※ 引述《ZYTD45 (ZYTD)》之铭言： : 本来标题想用：救救泡芙人的停滞期（跪地 : 怕大家觉得太恶嘘爆我 所以缓和一点 : 我这样应该算泡芙人吧！！！>”< : 基本资料 : 性别：女 : 年龄：27 : 身高：155 : 体重：46 : BMI：19.1 : 体脂率：26.9 (生理期後7天以上) : 三餐内容： : 早餐：不吃 因为都睡到中午 : 午餐(12-1点吃)：200克的深色蔬菜+100-150克左右的猪肉+50克的五谷米or地瓜 : 晚餐(6点前吃完)：200克的深色蔬菜+100-150克左右的鸡腿排+30克的五谷米or地瓜 : 差不多如下图 : https://i.imgur.com/cATlZmM.jpg : https://i.imgur.com/DPOhKJ4.jpg : https://i.imgur.com/cNvf4UG.jpg : 其他：偶尔一周吃一次50克左右的土芒果(或芭乐) : 每天喝水约1000cc (很努力喝了 想说要在晚上7点前喝完 一天就大概只能喝这样) : 日常作息时间： : 凌晨3-4点睡 中午11-12点起床 : 生活型态： : 因为疫情在家放无薪假 两餐都自己煮 : 大部分时间用电脑 偶尔做家事 简直退休（泪 : 减重下来最大的收获是 以前完全便秘人2-3/周 : 自从211後现在每天都会自动排便(感动落泪 : 但睡眠品质似乎没有以前好，以前秒睡不夸张 : 现在七八点会有点困但睡下去1小时就醒，後面就会很亢奋（？)要到3点才睡得着(七八 点 : 那波没睡也一样 : 健康状况：（是／否） : 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ : 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ : 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ : 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ : 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ : 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ : 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ : 您是否近期动过任何手术？ : 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： : 以上皆否 : 运动习惯： : 一周6天做YT上找到的HIIT30分钟 : 伏地挺身很勉强 其他大致上都跟的上 : 我的问题： : 大家好～～先说明我的状况， : 近期3-4年间体重大概是45-48之间 体脂在26-27左右，因为今年3-5月时候大爆吃了一 段 : 时间， : 所以巅峰在5/14达到了50.7(体脂当时没量)， : 之後开始饮食168加每天30分钟HIIT， : 这样子在6/12 瘦到了47.3kg 体脂28.4， : 後来因为疫情在家放无薪假， : 我开始很认真的执行186+211餐盘， : 每天一样HIIT30分钟， : 但发现最近两周开始大停滞， : 目前停在45.8-46kg 体脂26.6-27一直无法突破(2周)， : (看起来是正常体型了 但肚子两层各5公分厚的肥肉...手臂也还很粗) : 我看了YT Peeta的减脂影片跟查了一下网路资讯 : 判断是代谢降低 肌肉量不够(? : 目前计画是， : 改成低醣204 +每天在家运动：30分钟徒手重训+20分钟有氧（皆找YT上的影片， : 并且把餐盘中的碳水化合物五谷米拿掉， : 只吃200克的深色蔬菜+蛋+100克肉类(每餐) : 像这样 今天午餐： : https://i.imgur.com/RLyvUAk.jpg : 问题本题： : 1.我的目标是体脂24以下体重44以下手臂围22(现25)腰围66(现72)，想要突破停滞期， 这 : 样的饮食+运动菜单ok吗？ : 2.我看版上一直都有要吃到基代跟不用也可以的两种说法，因为我目测是觉得我这样一 天 : 两餐应该是没吃到基代，可是两餐这样我其实就不会饿了？有需要再吃更多吗？ : 3.我看了板上才发现大家运动量都很大 但因为我吃的也不多（吧？）想说更巨量的运 动 : 不知道对不对？想知道先前这样吃是吃太少动太多(会不会被笑QQ)？还是其实是吃太多 动 : 太少？ : 4.如果我再加上5:2 那麽少吃的那两天只吃一餐的话还要运动吗？ : 5. 因为目前无薪假没收入+没有去健身房的习惯 所以希望运动的部分可以推荐在家就 能 : 做的徒手训练 : 6.另外一个很蠢的问题，假设真靠204+5:2突破停滞期是要这样一直吃下去吗XDD 恢复1 68 : or186会不会复胖（越吃越少会不会成仙 (开玩笑的 : 以上问题很多 再麻烦各位大神了～ 好希望这次真的达到理想身型 感谢！！ 我也是这个版的新手，如果有冒犯的话再请指教 （手机排版、请见谅） 我的体型应该是比较偏向你，都是未满160的小只女。 目前体脂13.9； BMI 17.2 体重这部分我的变动不大，但是我是基於这个体重将我的体脂从25%透过运动降到现在这 个数字，所以给你参考一下。 饮食这方面，你还是要考虑到长远的维持，除非你真的觉的这样的搭配很好吃，否则千万 别用「XXX」减肥菜单，否则回到日常生活会很辛苦。 我是采低碳饮食，主菜尽量为蛋白质，但烹调方式要我喜欢的（像我到现在还是很难爱上 鸡胸肉） 我不会刻意每天的碳水、蛋白质、纤维比例平衡，但是尽量做到每天比例平衡，对外食族 来说准备起来比较方便，执行性比较高。 另外一定要学会看营养成分表，在运动时期尽量挑选蛋白质为热量组成的产品，热量低又 高蛋白比例的像是小7的溏心蛋、蛋白都是不错的选择。 你的喝水量明显不足，你如果要突破泡芙期，势必要燃脂，足够的水才能保持排除脂肪分 解後的废物；特别如果是进入高蛋白比例的餐的话，但1000毫升对一个有在运动的人更大 大不足，可以推断你运动量还不够XD 喝足够的水是很重要的事喔，可以帮助你的组织正 常运作。2013年的一份研究指出，超重受试者在三餐前喝1000毫升的水，都得到正面的结 果。（我是不知道为什麽要在7点前喝完）但我建议多喝水～～～ 有没有吃的到础代谢，我劝你一定要吃到，因为你无法保证一辈子都这样，所以要突破泡 芙人，你还是要找到适当的饮食方式，体重44公斤的基代太容易超过了，千万让身体要熟 悉这个热量，别为了一时陷入减-胖-减-胖的轮回，更何况你才27岁。 你绝对不是吃太多动太少，如果根据你的目标的话需要一些观念转换。 1. 腹部脂肪到某一个程度很难减，因为人体重心的关系，重量会在腹部或臀部，所以某 程度上能不能在那个体脂下是这个腰围很难说，要看基因XD 2. 人体的脂肪比例还是很看基因的不是你想瘦局部就局部，减脂是全身性的一起减的， 所以如果幸运的话脂肪都跑到对的地方才有你想像的维密身材。所以瘦一定会瘦，但无法 精确到局部瘦，局部想瘦到什麽程度，只能说瘦到总有一天轮到它，我体脂已经很低了还 是下腹有点泡泡的，上臂也是有脂肪，不过放心，绝对不会被说肉，看起来满FIT。学会 接受自己身体的线条吧 3. 要运动，但不是一昧的增肌，老实说这个体重说能增的肌肉量也没几公斤，所以不要 重训找错方向。主要是让你提高热量缺口，还有加速代谢你的脂肪，你现在的停滞是因为 身体适应了这样的能量跟活动，它很狡猾，所以你要改变一下驱动它。 运动的话，网路上的影片可以参考我也是没有在健身房靠着我的瑜珈垫就练出川字线，主 要还是要找对方式。 你运动菜单应该是 1.加强全身性有氧 （ HIIT 开合跳 有氧操 等等的）暴汗需补水那种 2.臀腿运动 （因为是人体最大的肌肉群，所以需要的热量更多） 3.核心运动（主要是将核心训练後，应用在有氧及臀腿里，随时保持腹部核心收紧） 基本上我有氧都会做到 40 min 以上，臀腿20 min ，核心 25min 4.在家做没问题，但尽量通风无空调下，让自己流汗喘气更自然，你应该会需要更多水分 ；也要注意通风任何运动呼吸都很重要，不要憋气。 你最後的问题，我刚刚就说了…一直吃下去你身体要吗昏倒停经/要吗适应停滞、但如果 恢复更多的热量供给，一定先存起来啊，这是生物的特性，我反而觉得加大你的运动习惯 ，让热量缺口是运动造成的，比较符合人性。 最後希望这个对你有帮助，祝你成功罗 --

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