作者maybelove (咩逼乐芙)
看板FITNESS
标题[减肥] 讲降体脂
时间Thu May 6 11:23:15 2021
目前168断食
早餐：没吃
午餐：水煮青菜*2份(约200g) 、蛋2颗+嫩豆腐一盒 or 鸡胸肉(150g)、饭or面一碗
或
外面便当一份
晚餐：鸡胸肉(150g)(有时候加泡菜or水煮)
蛋2颗(加橄榄油煎)
青菜两份(200g)
其他：运动後会喝无糖豆浆或牛奶(300cc)
水果：香蕉一根 or 葡萄15颗 (不会每天吃)
水：一天1500 up
一个礼拜一次无糖拿铁，平时不喝饮料。
假日一天通常不太吃，另外一天有出门就不忌口(少淀粉 不喝饮料不吃甜食)
日常作息时间：
00:00-8:30睡眠
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？
当您活动时是否会有胸痛的感觉？
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？
您是否知道您有任何不适合活动的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期动过任何手术？
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
一月底的时候有做骨头的开刀手术，
二月医生说可以运动後就上健身房(有上教练课)。
运动习惯：
重训：菜单如下(从3月开始记录)
https://i.imgur.com/K5xO3xB.png
还有做些机械或压力带(小肌肉)的就没有特别记录
次数原本是五下三组，从四月中之後是八下三组
问题：
健身前吃的比较清淡，蛋白质偏少，只有吃青菜跟淀粉。
运动後教练建议蛋白质要吃足，因此才增加鸡胸肉，
目前三个月来体重持续增加(+3kg)，但体脂没有改变。
之後会再加做TABATA
想问问看还能怎麽做调整? 谢谢~
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.12.5.172 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1620271397.A.61F.html
※ 编辑: maybelove (101.12.5.172 台湾), 05/06/2021 11:23:58
※ 编辑: maybelove (101.12.5.172 台湾), 05/06/2021 11:41:24
1F：推 FarkU: 啊你的目标是什麽？ 05/06 11:45
目标降体脂 希望能25%
2F：推 hermescrean: 大哥, 咱们噗逃能不能先不要? 05/06 11:48
大概两个礼拜才吃三次QQ
3F：→ s210633: 先持续个半年看看 05/06 12:12
4F：推 pai0402: 请问葡萄不能吃吗？ 05/06 12:25
5F：推 jason781215: 牛奶戒掉很有用喔 05/06 13:17
豆浆喝到厌世才喝牛奶(低脂)
所以还是不能喝牛奶吗QQ
6F：推 yoyo3055: 可以做一点有氧 05/06 13:19
好
7F：推 Basket0205: 能持续下去肯定有用 05/06 13:28
8F：推 LooolOAO: 借问牛奶对减脂不好吗，目前是每天固定无糖豆浆跟牛奶各 05/06 13:37
9F：→ LooolOAO: 一杯的说 05/06 13:37
10F：推 kgh: 感觉吃好少... 05/06 13:38
我也觉得我吃不多，但说真的水灌下去真的很不容易饿
11F：→ windyyw: 你inbody基代是多少？ 05/06 13:53
约1300
12F：→ windyyw: 饭，面，便当全戒掉，改每天蒸地瓜200g 05/06 13:59
13F：→ windyyw: 饮食严格控制基代减100大卡。重训全取消，或减至现在量 05/06 14:05
14F：→ windyyw: 的1/4，增加每天可以出汗的有氧运动1小时，重训不是你现 05/06 14:05
15F：→ windyyw: 在需要的，蛋白质也没必要要到那麽高，到体重1.2g就好， 05/06 14:05
16F：→ windyyw: 你现在吃到2.1了，那是peeta葛格那种巨巨在遵守的东西， 05/06 14:05
17F：→ windyyw: 而且是男生。 05/06 14:05
18F：→ windyyw: 鸡胸肉从每天300g改成100g 05/06 14:06
19F：→ trader79: 怪兽？ 05/06 15:26
20F：推 GARRET: 不要饭面特别是外面便当 05/06 15:46
21F：推 GARRET: 如果体重增加，体脂不变，身型应该往好的方向发展了，不 05/06 15:48
22F：→ GARRET: 是很好吗 05/06 15:48
23F：推 GARRET: 而且一个月健身六次，平均一礼拜1.5次，我不觉得这样会练 05/06 15:50
24F：→ GARRET: 到什麽就是了 05/06 15:50
25F：推 GARRET: 就算蛋白质吃到2.1也跟他现在的问题没什麽太大的关系，而 05/06 15:55
26F：→ GARRET: 且蛋白质吃得多饱足感也比较好 05/06 15:55
运动的话是一周两次，
刚刚看了一下的确有没记录到的(有几次是教练带自由重量的间歇，所以没记录重量)
虽然不多但已经是我目前能拨空出的最多时间orz
身形部分的确是有变好，不过还是希望能降低脂肪的部分。
蛋白质要不要降...我也很犹豫
因为在重训之前我就是吃素，蛋白质就只有豆腐豆皮蛋奶这些，
健康检查是说蛋白质不够XD
後来吃了肉的确比较不容易饿
我会再观察身体状况再调整~谢谢建议
27F：推 bluegold: 我是觉得你好好用myfitnesspal计算一下每日吃进去的热量 05/06 16:41
28F：→ bluegold: 一个月胖1KG 每天摄取已经超过TDEE 256大卡了 05/06 16:42
好的 谢谢
29F：推 vicky75: 你的肌肉量应该还不错，可以考虑加入一些有氧 05/06 16:46
30F：推 vicky75: 体重增加，体脂没有改变，还是体脂率没有改变？体脂没有 05/06 16:49
31F：→ vicky75: 改变，那是增加了将近三公斤的肌肉喔。体脂率没变的话， 05/06 16:49
32F：→ vicky75: 那就是体脂也上升了点。体重增加，体脂没变，体脂率会下 05/06 16:49
33F：→ vicky75: 降 05/06 16:49
之後会开始做间歇训练
34F：推 wiwi951236: 66KG 体重29% 骨骼肌应该不低 05/06 17:31
36F：推 GARRET: 乳糖才5% 想太多了吧 05/06 20:45
37F：推 uyrmb47: 水果戒掉 牛奶戒掉 问题不大 05/06 21:52
牛奶约一个月喝一瓶(1800cc)的那种(大概1-2周喝完)
多数都还是豆浆...
我会再减少牛奶的摄取的~
水果的话之前都吃香蕉，这一两周才开始有吃葡萄，我会改掉QQ
38F：推 EulerFormula: 不要太依赖体脂计数字，看镜子最准；目标是降体脂 05/06 21:53
39F：→ EulerFormula: 的话，建议改成吃到热量赤字(体重要随时间降)，方 05/06 21:53
40F：→ EulerFormula: 法不外乎是少吃多动。现在这样的饮食会饿的话就再 05/06 21:54
41F：→ EulerFormula: 多动些，或是一些碳水改蛋白质会比较有饱足感；也 05/06 21:54
42F：→ EulerFormula: 可以尝试拿掉蛋黄，你那四颗蛋的蛋黄就有约200大卡 05/06 21:54
43F：→ EulerFormula: ，依上面B大算的热量盈余就马上扣回来了。 05/06 21:54
好的谢谢~
44F：推 togmogo: 觉得饮食没什麽问题，运动强度跟频率增加就好 05/06 23:35
45F：推 shay001: 改碳循环 05/06 23:37
46F：推 togmogo: 每次重训完後再加30分钟有氧 05/06 23:38
47F：→ togmogo: 运动完後不要乱吃，这样不瘦都难 05/06 23:39
48F：推 FarkU: 热量赤字，重训+有氧，能最大程度减脂与减缓肌肉分解。 05/07 01:05
49F：→ ghostforever: 饮食还好 但运动量可以多一点 看表格3+4月只有练15 05/07 01:07
50F：→ ghostforever: 次?好像也没有氧 稍微感觉有点少 05/07 01:08
对，没有特别做有氧
顶多就是偶尔再河滨骑脚踏车这种而已(不知道强度所以就没特别记录)
会再加进来!
51F：推 katzlee: 加入有氧，我168+尽量每天跑30-45分钟，效果很明显，我半 05/07 06:32
52F：→ katzlee: 年淢快十公斤 05/07 06:32
54F：→ kagf: 白饭 跟 面条 & 外面便当都没有图片跟份量！ 光这碗白饭 就3 05/07 08:04
55F：→ kagf: 66卡 82g碳水！外面便当饭只会更多？ 同重量 熟面条更是飙破 05/07 08:04
56F：→ kagf: 天际 05/07 08:04
开会便当每次都不一样，所以就没有特别拍照了...
谢谢你的提醒，我会再注意碳水的份量
57F：推 decorum: 碳水要减少 要吃一定得避免精致碳水 05/07 08:43
58F：推 halulu: 飙破天际是多高？ 05/07 09:03
※ 编辑: maybelove (101.12.37.143 台湾), 05/07/2021 10:13:25
59F：推 FarkU: 练後餐高GI碳水，其他餐降低摄取量。 05/07 10:43
60F：推 cubegaga: 水多喝点 05/07 11:46
61F：推 GARRET: 拜托不要把鸡蛋的蛋黄挑掉，你要做热量缺口不是在这种地 05/07 12:37
62F：→ GARRET: 方做，那是整颗鸡蛋最精华的地方 05/07 12:37
63F：→ hwatai: 推楼上，蛋黄里面也有含蛋白质，不是只有脂肪 05/07 13:11
65F：→ kagf: 对，这个是 生重！！可是自己抓 一百克 煮起来 跟外食 面类 05/07 13:31
66F：→ kagf: 份量 还是差上不少 05/07 13:31
67F：推 ming0607: 水喝太少会影响代谢和运动表现，至少2000吧 05/07 13:58
68F：推 alsoty: 身高体重跟你几乎一样，体脂比你高很多，呜呜呜呜 05/07 19:43
69F：→ iamoldtwo: 计算量而非不吃 05/07 20:02
70F：推 EulerFormula: 微量营养素还可以从别的地方获得 蛋黄就是多了那些 05/07 20:17
71F：→ EulerFormula: 脂肪 尤其原po又吃到4颗 且明显处於热量盈余 要的 05/07 20:17
72F：→ EulerFormula: 话可以保留一两颗蛋黄 再加上其他地方调整也行 05/07 20:18
73F：嘘 ez0980: 什麽年代了还在低脂 05/08 03:17
74F：推 wow1006: 牛奶适量喝可以，计算好一整天热量不管低脂全脂都可以喝 05/09 17:31
75F：推 kk10894: 脂肪不是造成体脂升高的原因，醣跟碳水化合物才是，你要 05/09 18:51
76F：→ kk10894: 减的是醣（碳水）不是脂肪 05/09 18:51
77F：→ kk10894: 我是指食物中的营养素含量，你要注意的是碳水比例，反而 05/09 18:52
78F：→ kk10894: 脂肪不用视为怪兽 05/09 18:52
79F：→ kk10894: 我减脂时只吃莓果类，其他水果都不碰（台湾水果太甜了） 05/09 18:54
80F：→ kk10894: ，牛奶也不喝，乳糖太高 05/09 18:54
81F：推 grace132004: 有氧多一点 05/10 20:41
※ 编辑: maybelove (101.12.37.115 台湾), 07/05/2021 17:41:43
※ 编辑: maybelove (49.216.13.175 台湾), 09/08/2021 21:32:32