有在进步就好事 建议不用急着改变什麽 先维持到卡关 毕竟一开始就改到太严格 很容易让人想放弃 然後要改的时候我觉得可以参考以下的东西 但必须说 健身也好 减脂也好 毕竟存在一些个体差异 很多东西并不是一体适用的 参考就好 不一定适合你 ※ 引述《emblakenta (尬尬尬)》之铭言： : 基本资料 : 性别：男 : 年龄：22 : 身高：168 : 体重：76.5 : BMI：27.1 : 体脂率：四月的时候30 现在大概28 29 : 参考照片：主要胖在胸部肚子 苹果型身材 : 饮食都是疫情後的吃法 疫情前都在乱吃 : 早餐：几乎不吃 有吃的话都是蛋饼配豆浆 : 午餐：家里煮的 大概会吃1/3盘菜 一个手掌的鱼或肉 一些豆制品 然後大概两三天会吃 : 一碗饭或两碗面 减脂的期间 碳水可以考虑减少 饱足感不够的话就增加青菜 : 晚餐：普遍都是自助餐 半个便当盒的菜 半个便当盒的肉 通常偏油 再加上一杯乳清 : 其他：晚上运动完後会吃大概六片苏打饼 你可以看一下营养标示 虽然每一个牌子的苏打饼乾略有不同 但大致上会有一半热量来自碳水化合物 四成左右来自脂肪 一成来自蛋白质 要增肌的话 练後请补充蛋白质 可以加上少量碳水 因为要合成肌肉还是需要少量的碳水 脂肪能免则免 不是很必要 也就是说 去掉苏打饼乾 把高蛋白粉挪到练後再喝 会是一个比较合理的安排 : 日常作息时间：3点睡 11点起床 12点午餐 17点晚餐 21点运动加六片苏打饼 : 生活型态：学生 : 健康状况：否 : 运动习惯 : 疫情前一个礼拜会去两天健身房 一天上肢一天下肢 不过那个时候都在乱吃 体重反而还 : 上升了 : 疫情後每天都会运动 : 礼拜一深蹲十组 15公斤5组 徒手5组 1组都是20下 : 礼拜二胸肩 共12组左右 用很轻的弹力带 我觉得刚开始练胸 靠伏地挺身就很够了 要练到伏地挺身不够用的时候 基本就蛮强了 伏地挺身的变形就够多了 掌距窄的练三头 宽一点可以专注多一点胸肌 想要追求力竭可以一般姿势做到力竭 跪姿再力竭 想要补上胸就脚放在椅子或墙上做 力量太强了就开始练单手 弹力带还是练背实用一点 : 礼拜三背 共10组左右 : 礼拜四核心 平板撑跟变化大概8组 : 礼拜五腿後 徒手分腿蹲5组 硬举10公斤5组 以熟悉动作来说 的确是不需要太大重量 但堂堂男子汉 硬举抓十公斤应该是没办法启动臀大肌 估计是居家训练 负重受限 倒不如用这十公斤 做桥式/臀推 顶峰收缩的时候停个几秒 强度不够还可以做单腿的 这样或许更好一点 : 礼拜六腹部 看yt影片跟着做 : 礼拜天休息 : 除了礼拜一深蹲会练到完全力竭之外 : 其他的大概都是有一点喘+全身汗的程度而已 : 我的问题： : 先说 主要目标是长期的减肥 : 开始上述生活大概三个礼拜了 : 两个礼拜体重从78.1降到76.4 : 但是近一个礼拜反而复胖了接近一公斤再降到76.4 而且运动跟饮食都照旧 建议不要太在意体重 一两公斤的变化对你而言 可能都是身体调节水份的误差范围内 尤其生活习惯刚开始调整的几周内 你的身体还在剧烈调整状态 例如减少碳水跟电解质摄取 会让身体排水 会造成一些体重上的下降 但这不算减肥 例如拉高运动强度初期 肌肉较容易发炎 进而造成局部储水 体重上升 但这不是增肥 因为影响身体水分的因素不一 有的造成体重上升 有的造成体重下降 单纯看体重太容易误判 所以量腰围最好 找一条皮尺每天量腰围即可 体重大概是到半年後 你的运动跟饮食习惯都稳定了 身体也适应了 那时候就比较准确 : 体态有在改善 上肢跟胸开始有一点线条 : 肥宅奶的下缘也往上了一根肋骨左右 : 不过最近两个礼拜一直会便秘 : 可能吃比以前少也有关系 不过之前都是一天能大个两三次 : 现在两天一次 而且通常要蹲很久 还没什麽东西 : 而且体重变化都是深蹲完的隔天才会减轻 接下来的几天会慢慢上升 : 我都怀疑只是深蹲到脱水而已了 应该不是蹲到脱水 运动的脱水是刚运动完的那瞬间 你会喝水 体重自然就补回来了 正常且健康的状况 我们都会在运动後补充水分 强度越高的重训隔天 正常是会发炎储水 从我开始重训的几年内 我的深蹲日後那两天 大部分都是我当周体重最重的两天 应该是其他因素影响 毕竟你也才观察三周 再看看吧 搞不好是一些奇特的因素 例如下肢运动让肠胃蠕动较好 当天比较不会便秘之类的 或是凑巧你这几次练腿日 吃的刚好比较清淡 : 近一个礼拜体重每天都在上升 : 虽然知道停滞期大概要超过半个月以上才比较算 其实是初期看体重不太有意义 所以也不能说停滞不停滞 看体型外观还比较准 但这可能要拉长一点来看比较明显 而且你轻微便秘 说真的 这影响体重可能就超过一公斤了 真的不要太在意体重比较好 : 不过还是希望各位能指点一下 : 感谢努力！ : ----- : Sent from JPTT on my iPhone ----- Sent from JPTT on my iPhone --

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