基本资料 性别：女 年龄：25 身高：176 体重：79 BMI：25.5 体脂率：34% 参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填） 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... 早餐：燕麦片 + 低脂无糖优格，两者混在一起装满一碗约 350 ml 的保鲜盒；一杯黑咖啡 350ml 午餐/晚餐： 1. 如果有时间自己煮的话（通常是周末两天）：半碗白饭、两束青江菜或白菜、三片（层 ？）高丽菜，一颗煎蛋，肉一块大约100g（鸡肉或猪肉） 2. 平日外食：都是吃学校自助餐，三样菜、半碗饭以及一个肉的主菜，菜都会挑蔬菜类： 炒红萝卜、炒高丽菜、炒菠菜等，肉的选择大部分偏油所以都吃不是炸的卤鸡腿。 其他：（可免填）运动後会吃一颗水果，芭乐或一颗奇异果 水一天喝 2.1 公升到 3 公升左右 日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）一个月里会有一段生理周期紊乱的时候，目前 还没找到原因、可能是因为压力，不过主要是正常就晚上十二点以前睡觉、早上七点半起床 ；生理周期紊乱的时候会日夜颠倒，半夜四五点才睡着，下午两点起来。 生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）学生，目前是研究生 健康状况：（是／否） 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 否 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否 您是否近期动过任何手术？ 否 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 否 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年 例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月 平常有跳跳绳的习惯，每天跳30分钟，搭配 TimerPlus 这个计时器交替不同的招数：双脚 跳、交叉跳、拳击跳、单车步等等。不过疫情发生之後有中断三个月的时间，九月开始才又 恢复这个习惯。 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） 今年的三月开始我曾经进行减重计画，也是从那个时候开始学习各种跳绳技巧的。从3/1-5/ 31 这段时间从 78 公斤减到大约 73 公斤左右。後来三级警戒从学校回去老家，饮食回归 正常（这点我之後会说明）後加上没办法出门跳绳就又胖了回来 。最近重拾这个习惯大约快一个月，体重增加了一两公斤之後就一直持平。 我使用了网路上的 TDEE 计算机算出如果要达到热量赤字大约进食要 1650 大卡左右，以上 面提到不是自己煮的情况下的饮食，使用 MyFitnessPal 计算假设是 250+700+700（+-（额 外跳绳的消耗）），应该会有体重减少的趋势，不过以目前体重一直没有改变的状况，表示 我应该是错估了我的 TDEE 以及部分饮食热量计算的不准确。 假设问题是错估 TDEE 1650 是持平的热量的话，要造成热量赤字表示我一天只能吃 1350 或甚至 1150 ，但感觉这个数字很低也觉得不太是可以持续的计画。 我回头去看三月到五月这段时间的饮食，发现我的确一天只吃不到 1200 大卡，只吃两餐， 早餐也是麦片加优格，之後只吃一餐 650-950 大卡的饭，但之所以当时可以维持这个饮食 是因为当下我面临很严重的心理忧郁状态，每天以泪洗面也没有食慾，靠跳绳才能让我暂时 忘记不开心的事情。 後来因为疫情回了老家有家人陪伴才慢慢找回吃东西的动力，在家平常是吃爸爸煮的菜，没 有油炸、饭菜调味也是偏清淡（因为妈妈有糖尿病平常家人会配合饮食），我也不喝饮料但 这三个月还是胖回来了原来的体重。 因此我想问，以目前的状况而言我是要真的持续那样的低热量饮食，还是改变策略维持现在 的饮食但先从增加肌肉量开始？ 我个人比较倾向於采取後者的方案，不过因为目前还尚未有收入，去健身房可能没有资金， 策略是先从跟着网路上的徒手训练影片跟着做开始，另外想问平常的跳绳习惯应该继续维持 还是增加徒手训练的时间，但减少跳绳的时间呢？ 如果前文的推论有错误的部分也希望版友们能够给予指正，谢谢。 --

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