前言 1. 首先还是要说，没有一个减重方法适用於所有人， 需要减重的朋友请斟酌选择适合自己身体状况和 生活型态的方式 2. 文中提到人物、产品资讯仅供参考，绝无业配， 如有不妥敬请告知 个人资讯 39岁/167.7公分/男 减重成果 时间：2021/01/01-2021/07/22 体重：80KG→66.4KG (-13.6KG) 体脂：25.3%→14.3%(-11%) 脂肪肝由中度变成轻度，肝脏发炎指数恢复正常 瘦下来之後比较不容易想睡觉，惰性也改善不少 原本身上许多地方长期酸痛，因为运动改善很多 胖的时候完全穿不下的衣服，现在终於可以穿出门了 近年体重变化 https://imgur.com/RUd6wwn 4/20 inbody https://imgur.com/YwtryjF 7/22 inbody https://imgur.com/xpuEOgL 发胖期 2017-2020年底一直很懒的运动，也没有控制饮食，所以体重从67开始往上冲， 感觉72好像还好的时候，就继续往上胖到75、78、80，身体状况也开始走下坡， 主要是晚上下班吃完饭後就极度想睡觉，身体很多部位酸痛 之前没有想认真减的时候，试过中午吃素食便当和每天喝每朝健康绿茶， 後来发现根本没效，所以很快就放弃了，结果体重继续往上攀升 减肥动机 2020年底做腹部超音波时，医检师跟我说脂肪肝有点严重，劝我要注意体重， 回去查了一下脂肪肝对身体的危害，感觉很可怕…这才产生了病识感 所以才开始想要认真减肥，真的很感谢这位医检师T_T 补充减重知识 这几年一直有再追踪肝脏情形，医师只会跟我说你有中度脂肪肝 所以我自己google如何消除脂肪肝，之後youtube就开始推荐相关影片 2月的时候看了蛮多柏格医生和宋晏仁医师、Peeta葛格、营养师Ricky的影片 3月开始进行间歇性断食并且减少淀粉摄取 另外也查了一些有助於代谢脂肪的食物，作为饮食主要内容 有兴趣的朋友可以自己查询，这边就不赘述了 我的减重有利条件 1. 单身、没朋友，下班就回家，没有社交生活可言，个人时间很多 2. 家里附近的自助餐经济实惠，有很多种帮助减脂的蔬菜料理 我的减重不利条件 1. 每天工作久坐，走动时间不到20分钟 2. 下班吃完饭就极度想睡觉，完全不想运动 3. 回家就很懒得出门 4. 两脚底旧伤有点严重，年初的时候连走路都会痛，一开始要运动比较辛苦 5. 睡眠时间偏少，常常四点睡，六点就要出门搭车 开始认真想减肥後，就很常去针灸，酸痛症状舒缓不少 养成运动习惯之後，渐渐旧伤也好很多了，疼痛情形大幅改善 建议有想减肥的朋友，一定要循序渐进，不要操之过急， 才比较容易维持长久且有助於瘦身的生活方式 例如：不要一开始就做长时间断食，一开可以先减少吃垃圾食物， 然後开始12-12断食，再慢慢拉长断食时间，要给身体足够的适应时间 运动也要从缓和一点的动作开始做，不要肌力不足的时候就做强度很高的运动， 否则很容易受伤，不能运动的时候很容易有挫折感 我没有做的事 自煮(除了水煮蛋和地瓜)、计算食物热量、上健身房 饮食控制 发胖期饮食： 早餐：肉包/馒头/法国吐司/萝卜糕 择1、鸡蛋、2份水果 午餐：公司便当 下午：一包科学面 晚餐：自助餐便当，有时会吃两份晚餐，如炒饭+炒面、711义大利面+烩饭、 盐酥鸡+卤味，假日失控次数比较多。含糖饮料平时少喝，假日有时会一次喝 两杯(多多绿+仙草冻奶茶) 1月开始注意饮食内容，减少饭量，晚餐之後不吃，少吃低营养密度的食物 2月感觉过年没吃什麽垃圾食物了，结果还是变胖0.3公斤，令人生气， 所以开始认真减肥 3/8开始进行14-10断食，假日断食延长到16-17小时，最长一次断食到22小时， 已经开始感到头晕，後来就没有断食这麽久 一开始断食的时候晚上容易饿，其实忍耐一下就好，或者是可以喝水、 吃一点盐巴，做自己喜欢的事分散注意力，就不会一直想吃东西 一开始断食建议 1. 晚上要吃饱 2. 晚上吃完後不要做太多运动，有一次连续两天晚上骑单车，结果饿到睡不着 第二天真的受不了就跑去吃泡面，也是前几个月断食唯一一次破戒 可以等到身体比较适应之後，然後再安排在断食期间做一点运动 4/8开始16-8断食 168断食时期饮食： 主食是水果、蔬菜、脂肪类、蛋白质，并且刻意少吃淀粉 10:30-11:00 早餐时间 吃2份水果、1-2颗水煮蛋、一杯350ML豆浆+黑芝麻粉、一杯黑咖啡 (偶尔吃一条很小的地瓜)，水果比较常吃苹果、奇异果和香蕉， 偶尔吃凤梨和芭乐 11:30午餐时间 吃公司订的便当，除了白饭之外几乎都会吃完，所以偶尔也会吃到加工食物 基本上是1肉2菜1其他 下午 吃一些坚果、蔓越莓和一份水果 18:30前吃完晚餐 主要吃自助餐：蜜汁鸡腿或油鸡(带皮鸡肉)+四份蔬菜 假日会吃 1. 小火锅，白饭换成高丽菜 2. 卤味，不点面类 一个礼拜周间会有2-3次晚餐吃淀粉，不然有时候真的很腻 1. 回转寿司，吃到300元左右 2. 牛肉面+地瓜叶 3. 拉面+关东煮的蔬菜 4. 7-11的饭和面各来一份 (比较少) 晚上吃淀粉的日子会故意把车子停离餐厅远一点， 所以来回餐厅会各花十几分钟走路 使用辅助工具 1. Omron 体脂计HBF-702T，可以把测量记录(体重、体脂率、骨骼肌率等) 上传到APP，还蛮方便的，不过有点贵 2. 手机APP：断食计时器。我是在IG别人的动态上看到才开始用，这APP简直救了我， 让我开始认真纪录断食时间 运动 以youtube有氧体操、Switch运动游戏(健身拳击2)为主，每周约1-3天 每次运动约20-30分钟，习惯之後再逐渐拉长运动时间，最多一小时 假日早上比较不会饿，会安排在早餐前做运动 另外有用哑铃、弹力带、滚轮、壶玲，做一些简单的肌力训练 户外活动有走路和骑单车，每次20-30分钟(三级警戒前) 没有去健身房的习惯，所以只有一点点肌肉线条 遭遇问题 1. 受伤 3月玩拳击游戏的时候拉伤小腿，後来又出现膝盖酸痛的问题， 所以无法持续运动，必须花时间休息和复健。後来我买了单车， 把大腿肌力练上来，渐渐运动就不需要护膝了，目前膝盖好了很多， 但还是还没有完全好 2. 脂肪瘤开刀 5月初去开刀拿掉手臂和大腿的脂肪瘤，结果休养期比想像中还久， 有一个月不能运动，所以後来也有点懒了下来 3. 胃溃疡 6月左右开始觉得喉咙不太舒服，去照胃镜结果发现有胃食道逆流和胃溃疡 (之前就有发生过)，我觉得是因为我太心急，为了加速减脂吃太多刺激性食物 (蒜头和咖啡因)，於是近期除了少吃刺激性食物之外，也把断食时间缩短为14-10 不过这次胃溃疡除了喉咙不舒服之外，倒是很少有肠胃的症状 逐月减重成果 去年12月80KG 1月78.5KG(-1.5) 体脂25.3% 2月78.3KG(-0.2) 体脂25.2% 3月73.7KG(-4.6) 体脂23.1% 4月71.8KG(-1.9) 体脂20.4% 5月68.8KG(-3.0) 体脂18.1% 6月67.5KG(-1.3) 体脂17.2% 7月66.4KG(-1.1) 体脂14.3% 其他生活习惯 IG 追踪健身正妹，增加运动的动机 每天晒15分钟太阳 补充B群帮助代谢脂肪 目前睡眠时间还是偏少，大多2点多睡到5点50 结语 真的没想过40岁以前可以回到大学时期的体重，而且还是以这麽快的速度 不过我看之前自己刚上大学的时候曾经58公斤，应该一辈子都回不去了吧XD 最近最多瘦到66.1KG，不过大腿和小腿因为基因的关系，还是比较粗壮 之前针灸医师还问我小时候是不是运动员QQ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 175.182.26.240 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1627307237.A.115.html ※ 编辑: Carrarese (175.182.26.240 台湾), 07/26/2021 21:47:44 感谢建议！我寿司还有点蔬菜和汤啦 感谢你XDD 没有每天XD 只是很常 有时候比较累就会提早睡着 有在打电动的时候比较容易晚睡， 想运动的时候就比较不想打电动 真的偏短QQ 感谢建议，每天通勤还会在车上睡1个小时，和午睡半小时 今年之前也没想过可以摆脱中年发福，结果减重的速度比增肥还快 减重就是有努力就有成果，但是要长期坚持也不容易，加油！ 多虾！ 感恩！ 太不健康了QQ 你也可以！ 感谢分享！一起加油！ ※ 编辑: Carrarese (61.216.55.178 台湾), 07/28/2021 10:23:03 ※ 编辑: Carrarese (61.216.55.178 台湾), 07/28/2021 10:24:07 感谢两位大大！ 加油！预祝顺利成功！ ※ 编辑: Carrarese (175.182.26.240 台湾), 07/28/2021 23:08:54 感谢提醒！这几天有睡比较多了 谢谢你！希望对你有帮助 ※ 编辑: Carrarese (175.182.26.240 台湾), 07/30/2021 19:05:32