作者ge0405 (@W@)
看板FITNESS
标题[减肥] 如果暴食只吃健康食物
时间Fri Sep 24 14:36:43 2021
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别： 女
年龄： 28
身高： 158 cm
体重： 47 kg
BMI： 18.8
体脂率： 18% (最近这两周的数字 算是生理期後)
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
早餐：最近这一个月执行168断食，所以没有吃早餐
午餐 & 晚餐： (总共约 700 kcal 热量)
青菜: 大白菜约 300 g, 波菜约 150 g,
肉类: 通常是加 5 mL 油煎肉类，
肉通常是 鱼 250 g + 鸡胸 / lean 牛绞肉 75 g
糙米饭半碗 约 150 kcal
水煮蛋 1 颗
每日蛋白质摄取约为体重的 1.5-2.2 倍
点心: (总共约 300-400 kcal)
无糖 low-fat 优格 约 200 g,
前阵子会吃 0-3 片消化饼乾 和 0-3 小块黑巧克力，最近改成水果
水果是由蓝莓、草莓、番茄组成，通常莓类会吃到 150 kg，番茄 1-2 颗
杏仁奶 1-2 杯 (1 杯 240 mL)
我有用 FatSecret 计算热量，会每天控制热量在 1000-1200 kcal 左右
日常作息时间：不知道是不是因为这一个月采取相对乾净和低碳的饮食，我不太会困
之前要睡 7-8 小时才会饱，现在睡 6 小时自然醒
睡眠时间通常是 1:30 am - 7:30 am
生活型态：快要毕业的研究生，最近在写论文
健康状况：非常健康，无大问题
运动习惯：从六月开始，每周五天会跳 Insanity Max 30，
六到七月是照课表跳，八月後开始捡会爆汗的跳 (第 3/5/6/8/10 个)
八月後也还是每周跳 5 天，运动时间通常是晚餐前
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
下个月因为要拍婚纱，所以在积极减脂 / 减体重，
我从八月中开始比较极端地控制饮食，每天限制自己只吃 1000-1200 kcal ，
然後实施 168 断食，
我知道这样吃非常极端，但因为拍婚纱在即，真的很想要有大成效...
而成效的确是有，从八月中开始实施饮食控制後，
我的体重从 51 kg -> 46.5 kg，然後体脂从 21% -> 18% (虽然有 1/3 是掉肌肉 orz)，
但最近真的发现自己太累了... 而且开始出现平台期 (两周前体重就停滞在 46.5 kg)，
所以在想是不是该开始调升每日热量。
而且最近开始出现暴食冲动，
但暴食如果只吃健康蛋白质食物，
像是原型肉菜、无糖 low-fat 优格、燕麦奶等等，多吃个 500-700 kcal ，
虽然比暴食精致淀粉健康，但这样体脂 / 体重还是会大幅增加吗? QQ
然後，如果体脂能够维持在现在的 18%，之後增加体重的话 (i.e. 增加肌肉)，
应该.... 理论上脸不会变胖吧? QQ
再请版上的各位赐教，谢谢。
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1F：推 xu35l: 理论上你再怎麽暴食蔬菜很难爆热量 09/24 15:00
2F：→ sdfghjlK: 太厉害了，这就是婚纱的力量吗… 09/24 15:02
3F：推 prodigal: 理论上不太会因为健康食物爆肥 如果是极端目的 可以考 09/24 15:04
4F：→ prodigal: 虑找营养师讨论长断食的可行性 有一个韩国人为了拍照 09/24 15:04
5F：→ prodigal: 有做一个极端的减脂计画 看起来很痛苦 但感觉短期可行 09/24 15:04
6F：→ prodigal: 你可以上youtube找solarsido 但不要学她断水 她是最後 09/24 15:04
7F：→ prodigal: 几天 每天少喝一点 最後24小时就完全不喝水 听起来就很 09/24 15:04
8F：→ prodigal: 可怕 09/24 15:04
9F：推 prodigal: 但极端做法都不持久 会反弹 要谨慎使用 那个韩国人拍完 09/24 15:09
10F：→ prodigal: 腹肌照就反弹七公斤 然後回健身房健身 做紮实缓慢但可 09/24 15:09
11F：→ prodigal: 持续的减脂 09/24 15:09
12F：推 yurikim: 有良心的营养师会理他才奇怪 他又不是病人 09/24 15:27
13F：推 rupg4vupskin: 怎麽会不理 婚纱也是需求啊 就是短期快速减容易有 09/24 15:36
14F：→ rupg4vupskin: 问题 才更需要营养师协助 又不是只有健康需求才能 09/24 15:36
15F：→ rupg4vupskin: 找营养师 运动选手过磅也是会有营养师协助 09/24 15:36
16F：推 yurikim: 他已经吃1000~1200卡了 你还想营养师安排什麽菜单给他 09/24 15:39
17F：推 arsonlolita: 超过一样会胖 真想要多吃就去运动吧 09/24 16:08
18F：→ arsonlolita: 吃蛋白质类的比较容易有饱足感 09/24 16:08
19F：推 a1121210: 不健康是某些物很容易过度摄取，健康食物是不容易过度 09/24 16:25
20F：→ a1121210: 摄取，过量很容易超标的。过与不及都不好 09/24 16:25
21F：推 sea130281: 跟我过去两个月一样有快速减脂的需求，我们先谈你的 09/24 16:32
22F：→ sea130281: 目标，你下个月就拍婚纱，何不再忍耐一下? 你现在 09/24 16:33
23F：→ sea130281: 却开始调升热量不就前功尽弃? 你都说你有爆食了 09/24 16:34
24F：→ sea130281: 我是建议就冲刺吧，168断食再+52断食，热量再往下压 09/24 16:35
25F：→ sea130281: 请务必注意微量营养素摄取，水能多喝就多喝 09/24 16:36
26F：→ sea130281: 很痛苦，而且复胖机率超高，我是体质特殊这样搞不会复 09/24 16:36
27F：→ sea130281: 胖，但你一定会，不过没关系，拍婚纱难得诶 很重要 09/24 16:37
28F：→ sea130281: 之後再正常减就好，忍耐吧，最後一哩路阿 09/24 16:38
29F：→ sea130281: 真的想吃东西就喝热水绿茶或咖啡或盐水，不然找个东西 09/24 16:39
30F：→ sea130281: 含在嘴吧不断咀嚼，会好很多 09/24 16:39
31F：推 omanorboyo: 健康食物爆食也吃不到哪去... 09/24 16:44
32F：推 sea130281: 我觉得原PO都知道自己极端了，也应该知道後果自负 09/24 16:45
33F：→ sea130281: 那我们就该给予尊重，所以我就只管他的目标无视他的建 09/24 16:47
34F：→ sea130281: 康给出这样的建议。希望你不要出事，如果真的撑不住 09/24 16:47
35F：→ sea130281: 那就真的算了，顾一下身体吧。 09/24 16:48
感谢各位的建议! 我现在减脂其实有点旁徨，我其实很喜欢现在的体态了，
所以想要维持就好 (本来的目标是要瘦到 45 kg lol)
不过，其实也是心态有点坚持不下去了
自从开始只吃 1000 kcal ，我心情就各种被受影响，最近更严重影响工作效率，
晚上回家就算已经吃饱了，还是好想吃 (i.e. 暴食)
然後就会疯狂上网查怎麽戒食欲和暴食後的挽救，浪费了非常多时间，
除此之外，168 限制热量也让我白天提不起劲、暴躁易怒，
我两天前其实找了学校的营养师聊，结果最後变成心理谘商，我还聊到哭了，
我这才理解原来食慾被剥夺是这麽影响心理的事。
拍婚纱虽然是三周内就会发生，但这三周间还有论文死线、工作面试，
所以我今天开始放开吃了 (还吃了 total 1700 大卡 orz, 但都是我文中说的健康食物)
然後感受到前所未有的开心......
我其实在意的是脸，那如果脸胖主要是脂肪，
那我是不是应该维持体脂就好，而非在意体重?
还有就是，因为我有一直保持运动习惯，理论上我的 TDEE 可以到 1500 kcal 左右，
所以稍微把摄取热量放宽到 1200 kcal ，是不是就能维持体重呢?
我理解因为之前都是限定 1000 kcal, 现在增高一定会有复胖现象，
那因为还有三周，也许可以在婚纱之前把因为低热量饮食造成的低基代调正常回来?
(我目前的身高体重对应到的理论 BMR 是 1100 kcal 左右)
不好意思很多小弯弯绕绕的想法，
如果还是建议我继续维持甚至压低，我会试试看的 QQ
※ 编辑: ge0405 (128.12.123.55 美国), 09/24/2021 17:10:41
36F：→ sea130281: 就怕他爆食跑去吃别的不健康的东西 09/24 16:49
37F：推 sandyeh: 你18%到底还要减什麽？ 09/24 16:50
38F：推 sea130281: 楼上，阿人家就要拍婚纱吼!当然要美美的(虽然不健康..) 09/24 16:55
39F：→ babelon: 极端状态建议找营养师单次约谈，推荐杯盖。 09/24 17:01
40F：推 prodigal: 说到无视健康就过了 极端的状态还是请找营养师协助 09/24 17:04
41F：推 pichu215: 在这个版说无视健康给建议是不是搞错了什麽= = 09/24 17:06
42F：推 sea130281: 好吧 这样好像违反板归了 不然原PO无视我吧 09/24 17:07
43F：→ sea130281: 只是他自己都知道极端也有短期目标，那我就这样给建议 09/24 17:08
44F：推 lic0420: 拍婚纱照可以修图，你要这样持续到宴客办完婚礼吗？ 09/24 17:09
45F：→ sea130281: 不过我想还是跟体适能版宗旨不合，请原PO无视我的建议 09/24 17:09
46F：→ sea130281: 我同yurikim的看法，营养师不会理他，当初我说想快速 09/24 17:11
47F：→ sea130281: 减脂，我的医师根本不想鸟我，即使我成功他也不太高兴 09/24 17:12
再次感谢大家回文和出建议 QQ 好温情的版
补充一下，我会以为要提高热量还有一个点是我听说偶尔恢复正常/微多饮食可以让
身体恢复正常基代，打破平台期，
吃个一两天後再继续回复减脂时的低热量，
也就是 cheat day 的概念，
当然想提高热量还有心情考量... 哈哈
但无论如何暴食/过量一定是不健康的，我之後会控制的!
另外我唯一的拍照/留影需求只有下个月的婚纱，目前没有宴客计画，
所以打算婚纱完之後就好好吃正常热量...
※ 编辑: ge0405 (128.12.123.55 美国), 09/24/2021 17:23:18
48F：→ sea130281: 回原PO最新的修文，我的建议跟体适能版宗旨不合 09/24 17:13
49F：→ sea130281: 我上方建议请无视，然後不要再压低热量 09/24 17:14
50F：→ sea130281: 最好的解决方式推lic0420，修图。 09/24 17:14
51F：推 prodigal: 如果你有纪录过去一个月的饮食 体重增减公斤数 乘以77 09/24 17:14
52F：→ prodigal: 00 加上你一个月总摄取热量 除以三十 就是你的TDEE 理 09/24 17:15
53F：→ prodigal: 论上吃到TDEE都不会变胖 网路计算机跟体脂机算的BMR跟 09/24 17:15
54F：→ prodigal: TDEE都不准 只能靠记录饮食来算才会准 然後脸肿的问题 09/24 17:15
55F：→ prodigal: 拍照前几天不要吃太咸比较重要 也不要过度限水 有些脸 09/24 17:15
56F：→ prodigal: 部水肿是脱水造成的 09/24 17:15
57F：推 prodigal: 不过自己算的tdee 还是多少有身体水分增减 肌肉减损的 09/24 17:19
58F：→ prodigal: 误差 真的要准 只能长期记录计算 越大量的记录 平均後 09/24 17:19
59F：→ prodigal: 误差越小 只是你也没时间累积数据 只能暂时抓个大概 09/24 17:20
60F：推 littlebun: 笑死 心理健康是一辈子换不回来的 09/24 17:24
61F：推 kosoj6: 没有喔 700kcal就是700kcal 最多蛋白质可以很足而已 09/24 17:28
62F：→ kosoj6: 除非你是吃爆气炸/水煮绿花椰 这是真的能吃胖我负责 09/24 17:29
※ 编辑: ge0405 (128.12.123.55 美国), 09/24/2021 17:31:15
63F：→ sodahaini: 已经很瘦了 再下去要拍皮包骨的婚纱照了 09/24 17:32
64F：推 halulu: 注意一下 快要有饮食失调的状况了 09/24 17:36
65F：→ halulu: 生理期还正常吗 09/24 17:37
66F：→ babelon: 要回到正常热量的时候建议100卡为单位慢慢长回去 09/24 17:45
67F：→ babelon: 一口气补到位身体反应不过来变成脂肪囤积的可能性相对大 09/24 17:47
68F：推 halulu: 婚纱照的话不用那麽逼自己 1.他们会修图修到你妈都认不出 09/24 17:47
69F：→ halulu: 来 2.那东西10个人大概有7个人没有再拿出来看过… 09/24 17:47
70F：→ halulu: 心理健康非常重要的 09/24 17:47
71F：推 prodigal: 修到认不出来好像算常态 每次参加婚宴 如果餐厅有几组 09/24 17:53
72F：→ prodigal: 新人 看照片根本找不到我朋友在哪一厅 09/24 17:53
73F：推 sharline1013: 以你的身材我觉得你尝试无麸质饮食可能对拍照更有帮 09/24 17:54
74F：→ sharline1013: 助？维持肤况和避免身体发炎 09/24 17:54
75F：推 b19880115: 个人的经验1000~1200不到极端，我是男实验过一个月热量 09/24 18:20
76F：→ b19880115: 控制在1000左右，每周两次健身房一次一小时内，正常上 09/24 18:20
77F：→ b19880115: 班完全没问题。你的身高体重比我少得多，所以我觉得不 09/24 18:21
78F：→ b19880115: 是极端。连我那个内容我都觉得不是了。 09/24 18:21
79F：→ b19880115: 其次你的饮食内容我认为不算乾净，我认为的乾净是全素 09/24 18:22
80F：→ b19880115: 全谷，不吃冰、不吃甜(含偏甜水果)、不吃加工食品、喝 09/24 18:22
81F：→ b19880115: 温热水，这才叫乾净，吃肉个人认为=太爽。 09/24 18:22
82F：→ b19880115: 会瘦一瘦又胖回来，个人的经验是生病，或食物不乾净， 09/24 18:23
83F：→ b19880115: 否则瘦下来就瘦下来了，除非吃太多否则不会复胖。 09/24 18:23
84F：→ b19880115: 那个月的实验，正常排便、身体状况比之前好更多。水量 09/24 18:24
85F：→ b19880115: 每天约在500~1000cc左右(多在750cc以内)。 09/24 18:24
86F：推 plink: 暴食也可能出自剥夺感, 要不要每天给自己200卡左右的额度 09/24 18:36
87F：→ plink: 吃喜欢的点心? 买便利商店小份的零食就不会吃过头, 如果还 09/24 18:36
88F：→ plink: 是会焦虑可以跟未婚夫分享XD 或是自制相对健康的版本, 如 09/24 18:36
89F：→ plink: 松饼粉-->香蕉泥加牛奶 09/24 18:36
90F：→ iamoldtwo: 热量☺ 09/24 20:38
91F：→ yaki: 饮食如果已经影响到工作/体力/心情 就一定要调整 09/24 21:49
92F：→ yaki: 也许可以试着+200,300左右 然後找一天放松日开心吃 09/24 21:51
93F：→ yaki: 平常已经吃得很乾净了 放松日就不一定要局限在健康食物 09/24 21:52
94F：推 loveblud: 健康食物如果不能填满你当下对特定食物的渴望 有时候吃 09/24 22:34
95F：→ loveblud: 再多也无法有满足感 如果有这种情形多吃5-700卡健康食 09/24 22:35
96F：→ loveblud: 物 不如吃3-400卡你真正想吃的东西 09/24 22:36
97F：推 kkkppp: 这体重跟体脂，一个月也减不出什麽效果，放轻松维持适度饮 09/25 00:14
98F：→ kkkppp: 食控制吧 09/25 00:14
99F：→ bellas: 脸的话 真只在乎脸 那要不要去医美 09/25 01:28
100F：→ bellas: 工作面试先自然就好 就去啊 您是要面试甚麽工作压力这麽大 09/25 01:34
101F：→ bellas: 论文赶当然撑过去 拍婚纱何必在这种时候 又赶论文又要这 09/25 01:34
102F：→ bellas: 样减 蛮拼 09/25 01:35
103F：→ bellas: 但 您还有足够的睡眠时间 说赶 好像也还好 09/25 01:39
104F：→ bellas: 快十月了 赶着毕业？ 09/25 01:40
105F：→ bellas: 以前考研究所念4个月书胖了大概15公斤 我是准备考试就容 09/25 01:46
106F：→ bellas: 易胖 反正考完就会瘦回来了 也是一样有运动 也不懂 反正要 09/25 01:46
107F：→ bellas: 时间准备考试大概就会胖 09/25 01:46
108F：→ dawnnn317: 150kg是g吗 09/25 14:25
109F：推 fly771006: 拍了两次婚纱照的来给个建议，不用这麽认真逼自己，婚 09/25 15:24
110F：→ fly771006: 纱照会修图，没有宴客的话一切好说！XD 09/25 15:24
111F：→ kimberly1225: 婚纱照一定会修图，根本不用把自己逼得压力这麽大 09/25 18:11
112F：→ kimberly1225: ，放轻松点，生活已经充满压力，而你也接近过瘦， 09/25 18:11
113F：→ kimberly1225: 保重身体和心理健康比较重要 09/25 18:11
114F：→ vicky75: 婚纱照可以修，不需要拿健康来赌。而且又没宴客，也没人 09/26 19:06
115F：→ vicky75: 看到你，有什麽差？ 09/26 19:06
116F：→ vicky75: 而且你说什麽以後会恢复正常吃？你没办法恢复正常饮食啊 09/26 19:07
117F：→ vicky75: ，肌肉都掉了，只能一直吃这麽少喔 09/26 19:07
118F：推 MONSANTO: 没想到这里可以看到solarsido，推容仙。很多艺人拍照前 09/27 12:23
119F：→ MONSANTO: 会试着脱水，只为了一天的话可以想想看 09/27 12:23
120F：推 gj6sm3: 我觉得要改的说不定是你的审美观，没有健康的美都是假的 10/02 03:52
121F：推 wahaha55: 我和你一模一样，只是故事的结局我开始爆食点心弥补心里 10/02 15:26
122F：→ wahaha55: 的不平衡肤况还爆大痘痘最後我就不说了 10/02 15:26
先再次谢谢大家的回覆，我先说结论，自从 po 文之後我已经放弃每天 1000 大卡的饮食了，
现在大概每天吃 1400-1500 大卡，体重则维持在 48 kg ，
体脂我想应该在 19-20% 左右，
我还是吃健康原型食物，蛋白质摄取到体重 * 2, 有一定量淀粉和油脂，
也都吃水煮，
而我现在的烦恼是太渴望热量，就是每餐我煮多少我就会都吃完，
这算是预期中的烦恼，因为之前断食曾经断到一天一餐，造成我一餐想要吃很多，
所以有一种就算饱了还是好想吃的心态 (也就是暴食 orz)
现在就是用少量多餐和想暴食的时候吃蛋白质小零食来满足，
好在调整饮食过了一周多之後心情渐渐比较稳定了，也可以工作了。
我现在的想法就是维持这个健康饮食和运动的习惯就好，假日偶尔吃大餐，
婚纱照就用修的吧这样 XD
有时候我会後悔过去这一个月搞 1000 卡的饮食控制，因为工作效率下降太多，
还有月经量真的有变少，
但也因为饮控，让我了解了健康食物的重要，现在几乎可以成功不碰糖，
也达到这一年来皮肤状况最好的时候 lol
等我饮食状况稳定之後我可以再来发分享文!
谢谢 fitness 版的大家
※ 编辑: ge0405 (24.4.162.213 美国), 10/03/2021 02:15:35