※ 引述《lenord ()》之铭言： : 本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用 : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：36 : 身高：173 : 体重：80.6 : BMI：26.9 : 体脂率： : 7/14日家里用欧姆龙量24.4% : 7/14日健身房量32.7% : 参考照片： : https://imgur.com/IjsX0ph : https://imgur.com/xuA3Ytc : https://imgur.com/aszqBOU : 三餐内容： : 早餐： 不吃 : 午餐：自己煮的话牛排200g、鸡腿200g，鸭胸跟鲑鱼还在考虑 : 外面买就吃低GI，饭吃一半然後加点肉类 : 晚餐：跟午餐类似，现在想说自己做咸水鸡试试看 : 其他：进食时间下午两点到晚上十点，中间会喝红茶豆浆(微糖)或者鲜奶 你都可以精准量肉的重量了 搭配google算热量应该不难 记得把调味料跟油的热量算进去 168没有很重要 算好总热量比较实在 虽然我觉得你可以吃到1800大卡 但蛮多人在抓热量的时候很容易低估 那就抓个1600大卡差不多吧 毕竟你的目标很难 所以我讲一个比较严格的数字 然後含糖饮料戒了吧 时间这麽短 目标那麽难 不要对自己太放纵比较好 : 日常作息时间：目前1点睡大概7点半起来 : 生活型态：自营 : 健康状况：（是／否） : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否 : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？否 : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否 : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否 : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否 : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否 : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？否 : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？气喘 : 您是否近期动过任何手术？否 : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： : 运动习惯： : 目前刚开始跳绳，没有测过心律 : 我的问题： : 从三级以来就比较少去运动，新买的体脂计看起来体脂偏高 : 结果健身房一去之後才知道已经不是偏高，是爆表.... : 目前女友要求我两个月减到20%体脂肪 : 虽然知道很难，但是为了自己的健康还是要试试看 : 现在规划一星期重训五天 : 星期三到星期五重训搭配跳绳20分钟，习惯之後加到30分钟 : 星期六休息日，可以做些轻松的活动 : 星期日到星期一一样重训搭配跳绳 : 星期二长距离骑乘公路车 你开始执行了吗？ 我不确定你的运动能力 但这是一个看起来很硬的菜单 如果你运动能力很强 本来是运动员之类的 以下不用看了 加油就对了 但如果是没有太多运动经验 菜单是用想像的来安排的 可以参考一下以下建议 短时间要冲热量缺口 我觉得有氧要尽量低强度长时间 跳绳的强度我觉得太高 例如跳绳你可以跳30分钟 但隔天可能会酸痛 进而影响隔天的重训 甚至隔天跳绳的量会减少 但快走两小时你可以天天做 隔天不会累积疲劳 不影响隔天训练 热量燃烧的量还比半小时跳绳多 多好！ 每一天早上快走一小时 晚上快走一小时 这样就两小时了 时间允许的话 拉长时间更好 重训的话 每一次都要紮实 但初期不要追求太高频率 如果没有训练经验 身体很难这麽快恢复过来 一周五练的结果 不是累到放弃 就是每次都保留体力 没有练到位 一周三练足够了 胸背腿 一天一个部位 我不确定你有没有办法抓肌肉感受度 但如果真的是纯新手 两个月实在是有点短了 大概只能先练肌肉感受度 强度不用太高 甚至要小心身体恢复不过来 我在新手期用过下面这个菜单 你可以参考看看 胸就练哑铃握推就好 重量抓轻一点 大概20下会完全没力的重量就好 组间休息1分钟 甚至2分钟都没关系 不用每一组都推一样的次数 推到完全没力当一组 到某一组推不满十下就收工 所以可能是 20/18/18/15/12/8 最後一组八下就没力就可以收工了 背的话我觉得滑轮下拉还不错 方法跟胸一样 但两个月我觉得有点短 背的感受度我练了半年才好一点 腿的部分 真新手直接背杠风险高 我会选择腿推 方法也是跟上面一样 总之都是多关节 轻重量 高次数 动作不用多 甚至一个动作就好 抓肌肉感受度为主 要补第二个动作就选单关节 但一样轻重量高次数 : 饮食方面执行168断食 : 不知道这样的菜单有没有办法两个月内达到20%体脂肪目标 : 另外就是水跟蛋白质摄取部分是不是要靠乳清才能达到 : 要吃到体重*2的蛋白质还有青菜有点头痛，试了两天都吃一半而已 你的目标非常难 我个人觉得不看好 但努力肯定是会有进步的 就算没有100%达成 只要有显着的改善 我觉得女友会认同你的努力的 然後就是你不需要吃到两倍蛋白质没关系 你可以用理想体重的两倍 来当你的蛋白质摄取目标 例如目标70公斤 那就吃140克就好 少一点点也没关系 不要差太多就好 但至少吃一百应该不难吧 ----- Sent from JPTT on my iPhone --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.136.205.120 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1626379395.A.90D.html