作者dabute (我爱小妞)
看板FITNESS
标题[闲聊] 暴力上杠
时间Tue Sep 14 17:33:03 2021
分享一下花了6个月达成完成一次暴力上杠的经验，如果违反版规请告知，我赶紧删掉
说是暴力上杠，其实也只是摆荡蹬腿上去的最简单的类型，没有办法直上直下，当初是因
为在公园女儿看到别人做问我会不会，我不会，就跟教练说想学。那教练其实也不会，但
他很认真的自己学会了（他只花了一周），然後排了练习表给我，而我花了6个月勉强上
去一个，希望之後还能再进步。
开始练的时候体能大概是不标准引体向上10个，inbody测身高175，体重72公斤，体脂肪2
2%，肌肉31.5公斤。
接着开始每周固定练习3-4次
1. 引体向上拉越高越好，尽量超过胸（一开始完全无法）。
2. 下拉滑杆，但是不是练背的拉法而是手肘往後最後手腕用力把滑杆拉靠近身体。
3. 摆荡，就是引体向上的开始动作，然後腿往前踢，身体绷最紧的时候，手臂下压收腿
，胸部超过杠後前拉。
4. Dip（曲臂支撑）开始就是正常Dip，後面进阶成跳上单杠後Dip起来。
这些都尽量做到不行不行了，每次大概训练一个小时，也还是会做做一些其他运动，深蹲
核心打打球之类的。
然後过了六个月就能勉强上去一下。成功之後，测inbody数值没什麽大变化，体重没变，
体脂20.5%，肌肉32.5KG，外型除了前臂变粗了一点，胸好像有大一点，其他没什麽变化
，所以感觉是个对改变身材没有什麽意义的成就。
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1F：推 HwaSIn: 厉害啊 我以前曾经想练power up 可是太难了没成功 09/14 19:21
2F：推 CKmoon: 一直卡在翻不上去...... 09/14 19:26
3F：→ dabute: 我也是一直翻不上去，教练说手肘旋转肌力量不够 09/14 20:56
4F：推 HwaSIn: 旋转肌很容易受伤，而且一伤就要休养一年以上，小心一点 09/15 01:16
5F：推 prodigal: 引体十下我可以 暴力上杠我无法 XD 09/15 02:23
6F：→ dabute: 因为用的肌肉好像不太一样 09/15 07:13
7F：推 a8312116: 教练也太猛== 09/15 10:58
8F：推 FUBAR: 这动作吃技巧 我4.做几组後就上去了 引体向上要做几下才能 09/15 11:02
9F：→ FUBAR: 上去的说法听听就好 主要还是抓手转时瞬间发力的感觉 09/15 11:03
10F：→ j855081221: 我也不行QQ 去wg练了一段时间後觉得 肌力增加 09/15 23:55
11F：→ j855081221: 引体向上次数进步很多了 但暴力上杠还是有一段距离 09/15 23:55
12F：→ dabute: 对感觉是那个发力方式不太熟悉 09/16 09:33
13F：推 xiaomaimai: 膝盖往肚子收的那部分很重要 要多抓感觉 一开始先用 09/16 14:30
14F：→ xiaomaimai: 弹力带辅助吧 09/16 14:30
15F：→ dabute: 对 我忘了说 中间我有用弹力带 很有帮助 09/16 15:43