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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 203.69.10.9 (台湾) : ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1628762656.A.5A7.html : → ceca: 现在就是迷之热量..XD...TDEE网路计算机算起来变27xx. 08/12 20:14 TDEE网路计算机也只是个大概，基本上是基代依你的活动量乘以一定数字。 : → ceca: 目前是1500~1700的热量可以维持体重下降. 08/12 20:15 那你TDEE大概就是2000左右，这跟我估的差不多。 还是那句老话，体重上上下下的很正常，但是肌肉量体脂率，更精细一点你 对你吃喝运动对身体体重应该会有多少变化的估算偏离太多，这才是要注意 的。 : → ceca: 只是,如果有玩VR拳击,或是跑去间歇性冲刺. 08/12 20:15 : → ceca: 隔天会有肌肉疲乏和体力下降的感觉. 08/12 20:15 这很正常，建议这种高强度运动结束後15~30分内要补充20~40克碳水化合物 ，你隔天应该会感觉好很多，这不需要从你每日规划的热量摄取扣除，请把 它当成你完成困难菜单的小小奖励。 最简单就买罐统一木瓜牛奶或冲一包美禄，方便又快速。 但强度不够的运动请绝对不要随意奖励自己，经常把标准拉低对减重没帮助 。 : → ceca: 但体重常常会上升,猜测有可能是因为肌肉发炎水肿. 08/12 20:16 : → ceca: 以至於,体重每天都在0.3~0.5kg摆荡,很不稳定. 08/12 20:16 所以我说你根本不用太在意0.3~0.5kg的变化，那多喝几杯水或多上几次厕所 就会变的数据有啥好在意的(虽然我也是每天早上脱光光量体重)。 一个月量一次inbody，依那个数据去检讨自己一整个月的饮食运动菜单有没有 达成目的就够了，实际作过就知道肌肉量跟基代要上升根本没那麽容易。 我比较担心的反而是你对HIIT的理解不太正确，HIIT基本上是很操体能的，因 为HIIT根据的原理就是反覆地耗尽你短时间的无氧能量系统，下面这边我觉得 是比较好的解释。 https://www.potatomedia.co/post/7b3120ff-9663-444a-84ec-8f4de5f11345 HIIT花的时间比较少，并不是因为HIIT的训练方式比较轻松，而是HIIT的本质 取决於你能反覆用最快速度耗尽无氧能量系统几次，而那个几次的过程很容易 让你在训练过程眼前发黑(缺氧)。 : → ceca: 所以有时候搞不清楚,到底是我吃了2000体重上升. 08/12 20:16 : → ceca: 还是刚好水肿..XD 08/12 20:16 : → ceca: 至於吃低於1500的话,会有感觉到运动表现下降. 08/12 20:17 不要想着每天吃一样的东西，运动得多就多吃一点碳水(上限120)，但运动得少 碳水就要相应减少(上限60)。 蛋白质跟油脂、钙质、锌、维他命ABCDE等才是每天固定要摄取足够量的。 另外就是，一般的阻力训练应该不适合你，你需要的是强化维持动作稳定性的 核心肌群，不找教练去设计菜单的，爬爬山挺适合你的。 : → ceca: 所以目前并不考虑低於1500的热量. 08/12 20:17 热量抓个大概1500~2000就好，除非你要严格控制自己的运动量好让肌肉体态 维持美观。 : → ceca: and,我也是看引体向上使用背部肌肉很多. 08/12 20:18 其实正手引体向上刚开始练时，先把握力练上来再说。另外也有人就训练那 个启动阶段而已。 : → ceca: 非特别集中在手臂或是胸肌,所以才采取引体向上. 08/12 20:18 : → ceca: 体脂下降速度,因为家里的体重机也是迷之数据..XD 08/12 20:19 : → ceca: 他可以在1.5~2KG数据摆荡. 08/12 20:19 : → ceca: 所以我只知道好像有向下摆荡,但是不知道怎样的效果是怎样.XD 08/12 20:19 : → ceca: 不过主要是想说,那如果我再加强运动量行不行. 08/12 20:20 : → ceca: 我记得有建议,不要用过量的运动去做减肥. 08/12 20:20 增肌减脂，永远是三分练七分吃，只是要先练再吃，你训练了之後会需要足 够的营养去修复身体损伤，吃不够隔两天的运动强度都没办法提升。 我个人也没有特别推荐啥菜单，但基本上晚餐固定只吃水煮鸡胸肉跟青花菜 ，最多额外加一颗苹果是绝对不会有问题的，我起码一个礼拜这样吃四天。 --

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