作者debut725 (paranoid)
看板FITNESS
标题[减肥] 体脂降不下来
时间Thu Jul 1 12:47:09 2021
基本资料
性别：女
年龄：29
身高：162cm
体重：49kg
BMI：18.6
体脂率：26%
参考照片：
2020.03 开始运动饮控前
https://i.imgur.com/9s1ppwH.jpg
2020.06 三个月-6kg体脂-3%
https://i.imgur.com/cb3s1xv.jpg
2021.06 一年了体脂没变化25-26%徘徊
https://i.imgur.com/btepghQ.jpg
弯腰腹部脂肪明显一层凸出
https://i.imgur.com/2lPp8bA.jpg
三餐内容：
早餐：平日上班不吃早餐，假日在家会是20g无糖麦米片+200cc低脂鲜奶
午餐：若外食会是7-11的缤纷鲜蔬考鸡便当or义式花椰菜饭+无糖豆浆+沙拉和风酱；自己
煮会是蔬菜大餐（大概就水煮花椰菜、黑木耳、南瓜、玉米笋、青江菜、金针菇、青辣椒
、番茄之类的，看心情用泡菜/味噌/柴鱼当汤底加点味道）＋鸡猪鱼牛一种肉（水煮or气
炸）＋煎蛋蛋两颗（橄榄油）
晚餐：健康便当（主食松阪猪or牛肉，包含蔬菜与小份的紫米饭跟地瓜泥，约350-500大
卡）+ 无糖优格 + 奇异果一颗
其他：基本上一定会吃足BMR热量并少於TDEE一点，若当天蛋白质不足会补充分离式乳清
蛋白，一周一至两天晚上会喝红酒、太热偶尔会吃冰（柠檬冰或冷冻养乐多），一个月大
概会有三天cheat days吃麻辣锅或麦当劳之类，不喝咖啡因与手摇饮、不吃甜食、少吃炸
物、几乎不吃零食
日常作息时间：平日上班8:30至17:00，晚上1点睡，假日则会更晚睡晚起
生活型态：办公室上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？NO
当您活动时是否会有胸痛的感觉？NO
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？NO
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？NO
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？NO
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？NO
您是否知道您有任何不适合活动的原因？NO
您是否知悉自己有任何慢性疾病？NO
您是否近期动过任何手术？NO
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：NO
运动习惯（有氧运动心率大概都150至180）
◎ 2020.03-2020.08：一周运动3至6天，包含HIIT、核心训练、阻力带或轻量哑铃训练30
至40mins，每周会有2天骑单车1hr以上、偶尔跑步
◎ 2020.09-2020.12：偷懒期:PP，一周运动1至3天，一次30mins，一样是HIIT，阻力带
、轻量哑铃（2至3kg）
◎2021.01-2021.05：一周运动4至6天，一次40至60分钟，会做HIIT、加重负重做臀腿胸
背（3至4kg，臀推8kg）、阻力带也加大阻力、偶尔跳绳。
◎2021.06-current：因为WFH，饮控跟运动都更严密，一周运动6至7天，一天两练，一天
会运动1.5至2hrs左右（一天700kcal以上），除了以往肌力训练跟有氧运动，最近开始接
触流动瑜珈
我的问题：
我从小就是个不爱运动的泡芙人，25岁开始才接触健身房（很松散无菜单无目标运动），
也完全没在饮控，但去年三月顿悟想改变自己，於是决定认真运动&饮控，因为本来饮食
习惯还算健康，所以饮控对我来说不痛苦，加上养成自己煮会秤量食材用app记录每天摄
取热量的习惯，其实大概到六月体态就有满显着的改变，但似乎也就撞墙了，一直到现在
过了一年体脂都没有降下来QQ......
最让我困惑的是，这一两个月因为疫情在家，饮食控制更严密、运动量也增加很多，体脂
却还是在25-26%徘徊下不去，感觉不太正常......不知道我是否要再改变其他生活习惯（
eg. 戒酒XD、喝水量、睡眠作息...）目标是降到20%，希望有经验的大家能分享建议让我
做调整，谢谢!!
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.136.132.13 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1625114831.A.86E.html
※ 编辑: debut725 (114.136.132.13 台湾), 07/01/2021 12:50:07
1F：推 yaki049: 想问你水一天喝多少 07/01 12:58
没特别算，我一天需要2000cc但应该没喝到...
2F：推 taipoo: 看照片，现在好瘦喔07/01 12:59
可是体脂还是26%QQ
3F：推 JKL218: 你的tdee真的是准的吗？07/01 13:03
用网路上的计算机算，大概1600kcal…
4F：推 prodigal: bmi低於20 这要减脂要靠增肌了07/01 13:05
5F：→ prodigal: 而且你这样再减脂不见得好 个人觉得维持就很好了 增肌07/01 13:07
6F：→ prodigal: 增一点点 线条出来一点点就够了吧07/01 13:07
了解～所以我应该要把目标放在增肌大於减脂吗？可是总感觉里面有一点肌肉被外面厚厚
的脂肪盖住了...
7F：推 yaki049: 可以早一点睡喔 熬夜会不好减 我觉得运动量已经很大了07/01 13:08
好...WFH让我完全作息大乱
8F：推 panda80911: 告诉你一个坏（好？）消息，即使你减到20%，可能还是 07/01 13:22
9F：→ panda80911: 会有那一团肉。网路上美美的照片都不是随便拍出来的， 07/01 13:23
10F：→ panda80911: 很多健美网红坐下放松的时候，其实肚子也是一团肉。 07/01 13:23
腹部的脂肪真的很顽固...但感觉健身网红肚子挤出来的是薄薄的皮，我的是很厚的那种
11F：推 prodigal: 其实原po目前就跟ig网美差不多了吧 体脂低於20的感觉不07/01 13:29
12F：→ prodigal: 多 比较坏的消息应该是 真的腹部线条完美的 不是全平就07/01 13:30
13F：→ prodigal: 是靠魔滴07/01 13:30
了解...但他们看起来都超精实到不行，不过我也知道他们大多都耕耘了5年以上，努力中
！
14F：推 summerrain: 从照片来看 体脂不到25这麽高吧 感觉只有21~22 07/01 13:31
可是体脂机真的就是血淋淋的25、26%呜呜（我用欧姆龙）
15F：推 haehae311444: 你凹成那样当然会有一层肉啊......07/01 13:43
看那些精实的人弯下腰是挤出的是薄薄的皮，我的好厚
16F：推 tommyfly: 建议睡7个小时以上07/01 13:43
我放假会睡到中午大概10小时以上XD
※ 编辑: debut725 (114.136.132.13 台湾), 07/01/2021 13:49:34
17F：推 winnie130: 我欧姆龙量起来跟你差不多，但inbody 21.3%… 07/01 13:54
18F：→ winnie130: 所以你不要气馁，疫情结束可以去试试inbody 07/01 13:55
19F：→ winnie130: 我身高16407/01 13:56
21F：推 winnie130: 然後我之前喝酒频率跟你差不多，我後来戒到一个月一次07/01 13:57
22F：→ winnie130: 但喝的那一次量无上限XD07/01 13:58
23F：→ winnie130: 觉得蛮有用的，可以试试看 07/01 13:58
感谢你的经验分享，给了我一点希望感哈哈，等疫情结束去测inbody！然後喝酒的频率是
已经戒了之後了其实哈哈，我再尝试看看减少频率XD
25F：→ TokinoeMina: 你的体重已经很低了。在意腹部的话需要的是练核心 07/01 14:00
26F：→ TokinoeMina: 上面贴的IG 左边体重低很多，但腹部看起来是松垮的 07/01 14:01
27F：→ TokinoeMina: 上面帐号说两边对照图肥肉量差不多，核心有力的话 07/01 14:01
28F：→ TokinoeMina: 可以把脂肪拉住就看起来比较细 07/01 14:02
感谢建议，应该说我也是同时有做肌力锻链，只是更想先把脂肪消灭XD 继续努力
29F：推 b19880115: 吃太多end，运动保持重训、做深蹲、硬举、握推一周两天 07/01 14:12
30F：→ b19880115: 天一小时以内就好。07/01 14:12
一天1300大卡有算多吗？以前用不健康的方式节食吃太少肌肉都掉光光，所以目前维持一
定要吃到基代
31F：→ b19880115: 五谷杂粮不能少>蔬菜>水果(太甜根本可以不用)。 07/01 14:14
水果我基本上做常吃吃奇异果跟番茄，太甜真的母汤！
32F：→ b19880115: 不要把事情搞得那麽复杂，少吃、维持肌肉(健力三项)、07/01 14:14
33F：→ b19880115: 谷类(能全素更好)、不吃冰、不吃甜，冲一波忍三个月。07/01 14:15
34F：→ b19880115: 但是你的体重，还OK阿。 07/01 14:16
35F：→ b19880115: 不然就维持热量，把内容物改成我说的试试看。07/01 14:16
36F：→ b19880115: 不过你这个身高一天吃1600，还满多的。07/01 14:18
37F：→ b19880115: 建议不要硬要吃到哪一个热量，人体所需会因为你的饮食07/01 14:23
38F：→ b19880115: 习惯而改变。07/01 14:24
39F：推 julia761029: 胸围看起来颇丰满的 那也会算进体脂呀 07/01 14:37
我减脂也有减到一点胸部QQ
40F：推 ariesjune: 觉得原PO的脂肪长在对的地方了（胸）。我身高体重跟你07/01 14:50
41F：→ ariesjune: 差不多，体脂22-23%，但坐下来肚子一样有一坨肉（哭）07/01 14:50
42F：→ ariesjune: 。努力增肌中 07/01 14:50
一起努力增肌！肚子的那坨真的好顽固...
43F：推 FarkU: 运动要渐进负荷，另外就睡眠时间。以前觉得每天固定时段睡07/01 15:30
44F：→ FarkU: 眠就好、不管多晚睡，後来发现早点睡真的会比较轻盈。 07/01 15:30
好！我的睡眠真的很糟...
45F：推 ffyy: 没硬凹其实不觉得你肚子肉欸 虽然你体脂25-26但体态蛮不赖 07/01 15:39
46F：推 ffyy: 我身高164 体重52-53体脂差不多26 但你体态感觉比我更精瘦 07/01 15:46
47F：→ ffyy: 如果你量INBODY 感觉22-23吧 应该没有那麽高 07/01 15:47
48F：推 ffyy: 可以先试试看喝水量再多一点 我一天大约至少喝250007/01 15:49
谢谢建议，我确实喝水没有认真监控自己...
49F：推 rea1: 怀疑你心肺在有氧的状态没有达到燃烧脂肪的水准07/01 15:55
要如何知道是否有达标准呢～看心律吗还是运动时间？
50F：推 doggy0704: 最後一张如果肚子没用力，凹那样挤一坨出来很正常吧 07/01 16:16
我希望挤出的是皮不是一坨，不知道是不是不切实际的目标XD
51F：推 sister4949: 看到最後一张笑了 凹成那样 会没有一团肉挤出来的少 07/01 16:21
52F：→ sister4949: 之又少了吧07/01 16:21
53F：→ sister4949: 那些网路上的美照 大多都是有修图的…… 07/01 16:22
那我努力把那坨变小一点～～
54F：推 a8312116: 哇板上人均网美= =07/01 16:32
55F：推 JKL218: 网路计算机出来的数字是有误差的 需要根据自身状况微调07/01 16:39
56F：→ JKL218: 你体重一直不变不就代表热量损益平衡吗 你根本没做出热量07/01 16:40
57F：→ JKL218: 缺口07/01 16:40
我也还在探索我的身体到底怎麽运作的，我常常吃到基代以上，大量运动，却体脂没变！
https://i.imgur.com/UpRJEQ9.jpg
58F：推 heliex: 多吃点07/01 17:10
我吃不少～也不会让自己不饿子的
59F：推 skykenny611: 疫情过後要改变训练方式07/01 17:23
60F：→ skykenny611: 肌肉量太少体脂怎那麽量都偏高07/01 17:25
嗯嗯嗯嗯，可能我太想减脂大於增肌了...
61F：推 sodahaini: 你现在很棒了 何况女生还有胸部需要脂肪 07/01 18:55
呜呜谢谢！希望能更好
62F：推 agh386690: 其实这样应该可以了吧07/01 19:10
是比以前痴肥的我好不少，不过还想更好
63F：推 HwaSIn: 每个礼拜都要降，没降就是没有热量赤字，解法三种方式，1.07/01 19:41
64F：→ HwaSIn: 饮食摄取少一点热量，运动量不变 2. 饮食不变，加大运动量 07/01 19:42
65F：→ HwaSIn: ，3. 摄取热量下降，运动量加大。每个礼拜没降就是要调整07/01 19:42
66F：→ HwaSIn: 还有你要减脂，在那边hiit把自己操得很累，比起中低强度可 07/01 19:44
67F：→ HwaSIn: 以维持长时间长距离的运动，热量消耗差很多喔 07/01 19:44
68F：→ HwaSIn: 骑车跑步游泳，用中低强度的心率，一小时最少有600大卡， 07/01 19:47
69F：→ HwaSIn: 两小时就是一千起跳，加上後燃效应，一星期至少8000大卡的07/01 19:47
70F：→ HwaSIn: 消耗，而且是以脂肪为主要燃料，一公斤肥肉的热量才7700大 07/01 19:47
71F：→ HwaSIn: 卡喔，可以按一按计算机 07/01 19:47
好的喔，我之前体脂降最快确实是密集骑单车的那段期间，不过现在疫情只能先乖乖在家
惹
72F：→ pooryuyin: 我饮食、BMI、运动量与你相去不远，我认真说，这只能 07/01 20:59
73F：→ pooryuyin: 维持，你要更瘦，1.运动强度更高 2.碳水更低 3.有氧07/01 20:59
74F：→ pooryuyin: 要更长，例如4H 不然应该无法再降07/01 21:00
谢谢建议～～
75F：→ heliex: BMI 18.6要更瘦各位是要成仙吗? 增肌脂肪比率不就下降了 07/01 21:13
好我努力增肌～
76F：→ vicky75: 你减掉的6公斤一半是脂肪一半是肌肉，肌肉流失那麽多，代07/01 21:15
77F：→ vicky75: 谢会下降07/01 21:16
谢谢提醒！
78F：嘘 longya: 你去找一个像你最後那样凹不会有东西挤出来的肚子好吗？07/01 21:16
79F：→ longya: 就算是肌肉也有体积，当然会挤出来，除非你腹部只剩皮07/01 21:16
应该说我挤出来的是紮实的肥肉，而我发搂的健身网红挤出来的就是皮跟肌肉线条，但我
只努力一年而已别人耕耘那麽久，所以也就是继续努力不要怀疑自己
80F：推 kreuz737373: 去看健身网红May的量体脂影片，身高跟你差不多，体脂07/02 00:03
81F：→ kreuz737373: 应该是你要的，体重可是跟你减肥前一样重哦07/02 00:03
我是May粉！！她是我的role model，也是看他运动的心路历程提醒我增肌的重要，但过
程还是偶尔会陷入怀疑跟担心，尤其看到自己体脂肪都没下降...
82F：→ fashsboy: 我觉得你有点太瘦ㄟ，可以多增加一点肌肉量比较好07/02 01:13
83F：→ fashsboy: 现在看起来乾乾的 07/02 01:13
好～我努力！
84F：推 mathrew: 因为没肌肉，这样凹就是会这样 07/02 07:13
Okk
85F：→ heliex: 自己都知道是泡芙人了还不知道要增肌07/02 12:54
86F：→ heliex: 随便讲一个啦 戴资颖身高163体重多少你知道吗？07/02 12:55
我知道要增肌，也有在做肌力运动，只是也想降体脂然後卡关了所以心急嘛
87F：推 Ende1895: 162公分49公斤很轻，体脂量起来高的话代表你要增肌，增07/02 13:27
88F：→ Ende1895: 加蛋白质重训练肌肉吧 07/02 13:27
好的谢谢
89F：推 ppc: 觉得你已经够瘦了 07/02 20:00
希望体脂肪可以再低一点，26%对女生来说好像还算是正常偏高
90F：推 agh386690: 应该要 有氧运动+无氧运动一起做，运动後的能量补充也07/02 21:02
91F：→ agh386690: 很重要07/02 21:02
我习惯先无氧再有氧，运动完回补充分离式乳清蛋白～
92F：推 hypermoney: 怎我觉得身材已经不错了 07/02 23:24
希望更好～～
93F：推 Eudemon: 真的不要陷入要跟IG网美一样的迷思 那些照片都是精致摆 07/03 00:28
天啊好真实的对比，真的有时看太多网美会被照片迷惑...
※ 编辑: debut725 (220.136.55.12 台湾), 07/03/2021 17:47:49
95F：→ heliex: 你完全搞不懂 你想减的体脂肪是百分比不是绝对值你知道吗 07/03 21:08
96F：→ heliex: 身体组成总和就是一百 你只要增肌体脂肪"比率"自然降 07/03 21:09
我当然知道体脂肪率是比率啊= = 但骨骼肌重跟体脂肪重是绝对值，我就是想铲掉身上的
体脂肪总重量plus增加肌肉重量
※ 编辑: debut725 (220.136.55.12 台湾), 07/04/2021 00:02:10
97F：推 TobeyHo: 觉得您的身材很好，体脂再低可能会瘦到胸部 07/04 02:52
98F：推 rnooo: 建议去量inbody 我家是欧姆龙量28-29% 量了一年多 某天量了 07/04 03:28
99F：→ rnooo: inbody显示我25%而已XD 07/04 03:28
100F：→ shanyer: 原po的脂肪重是正常的，是我的话会选择增加肌肉量 07/04 11:18
101F：推 karty116678: 弯腰很正常 07/04 22:46
102F：推 em1234: 增肌唯一解 07/05 11:29
103F：推 alice0514: 你的体态很美了 07/05 14:10
104F：推 omanorboyo: 确定不是机器不准吗- - 07/05 14:11
105F：推 cdcc: 运动半年间我用家用tanita 怎麽量都卡25 但inbody一路从27 07/06 17:15
106F：→ cdcc: 降到21 07/06 17:15
107F：推 windyyw: 蛋白质吃到2.0，日摄入热量吃到bmr+500或者说非运动日td 07/07 00:25
108F：→ windyyw: ee+200（这个数字具体到我自己，是吃到2100大卡，即我的 07/07 00:25
109F：→ windyyw: bmr=1600），一周运动2万大卡，给你参考， 07/07 00:26
110F：→ windyyw: 打错，一周运动1.5万大卡， 07/07 00:29
111F：推 HwaSIn: 请问楼上做什麽运动，是否有用心跳带或功率计去计算卡路里 07/07 19:48
112F：→ HwaSIn: 消耗？ 07/07 19:48
114F：→ HwaSIn: 轮 07/07 19:50
115F：→ HwaSIn: 18000大卡/week 07/07 19:50
116F：→ windyyw: 我用的是椭圆机，上面有显示热量 07/08 08:59
117F：→ mapery: 女生26%偏高?标准是健身房教练吗? 一般没有这麽严格吧 07/09 00:46
118F：推 arsonlolita: 你要增加重训的强度,增加重量增加肌肉量 07/09 15:50
119F：→ justya: 而且其实才三个月，已经很厉害了 07/10 17:21
120F：推 sallymao: 减了六公斤的照片对照好强唷！我的体脂跟你现在差不多 07/22 12:07
121F：→ sallymao: ，疫情爆发後无法去健身房又在家上班，除了原本的控制 07/22 12:08
122F：→ sallymao: 之外，我是有加买打脂效果的保健食品欧速纤，还有益生 07/22 12:08
123F：→ sallymao: 菌，把肠道养好较易瘦，然後我这段时间还有加强喝水！ 07/22 12:08
124F：→ sallymao: 买了一个2500ml的水壶XD一天把一瓶喝完，其实习惯了很 07/22 12:08
125F：→ sallymao: 简单，一个多月下来体脂降了大约2% 07/22 12:08