※ 引述《nyyfederer (ingrid)》之铭言 : 168/57 体脂却在29-34 （家里体重计和诊所inbody差距） : 腰围76-77 腰臀比0.88... : 超级泡芙人就是我^^ : 到底应该要怎麽减比较好？ : 因为身高体重看起来正常，外型也看不出来胖 : 但是实际量了体脂和腰围却不理想 : 这个体脂应该是体重再加上5-10公斤才会有的数字... : 先说明一下目前饮食，一天两餐是午餐和晚餐 : 早餐不吃是因为起床时间大概十点了 : 现在没有特别忌口，但会注意不要吃太多淀粉 : 便当除了主菜会多点一只鸡腿，饭吃一半 : 因为进研究室所以午晚餐也不一定准时常常变下午茶 : 晚餐最晚九点前一定会吃完 : 因为是长期身心科病患所以睡眠一直不太好，大概两点睡觉 : 常常睡到早上九、十点还觉得累，但不吃药更难睡着 : 在两年前我的体重大概是49-52（没有刻意减） : 大学期间和刚毕业的体重都维持在这范围 : 有一次郁症发作体重掉到44，後来身体慢慢恢复吃回去原本体重也维持快一年 : 但进研究所之後不知道是不是压力和之前爆瘦那波把身体搞坏， : 体重一直上升一年半胖了10公斤，看体脂计应该全都脂肪 : 之前最胖到接近62，那时靠着每天秤重米饭和肉的重量， : 高蛋白饮食花两个月瘦到58，但之後卡关下不去 : 就没有继续自煮（也搬回宿舍没空） : 以外食但注意自己营养摄取为主 有试过完整的纪录饮食吗？ 从早到晚 从一个便当到一颗mm巧克力 所有放进嘴巴的热量都记录下来 一般人卡关都是不知道自己吃了多少 学会记录跟一点点的减少 一般都能继续减重 : ----------------------- : 说明一堆背景，到底这样的情况要怎麽减？ : 体重在正常范围但体脂又很高，很多人会建议增肌 : 但女生增肌真的要搭配大量重训，目前实在没有钱和时间去健身房 免费居家重训其实对大部分人 强度都很够了 腿的部分 你试试看深蹲 慢慢做 从站立到蹲下 尽量用两到三秒的时间 站起来也差不多两到三秒 如果做不到20下就会腿软 那这就是重训了 不但免费 而且方便 如果能超过20下都很轻松 那就背上背包 塞个三本字典 或两瓶三公升的水 再试试看 如果还是很轻松 试试看lunge 弓箭步 後脚放在椅子上 如果这样背背包还是很轻松 那再考虑健身房 但我猜不太可能会到这一步 很多可以背一倍体重深蹲的人 背着背包做lunge也相当吃力 胸的部分更简单 伏地挺身对大部分女生都够了 反而还要想办法降低强度 例如跪着做 或是手扶在桌子上做 背稍微麻烦一点 你找哑铃划船的影片 然後用提袋装字典水瓶就可以代替哑铃 提袋太长会拖到地板 就找一个高一点的椅子 跪在上面做 甚至跪到桌子上做也可以 一般练到居家不够用的女生 都相当壮了 你可能也没有想练那麽壮 愿意花钱的话 几百块的弹力带就够你练到相当程度了 : 不排斥有氧除了跑步，如果以跳绳来减脂效果如何？ : 一天要几分钟或几下呢？ 跑步跳绳在脚不会不舒服的前提下 都是不错的选择 但没有一个适合所有人的量 以跳绳来说 你可以订一个轻松的量 例如每天500或一千下 然後每个礼拜增加一百下之类的 加到你觉得够了为止 跑步也是 我是从每天3k开始 到7k到时候觉得严重影响我练腿 後来又降回5k (疫情爆发後我怕死 就一阵子没跑了) 运动就是一种跟身体对话的过程 透过少量微调的方式 告诉身体 我们要来练一下了喔 然後身体自然会告诉你 多少是你的极限 经过时间累积 身体进步以後也会让你知道 现在很轻松 是时候加一点了 或是我有点累 那我们减少一点 不要用一个固定的数字 做固定的份量 让你的身体告诉你 你该做多少 : 去年试过跳绳有感觉心肺变好，但可能一天跳500-1000下而已体重没什麽变化 : 加上那时也没有控制饮食宵夜常常盐酥鸡 : ----------------------- : 总之大概 : 1. 这种看不出胖其实体脂说我很胖的状况，该如何处理比较好 : 2. 运动上的建议 : 先感谢各位先进！ : ----- : Sent from JPTT on my Samsung SM-G965F. ---- Sent from BePTT on my Samsung SM-N9810 --

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