作者ceca (生活艺术大师 N)
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标题Re: [心得]从60→100公斤，失败的溜溜球效应纪录
时间Wed Sep 15 22:05:47 2021
这边细部解释一下,168+高蛋白质的意义.
168的作用如下面文章和推文解释.
长时间断食有助於胃缩小.
另外会让整天胰岛素总分泌量降低(减少脂肪产生+不阻碍肌肉生长)
另外可以让你,再忍受半天饥饿之後(另外一半时候你在睡觉),可以大吃一顿.
但,168要搭配高蛋白质.
这边是低GI的概念.
你如果168搭配高GI餐饮.
纳因为高GI造成血糖来的快也去得快.
外加爆炸性的高GI,会让热量来不及消耗,而有更高比率被转化为脂肪.
so...168搭配高GI饮食,依然会增加还想同时达到热量赤字的困难度.
而蛋白质是一种低GI饮食.
因此他吃了之後可以维持满久一段时间不容易饿.
(低GI的特性,同样热量,高GI可能在比较短的时间内就"被处理"差不多,被消耗或被吸收.
高GI则是这个处理时间被拉长.
当然高GI不适用於高消耗性运动,这样你补充来不及.
因此例如你是短跑的,或是篮球员,甚至你要做一个连续2~4小时马拉松.低GI都不适用.
高消耗的你必然需要在时间内高GI,紧急补充你体内的肝醣.
所以马拉松还会边跑边喝饮料..边跑边吃蛋白质绝对来不及,容易遇到肝糖耗光後的撞墙
甚至你要举大重量举重,也需要先补一点高GI的,可以增加你的表现能力
所以高GI不是罪恶,是你甚麽时候该用甚麽的问题)
所以例如,你168好了.
吃到你睡前4小时,睡8小时,醒来忍耐4小时.
因为你睡前四小时最後一顿吃了大量的蛋白质.
所以你可以到睡着前都不会感到饥饿,让你顺利入睡.
你的饥饿会是起床後到起床後四小时.
所以你大幅压缩了饥饿的时间.
当然如果16小时压力大,也可以降成14小时.
反正168的生醣状态燃烧脂肪并不是重点...
(那个影响其实只有一定小部分的限度,远不如热量赤字的重要)
他只是帮助你,最後吃的总热量比较少的手段..XD
(尤其是内心纠结的压力)
减肥没其他办法,热量赤字是唯一解..!!!!
所以,你任何手段,最终目的就是达到热量赤字,并且维持好长一段时间.
餐饮有问题就解决餐饮的问题.
代谢太低就运动或是增肌增加代谢量.
而心理有难关过不去,就"针对心理问题"解决.
但是无论你怎样搞,最後的目的就是,热量赤字.
做不到就减不了肥.
(很多时候你减到的是水分或是其他的东西,因此三两下重量又回来了)
当然168+高蛋白质摄取,是我在突破撞墙期的时候转变的.
发现还满好用的,尤其如果8小时进食期还要忙别的事情,常常会来不及吃.
造成热量赤字突然变很大..
不过我本来食量就有限+有运动,单纯就是喝太多甜的饮料肿起来...XD
所以16小时禁食对我压力不太大.
大概只花一星期暂时1410就调整过来.
而如果168对你压力很大.
那就要另外找其他办法..
毕竟这是"心理层面"的问题,所以要看为啥你压力很大,然後针对问题解决.
但这个,你必须讲出你的问题在哪,乡民才有办法给拟出馊主意..XD
不然一般给馊主意,都是用"乡民自己的经验"做基础给的.
合用就好用,不合用也不要硬用..
毕竟减肥还有其他一些手段,包含甚麽碳水循环干嘛的.
并不是只有几招而已..
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.227.112.153 (台湾)
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1F：推 johnsonhoj: 推心得分享 09/15 22:08
2F：推 adon0313: 还好我选的麦片也是低GI 09/16 00:22
3F：推 FarkU: 热量赤字是无法增肌的，顶多就最大化减缓肌肉流失速度，不 09/16 00:26
4F：→ FarkU: 让代谢掉太多。 09/16 00:26
这一点是很有趣的探讨.
热量赤字太多会不利肌肉生长.
但是如果热量赤字在界线,例如少200大卡这种.并维持一定的重训.
有看到报告是,依然会增肌,速度慢一点.
另外这扯到样本的条件.
如果你是一个巨巨,那热量赤字对你肌肉影响就很大.
如果你是一个没啥运动的一般人.
你随便练随便吃,只要蛋白质不要太少,不要吃到仙女餐,都会增肌.
因此这要先看基本状况再去判断.
很多例如有氧会掉肌肉,增肌必须吃到多点热量.
这些很多是"巨巨"的型态适用.
不然,原始人早就变水母了..XD
原始人到哪都用走用跑的+吃一餐饿一餐,它们有氧量非常大,吃东西热量赤字也高.
这样理论上肌肉早就掉光了.
但这是不可能产生的.
so..肌肉量偏低,你就容易长肌肉.
肌肉量很大,那你就容易流失肌肉并且难长肌肉.
因此,肌肉量很大的巨巨,尤其想要比赛干嘛的.
它们需要对很多细微的变化做出很严苛的规范.
但是一般人...你大方向大概抓住.其实整个状况都还是会朝向你想要的方向变化.
另外,肌肉也没那麽容易掉.
巨巨们也有增肌期和减脂期.
而增肌减脂的交替就是,增的肌比减得多.增的脂比减得少.
进而达到更巨的体态.
而它们减脂期,也是靠热量赤字和有氧去达成.
so..只要你有在练,蛋白质有吃够,碳水不要乱减.
在达到巨巨的状况之前,一定程度的热量赤字,并不用太担心肌肉掉太多.
而且一般也都建议先减脂再练肌肉...
※ 编辑: ceca (61.227.112.153 台湾), 09/16/2021 00:37:06
5F：推 kuninaka: 体脂率超过18%就别想增肌了 09/16 00:43
6F：→ s511320: 楼上why? 09/16 01:16
7F：推 sea130281: 大概是觉得超过18就是太胖应该减脂吧.... 09/16 02:16
8F：推 kuninaka: 推荐体脂13%再增肌 09/16 02:33
9F：推 Royalwarrior: 卓叔增重最近一期就是在讲热量赤字和盈余与增肌减 09/16 05:41
10F：→ Royalwarrior: 脂的关系，少许热量赤字不影响增肌，就增的慢点。 09/16 05:41
12F：→ summerrain: 维持-200~+300仍然可以缓慢增肌 09/16 08:02
13F：推 kanon840725: 但听伯格说蛋白质会升高胰岛素。感觉他的概念是断食 09/16 08:28
14F：→ kanon840725: 受不了的话顶多吃些生酮的东西撑一下 09/16 08:28
15F：→ kuninaka: 断食受不了应该是停止断食 09/16 09:40
16F：推 FarkU: 你说的不就是我说的“最大化减缓流失速度”吗？ 09/16 10:19
17F：推 frice: 一天的饮食吃到会饿就很好笑了… 09/16 11:30
18F：→ frice: 需求没有被满足只会不停累积 09/16 11:31
19F：推 beyuki: 我最近也是跟你一样，很有用真心推，而且空腹血糖比我平 09/16 11:52
20F：→ beyuki: 时正常三餐高蛋白低脂低碳还低 09/16 11:52
21F：推 s2500205: 168困难 睡前就是要喝牛奶 不喝睡不着 09/16 13:09
22F：推 a98040340: 给farku，热量赤字状态下蛋白质补充够，对一般人来说是 09/16 13:12
23F：→ a98040340: 可以同时达到增肌减脂的 09/16 13:13
24F：推 halulu: 有饮食失调的人 做168之前要请医生评估一下 09/16 14:36
25F：→ halulu: 不要自己觉得适合结果饮食失调的症状更糟了 09/16 14:36
26F：推 kuninaka: 为什麽一定要喝牛奶才能睡着 09/16 14:37
27F：→ kibou: 只有补充足够不会增肌喇 增肌要阻力训练搭配充足营养 09/16 20:12
28F：推 FarkU: 热量盈余才是增肌的关键，你不会永远都在新手期。 09/16 22:16
29F：推 allen1224a: 感谢分享，受益良多 09/17 11:26
30F：推 omanorboyo: 热量赤字谁说不增肌？？？ 09/17 14:28
31F：→ OrcDaGG: 果糖也是一种低GI的食物 09/17 18:59