※ 引述《ceca (生活艺术大师 ￾ N)》之铭言： : 恩,刚过了减肥撞墙期. : 体重继续下降. : 不过目前体重下降速度非常缓慢. : 目前有一个疑惑就是. : 关於热量赤字. : 因为我每天,如果用小米5的运动手环测量. : 我的每天消耗热量应该是平均1200. : BMR是1327. : 那这样我一天应该消耗到2500大卡左右. 应该没这麽多啦,算个大概就好了 https://www.peeta.tw/all/tdee-and-bmr/ 我自己的: 你的基础代谢率： 1292.51 每日总消耗热量TDEE： 2003.39 有在减脂，大概吃到1600~1800就好(tedd-200~400) : 而我每天大概吃1500~1700.蛋白质维持70~80克,碳水化合物应该也有道2xx克. : 这样到底算不算吃太少. : 并且为了突破撞墙期,有在维持168断食... 我自己试了半年以上，这个168目的应该是提升胰岛素的敏感度，帮助合成肌肉分解脂肪 不是说隔16小时吃就一定瘦，吃超过tdee还是会胖的. 建议你真的把自己吃进去的食物秤过一次，白饭一百克大概多少，肉一百克多少， 不同食材大概热量／三大营养素各多少， 精算几餐看看让自己有概念，不然通常都低估了，以为吃进去很少，结果都超标。 : 中间有试图吃到2000左右,但似乎体重反而开始上升..@@a 就是热量超标,没别的理由,调整饮食,看看一两周的趋势,没变就再减个两百卡 : 另外,因为我跳国标,摩登的,所以不喜欢大肌肉. : (尤其是胸口不能厚,肩膀肌肉不能大块,不然端架子会不好看..) 阿,那个厚只是脂肪，你目标先把体脂降到20以下看看= = : 所以阻力重训做很少,通常就是厕所门口挂了一根放置式的单杠,路过就拉个三下. : (极限应该是六下,但是我通常只拉三下) 我自己是练七下四组，一周两次。要练到看起来壮起码要半年以上吧。。。 所以你不用担心这些。 : 其他方面重训很少,不过因为跳摩登,摩登很强调移动性和升降.所以底盘使用量很大. : 深蹲40~50下3轮没啥问题但也没啥意义.所以没特别做下盘的任何训练. : 也因此,有健身教练的朋友建议要吃蛋白质到100克. : 恩,控制1500~1700的热量又要吃100克蛋白质,很容易排挤到脂肪或是碳水化而物的量. : (我脂肪抓35g up 碳水化合物抓2xx) : 所以目前维持70~80g的蛋白质. : so..想请问一下关於饮食的调整. 照上面说的，认真秤一次到底吃进多少东西，不同食物google会有大概的热量， 不用算太细，心里有底就好。(蛋白质用乳清去补可以减少热量) : 另外一点. : 其实每天1xxx甚至到2000消耗的运动量,并没有到身体极限. : 不过我运动有分,用VR拳击达TABAKA效果.. : 心律达到95%~100%最大心律(有时候会破100%) : 不过通常整体时间会只有4~5分钟,破95%的时间大概只有3分钟. : 或是VR的beat saber.(这个大概是主要的热量消耗) : 心率8成时间都达到80~90%,大约维持50~60分钟.达HIIT效果. : 以及上跳舞课. : 心率大盖在70~80%,大约60分钟. : 只是除了心律95%以上这个等级会有身体需要休息的感觉. : (这种等级强度的我是维持3天一次. : 另外太剧烈有可能会造成关节压力累积,怕长期会伤关节) : 在心律80~90%的VR光剑,每天玩60分钟其实不是身体极限,大概在六到七成力左右. : 而且是连续三个月都几乎天天玩. : 这样运动型态是否会有过量状况?? : 不过这种运动量似乎在一开始也只是维持一个月少两公斤状态. 跳舞ＯＫ 只能当一般有氧吧，是可以帮忙提升心肺或多燃烧一些热量 但不知道程度如何，也不太稳定的感觉。 建议你还是正规的运动比较好，不要拿游戏来运动。 : 而且目前撞墙期刚过,就更慢了,我怕一个月只会下降一点多公斤. : 以及,我没有要大肌肉(白肌肉),但我需要红肌肉(耐力) : 因为疫情过後就会开始比赛,比赛很需要肌耐力. : 大比赛在明年228的台北小巨蛋.所以疫情这段时间刚好锻链体力. : 这也是为啥不做阻力型态的重训都是以动态运动为主.. : 还是其实我可以再增加训练量?? 一组亚铃就可以作很多重训的动作，多作点重训吧， 肌肉量慢慢提升更能帮助减脂，训练量也会越来越高 水管很多教学 : 目前看资料来讲,心率达到这个数字应该要适度的休息. : 可是实际上来讲,并没有感受到需要休息的必要. : (包含疲劳,饥饿,肌肉酸痛等) : 毕竟对我个人而言. : 健康第一. : 比赛成绩其次. : 至於甚麽运动能力干嘛的并没那麽在乎. : 所以,长命百岁最重要,不运动可以活比较久,我隔天立刻变废人都没关系..XD : so...希望在非常健康的状况下减肥+训练身体. : 以上请教各位无所不知的乡民大大. : (PS,目前体重67.5,目标是65) -- 虽然这不是业配，但如果要留言骂我请附上文章 中这几本的买书收据，酸民就可以留言骂我了..... 如果没买书的就骂，我就直接水桶喔( ^.＜ ) https://imgur.com/J0p9Ym3 https://imgur.com/WhLM2TB --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.228.32.55 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1628752659.A.641.html ※ 编辑: arsonlolita (61.228.32.55 台湾), 08/12/2021 15:19:00