作者nienchun (纯)
看板FITNESS
标题[减肥] 高体脂求建议
时间Fri Jul 30 16:00:22 2021
基本资料
性别：女
年龄： 25
身高：157
体重：64
BMI：26.5
体脂率：42.8 （生理期前）
基代1176
三餐内容
早餐： 不吃
午餐： subway 6寸鲜嫩鸡柳+统一无糖高纤豆浆/
全家健身G肉餐盒+豆浆
晚餐： 两颗全家温泉蛋+豆浆+一杯乳清+一份坚果
其他：（可免填）
日常作息时间：大概都2.後才睡
生活型态：学生
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：疫情期间都在用弹力绳看YouTube 影片运动大约20分钟，再跳绳2000下 约20
分钟
我的问题：想询问目前有什麽需要改进的地方吗？今天看到自己的体脂真的被吓到QQ
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.251.223.220 (台湾)
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1F：→ egglover: 不会饿吗？ 07/30 16:23
2F：推 say2003y: 你这样吃总热量大约在950左右而已 ，太少了 07/30 16:32
3F：→ nienchun: 可是我用MyFitnessPal计算都有到1000初耶 07/30 16:35
4F：→ littlebun: 950和1000是有差吗...都不够 你需要的是均衡饮食 07/30 16:43
5F：→ roro525266: 吃这样不会便秘吗 07/30 17:01
6F：推 prodigal: 首先你有吃饱吗？ 如果一天中有一半的时间感到饥饿 表 07/30 17:05
7F：→ prodigal: 示你的菜单问题有点大 其次食物多样性最好兼顾 一周内 07/30 17:05
8F：→ prodigal: 吃几次鱼虾之类的 或是直接补充鱼油也是一个选择 牛肉 07/30 17:05
9F：→ prodigal: 羊肉也是有其营养价值 不用太坚持吃鸡胸 第三 蔬菜不足 07/30 17:05
10F：→ prodigal: 了吧 加个300~400大卡的沙拉 不要用凯撒酱 可以用和风 07/30 17:05
11F：→ prodigal: 酱 不加酱的话也不错 或是用一点橄榄油也是不错 脂肪其 07/30 17:05
12F：→ prodigal: 实也不能吃太少 这样刚好也补上你不足的热量跟膳食纤维 07/30 17:05
13F：→ prodigal: 沙拉中可以含少量碳水 但以原型食物为主 不要马铃薯泥 07/30 17:05
14F：→ prodigal: 更不要面包丁 热量过低短期效果可能不错 但容易卡关 07/30 17:06
15F：→ prodigal: 不易维持 也有害健康 要担心的是你估算热量或份量的误 07/30 17:06
16F：→ prodigal: 差 但问题不大 你可以先维持一个方式一个月 这个月尽可 07/30 17:06
17F：→ prodigal: 能的完全不要调整 下个月看体重变化跟这个月的饮食记录 07/30 17:06
18F：→ prodigal: 再来微调 一个月瘦2到4公斤就很不错 太快或太慢都不好 07/30 17:06
19F：→ prodigal: 蛮多人求快 瘦了五六公斤 体脂率也没下降多少 重点还 07/30 17:06
20F：→ prodigal: 是要放在体脂肪 不要因为求快变减肌跟脱水 没有降体脂 07/30 17:06
21F：→ prodigal: 的减肥就不好了 07/30 17:06
22F：→ nienchun: 谢谢大家回覆，这样吃其实我不会饿，那如果再加个地瓜， 07/30 17:11
23F：→ nienchun: 这样整天碳水都超过100克，担心有点太多，请问这样是可 07/30 17:12
24F：→ nienchun: 行的吗 07/30 17:12
25F：推 prodigal: 我打那一大段 但你似乎没看 〒▽〒 07/30 17:16
26F：→ nienchun: p大抱歉刚刚看太快QQ 我会多吃蔬菜的 谢谢你 07/30 17:22
27F：推 b19880115: 建议五谷杂粮绝对不能少，五谷为养，是养命的泉源。 07/30 17:28
28F：→ b19880115: 1000卡如果不会影响你的日常、且身心健康，其次就是要 07/30 17:29
29F：→ b19880115: 考量原型的五谷杂粮，至少要站饮食的一半以上，例如糙 07/30 17:29
30F：→ b19880115: 米、黑米、红米、粗薏仁...etc养命之源一定要。 07/30 17:30
31F：→ b19880115: 支持以自己的状况作考量不死守所谓的"基代"。 07/30 17:31
32F：推 ARCHER2234: 两千下跳绳不如多做半小时有氧吧 07/30 17:31
33F：推 haehae311444: 好饿 07/30 17:43
34F：推 ARCHER2234: 不是，你这样蔬果根本不够吧 07/30 17:46
35F：推 knifechen: 看这菜单是要做仙吗？先自己做点基本功课好吗 07/30 18:27
36F：推 knifechen: 肉菜淀粉要均衡，不是吃好像会瘦的东西就好 07/30 18:31
37F：推 blueroad: 碳水不一定要低於100g，你以前如果习惯吃200g减脂降到15 07/30 18:49
38F：→ blueroad: 0g也是减醣，循序渐进比较好。我减之前数据和你差不多， 07/30 18:49
39F：→ blueroad: 碳水直接从200+降到100g左右，成果很好但头发狂掉，现在 07/30 18:49
40F：→ blueroad: 还在调养。但如果觉得没差的话也没关系，蛋白质多吃一点 07/30 18:49
41F：→ blueroad: 。 07/30 18:50
42F：推 wlo3232756: 重训太少。不会长肌肉 07/30 18:50
43F：推 spinbear: 1. 早睡 2. 运动强度降低一点，从更简单的开始 07/30 18:54
44F：→ spinbear: 3. 每天早上先量体重，并记录、绘制周线 07/30 18:57
45F：推 spinbear: 藉由饮食控制体重下降幅度，目标是：下降得尽可能慢、 07/30 19:05
46F：→ spinbear: 每天震荡尽可能小、持续下降，这样到达目标体重後，比 07/30 19:05
47F：→ spinbear: 较不会因为减重结束改变作息而复胖 07/30 19:05
48F：→ shanyer: 现在的饮食维持多久了？以前的饮食状况又是如何呢？ 07/30 19:26
49F：推 KazumiLin: 先均衡饮食 调整作息为主吧 吃仙女餐感觉营养不够 然後 07/30 19:36
50F：→ KazumiLin: 运动时间可以拉长 07/30 19:36
51F：推 KazumiLin: 另外推6楼p大的解说 07/30 19:39
52F：推 omanorboyo: 这样吃还不错啊 先冲两个月 07/30 19:47
53F：→ omanorboyo: 不过另外加一大份青菜吧 07/30 19:48
54F：→ omanorboyo: 运动直接去外面走一个小时 别浪费时间弹力绳 07/30 19:49
55F：推 rupg4vupskin: 这体重体脂应该是肌肉太少吧 应该可以考虑吃差不多 07/30 20:15
56F：→ rupg4vupskin: tdee然後做点重量增肌减脂 07/30 20:15
57F：→ Loveuux: 青菜太少了 07/30 20:47
58F：推 creepy: 为什麽都在贴这种 吃不到基础代谢的 前面的文好像都不看? 07/30 21:20
59F：推 b19880115: 因为大家发现基代根本没什麽意义，自身感觉最重要。 07/30 21:43
60F：推 plink: "大家"是谁? 平行宇宙? 07/30 21:47
61F：→ b19880115: creepy: 为什麽都在贴这种 吃不到基础代谢的 前面的文 07/30 21:49
62F：→ b19880115: 好像都不看? 07/30 21:49
63F：→ b19880115: 我很高兴看到这样的风气起来，一阵子後我也补个实验。 07/30 21:50
64F：→ b19880115: 强力推广!!! 07/30 21:50
65F：→ creepy: 请你不要扯我 07/30 22:00
66F：推 jfw616: 我不想说太多 07/30 22:09
67F：→ jfw616: 我建议你自己身体力行 07/30 22:09
68F：→ jfw616: 这样的吃法作法持续一个月 07/30 22:09
69F：→ jfw616: 然後再来看看你的改变 07/30 22:09
70F：→ jfw616: 然後下一个月三餐都吃 07/30 22:10
71F：→ jfw616: 晚餐当早餐吃 07/30 22:10
72F：→ jfw616: 午餐晚餐都吃一样的 07/30 22:10
73F：→ jfw616: 其他运动照常 07/30 22:11
74F：→ jfw616: 这样持续一个月 07/30 22:11
75F：→ jfw616: 你自己比较看看那个比较有效 07/30 22:11
76F：推 b19880115: 楼上说那麽多，建议直接发文XDDDD 07/30 22:11
77F：推 loveblud: 跳绳就是很有效率又方便的有氧 为什麽”不如”多做半小 07/30 22:12
78F：→ loveblud: 时的有氧? 07/30 22:12
79F：推 jfw616: 不用发文…只有自己愿意去做实验 07/30 22:13
80F：→ jfw616: 说再多也是废话而已 07/30 22:14
81F：→ jfw616: 觉得这个有效就去做这个 07/30 22:14
82F：→ jfw616: 反正也没人会逼你 07/30 22:14
83F：→ b19880115: 希望大家是因为看到我前面几篇文的影响，这样我花时间 07/30 22:21
84F：→ b19880115: 打的文章就有意义了。 07/30 22:21
85F：→ b19880115: 感到欣慰:D。 07/30 22:21
86F：推 jfw616: 有效就好…绑胃也可以考虑 07/30 22:29
87F：推 aq2272353712: 当人已经作了错误且自我感觉良好，你说再多她都听不 07/30 22:34
88F：→ aq2272353712: 进去 07/30 22:34
89F：→ nienchun: 谢谢大家回覆，另外青菜方面，去自助餐买可以吗？但是又 07/30 22:34
90F：→ nienchun: 怕太油，住外面没办法自己煮QQ 07/30 22:34
91F：→ jfw616: 青菜自己买颗莴苣洗乾净放保鲜盒 07/30 22:35
92F：→ jfw616: 直接加入subway吃 07/30 22:36
93F：→ jfw616: 用菜把面包包起来吃 07/30 22:36
94F：→ b19880115: 可以! 把复杂的事情简单化。 07/30 22:39
95F：→ b19880115: 如果可以的话，建议一日一餐，把五谷杂粮捕到热量的一 07/30 22:39
96F：→ b19880115: 半，黄帝内经有讲，五谷为养，五谷是最重要最重要的 07/30 22:40
97F：→ b19880115: 一天煮一次晚餐饭(五谷杂量)，配便当菜，100分!!! 07/30 22:40
99F：→ b19880115: 国健署提醒 抗癌戒淀粉错啦 07/30 22:45
100F：→ b19880115: 原型五谷类例如糙米、黑米、紫米、红米、粗薏仁等，最 07/30 22:45
101F：→ b19880115: 好占热量的一半(至少)。 07/30 22:46
103F：→ togmogo: 每天播10分钟出来做这个 07/30 23:11
104F：→ togmogo: 腹肌地狱 07/30 23:11
105F：→ togmogo: 她几乎每天都有更新影片 照着做 07/30 23:14
106F：→ skykenny611: 3份的流质物换掉~400卡的热量拿去换肉增加补足感 07/30 23:40
107F：→ skykenny611: 饱足感 07/30 23:42
108F：→ skykenny611: 不要太害怕碳水~长肌肉蛋白质跟碳水都需要 07/30 23:42
109F：→ skykenny611: 目前饮食跟训练最好找个懂得帮你 07/30 23:45
110F：→ cyh199812: 为什麽要怕油？知道女生不吃油身体会怎麽坏吗 07/30 23:48
111F：推 foxs9: Caroline影片真的超棒 07/30 23:51
112F：推 aq2272353712: P大已经很正确的说清楚还有版上释疑也有一堆经验分 07/30 23:54
113F：→ aq2272353712: 享，再来这边是体适能不是减肥版~吃跟运动一样重要 07/30 23:54
114F：推 Dracarys: 来这边问一律：你是饿瘦的 没吃到基代要坏掉了 07/31 00:18
115F：推 kosoj6: 一定要吃到基代 蛋白质吃到两倍 重训屌打所有运动 end 07/31 00:29
116F：推 vi000246: 晚餐太少了 吃多一点 然後要运动 07/31 01:21
117F：推 swahusky: 建议你去做个简单的抽血检查 胰岛素有没有问题 我数字几 07/31 01:29
118F：→ swahusky: 乎跟你一样 後来变健康 胰岛素正常就变瘦六七公斤 07/31 01:29
119F：推 sea130281: Dracarys跟kosoj6真的是一句话概括了整个体适能版 哈哈 07/31 02:50
120F：推 FarkU: 只有食古不化的人才食古。 07/31 06:09
121F：→ FarkU: 十分建议自行把黄帝的信徒给黑名单，避免错误资讯。 07/31 06:10
122F：→ sodahaini: 我少你十公斤 食量是两倍以上 07/31 06:44
123F：→ sodahaini: 多吃多运动 找健康的食物吃 07/31 06:44
124F：→ sodahaini: 会养成高体脂 饮食内容问题很大 慢慢来就好 07/31 06:45
125F：推 kimberly1225: 吃太少会没办法坚持，到时候复胖你会更伤心的，别 07/31 07:46
126F：→ kimberly1225: 心急，一定要吃到基础代谢啊 07/31 07:46
127F：推 giveumyheart: 蔬菜量太少了 07/31 09:12
128F：推 chigo520: 你这个菜单称个1.2个月不就知道了 重点要怎麽维持 07/31 10:20
129F：→ chigo520: 慢慢改变饮食习惯以前常常吃零食喝饮料就戒掉 不然就少 07/31 10:23
130F：→ chigo520: 吃个早餐或吃少一点 慢慢来不要一次改变那麽多 07/31 10:23
131F：推 a1121210: 你买个电子秤做饮食记录吧...... 07/31 10:33
132F：推 a1121210: 然後均衡饮食後 用电子秤和app纪录 07/31 10:35
133F：→ a1121210: 再全面减少份量 07/31 10:35
134F：推 fishisgoog: 其他不好说，总之先早睡！ 07/31 13:04
135F：推 eric111618: 同楼上很多前辈讲的，你先坚持2个月再说，不行就调 07/31 13:33
136F：→ eric111618: 整 07/31 13:33
137F：推 grace132004: 把午晚的东西 挪一下去早餐吧 07/31 13:51
138F：推 greenslime: 同感觉你吃的好少，真的不能开火的话，小七沙拉+健康 07/31 15:24
139F：→ greenslime: 便当(有时可以再加个鸡胸)算一餐，抓个600大卡左右， 07/31 15:24
140F：→ greenslime: 午餐晚餐相加抓约1200大卡，营养会均衡一点，缺点是 07/31 15:25
141F：→ greenslime: 餐费高，而且吃一段时间会有点腻，有兴趣可以试试看 07/31 15:25
142F：推 kuangit29: 晚餐太少 只会觉得很饿很难睡 07/31 15:59
143F：推 id41030: 你早点睡就可以改善 07/31 20:23
144F：推 emmAQBB: 看看能不能在租屋处放个小电锅之类的，就可以简单烫青菜 07/31 23:51
145F：→ emmAQBB: 来吃 07/31 23:51
146F：推 rea1: 跳绳2000有氧半小时，我选跳绳有效 08/01 09:28
147F：推 LVE: 跳绳为什麽不用时间来计算? 08/01 14:47
148F：推 a1121210: 跳绳累积时间约等於累积次数 高强度间歇有氧跟一般的 08/01 14:53
149F：→ a1121210: 长时间有氧不太一样 08/01 14:54
150F：推 a1121210: 一般跳绳约1秒一次 2分钟休半分钟 2000下也要40分钟 感 08/01 14:58
151F：→ a1121210: 觉好累 08/01 14:58
152F：推 a1121210: 有底子的可以120-140下，每次爆心跳，冲间歇好省时间 08/01 15:09
153F：推 a1121210: 只是太久没运动心血管不确定安全的还是从自行车慢跑开始 08/01 15:14
154F：→ a1121210: 吧，游泳比较贵现在疫情也不适合 08/01 15:14
155F：推 ARCHER2234: 可以为什麽选跳绳吗？谢谢 08/01 15:59
156F：→ ARCHER2234: 我知道跳绳燃烧的热量算非常高的，但是只有单一动作这 08/01 16:00
157F：→ ARCHER2234: 样 08/01 16:00
158F：推 shallou: 蔬菜太少了 08/01 16:58
159F：推 rea1: 慢跑也单一，跳绳有很多花式阿，左脚右脚交叉，但有氧都一样 08/01 17:27
160F：→ rea1: 单一，重点是心跳有没有上去持续15分钟以上。跳绳吃BMI就是 08/01 17:27
161F：→ rea1: ，太高易受伤 08/01 17:27
162F：推 a1121210: 三铁菜单就不单一了 08/01 18:52
163F：→ a1121210: 单项运动都会有这问题 主附两种交叉就不会了 08/01 18:53
164F：→ a1121210: 主副 08/01 18:54
165F：推 ARCHER2234: 所以两位大大都推荐跳绳大於有氧吗？ 08/01 19:03
166F：推 rea1: 当天只做燃脂有氧我选跳绳，有重训後要有氧我选跑步机快走。 08/01 19:18
167F：→ rea1: 快走心跳一样上的去 08/01 19:18
168F：推 a1121210: 可以的话好像还有人波比跳或开合跳 一种运动方式而已， 08/01 19:20
169F：→ a1121210: 同样重复动作久了都会有重复性劳损，尽量多项目，每天 08/01 19:20
170F：→ a1121210: 轮流，跟阻力训练一样，一周几循环 08/01 19:20
171F：推 LanceHaHa: 可以上健身房运动跟请早睡 08/01 19:58
172F：推 ARCHER2234: 谢谢 08/01 20:19
173F：→ littlegreen: 基代太低请先提升 在控制饮食+运动 08/10 13:32
174F：推 sallymao: 这样一整天没了早餐的热量加上你晚餐吃不多，其实吃不 08/16 16:19
175F：→ sallymao: 到基代，太少了。可以增加淀粉、青菜、和肉的份量，我 08/16 16:20
176F：→ sallymao: 是还有配合吃减脂保健品欧速纤，觉得很有感，建议订定 08/16 16:20
177F：→ sallymao: 一个减脂计画，时间拉长一点也好，最重要的是要保持！ 08/16 16:20
178F：推 weart5566: 太晚睡也会影响瘦身喔！ 08/17 20:12
179F：推 Sourxd: 我是有困惑一开始就跳绳不会容易伤膝盖吗，要不要先减轻 08/28 15:46
180F：→ Sourxd: 体重/体能练好再加入跳绳 08/28 15:46