生活型态：平日上下班骑车1个半小时，上班9小时几乎坐着，只有厕所装水会起来走动
假日很少出门
健康状况：全部皆否
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：
开始减脂後前两个礼拜都没运动，之後开始每天深蹲10下/5组 卷腹10下/5组 踩飞轮30分
钟，遇到经期会休息三四天，後期加入一些弹力绳训练，最近三周减少为一个礼拜运动四
天，30-40分钟徒手居家训练，其中一天会+踩飞轮30分钟
我的问题：
7/5～7/31 81-76.9kg
8/1～8/31 77.2-75kg 8/24开始168
9/1～9/17 74.6-73.3kg
快三个月了，才减掉7.7kg，其实有蛮多人跟我说这样的速度在正常范围，但是却有更多
人，同样执行饮食控制和间歇性断食，两个月就10公斤的，我每次看这样的案例挫折感就
越强。
从小胖到大，我的年龄跟体重一直是成正比，这次体重我真的是铁了心，饮食习惯完全推
翻、原本极讨厌喝水和运动，现在变成每天喝不到5000、超过三天没运动会焦虑，可能因
为付出比以往更多的努力，所以得失心特别重。
9月中时还可以安慰自己月底的时候体重应该还会再降，现在经过2周了，体重反而还增加
了一点，执行168一个月居然只减掉2公斤，比我前面正常吃减掉5公斤的效率还差…而且
我是第一次执行168…
其实从开始减脂到9月初，我每天都吃大概1100上下而已，168初期甚至吃不到1000，不是
刻意少吃，而是改吃原型食物之後我吃不了太多，本来食量就不大，会胖是因为含糖饮料
跟精致淀粉，不过体型是真的有瘦，小了半号然後背部腰间的肥肉几乎没了，剩肚子、四
肢的肥肉依旧顽强。
直到两周前我开始意识到自己前期吃这麽少应该减掉了不少肌肉，因此开始刻意增加蛋白
质摄取量，一天可以吃到1300上下，总算开始有达到TDEE热量赤字，这两天也开始喝高蛋
白，让蛋白质摄取量达到至少80g/天
我在猜减太慢的原因可能是：
太晚睡又睡眠不足、每日热量摄取开始增加，停滞可能是前期吃太少的副作用。
但我还是对於执行168一个月只瘦2公斤感到不解，怎麽有控制饮食还这样呢？
抱歉打了这麽多，有看到这边真的十分感谢。
我真的很需要一个可以打破停滞、还有停止焦虑的方法，自从减脂之後，我的生活可能80
%时间都在焦虑自己怎麽还是那麽胖、减那麽慢，和我一开始希望自己变健康的初衷根本
互相违背QQ，拜托板上各位大大指教，先谢谢大家了～
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 39.12.164.13 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1632512644.A.EF8.html
※ 编辑: ph288230 (39.12.164.13 台湾), 09/25/2021 03:49:27
1F：推 omanorboyo: 你要有效一点就是淀粉全禁 运动改走路一小时 09/25 04:03
推 omanorboyo: 豆浆其实也可以省掉了
09/25 04:05
豆浆不好吗oAo我看他一盒有20g蛋白质而且喝起来很饱，虽然可以吸收的不多
2F：推 omanorboyo: 目前每个月两公斤差不多啦 你每天赤字也顶多5.600 你09/25 04:18
3F：→ omanorboyo: 想要每个月掉5公斤 目前热量赤字得要翻倍 就看你要吃 09/25 04:18
4F：→ omanorboyo: 少还是动多来补 如果现在减的舒服 慢慢来也是不错啊 09/25 04:18
5F：推 sea130281: 你觉得减太慢的理由我觉得是基本没有有氧，你想再快，09/25 04:58
6F：→ sea130281: 就是加入有氧，然後168不是每个人适合09/25 04:59
7F：→ sea130281: 就像算热量或生酮对别人有用对我却效果很差09/25 05:00
8F：→ sea130281: 提高日常生活的消耗我觉得也很重要，你乾脆别骑车去公 09/25 05:01
9F：→ sea130281: 司，跟我一样骑脚踏车代步09/25 05:01
脚踏车我老板也推荐我过，但距离真的太远…一趟30公里…
10F：推 sea130281: 然後你别量体重，拍照记录，量三维就好体重计参考价值 09/25 05:04
11F：→ sea130281: 不大。最後有的人就是瘦得慢，这看基因的，跟别人比没09/25 05:05
12F：→ sea130281: 意义，有进步就好09/25 05:05
13F：推 Royalwarrior: 我减下来的原因是168最後一餐吃完休息十分钟後，立09/25 05:44
14F：→ Royalwarrior: 马去外面快走半小时。 09/25 05:44
我以前也会饭後快走，但一万步大概要花一小时，後来都饭後飞轮了
15F：推 garry5566: 运动量不够罗 09/25 05:53
16F：推 garry5566: 3个月减掉7.7kg是ok的, 持续下去就好了. 你要减更快09/25 05:55
17F：→ garry5566: 也行, 只是我觉得你会持续不下去.09/25 05:55
18F：推 giveumyheart: 重点是心态，不要逼自己09/25 05:58
19F：推 piedraj: 慢慢瘦很好 真的不要逼自己09/25 06:09
20F：推 garry5566: 稍微算了一下, 3个月减7.7kg, 反推回去, 你每天饮食控 09/25 06:16
21F：→ garry5566: 制+运动创造的热量赤字约700大卡, 这算满积极的了, 其09/25 06:16
22F：→ garry5566: 实不需要再更快了. 09/25 06:16
23F：→ ChungLi5566: 有瘦就好了不要一直换方法09/25 07:04
24F：→ ChungLi5566: 这种体重根本还不用管什麽肌肉流失09/25 07:05
只是怕单纯少吃瘦了之後稍微增加热量就会复胖
25F：推 Mareencat: 有瘦就好 这样的速度不慢 重点是你可以一直执行这样的 09/25 08:27
26F：→ Mareencat: 生活 09/25 08:27
27F：推 JKL218: 这种心态超容易减失败的09/25 08:48
28F：推 sakuhamai: 肉菜多吃才不会饿过头变暴食09/25 08:58
29F：→ omage: 3个月减7.7kg已经很好了，反而太焦急的心态才会导致失败09/25 09:35
30F：推 arsonlolita: 可以了啦 不要只看数字 照镜子拍照看看 09/25 09:40
31F：→ arsonlolita: 你的脂肪好像吃太少09/25 09:41
摄取脂肪还是会怕…毕竟身上都是…宁愿狂喝水
32F：→ arsonlolita: 减一公斤要7700卡 算热量赤字就知道应该要花多久时 09/25 09:44
33F：→ arsonlolita: 间，09/25 09:44
34F：推 halulu: 顺带一提，你BMI算错了，是3009/25 09:52
我都看体重计app的数值，可能要换一台了
35F：推 halulu: 肉不要只吃鸡胸09/25 09:54
36F：推 halulu: 油脂要吃 09/25 09:56
37F：推 shanyer: 想想你胖了多久，怎麽会要求自己短时间瘦下去？这样身心 09/25 10:31
38F：→ shanyer: 压力都很大。我23岁开始减，一开始半年减了10kg，之後是09/25 10:33
39F：→ shanyer: 一年再减10kg。试着感知身心的回馈，慢慢来，真的比较快09/25 10:35
40F：推 greenfetish: 运动太少，这样的心态真的很容易大反扑爆食09/25 10:38
41F：推 ruby55132002: 减肥方法很多种 体质不同适合的不同 多阅读相关知识09/25 10:53
42F：→ ruby55132002: 多尝试找出适合自己又可以长久维持的 保持开放心态 09/25 10:53
43F：→ ruby55132002: 你还年轻有很多时间 加油09/25 10:53
44F：推 sdfghjlK: 加油，慢慢来比较好，我三个月六公斤 09/25 11:08
45F：嘘 b19880115: 肉吃那麽多，全谷类吃那麽少，真的应该焦虑。09/25 12:38
46F：→ b19880115: 日子过得太滋润了。09/25 12:38
47F：→ b19880115: 一天吃到三餐，日子过得那麽滋润阿? 09/25 12:39
？？？？？
48F：推 sister4949: 慢慢减很好 太激烈会崩溃 然後变更糟 09/25 13:05
49F：推 babelon: 推回来，减重就是要重头打造一份属於自己的生活/饮食习09/25 13:11
50F：→ babelon: 惯，既然是要长久走下去的，它就必须不会是令人煎熬的09/25 13:11
51F：→ b19880115: 减重是阶段性的，维持才是长久走下去的。09/25 13:13
52F：→ b19880115: 考试是阶段性的，学习则是持续的。 09/25 13:13
53F：→ b19880115: 减重就是考试，速战速决，除非要当万年考生。09/25 13:14
54F：→ b19880115: 那就考个五年十年吧。 09/25 13:14
55F：推 HwaSIn: 每个人状况不一样，不要看别人减很快自己很慢就沮丧09/25 13:15
56F：→ HwaSIn: 三个月7.7kg不错了啦 请继续努力09/25 13:16
57F：推 feelfree: 先不管其他，长期熬夜+睡眠不足很难健康吧09/25 13:21
深刻反省…
58F：→ togmogo: 才减重三个月就焦虑？ 以前胖了好几年怎麽就不焦虑？？ 09/25 13:24
这很有趣，因为以前快乐吃不用努力当然不会焦虑
59F：推 r49: 为什麽要跟别人比？身体每个人都不同 我甚至一个月也才瘦1kg, 09/25 13:33
60F：→ r49: 半年瘦10kg，你才三个月就几乎多我很多了…减脂是自己跟自己09/25 13:33
61F：→ r49: 的比赛 坚持才是最重要的09/25 13:34
辛苦了QQ
62F：推 halulu: 我小时候用极端方式3个月连一公斤都没有 搞得我怀疑人生（09/25 13:37
63F：→ halulu: 比你这个吃得更少、每日游泳2小时以上，不是泡水就是一直09/25 13:37
64F：→ halulu: 游，游到烧腋下） 结果下个月开始剧烈掉体重XD 我家人还以 09/25 13:37
65F：→ halulu: 为我得什麽病 不过你BMI算错了 改一下吧 不是26是30 怎麽09/25 13:38
66F：→ halulu: 得出26的（疑惑） 09/25 13:38
辛苦了QQ 想想我体重至少正常在掉真的该庆幸，数值是直接用体重计给的
https://i.imgur.com/pOZxHie.jpg
以为BMI至少会准，看来是全部都不准，该休了它了
67F：→ togmogo: 我也是一个月瘦一公斤 就这样持续10个月瘦10公斤 有些事09/25 13:38
68F：→ togmogo: 不用急确定方向是对的慢慢调整慢慢来09/25 13:38
69F：推 HwaSIn: 家人以为生病+1 我妈觉得我得癌症突然爆瘦，一直催我去健 09/25 14:21
70F：→ HwaSIn: 康检查，报告出来了全都正常，只有脉搏过低，跟她解释是耐 09/25 14:21
71F：→ HwaSIn: 力训练的正常现象，不相信一直要我挂心脏科09/25 14:21
72F：推 Neuschwan: 正常 不要心急躁进09/25 14:35
73F：推 kosoj6: 对! 全谷全素 气血 +老祖先的辟谷之法 得法可成仙09/25 15:00
74F：推 iamhohohoho: 减肥是一辈子的事，找出适合自己也不会太痛苦方式持 09/25 15:44
75F：推 iamoldtwo: 2点睡6:30起床。注意身体09/25 16:06
76F：→ iamoldtwo: ☺ 09/25 16:07
深刻反省…
※ 编辑: ph288230 (39.12.164.13 台湾), 09/25/2021 17:21:35
77F：推 xdbx: 要快一点就绑树上五天不吃东西阿 是要多快啊 09/25 18:46
78F：推 halulu: 你身高是156公分？还是166公分？ 你体重计设定身高应该是 09/25 18:47
79F：→ halulu: 设定166cm所以才会是BMI 26 09/25 18:47
80F：→ halulu: 156公分73公斤BMI 30 166公分73公斤BMI 26 09/25 18:47
81F：→ omanorboyo: 胖子肯做 都要用正面心态鼓励自己了啦 09/25 19:52
82F：→ omanorboyo: 多的是两个礼拜就打回原形 你是三个月後还更精进自己 09/25 19:52
83F：→ Rue168101: 你要了解一件事是 减肥是跟自己比的马拉松 09/25 19:58
84F：→ Rue168101: 是快是慢到终点并不重要 重要的是你跑到终点 09/25 20:01
85F：推 jasop: 看镜子里的自己比较实在 09/25 20:33
86F：→ yaki: 睡眠是你目前最大的问题 09/25 21:31
87F：推 ak075: 减肥就是在跟求生本能对抗，本就不是容易的事 09/25 22:00
88F：推 ak075: 你的睡眠作息实在很不正常 09/25 22:03
89F：→ ak075: 3个月7.7已经够好，打趴一票减肥的人了，加油 09/25 22:05
90F：推 washanla: 生活习惯要调整（睡足7小时精神好人也不忧郁），另外看 09/25 22:13
91F：→ washanla: 您的饮食，要是我这样减，我也不开心 09/25 22:13
92F：嘘 likelibra: 是在焦虑三小 你就已经有成果了 代表是对的方向 09/25 23:06
93F：→ likelibra: 减重本来就是长期抗战 这样就在焦虑 09/25 23:07
94F：→ likelibra: 而且你的运动强度是不是不够 你只说骑飞轮 09/25 23:08
95F：→ likelibra: 你飞轮阻力强度有调高吗 你的转速有到120到150之间吗 09/25 23:10
96F：→ likelibra: 我在健身房看一堆强度调很低 有踩跟没踩一样 09/25 23:11
97F：推 poorcaca: 我停滞了半个月今天才终於往下探，真的不要着急，反正 09/25 23:41
98F：→ poorcaca: 最後都是会达标的！加油啊 09/25 23:41
99F：推 rupg4vupskin: 我是觉得可以去重训 就我经验 胖子减肥会过度在意 09/25 23:59
100F：→ rupg4vupskin: 体重数字 因为镜子里体态仍旧是胖子 我减20kg时虽 09/25 23:59
101F：→ rupg4vupskin: 然腰围有减肚子有小 但我还是不喜欢镜子里那个肥宅 09/25 23:59
102F：→ rupg4vupskin: 所以就过度关注每天的体重变化 开始重训後 体态开 09/25 23:59
103F：→ rupg4vupskin: 始改变 才渐渐更看镜子而不是数字 而且虽然开始重 09/25 23:59
104F：→ rupg4vupskin: 训後因为有氧变少+额外蛋白质摄取 体重没怎麽降 但 09/25 23:59
105F：→ rupg4vupskin: 却是最常被人说你变瘦了的时期 09/25 23:59
106F：→ Loveuux: 吃太少吧 09/26 00:12
107F：推 paralupi: 1. 吐司很油,请YouTube搜寻吐司制作的影片 2. 要在意是 09/26 02:39
108F：→ paralupi: 体脂率跟体重,请找运动营养师谘询开饮食跟运动建议菜单 09/26 02:39
109F：推 paralupi: 3. 身体指数数字掉越快反弹也越快,请慢慢来让自己习惯 09/26 02:42
110F：→ paralupi: 调整成可以轻松长期执行的饮食跟运动习惯 09/26 02:42
111F：→ paralupi: 调整成可以轻松长期执行的饮食跟运动习惯 09/26 02:43
112F：推 franchy: 睡眠超重要 每天睡满8小时 09/26 06:54
113F：推 winglos: 那麽有负担就不会是一个好的方式呀 09/26 09:34
114F：推 bairuu: 三个月7.7公斤非常棒啊！这段期间体态应该有明显改变了吧 09/26 10:36
115F：→ bairuu: ex.裤子松下来等等 09/26 10:37
116F：推 MDFK: 减肥是跟自己的比赛，跟别人比是没有意义的 09/26 10:40
117F：→ bairuu: 我三个月体重只掉0.5 体脂少了3%，每天吃1600 每个人方式 09/26 10:42
118F：→ bairuu: 都不一样，我们都别放弃！ 09/26 10:43
119F：推 chigo520: 减肥最好是找你可以接受的方式拉 然後不要跟人比 09/26 19:19
120F：推 gmoz: 睡太少 很难瘦 09/27 09:28
121F：嘘 MyNion: 多吃多睡，少做有氧or自重，并扎实做8~12 reps/set 09/27 16:38
122F：→ MyNion: 多关节运动，做完还有余力代表要加重或加次数 09/27 16:39
123F：→ MyNion: 严格执行这样就会瘦了 09/27 16:39
124F：→ MyNion: 每天至少睡饱7~8小，饮食蛋白1.2倍体重 09/27 16:41
125F：推 cola0920: 其实我真的是反而不管体重 就每天热身+跳绳+10分钟收操 09/27 20:48
126F：→ cola0920: 反而就瘦下来了...我觉得你不要给自己太大压力捏 09/27 20:48
127F：→ cola0920: 虽然很像叶配但不是 但我有看王以路推荐买非洲芒果籽 09/27 20:52
128F：→ cola0920: 想说看能不能真的强化代谢 其他我几乎都没调整 09/27 20:53
129F：→ cola0920: 重点我觉得你月给自己压力 反而会更难瘦下来 09/27 20:53
130F：推 breadchiu: 我花两年瘦了20公斤 比你慢多了 我的体悟是慢慢改变生 09/28 03:06
131F：→ breadchiu: 活型态养成一些习惯 成果就会慢慢出现了 对自己太苛刻 09/28 03:06
132F：→ breadchiu: 或是跟别人比较 很容易心态爆炸 09/28 03:06
133F：推 vi000246: 你花这麽多年变这麽胖 怎麽会想要三个月就瘦回去呢 09/28 10:18
134F：→ vi000246: 把减肥变成生活的一部份 慢慢来 09/28 10:18
135F：推 a89182a89182: 目前医学常规一周0.5~1公斤 三个月6~12公斤都是合理 09/28 13:50
136F：→ a89182a89182: 你表现的还不错啊 09/28 13:51
137F：→ Bocaj: 睡得有点少... 09/29 19:16
138F：→ Bocaj: 我自己是 睡眠充足後 减脂效率有比较好 起床时也没那麽肿 09/29 19:20
139F：推 salamender: 从91-75 花了一年半，75-73一年还在浮动中…有个高 09/30 12:04
140F：→ salamender: 原期会很难过 09/30 12:04
141F：→ seekjupiter: 减肥要的是找到你可以接受的新生活型态 过强烈的方 09/30 16:13
142F：→ seekjupiter: 法都会反弹 一个月两公斤已经很多了 09/30 16:13
143F：→ kidd085: 顺其自然啦！我也没特别禁吃什麽花了两年还是瘦了16公斤 09/30 16:52
144F：推 sumarai: 慢慢来吧XD 现在就焦虑之後碰到撞墙期不就更惨，运动建 10/01 12:13
145F：→ sumarai: 议从轻量有氧，或是入门重训开始，养成习惯比操的死去活 10/01 12:13
146F：→ sumarai: 来重要多了 10/01 12:13
147F：推 kojiba: 加油qq 你的速度比我快多了，我已经吃很乾净 挫败啊 10/01 22:31
148F：推 fromia: 两个月减10公斤减的会有不少是水分跟所剩不多的肌肉，没 10/08 12:33
149F：→ fromia: 有比较好 10/08 12:33