作者prodigal (思念的温度)
看板FITNESS
标题Re: [讨论] 到底吃到基代是多麽大不了的事?
时间Fri Jul 23 22:53:12 2021
# 我觉得不一定每天都要吃到BMR
但长期吃比较低的热量
并不适合每一个人
要执行较低热量的饮食
对菜单的安排要比较精密
蛋白质 微量营养素 足量的油脂
你要在比较低的热量内完全规划完整
简单来说 吃得少其实更难
以下两个问题可能要仔细推敲
1. 过低的热量容易造成心理压力
相关研究google找
low calorie diet / very low calorie diet
长期低热量 会有忧郁症 暴食症跟厌食症的疑虑
适度评估自己的身心状态
甚至需要有专业的方法
每周或每天做一些身心评量较佳
心理创伤有时候比脂肪更难摆脱
比起原PO说减肥没成效先心理崩溃
低热量饮食的心理崩溃风险
其实是比较高的
2. 需要补充足量的营养素
(包含蛋白质/维他命/必要脂肪酸/钙镁锌...etc)
如果是长期有运动习惯的人
可以在低热量饮食控制时
透过爆发力 肌耐力等运动表现
明确的察觉到自己身体的变化
可以比较即时的发现问题
但一般人容易忽略身体的变化
主要是长期缺乏营养素不是一种爆发式的伤病
我不会节食三周就出大问题
有可能半年出问题 有可能一年 甚至数年才出问题
也有可能出问题的时候
我们也没想到是因为营养不良造成的
建议多做一些功课 或是询问营养师
低热量饮食 尤其低於基代的时候
比一般人更需要营养补剂
# 原PO提到鸡胸肉/鸡腿肉的问题
其实当你要控制热量
精算热量跟营养素变得相对重要
当你主张可以吃到低於BMR
又主张可以吃喜欢的食物
不细看你的菜单时
会让人担心你的营养素是否足够
医疗手段需要执行低热量饮食时
热量控制在1200大卡当下
其实对所有食物的挑选都是相对严格的
当然还是可以在几餐之内吃一次喜欢的食物
数量上当然还是要控制的
但不能高频率的任意吃喜欢的食物
除非你喜欢吃的是营养价值高 热量低的食物
偏偏喜欢这些食物的人 不太会过胖 不太会需要减肥
总的来说 低热量饮食的规划中
鸡胸肉 甚至高蛋白粉其实是蛮好的工具
一方面保证不会过量摄取脂肪/碳水
造成热量失控 或饱足感不足
另一方面 又有足够的蛋白质
不需要污名化 鸡胸肉/健康餐盒
这只是提供你一个低热量 高营养价值的选择
当你自己不擅长计算的时候
鸡胸肉/健康餐盒 其实帮助蛮大的
# 基础代谢降低的问题
其实相关的研究很多
上网查其实就看不完
我推荐可以看Kevin Hall的论文
其实他的观点也一直有微调
学术论文看了一些以後
我认为这不是低热量饮食主要的问题
无止境的节食 你是可以无止境的减少体重的
直至死亡为止
比较大的问题还是在营养素的匮乏造成的生理问题
跟极低热量时 直接危及生命的风险
1200/800大卡的饮食在某些医疗手段上会使用
但也会强调不可以长时间
450大卡的饮食方法
在美国是法律上禁止推广的
曾发生过连续死亡的案例
# 有人回文表示不需要计算热量
如果我肥胖的主因是点心零食
但正餐吃的是一个较少的量
或许只要挑选好的食物 就可以有效减肥
但并不是每个人都如此
以我近期为例
我本来就很少吃点心
一个月大概吃三四次正餐以外的点心
每次热量约500大卡上下
并且每一餐几乎全部吃原型食物
碳水少量 主要吃含碳水的蔬菜/马铃薯
跟一天100g左右的凤梨
然後就是吃烫青菜 烤鲑鱼 卤牛肉
鸡肉(不去皮) 水煮排骨 荷包蛋跟卤蛋
吃到七八分饱就停
一天三餐大概会吃到三千大卡
我的BMR大概在1800
tdee落在2400左右(疫情期间较低 之前可以去健身房的时候约2700)
显然不计算热量对我而言不太安全
我觉得计算热量是一个最麻烦的方法
执行上很麻烦
但同时又是一个最简单且有效的做法
学会粗估热量真的不难
对於计算热量这件事情
当然可以依照个人需求来选择
但如果遇到卡关的时候
我还是建议算一下热量比较好
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1F：推 a1121210: 推 07/23 23:15
2F：推 MegaGG: 从他发文开始心态就已经崩掉了 07/23 23:48
3F：推 loveblud: 不能同意你更多了 07/23 23:56
4F：推 anlick: 好用心的回文 07/24 00:19
5F：推 yurikim: 热量摄取建议并不是用来减肥的 07/24 00:22
6F：→ yurikim: 吃满TDEE都不见得能营养均衡了 07/24 00:23
7F：→ yurikim: 连BMR都吃不到要说营养均衡根本天方夜谭 07/24 00:24
8F：推 shay001: 口条清晰 推 07/24 00:27
9F：→ yurikim: 还有别把运动当作是要减肥 只是要体重变轻 不吃就好了 07/24 00:27
10F：→ yurikim: 当个食气人不浪费地球资源也很好 07/24 00:28
11F：→ prodigal: 吃到tdee 只要有一个大方向 例如尽量吃原型食物 在211 07/24 00:29
12F：→ prodigal: 餐盘跟保持食物多样性下 不需要太精算大部分能摄取到足 07/24 00:29
13F：→ prodigal: 够的营养 但低热量饮食就很需要精算 07/24 00:29
14F：推 aq2272353712: 推 07/24 00:42
15F：推 taipoo: 谢谢用心分享 07/24 02:33
16F：推 cuteVictor: 推 07/24 03:33
17F：推 whoisanky: 谢谢用心分享 我想他只会觉得 那都是不懂如何拿捏的人 07/24 07:59
18F：→ whoisanky: 自己的问题 只要拿捏谨慎就没有不可的理由 07/24 08:00
19F：→ FarkU: 有人就是只要外观显瘦，其他什麽比较看不到的都不重要。 07/24 08:31
20F：推 decorum: 鲑鱼很多是养殖场来的 有农药及抗生素的疑虑 建议吃其他 07/24 09:36
21F：→ decorum: 鱼类如秋刀、白带、鲭鱼等 07/24 09:37
22F：推 octopus4406: 推 07/24 09:46
23F：推 bhtaer2645: 推 07/24 09:58
24F：推 airfirewolf: 计算热量麻烦~但热量就是一条"很明显的"警戒线 07/24 10:03
25F：→ airfirewolf: 有些人对吃入热量直觉很强的...当然就不用计算了 07/24 10:04
26F：→ airfirewolf: 像我这种弱弱的~只好把吃进去的东西都条列出来 07/24 10:04
27F：推 SundayPeople: 太热心了！ 07/24 11:22
28F：推 vi000246: 这篇才是专业 吃不到基代 对每份食物的营养都斤斤计较 07/24 13:08
29F：→ vi000246: 要用最少的热量取得最多营养 如果还吃高热量炸物、油煎 07/24 13:08
30F：→ vi000246: 身体得不到热量又得不到营养 只会越来越惨 07/24 13:09
31F：→ vi000246: 减肥减到身体坏光光 还沾沾自喜自己减很快 07/24 13:09
32F：推 hdw: 推~~!感谢专业分享 07/24 18:58
33F：推 j6m3: 食量好大 07/25 10:08
34F：→ prodigal: 食量是练出来的 唉 我以前都可以自己吃完大披萨加炸鸡桶 07/25 14:25
35F：→ prodigal: 而且还很瘦 当初只有62公斤左右 结果年纪到了就爆肥 07/25 14:27
36F：推 wu0966: 推，简单明了 07/25 19:35
37F：推 asttv: 推 07/26 21:40