前言 文很长，写得有些碎锁且想到什麽就追加什麽希望大家别介意。 然後因为现在处於维持/增肌期已经过了9个月多左右，所以也会写一些维持期的事。 个人资讯： 39岁/171公分/女 减重/脂结果： 时间： 2019/9/1→2020/12/26（ 减脂期结束）→2021/7/29（维持/增肌期） 身高： 170公分→171公分（减脂期结束） →171公分（维持/增肌期） 体重： 91.2公斤→58.9公斤（减脂期结束）→61.2公斤（维持/增肌期） 体脂率： 39％→20％（减脂期结束） →14.9%（维持/增肌期） 多囊：有→无 https://imgur.com/xXIQfCz https://imgur.com/6WZaQHr https://imgur.com/fLq8zvS 真相的部分（？ https://imgur.com/gWhf7su （儿子1岁，从生他之後一直维持这样 到前年开始减重。） https://imgur.com/jFG8Ilt （儿子10岁，换了个娘。） 减重史-反覆减重→复胖→减重→复胖→减重三步曲 自己从小学五年级吃了一整个月麦当劳中餐之後，体重就回不去的一直在前段班到长大=..= （真想掐死当年自以为「肥到嫁不出去也没差，我可以自己养自己。」的我）。 大学（75KG→60KG）跟婚前(80KG→59KG)各减重过一次， 当时都是我爸觉得我胖得不堪入目带我去找不同的西医鸡尾酒疗法诊所。 （请大家务必不要，这是我第二跟第三次想掐死自己，两次减重到後面都是心悸或荨麻疹大发作吓到他才停止。） 每次我都告诉自己不要再胖回去了，结果呢？ 两次复胖第一次是跟老公交往幸福肥复胖到婚前（我们两个真的都吃货） 另一次怀孕第一胎大家说孕妇尽管吃，我的体重就再度迈向颠峰的来到了破90公斤。 （再次证明每一次的复胖都只会比之前更重，也证明饮食不改变真的做什麽都没用。） 个人觉得这三次减重的历程给我最大的教训就是： 自以为的「正常饮食」其实一点都「不正常」，自己才会胖成当时那个样子。 能先面对并接受自己其实吃的一直都是「不正常」的饮食这个事实，才有可能让饮食跟身体重新建立新的饮食平衡，也才真的能实现不复胖的未来。 减重动机 胖到90几公斤的时候觉得很容易疲惫，不太有办法陪儿子上山下海的玩。 大腿间的摩擦在夏天很烦人，同事压根不把你当女的。 总之有点受够这样令人不适的身体跟生活了，所以开始想靠自己慢慢重新摸索怎麽减重。 减重方式 1.饮食控制-正常三餐不点心不宵夜 我是个全然的外食族，减重成功前我唯一会煮的东西叫水饺，所以自煮对我来说全然就是条死路="= 这麽说是想给厨艺LV.0的外食族一点信心，就算全外食也是可以减重下来的。 整个减重期我是完全外食，到了维持期我才自己开始练习煮。 【90kg-68kg/2019.9/1-2020.5.28】 这个阶段我没有计算过热量，就是卯起来吃原形食物，晚餐断淀粉。 严格执行只有三餐没有点心宵夜的生活＋足量的水。 早上不是便利商店的沙拉就是茶叶蛋。 中午就是办公室附近的原形食物餐厅或便当或沙拉， 晚上老公会买卤味或咸水鸡或没有面的海鲜汤。 大概长得像下面这样然後无限回圈。 https://imgur.com/dXmkTb5 大原则是三餐「必须吃饱」，因为没吃饱就会增加偷吃点心宵夜的机率， 所以正餐吃饱就变成了必要条件，其次才是美味。 但身为一个吃货怎麽可能放弃美食，所以我很努力让自己在这个过程吃得开心又美味。 甚至为此自己编了一张原形食物的外食地图，有吃过的店我都会追加照片跟心得。 如果有人想参与协作的话也可以跟我联络：） https://reurl.cc/mnVZkG 不过关於这张地图有件注意事项要跟大家说的是-就算是低GI便当我也不会照单全收，比如我去点能量小姐的时候都会要求客制化诸如「（鸡）胸拼（鲭）鱼尾半饭/不饭不要冬粉」这样细节的调整。 因为通常那些低GI便当除了饭还会配给地瓜，所以饭的份量是要包含地瓜做整体淀粉考量的，那冬粉就精致淀粉所以直接拔掉。 肉的话为了维持现在168的饮食习惯跟肌肉量蛋白质我都会加到两份，另一部份也是为了饱足感。 我还会随着当天有无训练来调整饭量（比如休息日我就只吃地瓜，有重训的日子再添饭。） 青菜如果份量不够晚餐我现在会自煮追加。 依照体况来调整每天吃的东西份量也是我很推荐练习的日课。 【68KG-63KG/2020.5.28-2020.9.9】 大概在去年3月发现并在5月底经历了巧克力囊肿的开刀，开完刀的体重是68公斤。 从这边开始有药物介入（停经药异位宁），同时开始发现自己越来越减不动。 有可能是药物的副作用（发胖），也有可能撞到停滞期。 总之这个阶段我才开始加入运动、也开始计算热量（APP-Fat secret）。 实际开始量之後才真的体认「不量都不知道自己实际吃多少热量」下肚呢...="= 大多时候都是实际吃得比自己以为的还多，然後还自以为都吃在安全热量/营养素配比区域内。 （尤其是水果，我是真的吓到了XD 每次只要加入水果三大巨量营养素的碳水就会狂飙，所以最後5公斤的时候我几乎是断水果的状态，真的要吃也只有早上吃而且最多只吃100克内。） 也因此减不动/怀疑停滞期的话我都第一推荐带个料理秤（几百元就有）真的实际把自己一周饮食秤一轮。 感受一下实际吃的热量跟食物在三大巨量营养素的比例，要调整也就容易得多了。 （对，我知道这很繁琐，但如果真的都吃原形食物的话事情也没想像中的困难， 而且外食族大概只需要一～两周就可以摸完自己常吃的范围了。） 带着料理秤秤食物还有一个额外的好处是可以减缓自己进食的速度，不是我在说我真的是个美食当前很容易狼吞虎咽的人XDDD 但在秤食物的那段日子整体的进食会因为秤完才能吃，所以吃顿饭至少会耗个半小时也让我比较容易感到有饱足感。 如果要练习细嚼慢咽的话推荐搭配使用XD 後来靠着热量控制跟运动就再突破继续往下了。 有多囊体质、吃药因素说自己不会瘦的，这里希望能给你们看到一些可能性。 这些我全部都有或有过，但我也还是瘦下来了。（多囊的情况也在瘦下来後消失了） 也在这时第一次量了减重後的inbody。 https://imgur.com/IyMrgGU 【63KG-59.6KG/2020.9.10-2020.12.26】 光63这个关卡我去年卡了快3个月（9.10-11.23）， 真的是怎麽乖乖吃乖乖动都闻风不动的状态，但之前两次减重也是都会卡在63这个数字好一阵，想说该不会是传说中的体重设定点。 本来以为这就是我没有外力辅助独力减重的极限了，心态也变得很佛系，有没有再往下都安慰自己能独力走到这已经很好了。 直到我终於把早餐的份量减到只剩1颗茶叶蛋，有或没有好像也没差太多的时候， 我才开始现在很流行的168断食，体重也终於开始松动到年底达标5字头。 （因为之前只要断早餐，体脂计的肌肉就会往下掉搞得我根本不敢随便断早餐，但是对外食族而言不能自己准备的外买早餐几乎没有什麽安全的选择性，吃到後面很厌世所以最後才逐步减少早餐的量，直到直接拔早餐也不会影响肌肉量才真的拔掉。） 在这里很推「原子习惯」这本书，虽然我是减重完才看这本有点相见恨晚。 但我觉得不仅只是减重，其他你想成功的事也都可依循这本书中说的方式。 尝试培养各种「瘦子的小习惯」，也可以透过整理环境增加维持「胖子的坏习惯」的难度。 减重期想要避免自己遭受意志力的考验的话，就让那些考验直接消失在生活中即可。 （比如想要喝饮料就抬起尊臀出门去买吧，冰箱里没有饮料，懒得买刚好就省钱省事了。） 在减重时我个人并不建议大家一开始就把所有的饮食控制招式都全下XD 或是一开始就挑战很极端的饮食方式。（就算是间歇性断食我都放了很久才开始实做） 一方面是对生活作太剧烈的改动要维持的难度真的很高，但能持续才是对於习惯而言最重要的。 另一方面则是最後关键几公斤的时候，没有招可以用真的也会让自己减到怀疑人生。 我推荐可以尝试培养一个新的瘦子的小习惯，达成了之後再执行另一个小习惯的培养/戒除，直到完全扭转自己本来的饮食习惯以及生活环境的时候，到那时减重的成果反而就只是过程中的副产品而已了。 2.充足水分-每天喝至少体重*40cc 真的认真喝的话你会发现其实没什麽扣打可以喝水以外的东西了XD 像我现在体重大概要喝2400左右在醒着的时间内几乎每小时至少要喝200cc， 喝水都来不及是还能喝什麽饮料XD 开始练习随身带水瓶的习惯也可以让自己出门在外没有藉口买饮料。 我本来会在办公室直接放一壶1L的水壶规定自己上班时间至少要喝掉两壶，这样可以确保至少在办公室就满足基本扣打2000cc。 但後来我发现这样衍生的问题是我会久坐，有一壶在那边就会懒得起来活动。 所以又改成只放一个350ml的杯子在桌上。 空了就去装水，一天装个六七次一样可以达标相同水量还可以避免久坐的伤害以及增加走动的活动量。 一次养成三个瘦子的小习惯XD（喝水/避免久坐/增加活动量） 3.充足睡眠-最晚晚上11点前「要睡着」 这个我觉得是减重初期最困难修改的部分，就是「舍得睡觉」。 我很了解手机滑一滑精神时光屋就带着自己来到凌晨一点的感觉，但如果你真的「非常」、「Very」、「异常に」厌恨运动的话，请至少搞好睡觉这一块。 连「躺着瘦」都不愿意的话...那减重之路就真的很困难了。 建议是晚上最晚11点前「要睡着」，良好的睡眠品质在减重时期非常重要。 如果後面还投入运动会更重要，不然疲劳累积也会影响运动习惯的持续执行力。 先搞好吃喝跟睡，再来才讲运动我想应该是最无痛的减重法了。 如果有不易入睡问题的话这里推本书-好睡：新的睡眠科学与医学 https://www.books.com.tw/products/0010810538 这本图书馆有，直接调来翻翻吧：） 4.运动-从0开始，一分钟也可以 我相信这里到了很多人都觉得最困难最不想面对的环节。 放心，我也是。 我前20公斤（91KG-68KG）完全没有任何运动只有做饮食控制。 直到68公斤因为巧克力囊肿的关系开了人生第一场刀，从医院出院回家之後觉得为了健康还是得面对运动这个议题。 https://imgur.com/IlqLvT4 而且当时的我看到了这张图，我觉得瘦了20公斤下来後的自己完全就是左下角= = 但这并不是我想要的结果啊啊啊... 一想到好不容易瘦下来结果体态长这样真的是我要的吗？ 这个瞬间开始就觉得不行，还是得来努力一下体态的部分了。 一开始因为开刀完医生的医嘱是「三个月内你就给我麦乱动」，所以一开始的「运动」只有「一天一万步」这种「活动」。（对，我也是後面才知道「运动」跟「活动」是两回事。） 三个月後封印解除我就迫不及待的踏上家里已经生灰的跑步机，每天快走个15分钟（速度6），然後习惯後再以5分钟一个区间慢慢延长。 我可以很坦承的说自己超痛恨跑步的XDDD（请各位热爱跑步先贤不要鞭我） 因为我对跑步时的呼吸调控烂到一个极致。 还好快走就可以让心率稳定在燃脂心率。 对我这种懒人来说可以走当然是不要跑啊！ 走到最後变成每天起床就固定走50分钟再洗澡去上班。 然後去年七月底量了inbody後觉得肌肉是否不太够所以开始做了关於增肌方面的功课， 一开始因为只在家里运动，所以是从Youtube上找徒手训练来练习。 从Amy wong到May fit再到Jeff Cavaliere，从5分钟、10分钟慢慢往上递增。 时间我给自己限制最大就是「1小时」。 因为要作为一个习惯来培养的话我觉得自己每天能贡献一个小时给运动已经是极限了， 再多我也受不了，作为习惯也难以维持，所以才确立了1小时这个限制。 但我想大家都可以找寻自己关於运动这个习惯的临界点，让自己有些辛苦又不会到维持不下去。 任何习惯最重要的点是能让自己「持续」才有意义。 还有一点就是我坚持早上运动，因为我自己有意识运动真的是我全天最不想做的事情（笑 所以一早起床当成晨间仪式之一处理掉後面整天我都可以废， 不用下班後再来处理运动这点我个人觉得是我自己能持续的要因之一。 （而且下班後我现在主要消耗HP的活动会是做晚餐，边挨饿边做晚餐真的很煎熬啊XDDD） 而平常的活动量也不要小看，就算是走路一天几千步也是个100～200大卡的消耗。 今年5月封城状态我被关在家WFH的时候深刻体认活动量大减对自己的影响有多大，在吃没变的情形下要发胖真的太容易了（尤其家里还会有各式点心诱惑XD） 最後我只能用增加运动量来处理活动量大幅下降这个问题。 （比如三天一练变成每天都练= =） 5.维持期-想要不复胖就是要重新跟身体取得新共识 有过前两次复胖的经验，我可以斩钉截铁的跟各位说想要不复胖只有一条路。 就是在减重期透过每日三餐/两餐的选择，反覆试出一套属於自己可以 一直吃下去/不会腻/不勉强/不挨饿的饮食方式及生活模式。 从源头管制摄入就不会有需要用大量运动来创造热量赤字达到维持体态的需求。 走过这一段一年三个月的路，到现在又过了九个多月维持期的自己有几个想跟大家分享的点。 1.减重其实是「大脑想吃的东西」跟「身体需要的东西」取得共识的过程。 大脑生理上就热爱糖份、喜欢垃圾食物。 （或该说垃圾食物就是穷尽其所能为了讨好你的大脑而生的产物） 身体做为实际吃下并消化的载体，在「大脑想吃就吃」的状态下，只能默默承受过量的热量以及不需要的糖份。 它唯一能做且擅长的事就是「储存它」， 於是脂肪就这样逐渐被「存」出来了。 想减重的人都应该要回头关照自己的身体，了解它到底需要什麽（三大巨量营养素）或不需要什麽（比如空热量）。 它消耗热量的速度是否能承担你想吃的东西，像我的教练身上的肌肉就可以单餐承担大冰奶＋三明治也不会造成太大的血糖波动，我这小弱鸡就没办法QwQ 而想要有可以让能量快速被消耗的身体，就得磨练它。 让它强壮起来就可以消耗更多热量（aka大脑想吃的东西）。 或是在还没达到这样的身体之前选择跟现况的身体妥协， 只吃它能消化的份量不要再增加他的负担。 没有不劳而获的肌肉，只有不劳而获的脂肪。 会在这里看着这篇文章的你应该跟我一样不太有机率是怎麽吃都不会胖的练武奇才，接受自己的身体就是个普通人，然後尽己所能的照顾它，身体才有机会回馈你想要的体态。 身体很沉默不像大脑一样聒噪着想吃这想吃那，而因为它都忍到不行的时候才会爆发反扑（疾病），所以请大家要好好照顾这个默默让你能维持日常生活的小伙伴。 2.控制频率跟量没有不能吃的东西 为了兼顾心理健康/交际应酬，可以学习更多关於这种情况时可以调控饮食的手段。 比如我有谘询过营养师我很想吃精致淀粉或NG品项（ 蛋糕甜点、母汤、炸物）的时候我可以怎麽控制？ 他给我的答案是一周最多不要超过两次，而且一份甜点就要当三份全谷杂粮碳水来看也要从总热量扣除这个扣打。 （实际上是空热量但为了还是有个对应才拿全谷杂粮的碳水来抵，然後这是「针对我现在的状态以及我的目标」所给出的建议，请大家不要自行代用在自己身上，每个人可以承受的频率跟量不尽相同。） 举这个例子只是想跟大家说吃一口也是吃，吃到爽也是吃。 但在身体现况能承受的范围内能吃一口/几口就可以获得满足的话，也是一种跟身体的平衡作法。 吃大餐的时候我有时甚至会做到当天就只吃那一餐来做热量控制，并且接下来的几天都会增加运动量来消耗那些多余的空热量。 规律的饮食的确是重要的，但是生活不可能全然规律。 让自己有更多调控饮食的手段能让自己在面对意外时有更多处理上的余裕。 3.没有一个人可以复制另一个人全部的饮食/生活习惯来达到减重的结果 这是我後来主持Line减重社群快半年後的感想，我本来也以为减重是可以有公式或模式可以依循就一定包瘦。 但每个人其实生活习惯/饮食习惯都有可控跟不可控的部分（比如轮班就不会是叫对方离职才能处理的）。 适合我的办法不一定适合其他人，所以我也只有方向性的说了对我有实效的重点。 细节还是需要大家跟自己的身体/生活协调，每个人都应该拥有一套属於自己（心灵）跟身体平衡的作法。 4.意识情绪饮食 这个题目比较少在版上被提及，但我觉得减重时期的心魔大致上都会从这边来。 不管是因为各种生活压力/减重成效不如预期/我就想任性吃/想让自己开心...诸如此类的理由。 都希望大家在吃之前想想那个在尖叫着想吃任何东西的大脑身後沉默的小伙伴-身体。 可以让自己快乐或发泄情绪的方式绝对不会只有饮食，试着寻找其他方法让自己能获得一样的快乐或抒压也是很重要的。 https://wcoachjenna.com/ 这里推一下Jenna的网站，里面有相当多的小文章在探讨身心平衡这件事。 Blog中的文章作为免费的资源个人觉得已经相当足够：） https://www.facebook.com/spiritual.bathhouse 如果需要正能量来为每天继续努力的自己打打气的话，也推荐来心灵澡堂看看每天早晨的提示。 5.关於阻力训练（重训） 我後来在家自己重训真的觉得很容易受伤= = （各种代偿、施力不正确、姿势不正确导致） 在这里还是诚心的跟大家建议如果想居家训练然後要压重量的话，还是找教练带自己练个一阵子才自己练吧QwQ（徒手可能还可以勉强看youtube跟练） 看着Youtube依样画葫芦的重训跟教练看着你指导真的是天差地别的两回事。 这个真的也是我实际去上了课才感受到的差异，而好教练也是很重要的。 我自己在找教练的时候大概把家附近的健身房都跑了一轮，然後可以试上的全部上了个遍，最後才决定跟现在这位教练继续努力的。 （现在的教练同时也是现役健力选手所以教动作都很紮实，真心爱她<3） 目前的运动量是一周3练＋1堂教练课，行有余力可能还会去游个泳（2000-3000m）。 疫情期间关在家是请教练帮我把训练的菜单改成居家版重训＋有氧快走维持活动量。 居家结束後没有胖也有维持住肌肉量我个人觉得相当感谢\QwQ/ 6.我想要特别说一下关於「少吃多动」这件事 我个人认为应该把「少吃」与「多动」做更精确的定义。 「少吃」变成「少吃精制碳水但不要少吃身体该吃的营养（三大巨量营养素/原形食物）」。 从种类到份量认真的选择每一口吃下去的食物，并且务必要吃饱。 想「让身体吃饱又能减重」并不是完全不可能的事。 只是代价可能是食材成本费的上涨（高蛋白饮食），或是把大脑想吃的东西控制在一定量内。 （比如每天给自己100-150大卡左右的饮食内容可以是母汤的东西一类的） 又或者是胃量暂时缩不下来先用低卡的蒟蒻或其他能造成饱足感的食物先垫那个空间直到胃随着饮控的进步缩小，再逐渐拔掉这种只有体积没有热量的食物。 总之就是寻找各种手段不让自己饿肚子又能控制热量/营养比例在身体能承受的范围内，然後随着身体的进展逐渐拔掉多余的空热量，替换成具饱足感及营养的食物。 若再能找到让自己吃的更美味一点的食物选择的话就更棒。 会饿肚子的「少吃」我都不认为能成为长久的饮食习惯。 总有一天会大爆发狂吃母汤或是因为心累而放弃，换句话说就是「复胖预备军」了。 要为不复胖的未来作准备，就是得在减重期找到一套大脑跟身体都能获得满足的饮食方式。 能长久的吃才不会又走回头路-「（其实一点都不正常的）正常吃」。 而「多动」不一定「只能是运动」，从日常生活中试图增加自己的「活动量」也会是很棒的。 我现在生活圈能走的就会尽量用走的，不管是上班通勤或是下班去图书馆借还书、 走远一点的超市买食材、周末逛逛菜市场。 就算是很细微的每个小时抬起尊臀，从办公桌离开去倒个水当开始也都好。 如果真的非常厌恨运动这一环的话，会建议先从增加日常活动量开始就很好了。 最後- 维持期的时候出了点小意外，就是我的体脂下降到跟男人差不多了（欸不 会这样的原因是我太过相信家里的体脂计，一路看着几百元购入的体脂计到26％的时候都还深信自己仍旧是个泡芙。 直到去年7月站上inbody的时候体脂只剩20％的时候，我才发现事情不是几百块的体脂计这麽简单...（欸不 但就算今年换了相对高价的欧姆龙HBF-702T，在它显示体脂21.1％的时候站上inbody只剩14.9％... 嗯，或许请大家还是以体态做为体脂的参考值比较好吧（汗） 为什麽不说参考三围是因为目前已经没有什麽脂肪可以减的现况下，我还是没看到传说中的A4腰。 仍旧是一个27腰的大骨架人，这点让我挺泄气的Q^Q https://imgur.com/ogRDJkE 教练是安慰我说每个人适合的体型跟体态都不同（扁身圆身），我觉得腰视觉看起来不够细。 那就把肩练宽自然腰看起来就细了（但我不想变成更像个男的啊教练XD） 而目前在眼前增肌之路免不了的增重我也还没有非常释怀， 毕竟63-59这一段我花了好大力气才减下去的现在教练跟我说要增重到至少回63...QAQ （好，我知道只看体重是迷思，但我就是个人私心想留在梦幻的五字头久一点嘛QwQ） 但教练说我想再瘦就只能丢肌肉了因为我已经没有什麽脂肪能丢了。 体脂太低对女生的生理期跟体况影响我这边也不多说，总之，我还在努力跟身体求取更好的身体新平衡。 让大脑跟身体共好是我这次减重中学到最重要的事，也祝福看到这边的你都能获得跟身体的共好的能力。 Body,Spirit,ChillGa （不要在这边冒出乔瑟夫 谢谢看到这里的你：） -- Sent from nPTT on my iPhone SE (2 Gen) -- Don't cry because it's over; Smile because it happened. --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 210.69.6.113 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1632360062.A.356.html ※ LonelyDream:转录至某隐形看板 02/19 23:41