我家也是欧姆龙体脂也是从24%开始减 刚好可以给你参考 我从开始疫情开始之後,开始每天慢跑3000 强度太低体力又没办法跑更远效果微小 後来改成跳绳减重 一组3分钟，一次8组约2500下 中午傍晚各一轮，一天约5000下 加上休息跟看youtube学招式 一轮30min,一天约1hr 跳绳用crossrope 1/4-1/2lb交互使用 一般跳心率约130上下 双回旋或是花式时会拉到150最高17x 从六月初跳到现在减了6公斤 体脂24%降到18% 内脏脂肪12降到10 因为要跟小孩吃饮食没有办法特别控制 只有尽量减少饭量多吃沙拉 现在刚进入撞墙期需要进一步搭配重训还有减重菜单才能继续往15%体脂迈进 如果是减重初期跳绳相对是轻松简单无脑 比慢跑容易把运动量拉起来又可以靠双回旋拉高心率消耗剩余体力 但器材很重要 不要用一般便宜烂绳 绳子太差会阻碍顺畅度跟技巧 加重跳绳效果比钢丝快速跳绳或是花式pvc绳好很多 容易提升跳绳技巧也可以快速消耗体力 ※ 引述《lenord ()》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：36 : 身高：173 : 体重：80.6 : BMI：26.9 : 体脂率： : 7/14日家里用欧姆龙量24.4% : 7/14日健身房量32.7% : 参考照片： : https://imgur.com/IjsX0ph : https://imgur.com/xuA3Ytc : https://imgur.com/aszqBOU : 三餐内容： : 早餐： 不吃 : 午餐：自己煮的话牛排200g、鸡腿200g，鸭胸跟鲑鱼还在考虑 : 外面买就吃低GI，饭吃一半然後加点肉类 : 晚餐：跟午餐类似，现在想说自己做咸水鸡试试看 : 其他：进食时间下午两点到晚上十点，中间会喝红茶豆浆(微糖)或者鲜奶 : 日常作息时间：目前1点睡大概7点半起来 : 生活型态：自营 : 健康状况：（是／否） : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？气喘 : 您是否近期动过任何手术？否 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： : 运动习惯： : 目前刚开始跳绳，没有测过心律 : 我的问题： : 从三级以来就比较少去运动，新买的体脂计看起来体脂偏高 : 结果健身房一去之後才知道已经不是偏高，是爆表.... : 目前女友要求我两个月减到20%体脂肪 : 虽然知道很难，但是为了自己的健康还是要试试看 : 现在规划一星期重训五天 : 星期三到星期五重训搭配跳绳20分钟，习惯之後加到30分钟 : 星期六休息日，可以做些轻松的活动 : 星期日到星期一一样重训搭配跳绳 : 星期二长距离骑乘公路车 : 饮食方面执行168断食 : 不知道这样的菜单有没有办法两个月内达到20%体脂肪目标 : 另外就是水跟蛋白质摄取部分是不是要靠乳清才能达到 : 要吃到体重*2的蛋白质还有青菜有点头痛，试了两天都吃一半而已 : -------------------------------------------------------- : 补充说明： : 以前是练田径，所以要做有氧的话会习惯很快 : 之前有阵子一个月-4%的时候是一星期有氧4-5天 : 当初是骑飞轮做有氧 : 大约一星期就拉到回转速90、心律150维持30分钟的强度 : 重训部分也不是新手，至少器材都会使用，而且肌肉感受度还在 ----- Sent from JPTT on my iPhone --

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