※ 引述《MDFK (妈ㄉ发ㄎ)》之铭言 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：25 : 身高：186 : 体重：84 : BMI：24.2 : 体脂率：24.2% : 早餐： : 执行168，固定不吃早餐，一周会有几天早上喝冰美式 : 午餐： : 饭前会固定喝一瓶蚬精 : 几乎固定吃餐盒（给Ｘ盒子）会多加一份菜／多加一颗蛋／饭请店家减半 : 偶尔会吃麦Ｘ登的一个腿排沙拉，加一个原块鸡肉满分堡加蛋 : 早上没喝美式的话，这餐就会喝杯冰拿铁 : 饭後会吃Ｂ群跟鱼油 : （有时候假日如果没出门想在家当快乐肥宅 : 就会直接点２１世纪整只烤鸡 : 或拿坡里的六块炸鸡，一整天就会只吃这餐 : 一个月大概２－３次这样做） : 晚餐： : 几乎固定不碰淀粉 : 有时候是全Ｘ超商的小卤青菜＋鸡胸肉２块（或１块鸡胸肉配蒜香综合卤味） : ＋无糖冰豆浆 : 或者是咸水鸡点半鸡加三样配菜 : 菜固定选笋片高丽菜杏包菇 偶尔加卤鸟蛋 : 或者是卤味摊（汤的那种） : 固定夹瘦肉片跟高丽菜金针菇跟豆乾那类 : 总之晚餐就是以没有淀粉为主 : （有时候周五下班後固定都会和同事去热炒店喝 : 但因为我是属於贪杯型，可能一个晚上就会喝到３－４公升的啤酒量 : 去酒吧的话，可能３－４杯长岛冰茶我才会回家 : 一个月大概会有３－４摊这样子喝） : 日常作息时间： : 睡眠比较不一定，但都11点半到1点这段时间睡着 : 早上7:40起床上班 : 生活型态： : 捷运通勤的早九晚六的上班族，疫情不能出门拜访客户变成每天坐办公室 : 健康状况： : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？Ｘ : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？Ｘ : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？Ｘ : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？Ｘ : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？Ｘ : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？Ｘ : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？Ｘ : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？Ｘ : 您是否近期动过任何手术？Ｘ : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：Ｘ : 运动习惯： : 固定一天休息一天运动 : 运动那天做伏地挺身２０下Ｘ５组共１００下 : 卷腹３０下Ｘ４组共１２０下 : 棒式１分钟Ｘ３组共三分钟 : 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） : 目前用上面说的这些方法持续进行 : 大概三个月下来，从９１ＫＧ瘦到了８４ＫＧ : 但目前对自己的体态还是没有很满意 91到84是7公斤 如果减的全部是脂肪 大约是54000大卡 但不太可能全部都是脂肪 非常不准确的粗估 我猜40000左右 以同样的饮食 加上体重下降带来的基代减少 再补上你减少的饮酒量 我觉得再三个月减掉差不多比例的肌肉脂肪 是有可能的 坚持下去有机会达成 再来算一下数学 84公斤 24%体脂 你身体组成大概是这样 除脂体重64公斤 脂肪20公斤 如果未来减掉的6公斤全部是脂肪 大约会是体重78公斤 脂肪14公斤 体脂会是18% 大概是站着没有明显的肚子 坐着有一点肚子 但这机率不高 尤其重训强度不高 蛋白质摄取一般 能减掉4公斤脂肪就不错了 体脂大概会是20% 要追求体态为主的话 除了热量缺口 拉高蛋白质摄取跟重量训练会比较有帮助 你的菜单只有练胸 以重训来讲算是强度偏低 三大肌群是腿 > 背 > 胸 加个深蹲跟引体向上会好一点 深蹲肯定没问题 训练量依自己状态调整就好 引体向上如果拉不起来 可以先反手拉 如果还是不行 可以用弹力绳 或是跳上去 尽力控制速度慢慢下放 从离心开始练就可以 次数不用追求多 每个礼拜有进步就好 然後还有一个小问题 你从头到尾都是一百个伏地挺身吗？ 可以的话尽量保持一点点的进步 这礼拜100的话 下礼拜看能不能110 每一组加个一两下之类的 渐进式的成长比较能保证训练强度 以上给你参考 ---- Sent from BePTT on my Samsung SM-N9810 --

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