基本资料 性别：（男） 年龄：38 身高：166 体重：64.6 BMI：23.4 体脂率：19.4% 参考照片: https://imgur.com/a/2YEB9BP 三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述 例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准 吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc... 早餐：地瓜(100-140g, 便利商店25元) 茶叶蛋 乳清蛋白或无糖豆浆 午餐：连锁品牌水煮便当 450-560大卡 晚餐：地瓜 无糖豆浆 其他：运动後补充 地瓜 乳清蛋白 (偶而茶叶蛋) 工作日大概是这样 假日会变成白天运动, 变成三餐, 可是会有一餐会是拉面或义大利面 一个月2-4次朋友或家族聚餐, 合菜或一般西式餐厅 日常作息时间：工时9hr(含休息) 一周5天 睡眠约5-7hr/天 生活型态：上班族 健康状况：（是／否） 医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？ 您是否知道您有任何不适合活动的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期动过任何手术？ 您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明： 以上皆否 运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史） 一周7练 约5-6天重训後有氧 1-2天单纯有氧 有氧大约是间歇慢跑 快30s(11km/h) 慢90s(5km/s)交替35-40min 重训 背 胸 腿 小肌群(二头 三头 肩...等)轮流, 大致上错开 附上几天的重训菜单(重量 公斤*次数) 一 负重深蹲 60/70/80kg*10 90kg*3 器材胸推 45/39/39/32/32*10 蝴蝶机夹胸 59/52/59/66/52*10 Pectoral fly 32/32/33/34/27*10 Abdominal crunch 54/59/59*20 棒式 60s*3 二 Triceps extension 36/41/46/50/54*10 短杠二头弯举 15/20/20/20/15*10 converging shoulder press 18/23/27/27/18*10 Abdominal crunch 45/51/54*20 三 单杠 8下*3 单杠辅助 自重 52/57/62*10 短杠水平划船 20/30/35*10 四 蝴蝶机夹胸 52/59/66/73*10 converging chest press 39/39/41/45/39*10 硬举 50/60/70/70/50*10 Abdominal crunch 50/54/59*20 我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此） 从去年11月底开始进健身房, 因为一些原因所以每天都去, 到现在160天左右 体重从75.6->64.6 体脂从33%->19.4%, 我大约是每两周量一次inbody, 最近 大约有快2个月骨骼肌量没动, 有时候两周一次的数据, 体脂也没有动 想知道饮食或训练方向有没有要改进的, 看5/8 prodigal板友回减脂菜单请教 那篇里面的ffmi计算, 19-20算正常的话, 我似乎是肌肉量偏低(18), 想朝21-22迈进 顺便达到inbody建议的体脂建议量,理想状况是能练出腹肌XD --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.163.36.25 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1620612839.A.7E6.html 虽然没有想练到杯面那种程度, 但是时间花了还是想看到一点肌肉, 现在觉得蛮乾瘪的QQ 我三项总和超低的, 握推也只能到50kg(眼神死) 主要是花时间重训, 肌肉量差不多没变 感觉可能哪边有问题, 蛋白质的话我是算 早 乳清20g+蛋7 中 水煮便当约15-20 晚 无糖豆浆20+蛋7 运动後 乳清蛋白20 约90-95g, 有约体重1.5 会视情况调整啦, 通常不会到力竭 ※ 编辑: likeflame (219.87.27.2 台湾), 05/10/2021 13:32:00 我觉得我有吃到1.5左右阿QQ 不会, 大概2天一次会在晚餐加上生菜沙拉+和风酱 ※ 编辑: likeflame (49.158.76.113 台湾), 05/10/2021 22:02:42